Quels traitements naturels contre l'insomnie ?

L'insomnie se caractérise par la difficulté à s'endormir, à rester endormi(e), à se réveiller trop tôt sans être capable de se rendormir, ou par la combinaison de ces trois tendances. De plus, pour pouvoir dire qu'une personne souffre d'insomnie, il faut que cette dernière éprouve des difficultés à trouver le sommeil au minimum 3 fois par semaine, et que son bien-être au quotidien en soit affecté. 

Le nombre d'heures de sommeil ne suffit pas à caractériser une personne d'insomnie, car il varie selon les besoins de chacun(e). Il est également normal que les personnes âgées aient moins besoin de sommeil. Mais ces signes caractéristiques pourront vous aider à déterminer si vous souffrez ou non d'insomnie :

• La difficulté à s'endormir : Si vous mettez plus de 30 minutes à vous endormir régulièrement, et que vous avez des réveils fréquents la nuit, de courte ou longue durée, cela peut indiquer que vous souffrez d'insomnie.

• La fatigue, et une santé physique et mentale affaiblie : Parmi les symptômes courants de l'insomnie, on comptele sentiment d'être épuisé(e) au réveil, la fatigue persistante pendant la journée, des somnolences diurnes, les difficultés de concentration, l'irritabilité, les sautes d'humeur, la dégradation de l'état de santé, des conséquences telles que l'absentéisme ou les risques d'accident…. En effet, le simple fait de peu dormir peut simplement refléter un faible besoin de sommeil, et ne relève alors pas de l'insomnie.

• La fréquence et la durée : Beaucoup de personnes souffrent d'insomnie de façon occasionnelle. Mais lorsque ces troubles persistent pendant plus de trois nuits par semaine pendant au moins trois mois, il devient important de consulter un(e) professionnel(le) de santé : vous souffrez peut-être d'insomnie chronique. Tenir un journal du sommeil pourra vous aider à identifier des tendances.

Une chose est sûre : reconnaître et traiter l'insomnie tôt peut significativement vous aider à retrouver un sommeil réparateur et à améliorer votre qualité de vie.

Les causes de l’insomnie peuvent-être nombreuses, 

• Stress et Anxiété : Les préoccupations financières, le stress au travail, des problèmes familiaux ou d'autres sources de stress peuvent contribuer à créer de l'anxiété et des ruminations qui impactent directement l'endormissement. Des troubles tels que la dépression ou des troubles anxieux peuvent également être à l'origine de difficultés de sommeil

• Environnement de sommeil inapproprié : Une chambre trop chaude / froide, bruyante ou lumineuse peut influencer négativement la qualité du sommeil. Une mauvaise literie peut également entraver votre sommeil. Veillez donc à ce que votre chambre soit un lieu apaisant qui invite à une bonne nuit de sommeil.

• Mauvaises habitudes avant le coucher : Un manque de routine avant le coucher, l'utilisation excessive d'écrans électroniques (téléphones, ordinateurs, jeux vidéos...), la consommation de substances stimulantes (alcool, caféine...), des repas trop riches ou tardifs, et des siestes prolongées peuvent dérégler notre horloge biologique et aboutir à des problèmes d'insomnies.

• Facteurs Environnementaux : Les décalages horaires, les changements de routine ou de fuseau horaire, les déménagements, la pleine lune ou des conditions météorologiques extrêmes peuvent perturber le cycle de sommeil.

• Facteurs Hormonaux : Les variations et bouleversements hormonaux liés à la grossesse, à la ménopause ou au cycle menstruel peuvent expliquer certains cas d'insomnie.

• Troubles du sommeil : Des conditions telles que l'apnée du sommeil, le syndrome des jambes sans repos ou l'insomnie chronique peuvent perturber le cycle normal du sommeil.

• Problèmes de santé et médicaments  : Certains problèmes de santé tels que l'asthme, les allergies, la maladie de Parkinson, l'arthrite, l'hyperthyroïdie, l'acidité ou des problèmes gastro-intestinaux peuvent perturber le sommeil. De plus, certains médicaments tels que les décongestionnants, les corticostéroïdes, ou les antidépresseurs peuvent avoir des effets secondaires conduisant à des cas d'insomnie. Enfin, des prédispositions génétiques peuvent rendre certaines personnes plus enclines à développer des troubles du sommeil, y compris l'insomnie chronique.

Si vous rencontrez des difficultés à identifier la cause de vos insomnies, nous ne pouvons que vous encourager à une prise en charge médicale afin d'établir un diagnostic.

Pour s’assurer des nuits reposantes et réparatrices, le premier traitement de l'insomnie consiste à retrouver une bonne hygiène de vie et des conditions d'endormissement optimales. Pensez ainsi à :

• Dédramatiser : La bonne nouvelle ? L'insomnie n'a jamais tué personne. Alors, nous vous invitons à ne pas compter les minutes passées éveillées, ce qui ne ferait qu'entretenir de la frustration et un cercle vicieux qui prolongera votre insomnie.

• Créer un environnement propice au sommeil : Instaurer une routine relaxante et régulière avant le coucher peut signaler à votre corps qu'il est temps de se détendre. Par exemple, cela peut être se relaxer dans un bon bain chaud, sous une douche tiède, lire un livre ou écouter de la musique douce. Fixer une heure du coucher et créer une ambiance propice à la détente dans votre chambre est également essentiel. Avant d'aller vous coucher, évitez la lumière bleue des écrans, réduisez le bruit ambiant et envisagez de diffuser des huiles essentielles apaisantes. Assurez-vous que votre chambre est sombre, silencieuse et à une température propice au sommeil (entre 16 et 19°). Investissez dans un matelas et des oreillers confortables.

• Expérimenter des techniques de relaxation : Nous vous invitons à expérimenter des exercices tels que la respiration profonde (inspirer longuement et profondément en laissant son ventre se gonfler comme un ballon, puis expirer lentement), la cohérence cardiaque (inspirer sur 5 secondes, puis expirer sur 5 secondes, à raison de 6 respirations complètes par minute, en maintenant ce rythme pendant plusieurs minutes), ou encore la méditation, la visualisation, le yoga, la sophrologie ou la détente musculaire progressive, excellents outils pour réduire le stress, calmer l'esprit et instaurer un climat propice au sommeil réparateur.

• Éviter les stimulants  (sauf prescription médicale) : En fin de journée, évitez le thé, le café, le sucre, l'alcool ou les boissons énergisantes qui peuvent stimuler votre organisme et retarder l'endormissement. Privilégiez également la prise de repas légers aux dîners trop copieux, synonymes d’un travail digestif intense pour l’organisme, cause de nombreux cas d'insomnie. Des tisanes à base de camomille, de menthe poivrée ou de valériane, pourront avoir des effets apaisants et faciliter le basculement dans le sommeil.

• Pratiquer une activité physique régulière : Lorsque l’organisme a été suffisamment sollicité durant la journée, on ressent la fameuse "bonne fatigue" qui favorise la détente du corps et l'endormissement le soir. Cependant, évitez les activités intenses juste avant le coucher.

Il est possible que certaines techniques fonctionnent mieux pour vous que d'autres. L'essentiel est de trouver ce qui vous convient le mieux et de vous y tenir. Pour découvrir tous nos conseils pour vous endormir rapidement naturellement, n'hésitez pas à consulter notre dossier dédié sur le sommeil.

Si ces astuces et conseils ne suffisent pas à retrouver des nuits réparatrices, nous ne pouvons que vous conseiller d'en parler avec votre médecin traitant, qui pourra établir une stratégie adaptée avec vous et discuter des options de traitements médicamenteux.