Quelles solutions naturelles contre l'apnée du sommeil ?

En bref :

• L’apnée du sommeil provoque des pauses respiratoires, des réveils répétés et une récupération insuffisante, avec des risques cardiovasculaires et métaboliques. Les approches naturelles peuvent atténuer les symptômes en complément du suivi médical : perte de poids si nécessaire, arrêt du tabac, réduction de l’alcool et amélioration de l’hygiène de vie.

• Un protocole précis dépend du type et de la gravité de l’apnée : identifier les ronflements, la somnolence ou les réveils avec sensation d’étouffement, privilégier le sommeil sur le côté, limiter les sédatifs et réduire l’exposition aux allergènes. Les modalités détaillées dans l’article expliquent aussi la place de la pression positive continue, des dispositifs d’avancement mandibulaire et de la thérapie positionnelle.

• L’article rappelle que les solutions naturelles ne suffisent pas toujours, notamment en cas d’apnée modérée à sévère, et que la pression positive continue contrôle les symptômes sans garantir une guérison. Sont précisés les signes justifiant une consultation médicale, les interactions possibles avec certains médicaments et les précautions liées à une hypothyroïdie ou à la chirurgie.

L'apnée du sommeil est un trouble respiratoire caractérisé par des pauses dans la respiration pendant le sommeil. Ces pauses respiratoires peuvent durer de quelques secondes à plusieurs minutes et peuvent se produire plusieurs fois par heure. L'apnée du sommeil est généralement associée à une obstruction des voies respiratoires, bien que dans certains cas, elle puisse être due à une altération de la commande cérébrale de la respiration.

Il existe trois principaux types d'apnée du sommeil :

Apnée obstructive du sommeil (AOS) : C'est le type d'apnée du sommeil le plus courant. Elle se produit lorsque les muscles de la gorge se relâchent pendant le sommeil, bloquant partiellement ou complètement les voies respiratoires. Cela entraîne une diminution de l'apport en oxygène et une augmentation du dioxyde de carbone dans le sang, ce qui déclenche le cerveau à réveiller brièvement la personne pour reprendre la respiration.

Apnée centrale du sommeil (ACS) : Ce type d'apnée du sommeil est causé par une défaillance de la commande cérébrale de la respiration. Le cerveau ne parvient pas à envoyer les signaux nécessaires aux muscles respiratoires pour maintenir une respiration régulière. Les personnes atteintes d'apnée centrale du sommeil peuvent présenter des pauses respiratoires similaires à celles de l'AOS, mais sans obstruction des voies respiratoires.

Apnée mixte du sommeil : Ce type d'apnée du sommeil est une combinaison de l'AOS et de l'ACS. Les personnes atteintes d'apnée mixte du sommeil présentent à la fois des obstructions des voies respiratoires et des périodes où le cerveau cesse d'envoyer des signaux respiratoires.

Reconnaître les symptômes de l'apnée du sommeil est crucial pour une prise en charge précoce, en effet une apnée du sommeil non traitée peut entraîner des complications graves telles que : l'hypertension artérielle, des maladies cardiovasculaires, accidents vasculaires cérébraux et les troubles métaboliques. Il est donc important de savoir reconnaître ses symptômes ou bien de consulter un médecin. 

• Vous ronflez de façon sonore : En effet, si vous ronflez de façon systématique et régulière au cours de vos phases de sommeil, et ce quelque soit la température de votre chambre (qui influe sur la dilatation de vos muqueuses et donc sur le ronflement) cela peut être un premier signe d’alerte.

• Vous vous réveillez plusieurs fois au cours de la nuit : se réveiller au cours de la nuit n’a rien d’anormal. Mais si vous vous réveillez de façon brève, sans raison apparente (mauvais rêve, mouvement brusque), et ceci avec des sensations d'étouffement, c’est que vous faites peut-être de l’apnée du sommeil. L’alternance de la respiration, qui se bloque brusquement, peut vous réveiller.

• Vous êtes en état de somnolence : Si vous éprouvez des signes de fatigue persistante et que vous traversez des épisodes de somnolence pendant la journée, alors même que vous dormez de façon convenable sur la durée, et que malgré tous vos efforts, votre état de forme ne s’améliore pas, c’est peut-être un signe évocateur que vous souffrez de ce trouble. Les personnes souffrant d’apnée du sommeil relatent systématiquement être très fatiguées, alors même qu'elles dorment 8h ou plus par jour.

• Vous souffrez de maux de tête récurrents : Cela peut, entre autres causes inconnues, s’expliquer par le fait que l’apnée du sommeil induit des pauses dans la respiration, et donc dans l’oxygénation de votre cerveau. Celui-ci, privé d’oxygène pendant parfois plusieurs dizaines de secondes à chaque fois, s’en retrouve détérioré. L’humeur peut également se retrouver altérée par l’apnée du sommeil.

Tous ces symptômes peuvent varier en intensité et en fréquence selon votre état de santé, mais si vous éprouvez le moindre doute, il est crucial de vous tourner vers un(e) professionnel(e) de santé, le plus souvent un médecin ORL, qui lèvera certains points d’interrogations.

Considérée comme une condition chronique, l'apnée du sommeil peut nécessiter un traitement continu. Cependant, il arrive qu'un suivi médical régulier accompagné de changements de mode de vie ou des bons traitements peut en apaiser considérablement les symptômes, voire les éliminer.

Sans intervention extérieure, il arrive que la perte de poids chez les personnes en situation de surpoids ou d'obésité réduit l'obstruction des voies respiratoires et fasse diminuer ou disparaître les symptômes de l'apnée du sommeil. De même, des mesures telles que l'arrêt du tabac, la réduction de la consommation d'alcool et l'évitement de certains médicaments peuvent contribuer à réduire les épisodes d'apnée.

La thérapie par pression positive continue (PPC), qui est le traitement le plus courant pour l'apnée du sommeil, peut efficacement contrôler les symptômes et améliorer la qualité de vie des patients. Cependant, la PPC ne guérit pas l'apnée du sommeil. De même, la chirurgie peut être une option pour corriger les anomalies anatomiques qui contribuent à l'apnée du sommeil, sans garantir non plus une guérison totale et dénuée de risques.

Pour trouver le traitement le plus efficace pour leurs besoins individuels, il est important que les personnes atteintes d'apnée du sommeil soient suivies par un(e) professionnel(le) de santé.

Le traitement optimal pour l'apnée du sommeil dépend de la gravité de la condition, des préférences du patient et de la cause sous-jacente du trouble. Voici quelques options de traitement qui peuvent vous être prescrits à l'occasion d'une prise en charge médicale :

Il peut-être recommandé de passer par la thérapie : 

• Thérapie par pression positive continue (PPC) : La PPC est le traitement le plus courant pour l'apnée du sommeil. Il traite l'apnée du sommeil en fournissant un flux d'air constant à travers un masque porté sur le nez ou la bouche pendant le sommeil. Cette pression maintient les voies respiratoires ouvertes, prévenant ainsi les obstructions et les pauses respiratoires.

• Thérapie positionnelle : Parce que la volonté ne suffit pas toujours à corriger le problème, certains patients peuvent bénéficier de dispositifs ou de techniques visant à les empêcher de dormir sur le dos, où les symptômes de l'apnée du sommeil sont souvent plus prononcés, pour préférer une position latérale. 

Mais aussi de préconiser d'autres dispositifs comme : 

• Dispositifs d'avancement mandibulaire (DAM) : Ces dispositifs, qui ressemblent à des protège-dents, sont portés la nuit pour maintenir la mâchoire inférieure avancée et maintenir les voies respiratoires ouvertes.

En dernier recours, et pour les cas les plus avancés : 

• Chirurgie : Pour les syndromes d'apnées du sommeil graves, ou lorsque d'autres traitements échouent, la chirurgie peut être recommandée pour corriger les anomalies physiques des voies respiratoires.

Bien entendu, il est recommandé que toute personne souffrant d'apnée du sommeil discute des options de traitement avec un(e) professionnel(e) de santé qui sera à même d'évaluer la gravité de la condition et de recommander le traitement le plus approprié en fonction des besoins du patient.

Le traitement de l'apnée du sommeil sans l'utilisation d'un appareil comme la PPC (pression positive continue) peut être possible dans certains cas. Cela dépend bien sûr de la gravité de ce trouble du sommeil et de la nature de ses causes. En cas de syndrome d'apnée du sommeil modéré à sévère, un traitement sans appareil peut ne pas suffire pour contrôler les symptômes et empêcher des complications potentielles. 

Ceci dit, certains changements de vie et mesures naturelles peuvent compléter ces traitements conventionnels et vous aider à mieux vivre au quotidien votre apnée du sommeil et ses symptômes. Quelques suggestions d'approches susceptibles d'apaiser les symptômes :

1. Réguler son poids si nécessaire : Si vous êtes en surpoids, perdre du poids via une alimentation équilibrée et une activité physique régulière est une façon de réduire l'éventuelle pression sur les voies respiratoires (si celle-ci est bien la cause de votre apnée du sommeil). Si vous n'arrivez pas à perdre du poids malgré ces ajustements, n'hésitez pas à vous faire accompagner par un(e) professionnel(e) de santé pour déceler une éventuelle hypothyroïdie, une résistance à l'insuline ou tout autre obstacle à ce rééquilibrage.

2. Améliorer son hygiène de vie : Limiter la consommation d'alcool ou de sédatifs, ainsi que cesser de fumer, peut aider à réduire le relâchement du tonus musculaire pouvant provoquer une obstruction des voies respiratoires pendant le sommeil. Enfin, réduire l'exposition aux allergènes, tels que la poussière et les allergènes environnementaux, peut aider à prévenir l'inflammation et l'obstruction des voies respiratoires.

3. Dormir sur le côté : Si vous avez l'habitude de dormir sur le dos ? Nous vous invitons à vous mettre sur le côté ou sur le dos, avec le buste incliné à 45 degrés. La cause de l'apnée du sommeil étant majoritairement mécanique, ces positions vous aideront à dégager les voies respiratoires pendant la nuit. Utiliser un oreiller ergonomique peut aider à trouver une position favorable.

4. Faire des exercices de renforcement musculaire : Des exercices ciblant les muscles de la langue, de la gorge et du palais peuvent renforcer ces zones et réduire le risque d'obstruction des voies respiratoires. À ce sujet, votre médecin traitant pourra vous orienter. Des séances d'ostéopathie ciblées peuvent permettre une meilleure stabilité du pharynx et favoriser le passage de l'air dans la gorge après l'endormissement. Dans le même ordre d'idée, des séances de kinésithérapie linguales peuvent vous être utiles pour améliorer le positionnement de la langue pendant le sommeil.

5. Créer un environnement favorable au sommeil : Avant de vous coucher, assurez-vous que votre chambre est plongée dans le noir et que sa température est comprise entre 19 et 21 degrés. De plus, respectez des horaires de sommeil réguliers, évitez les écrans au moins une heure avant le coucher et évitez les stimulants (caféine, théine, sucre, dîners lourds...) dans les heures qui précèdent le coucher. Enfin, n'hésitez pas à utiliser des huiles essentielles apaisantes en diffusion comme la Lavande.

6. Pratiquer une activité sportive : De nombreux experts insistent aussi sur les bienfaits d’une pratique sportive régulière comme mesure préventive de l’apnée du sommeil. Ainsi, les exercices comme la natation, le vélo, la marche à pied et des sports comme le yoga ou le tai-chi peuvent améliorer la respiration, diminuer le stress, accélérer le (ré)endormissement et diminuer les risques d'apnée du sommeil. 

Si ces approches ne "guérissent" pas nécessairement l'apnée du sommeil, elles peuvent véritablement contribuer à en atténuer l'apparition et les symptômes.

Zoom sur le roll-on aux huiles essentielles Sommeil

Doté d'une odeur douce et rassurante, marie les huiles essentielles de Lavande fine, réputée pour ses effets sédatifs, de Petitgrain bigarade et de Camomille romaine, connues pour dénouer les tensions et apaiser les ruminations mentales, de Marjolaine à coquilles, puissante équilibrante du système nerveux, et de Mandarine rouge et d'Orange douce, deux essences d'agrume préconisées pour se détendre et passer une nuit sereine. Appliquer sur la face interne des poignets le soir au coucher. Ne pas utiliser chez les femmes enceintes ou allaitantes ni chez les enfants de moins de 7 ans.

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Zoom sur la Tisane Rêves de Camomille BIO

Relaxante et apaisante, est idéale à déguster le soir pour un moment de détente en faveur d'une bonne nuit. Pensez à boire votre infusion suffisamment en amont du coucher afin d'éviter les réveils nocturnes pour vider la vessie.

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Le Magnésium, minéral essentiel pour le corps humain, est très important pour nos cellules nerveuses. Il protège du stress, des troubles de l'humeur, de la dépression mais aussi des maladies cardiovasculaires en évitant l'hypertension. Notre complément alimentaire de magnésium marin vegan réunit une synergie unique de trois magnésium pour une biodisponibilité renforcée, une bonne tolérance digestive et une assimilation optimale. Il est préconisé en cas de fatigue, de stress, pour la récupération musculaire et le bon fonctionnement du système nerveux.

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Les huiles essentielles peuvent être d'excellentes alliées pour combattre l'insomnie et favoriser un sommeil réparateur. Voici quelques-unes des huiles essentielles les plus recommandées pour l'endormissement :

Lavande vraie (Lavandula angustifolia) : La lavande est largement reconnue pour ses propriétés apaisantes et relaxantes. Elle est l'une des huiles essentielles les plus couramment utilisées pour favoriser le sommeil. Attention cependant, cette huile essentielle est déconseillée durant les 3 premiers mois de grossesse ou en cas d'allergie.

Camomille romaine (Anthemis nobilis) : Cette huile est bien connue pour ses propriétés calmantes et sédatives qui peuvent aider à soulager l'anxiété et l'agitation. Cette huile est à proscrire durant les 3 premiers mois de grossesse et en cas d'allergie.

Mandarine (Citrus reticulata) : Elle possède des propriétés calmantes et est souvent recommandée pour aider à l'endormissement, surtout lorsqu'il s'agit d'agitation ou d'hyperactivité. Cette huile étant photosensibilisante, nous vous déconseillons de vous exposer durant les 8h suivant une application cutanée. Elle est déconseillée durant les 3 premiers mois de grossesse et en cas d'allergie.

Marjolaine à coquilles (Origanum majorana) : Cette huile est appréciée pour ses propriétés relaxantes et équilibrantes du système nerveux. Elle est cependant déconseillée durant les 3 premiers mois de grossesse et s'utilise toujours diluée.

Attention

Les huiles essentielles ne s'appliquent jamais pures sur la peau : diluez-les dans une huile végétale. Pour en savoir plus, consultez notre dossier thématique "Comment mieux dormir avec les huiles essentielles".

Diplômée de l’ESCP en 2020, Louise se lance en tant que rédactrice en 2021. Aujourd’hui, elle s'exprime principalement dans une newsletter intimiste où elle rédige des recos culturelles ainsi que des articles plus personnels (sur les applis de rencontre, la thérapie ou encore l’orientation professionnelle). En parallèle, elle écrit pour des médias, des marques et des agences sur des sujets bien-être, santé mentale, culture & société.