Quels sont les bienfaits de l'ashwagandha en musculation ?
L'Ashwagandha est une plante médicinale ayurvédique traditionnelle utilisée depuis des milliers d'années pour ses bienfaits pour la santé. Plébiscitée parmi les sportifs et les personnes pratiquant la musculation, elle peut aider à améliorer les performances physiques mais aussi à réduire la fatigue. Découvrons comment la supplémentation en Ashwagandha peut accompagner l'activité sportive, les séances de musculation et les sports d'endurance, tout en favorisant le bien-être et en apaisant le système nerveux.
Sommaire
Quels sont les bienfaits des compléments alimentaires à base d'Ashwagandha ?
Remède millénaire issu de la tradition ayurvédique, l'Ashwagandha est reconnu comme adaptogène puissant, c'est-à-dire qu'il améliore la résistance de l'organisme et apporte un soutien intéressant face au stress, à l'anxiété, au vieillissement et aux baisses de moral.
Les bienfaits de cette plante. Voyons sur quoi elle agit :
Le stress et en soutien en cas de stress chronique
La fatigue, ou baisse de forme.
Les difficultés à s’endormir mais aussi les troubles du sommeil
Pour les sportifs, en soutien de l’endurance, et pour favoriser la récupération musculaire
Pour booster la libido et soutenir la fonction sexuelle, chez l’homme et chez la femme
En soutien des fonctions cognitives et du bien-être général lors du vieillissement.
Qu'est-ce que l'Ashwagandha ?
L’Ashwagandha ( de nom botanique Withania somnifera) est un arbuste à feuilles de l' Inde, du Moyen-Orient et de certaines parties de l’Afrique. Il est utilisé depuis bien longtemps en médecine traditionnelle indienne, plus connue sous le terme de médecine ayurvédique. L'Ashwagandha possède des propriétés adaptogènes, c'est-à-dire que cette plante a la capacité de réduire le stress et de stimuler l'énergie.
Appellée parfois Ginseng indien, l’Ashwagandha est considérée dans l'Ayurveda comme un « Rasayana » capable de régénérer, de revigorer le corps et même d'avoir un impact sur sa longévité.
Quels sont les bienfaits de l'Ashwagandha en musculation ?
Gain de force musculaire : L' Ashwagandha améliore les réponses de l’organisme face à différents stress. Les effets potentiels de l’Ashwagandha ont été analysés sur la force, ainsi que sur la récupération musculaire. Il a été constaté une augmentation significative en force et en masse musculaire lors d'une prise régulière d'Ashwagandha associée à une pratique sportive modérée à intense. Ce sont sûrement les propriétés anti-oxydantes de l'Ashwagandha qui permettent d'optimiser les processus d'adaptation et aussi de récupération musculaire, entraînant en conséquence une augmentation de la force musculaire. Notons également que l'Ashwagandha contient de la withaférine A, un whitanolide (lactone stéroïdienne) qui possède un effet anabolisant naturel, permettant de favoriser la formation des tissus musculaires et la régénération musculaire après un entrainement.
Aide à la récupération musculaire : Comme nous l'évoquions plus haut, l'Ashwagandha est une plante adaptogène, ce qui va permettre aux muscles de s'adapter plus rapidement à l'effort physique, en diminuant le nombre de lésions chroniques qui pourraient apparaitre, et en favorisant une meilleure récupération.
Améliore la VO2max : La VO2max est la quantité maximale d'oxygène utilisée par l'organisme par unité de temps. Les performances sportives d'endurance mais aussi de musculation seront améliorées si la VO2max est augmentée. L'Ashwagandha permettrait à nos organismes de mieux utiliser l'oxygène au niveau de nos muscles et donc, par conséquence, de mieux performer. En augmentant cette VO2max, l'Ashwagandha joue un rôle de "booster" ou stimulant naturel, ce qui permet à nos organismes de pratiquer notre sport favori avec plus d'efficacité et plus longtemps.
L'Ashwagandha et la prise de masse
Gain de force et développement musculaire
L'étude la plus marquante pour établir la corrélation entre l'Ashwagandha et la prise de masse musculaire est celle parue dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN).
Deux groupes de pratiquants débutants ont été formés, et durant 8 semaines, le groupe ayant pris des compléments d'Ashwagandha a obtenu ces résultats:
Gain de force ;
Prise de volume musculaire (bras et pectoraux) ;
Stabilisation du taux de CPK (créatine kinase) et réduction des lésions musculaires ;
Augmentation du taux de testostérone ;
Réduction du taux de masse grasse, et augmentation d’une masse musculaire sèche.
L'Ashwagandha et la perte de poids
En tant que plante adaptogène, l'Ashwagandha améliore les défenses physiologiques du corps contre l'anxiété et le stress. Or, nous savons que le stress favorise la production de cortisol (ou hormone du stress), lequel augmente notre appétit, notre appétence vis à vis du sucre, et notre sensation de faim. L'Ashwagandha, sans être réellement impliqué dans la perte de poids mais dans le contrôle du stress, est par conséquence un bon allié dans une cure minceur.
Utilisation et posologie de l'Ashwagandha en musculation
Quand faut-il prendre de l'Ashwagandha ?
Nous vous recommandons :
de l’utiliser au petit-déjeuner pour profiter au mieux de ses bienfaits.
de l’intégrer dans une boisson maison telle qu'un smoothie si vous le prenez en poudre.
De prendre 1 à 2 gélules par jour avec un grand verre d'eau.
Pourquoi prendre l'Ashawagandha Aroma-Zone pour la musculation ?
Ashwagandha et prise de force : L'Ashwagandha permet un gain de force. Ce gain de force serait attribué aux propriétés antioxydantes de la plante, qui permettent d'optimiser le processus d'adaptation musculaire et de récupération et donc d'augmenter la force musculaire. [1]Mais il ne faut pas oublier que l'Ashwagandha contient de la withaférine A (composé appartenant à la famille des withanolides), qui est un anabolisant naturel et qui favorise la myogénèse (formation des tissus musculaires) et le métabolisme oxydatif (transformation des aliments en énergie) [2]Malgré des mécanismes encore à l'étude, la consommation d’Ashwagandha permet de vous aider à avoir plus de force lors de la pratique de la musculation.
Ashwagandha et récupération musculaire : L'Ashwagandha agit à différents niveaux en ce qui concerne la récupération musculaire : L'Ashwagandha améliore le sommeil [3][4]. Ceci explique en partie pourquoi il a été démontré que sa consommation permet de diminuer la fatigue et de favoriser la récupération musculaire. Un sommeil équilibré et réparateur permet une activité physique bien plus optimale et saine. De plus, l'Ashwagandha entre en compétition avec le cortisol. Le cortisol est l'hormone du stress. Son taux augmente significativement par manque de sommeil. Et lorsque le taux de cortisol est trop élevé, une fatigue musculaire s'installe. Un meilleur sommeil entraîne donc une récupération bien plus optimale au niveau des muscles entrainés. De plus, la prise d'un complément alimentaire d’Ashwagandha aurait la faculté de retarder la fatigue musculaire. [1]
Ashwagandha et VO2 Max : Une supplémentation en Ashwagandha augmente de manière significative et importante la VO2max des débutants et des sportifs confirmés. [5][6]Pour rappel, plus votre VO2 max est élevée et plus vous êtes performant en sport. Avec une meilleure VO2max, l'oxygène alimente vos muscles et vous permet de tenir plus longtemps sur des efforts courts, intenses comme en crossfit.
Les effets secondaires et dangers de l'Ashwagandha en musculation
La poudre d’Ashwagandha peut provoquer des douleurs digestives et de la somnolence. Pensez bien à augmenter les doses au fur et à mesure, en respectant toujours les dosages préconisés par le fabricant de votre produit.
Le complément alimentaire Ashwagandha BIO Aroma-Zone a une posologie conseillée d'1 à 2 gélules par jour avec un grand verre d'eau.
Les précautions et contre-indications à la prise d'une supplémentation en Ashwagandha
Conservez l'Ashwagandha hors de portée des enfants
Un complément alimentaire ne se substitue pas à un régime alimentaire varié et équilibré et à un mode de vie sain.
Ne dépassez jamais la dose journalière recommandée.
La supplémentation en Ashwagandha est réservée à l’adulte.
La supplémentation en Ashwagandha ne convient pas aux femmes enceintes et allaitantes.
Le complément alimentaire d'ashwagandha est déconseillé en cas d'hyperthyroïdie, d'excès de fer, de diabète, ou de prise d'anti-dépresseurs, demandez conseil à votre médecin en cas de pathologie spécifique.
En savoir plus
Zoom sur notre rédactrice coach en nutrition : Sonia Mérité
Sonia Caillol Mérité, diplômée d’un doctorat en pharmacie et d’un diplôme universitaire en Diététique, Nutrition et Santé.
Sonia se passionne depuis toujours pour la Nutrition et ses effets sur notre santé. Elle accorde une place de premier choix à l’alimentation, et ajuste les régimes nutritionnels en fonction du mode de vie de ses patients, de leurs traitements médicamenteux, de leurs préférences et envies, afin de retrouver et pérenniser leur bien-être.
A la fois assistante en pharmacie, coach en Nutrition et rédactrice pour Aroma-Zone, Sonia conseille des rééquilibrages alimentaires et des traitements naturels pour retrouver une belle hygiène de vie, une bonne santé, sans toutefois oublier les plaisirs gourmands chers à nos papilles gustatives !
Retrouvez tous ses conseils sur sa page Instagram : nutrisonia13
Bibliographie
1
Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on Physical Performance: Systematic Review and Bayesian Meta-Analysis
2
Withaferin a suppresses estrogen receptor-α expression in human breast cancer cells
3
Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study
4
An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha (Withania somnifera) extract: A randomized, double-blind, placebo-controlled study
5
Effects of eight-week supplementation of Ashwagandha on cardiorespiratory endurance in elite Indian cyclists
6
Effects of Ashwagandha (Withania somnifera) on VO2max: A Systematic Review and Meta-Analysis
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