L'alimentation constitue le fondement de votre réussite en musculation. Elle conditionne votre capacité à développer du muscle, récupérer efficacement et maintenir votre énergie d'entraînement.
L’importance des protéines : les protéines sont les briques fondamentales des muscles et stimulent la construction musculaire (anabolisme). Les besoins varient selon l'intensité et le type d'entraînement : les adultes sédentaires visent ~0,8–0,83 g/kg de poids corporel par jour, les sportifs d’endurance environ 1,2–1,6 g/kg/j et les pratiquants de musculation visant l’hypertrophie 1,6–2,2 g/kg/j. En période de sèche ou lors d’un entraînement extrêmement intense, des apports légèrement supérieurs (≈2,2–2,4 g/kg/j) peuvent être envisagés sous surveillance. Ces repères sont à ajuster selon l’objectif, la charge d’entraînement et l’âge. Les sources à privilégier sont les viandes maigres (poulet, dinde, bœuf), les poissons gras (saumon, thon), les œufs et les produits laitiers, qui apportent tous les acides aminés essentiels. Les végétariens peuvent combiner légumineuses et céréales complètes pour obtenir un profil complet en acides aminés. Il est recommandé de répartir les protéines sur tous les repas quotidiens, en accordant une attention particulière aux repas avant et après l’entraînement. Après l’effort, privilégiez des protéines à digestion rapide pour optimiser la récupération.
Les glucides, le carburant des muscles : les glucides sont le principal carburant des muscles et soutiennent la performance ainsi que la récupération. Ils permettent de reconstituer les réserves de glycogène et de maintenir une énergie stable pendant l’effort. Privilégiez des sources à index glycémique modéré (Quinoa, Avoine, riz complet, légumineuses, patate douce) pour une libération progressive de l’énergie.
Avant et après l’entraînement, les glucides à assimilation rapide (fruits, Riz blanc, miel ou maltodextrine) aident à soutenir l’effort et à accélérer la récupération musculaire.
Les lipides essentiels : souvent négligés, les lipides sont pourtant indispensables à la production hormonale et à une bonne récupération. Intégrez chaque jour des acides gras de qualité : omégas-3 (petitspoissons gras, graines de Lin ou de Chia, Noix) graisses mono-insaturées : Avocat, huile d’Olive, Amandes, omégas-6à maintenir en équilibre avec les omégas-3. Un apport de 0,8 à 1 g/kg de poids corporel constitue une base adaptée pour soutenir les fonctions hormonales et métaboliques, soit en moyenne 30 à 40 % de l’apport énergétique total (selon l'ANSES). Ce repère reste général et peut varier selon le métabolisme, le niveau d’activité et les objectifs de chacun.
Timing, répartition et hydratation : l’équilibre global repose sur un déficit ou un surplus calorique modéré selon l’objectif (perte de masse grasse ou prise musculaire). Les apports peuvent être répartis sur 4 à 5 repas quotidiens pour stabiliser l’énergie et optimiser l’assimilation des nutriments. Dans l'idéal, la collation post-entraînement doit inclure une source de protéines et de glucides pour favoriser la synthèse musculaire et la récupération.
Enfin, l’hydratation est essentielle : comptez environ 30 à 40 ml d’eau par kg de poids corporel et par jour, avec un ajustement selon la transpiration et l’intensité de l’effort. Les électrolytes (Sodium, Potassium, Magnésium) peuvent être utiles pour compenser les pertes minérales pendant les séances intenses.
