Qu'est-ce que le superset ?

Le superset consiste à intensifier les séances en enchaînant deux exercices de musculation sans temps de repos intermédiaire ou avec un temps de repos très court. Ces exercices peuvent cibler le même groupe musculaire (superset agoniste) ou des groupes opposés (superset antagoniste).

Quels sont les muscles agonistes et antagonistes ?

Lors d’un mouvement musculaire, le muscle agoniste agit et le muscle antagoniste subit. Par exemple, lors d’une flexion du coude, le biceps travaille lors de la contraction musculaire, c’est le muscle agoniste. Lorsque le coude s’étend, le triceps devient le muscle agoniste et par conséquent le biceps devient le muscle antagoniste.

Récapitulatif des muscles agonistes/antagonistes en fonction du mouvement effectué :

• Coude fléchi - Antagoniste : triceps / Agoniste : biceps 

• Coude tendu - Antagoniste : triceps / Agoniste : triceps 

• Genou tendu - Antagoniste : ischio, mollets / Agoniste : quadriceps 

• Tronc fléchi - Antagoniste : lombaires / Agoniste : abdominaux

• Tronc tendu - Antagoniste : abdominaux / Agoniste : lombaires.

Quelles méthodes pour pratiquer ?

Il existe différentes méthodes d’entraînement :

• Bisets : se focalisent sur la succession de deux exercices pour travailler un même groupe musculaire

• Trisets : c’est le même principe d’enchaînement d’exercices, mais avec trois exercices cette fois-ci.

Pour qui ?

Cette méthode est conseillée aux personnes qui cherchent à prendre de la masse musculaire, à définir leurs muscles et à perdre de la graisse. Le superset est plutôt une technique destinée aux athlètes confirmés et aux adeptes du fitness.

Une stimulation musculaire optimisée

Le superset sollicite les muscles de manière plus intense qu'un entraînement classique. En enchaînant deux exercices, davantage de fibres musculaires sont stimulées, ce qui favorise l'hypertrophie des muscles. Le superset provoque l’accroissement de la congestion globale. Etant donné le temps de travail consécutif (sans repos) pour le même muscle, l’occlusion musculaire est plus importante et augmente l’afflux sanguin dans le muscle après l’exercice. C’est donc une excellente technique pour prendre du muscle, mais aussi pour le renforcement musculaire.

L'absence de repos entre les exercices provoque une accumulation d'acide lactique dans les muscles, ce qui crée un stress métabolique important. Cette accumulation stimule la production de facteurs de croissance musculaire, tels que l'IGF-1 et la testostérone, qui jouent un rôle clé dans l'hypertrophie. De plus, le stress métabolique entraîne une augmentation du débit sanguin vers les muscles, ce qui favorise une meilleure congestion musculaire et un apport accru en nutriments essentiels. En augmentant la difficulté et en forçant le corps à s'adapter, cette technique permet également d'améliorer la tolérance à la fatigue musculaire.

Un développement de l'endurance et de la résistance

Le superset sollicite fortement le système cardiovasculaire, car le corps doit fournir un effort constant sans temps de récupération. Cette sollicitation améliore également la capacité aérobie en renforçant le cœur et en optimisant l'utilisation de l'oxygène par les muscles. De plus, le travail sans pause renforce la capacité anaérobie, qui est essentielle pour les efforts explosifs et intenses comme ceux des sports de combat, de l’athlétisme ou du cross-training. Enfin, le superset habitue le corps à supporter des charges de travail plus élevées, ce qui améliore la résilience musculaire face à la fatigue et aux exercices de haute intensité. Par ailleurs, le superset peut être effectué sans utiliser de charges lourdes, ce qui minimise le risque de blessure.

Une meilleure efficacité temporelle

En réduisant le temps de repos, le superset offre un entraînement plus dense et plus efficace en un minimum de temps. Vous pouvez ainsi gagner plus de masse musculaire en moins de temps, ce qui est particulièrement intéressant pendant les périodes où vous avez peu de temps à accorder à votre entraînement.

Le superset garantit donc :

• Une prise de muscle rapide : les fibres musculaires sont sollicitées au maximum

• Une amélioration de la résistance musculaire : idéal pour les sportifs de haut niveau

• Une brûlure calorique accrue : facilite la perte de graisse et le déficit calorique

• Une stimulation hormonale : booste la production de testostérone et d'hormone de croissance.

L’objectif de la technique du superset est de « choquer » les muscles pour qu’ils augmentent plus rapidement en volume. Elle permet d'augmenter le temps sous tension des muscles, d'intensifier la séance et de maximiser la congestion musculaire.

En pré-fatigue : c’est le type de superset le plus efficace. Il s’agit de faire un exercice d’isolation suivi d’un mouvement polyarticulaire (par exemple du pec deck, puis du développé couché). Les charges seront moins importantes pendant le second exercice.

Superset polyarticulaire : il stimule radicalement la croissance musculaire. Il s’agit de réaliser deux exercices composés, qui sollicitent plusieurs groupes musculaires lors de chaque exercice. Ce type d’entraînement peut s’avérer brutal pour le système nerveux. Il nécessite une récupération prolongée et le risque de blessure est plus important.

En isolation : il s’agit d’effectuer deux exercices d’isolation d’affilée (par exemple corde à triceps à la poulie suivie d’extensions nuque aux haltères). Cette approche est idéale pour sécher et gagner en définition musculaire. Cependant, elle est moins adaptée pour prendre de la masse.

Superset agoniste : il s'agit d’enchaîner deux exercices qui ciblent le même groupe musculaire, pour accentuer la fatigue et stimuler davantage la zone travaillée. Exemple : pompes suivies de dips : les deux sollicitent principalement les pectoraux, triceps et épaules. Ce type de superset est idéal pour un travail musculaire en profondeur et un bon « burn ».

Superset antagoniste : on combine ici deux exercices qui sollicitent des groupes musculaires opposés, ce qui permet de maintenir une bonne intensité tout en donnant un léger temps de récupération aux muscles opposés. Exemple : des tractions (dos et biceps) suivies du développé couché (pectoraux, épaules, triceps). Ce format favorise l'équilibre musculaire et permet souvent d’utiliser des charges plus lourdes.

Adapter le volume et l’intensité

• Réaliser 3 à 5 séries (sets) de 8 à 12 répétitions pour chaque exercice

• Limiter au maximum le temps de repos entre les deux exercices : 15 à 30 secondes maximum, voire aucun repos si possible

• Prendre 1 à 2 minutes de repos après avoir complété le superset avant de recommencer la série suivante.

Le superset est une méthode polyvalente qui peut vous aider à atteindre divers objectifs, en fonction de la façon dont il est intégré à l'entraînement. Voici les principales situations dans lesquelles il est particulièrement efficace :

Lors d’un programme de prise de masse

Le superset est idéal pour développer sa masse musculaire. Enchaîner deux exercices sans repos augmente le temps sous tension, ce qui favorise la croissance musculaire (hypertrophie). Il permet aussi de fatiguer complètement un muscle, ce qui est excellent pour créer un fort stress métabolique, un des moteurs de la prise de masse. C’est aussi un bon moyen de gagner du temps dans une séance tout en maintenant un volume d’entraînement élevé. Exemple : pour les pectoraux, faire un superset "Développé couché + Écarté couché" permet de travailler à la fois la force et l’étirement musculaire.

En phase de sèche (perte de masse grasse)

Pendant une période de séchage, l’objectif est de réduire la masse grasse tout en conservant la masse musculaire. Le superset augmente l’intensité cardiovasculaire de la séance, ce qui stimule la dépense calorique. En réduisant les temps de repos, on améliore l’effet afterburn (consommation d’oxygène post-exercice), qui permet de continuer à brûler des calories après l’entraînement. Il permet également de maintenir un bon volume musculaire. Utilisez des supersets antagonistes pour garder un bon rythme et éviter une fatigue excessive.

En entraînement fonctionnel

Le superset est aussi très utile dans un objectif de performance globale et de condition physique. Il améliore l’endurance musculaire, la coordination et la résistance à l’effort. Ce type de travail est parfait pour les sportifs qui veulent être plus performants dans la vie quotidienne ou dans leur discipline sportive. L’enchaînement rapide des mouvements imite des efforts réels et stimule à la fois le système musculaire et le système cardiovasculaire. Idée de superset fonctionnel : squats + burpees, pour associer force et explosivité.

Avant l'entraînement

Safran & Rhodiola - 30 gélules

Ce complément alimentaire naturel soutient l’endurance lors des performances sportives. De plus, il diminue le stress et optimise la concentration. Prendre 1 gélule par jour, à avaler avec un verre d'eau. Réservé à l'adulte. Ne pas utiliser pendant la grossesse et l'allaitement. Déconseillé aux personnes sous antidépresseur.

Electrolytes en poudre - 200 g

Enrichi en eau de Coco et en taurine, ce complément alimentaire maintient l'hydratation pendant l’effort et prévient les crampes. Il réduit de la fatigue, soutient la fonction musculaire et optimise le métabolisme énergétique. Diluer 1 cuillère doseuse (environ 4,2 g) de poudre d'électrolytes dans au moins 500 ml d'eau. Bien agiter et boire pendant et après l'effort ou tout au long de la journée. Déconseillé aux femmes enceintes ou allaitantes. Déconseillé aux personnes âgées ou atteintes de néphropathie.

Après l'entraînement

Collagène marin - 250 g

Le collagène favorise la récupération musculaire et articulaire. Riche en protéines, il contribue à augmenter la masse musculaire et à maintenir une ossature normale. Prendre 2.5 g à 10 g par jour. Déconseillé en cas d’insuffisance rénale ou d'hypercalcémie sans avis médical. Il est conseillé aux femmes enceintes ou allaitantes de prendre l'avis d'un professionnel de santé avant toute complémentation.

BCAA 2:1:1

Sa composition correspond aux proportions naturelles d’acides aminés dans les muscles. Il réduit le catabolisme musculaire et favorise la reconstruction musculaire pour obtenir une masse musculaire plus importante. Diluer 1 cuillère doseuse (équivalent à 5 g de BCAA 2:1:1) dans 500 ml d'eau, bien agiter. Pour les sportifs : boire avant, pendant et après l’effort.  Ne pas utiliser pendant la grossesse et l'allaitement. Ne pas utiliser pendant de longues périodes sans l'avis d'un médecin.

Ne pas abuser du superset pour éviter le surentraînement. Adapter la charge et l’intensité en fonction de son niveau. Consulter un professionnel de santé dès l’apparition d’une douleur.

Le superset est une stratégie puissante, mais elle doit être intégrée intelligemment à votre programme pour éviter le surmenage. Veillez à adapter votre alimentation à votre dépense énergétique : pour une prise musculaire rapide, privilégiez les protéines végétales.

Anciennement responsable de magasin bio, Alice a accompagné pendant plusieurs années ses clients dans le choix de produits sains et respectueux de leur santé et du vivant. Touchée par l’endométriose dès l’adolescence, elle a choisi de privilégier des solutions naturelles pour apaiser ses symptômes et améliorer son bien-être au quotidien. Forte de ses connaissances en naturopathie, elle explore depuis toujours les vertus des plantes et de l’alimentation. Passionnée d’écologie et profondément attachée à la nature, Alice fabrique elle-même ses cosmétiques et ses produits ménagers pour réduire son impact sur la planète et tous ceux qui l’habitent.