Superset : en quoi ça consiste ?

Le superset consiste à intensifier les séances en enchaînant deux exercices de musculation sans temps de repos intermédiaire ou avec un temps de repos très court. Ces exercices peuvent cibler le même groupe musculaire (superset agoniste) ou des groupes opposés (superset antagoniste).

Cette méthode est conseillée aux personnes qui cherchent à prendre de la masse musculaire, à définir leurs muscles et à perdre de la graisse. Le superset est plutôt une technique destinée aux athlètes confirmés et aux adeptes du fitness.

Le superset sollicite les muscles de manière plus intense qu'un entraînement classique. En enchaînant deux exercices, davantage de fibres musculaires sont stimulées, ce qui favorise l'hypertrophie des muscles. Le superset provoque l’accroissement de la congestion globale. Etant donné le temps de travail consécutif (sans repos) pour le même muscle, l’occlusion musculaire est plus importante et augmente l’afflux sanguin dans le muscle après l’exercice. C’est donc une excellente technique pour prendre du muscle, mais aussi pour le renforcement musculaire.

L'absence de repos entre les exercices provoque une accumulation d'acide lactique dans les muscles, ce qui crée un stress métabolique important. Cette accumulation stimule la production de facteurs de croissance musculaire, tels que l'IGF-1 et la testostérone, qui jouent un rôle clé dans l'hypertrophie. De plus, le stress métabolique entraîne une augmentation du débit sanguin vers les muscles, ce qui favorise une meilleure congestion musculaire et un apport accru en nutriments essentiels. En augmentant la difficulté et en forçant le corps à s'adapter, cette technique permet également d'améliorer la tolérance à la fatigue musculaire.

Le superset sollicite fortement le système cardiovasculaire, car le corps doit fournir un effort constant sans temps de récupération. Cette sollicitation améliore également la capacité aérobie en renforçant le cœur et en optimisant l'utilisation de l'oxygène par les muscles. De plus, le travail sans pause renforce la capacité anaérobie, qui est essentielle pour les efforts explosifs et intenses comme ceux des sports de combat, de l’athlétisme ou du cross-training. Enfin, le superset habitue le corps à supporter des charges de travail plus élevées, ce qui améliore la résilience musculaire face à la fatigue et aux exercices de haute intensité. Par ailleurs, le superset peut être effectué sans utiliser de charges lourdes, ce qui minimise le risque de blessure.

En réduisant le temps de repos, le superset offre un entraînement plus dense et plus efficace en un minimum de temps. Vous pouvez ainsi gagner plus de masse musculaire en moins de temps, ce qui est particulièrement intéressant pendant les périodes où vous avez peu de temps à accorder à votre entraînement.

L’objectif de la technique du superset est de « choquer » les muscles pour qu’ils augmentent plus rapidement en volume. Elle permet d'augmenter le temps sous tension des muscles, d'intensifier la séance et de maximiser la congestion musculaire.

En pré-fatigue : c’est le type de superset le plus efficace. Il s’agit de faire un exercice d’isolation suivi d’un mouvement polyarticulaire (par exemple du pec deck, puis du développé couché). Les charges seront moins importantes pendant le second exercice.

Superset polyarticulaire : il stimule radicalement la croissance musculaire. Il s’agit de réaliser deux exercices composés, qui sollicitent plusieurs groupes musculaires lors de chaque exercice. Ce type d’entraînement peut s’avérer brutal pour le système nerveux. Il nécessite une récupération prolongée et le risque de blessure est plus important.

En isolation : il s’agit d’effectuer deux exercices d’isolation d’affilée (par exemple corde à triceps à la poulie suivie d’extensions nuque aux haltères). Cette approche est idéale pour sécher et gagner en définition musculaire. Cependant, elle est moins adaptée pour prendre de la masse.

Superset agoniste : il s'agit d’enchaîner deux exercices qui ciblent le même groupe musculaire, pour accentuer la fatigue et stimuler davantage la zone travaillée. Exemple : pompes suivies de dips : les deux sollicitent principalement les pectoraux, triceps et épaules. Ce type de superset est idéal pour un travail musculaire en profondeur et un bon « burn ».

Superset antagoniste : on combine ici deux exercices qui sollicitent des groupes musculaires opposés, ce qui permet de maintenir une bonne intensité tout en donnant un léger temps de récupération aux muscles opposés. Exemple : des tractions (dos et biceps) suivies du développé couché (pectoraux, épaules, triceps). Ce format favorise l'équilibre musculaire et permet souvent d’utiliser des charges plus lourdes.

Le superset est une méthode polyvalente qui peut vous aider à atteindre divers objectifs, en fonction de la façon dont il est intégré à l'entraînement. Voici les principales situations dans lesquelles il est particulièrement efficace :

Le superset est idéal pour développer sa masse musculaire. Enchaîner deux exercices sans repos augmente le temps sous tension, ce qui favorise la croissance musculaire (hypertrophie). Il permet aussi de fatiguer complètement un muscle, ce qui est excellent pour créer un fort stress métabolique, un des moteurs de la prise de masse. C’est aussi un bon moyen de gagner du temps dans une séance tout en maintenant un volume d’entraînement élevé. Exemple : pour les pectoraux, faire un superset "Développé couché + Écarté couché" permet de travailler à la fois la force et l’étirement musculaire.

Pendant une période de séchage, l’objectif est de réduire la masse grasse tout en conservant la masse musculaire. Le superset augmente l’intensité cardiovasculaire de la séance, ce qui stimule la dépense calorique. En réduisant les temps de repos, on améliore l’effet afterburn (consommation d’oxygène post-exercice), qui permet de continuer à brûler des calories après l’entraînement. Il permet également de maintenir un bon volume musculaire. Utilisez des supersets antagonistes pour garder un bon rythme et éviter une fatigue excessive.

Le superset est aussi très utile dans un objectif de performance globale et de condition physique. Il améliore l’endurance musculaire, la coordination et la résistance à l’effort. Ce type de travail est parfait pour les sportifs qui veulent être plus performants dans la vie quotidienne ou dans leur discipline sportive. L’enchaînement rapide des mouvements imite des efforts réels et stimule à la fois le système musculaire et le système cardiovasculaire. Idée de superset fonctionnel : squats + burpees, pour associer force et explosivité.

Ne pas abuser du superset pour éviter le surentraînement. Adapter la charge et l’intensité en fonction de son niveau. Consulter un professionnel de santé dès l’apparition d’une douleur.