Quelle Routine In & Out du sportif adopter ?
Tous les sportifs s'accordent sur ce point: performance et récupération sont indissociables. Pour atteindre ses objectifs, il est essentiel de prendre soin de son corps avant, pendant et après l'exercice, à la fois de l'intérieur et de l'extérieur. Cela permet de lui apporter les nutriments et l'hydratation dont il a besoin pour donner le meilleur de lui-même, préparer les muscles à l'effort puis favoriser leur relâchement et leur récupération après les séances.
Découvrons dans cet article ce qu'est la routine de sport in & out, ainsi que tous nos conseils pour apporter à votre corps ce dont il a besoin à chacune des étapes de l'entraînement en termes de nutriments, hydratation, compléments alimentaires et produits de massage.
Sommaire
Qu'est-ce qu'une routine in & out ?
Une routine sportive in and out est une approche globale qui comprend un ensemble de méthodes à mettre en place avant, pendant et après les séances de sport afin de les optimiser. Cela permet de bien préparer le corps au mouvement, prévenir les blessures, les crampes et les courbatures et favoriser une meilleure récupération.
La routine In (Intérieur) correspond à ce qui peut être consommé afin de fournir au corps et aux muscles l'énergie nécessaire: alimentation, boissons, compléments alimentaires ou superaliments.
La routine Out ( extérieur) correspond à ce qui peut être appliqué sur le corps afin de préparer les muscles à l'effort et favoriser une récupération plus rapide et efficace : huiles, gels, baumes chauffants ou décontracturants.
Que vous pratiquiez la course à pied, le vélo, la musculation, que vous participiez à des cours collectifs de renforcement musculaire (Abdominaux, fessiers...) ou d'exercices cardio dans une salle de sport, cette routine sportive vous aidera à maintenir votre forme physique et à améliorer vos performances.
Pourquoi privilégier une routine in & out pour les sportifs ?
Amélioration des performance
Une bonne alimentation est indispensable pour fournir aux muscles le carburant dont ils ont besoin.
Un apport suffisant en macronutriments (protides, glucides et lipides) est essentiel pour améliorer ses performances sportives. Les protéines sont les principaux éléments constitutifs des muscles, ils permettent leur construction et leur réparation. Les glucides fournissent au corps une énergie immédiatement disponible, tandis que les lipides représentent une source d'énergie à plus long terme que le corps peut utiliser lorsque les réserves de glycogène (le sucre stocké dans le foie et les muscles) sont épuisées.
Parmi les micronutriments, les minéraux sont essentiels afin de permettre les contractions et le relâchement des muscles. Ils participent également au maintien de l'équilibre hydrique et d'une température corporelle stable.
Une hydratation adéquate est l'une des bases du bon fonctionnement de notre corps, qui est composé à 70% d'eau. Elle permet le transport des nutriments vers les cellules, y compris musculaire. Elle joue également un rôle essentiel dans la régulation de la température corporelle par le biais de la transpiration qui permet de rafraichir l'organisme.
Prévention des blessures
Un apport suffisant en protéines est essentiel pour permettre la reconstruction des muscles lors de la phase de récupération. Pendant des séances sportives les muscles subissent des micro lésions, qui si elles ne sont pas réparées au fur et à mesure risquent à terme d'entrainer des blessures plus profondes.
Une bonne hydratation permet de lubrifier les articulations, ce qui limite le risque d'inflammations et de blessures . Elle est également essentielle à l'élimination des déchets produits par les muscles, qui en s'accumulant pourraient causer un excès de toxines au niveau des muscles et des tendons et augmenter le risque de blessures.
Récupération plus rapide
Un apport suffisant en glucides est essentiel pour reconstituer les réserves de glycogène qui ont été épuisées pendant la séance, puisque les glucides sont la principale source d'énergie des muscles. Quant aux protéines, elles permettent de reconstruire les tissus endommagés par l'activité musculaire.
Une hydratation de qualité avec des boissons riches en électrolytes permet de reconstituer les stocks de minéraux qui ont été éliminés par la sudation comme le sodium, le potassium et le magnésium. Un apport suffisant en eau de qualité est essentiel après une séance de sport car une déshydratation même légère peut entrainer de la fatigue et retarder la récupération.
Quelle routine In préconiser pour les sportifs ?
Voici les principaux produits à consommer à chaque phase de votre entrainement dans le cadre d'une routine sportive In & Out.
Avant l'entraînement
Cette Spiruline BIO de haute qualité se distingue par sa richesse nutritionnelle et sa teneur exceptionnelle en phycocyanine. Elle est présentée sous forme de comprimés faciles à avaler pour une prise au quotidien comme complément alimentaire. Idéale en cas de fatigue passagère ou pour compléter les apports nutritionnels notamment par sa richesse en protéines de 60% à 70% et par sa haute teneur en fer qui contribue à un métabolisme énergétique et à réduire la fatigue, mais surtout à apporter les nutriments essentiels aux sportifs aguerris.
Pendant l'entraînement
Boissons électrolytiques préparées à base de poudre d'électrolytes
Elles permettent à la fois de fournir au corps les sels minéraux qui sont éliminés par la transpiration lors de l'entrainement et d'assurer une bonne hydratation afin de prévenir la fatigue et les risques de blessures. A noter qu'elles peuvent également être consommées avant et après l'entrainement pour un apport optimal.
Après l'entraînement
Compléments alimentaires BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée)
Un complexe de trois acides aminés essentiels (car l'organisme ne peut pas les fabriquer)qui favorisent la construction et la récupération musculaire.
Astuce
Les BCAA peuvent également se prendre sous forme de cure pour permettre aux sportifs de favoriser l'augmentation de leur masse musculaire.
Quelle routine Out préconiser pour les sportifs ?
L'application de produits spécifiques sur le corps permet de compléter la routine In et de favoriser l'échauffement, la récupération musculaire et prévenir le risque de blessures.
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Baume décontracturant aux huiles essentielles qui provoque un effet chaud-froid pour une sensation immédiate d'apaisement des contractures et des inconforts musculaires. Découvrir les bienfaits des baumes décontracturants
Huile de soin Massage du Sportif : Formulée à base d’huiles essentielles de Gaulthérie, de Copahu, d'Arnica BIO, de Lavandin super BIO et de Romarin à Camphre BIO, réputées pour leurs effets apaisants et décontractants, cette huile de massage corps BIO laisse la peau souple et nourrie. Une merveille pour pratiquer des massages défatigants après l’effort.
Quels exercices d'étirements pour prévenir les courbatures?
Etirement des mollets : Placez-vous face à un mur, pieds écartées de la largeur des épaules. Pliez la jambe avant et tendez complètement la jambe arrière. Poussez le mur pendant au moins 5 secondes pour étirer les mollets, relâchez pendant 5 secondes et poussez une nouvelle fois le mur pendant 5 secondes. Recommencez si besoin.
Etirement des quadriceps (devant des cuisses) : Debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, saisissez votre cheville droite, ramenez votre talon vers votre fesse, puis orientez votre bassin vers l’avant (en serrant les fesses pour ne pas trop cambrer le dos). Maintenez la position 30 secondes. Relâchez, puis faites de même avec la jambe gauche. Recommencez si besoin.
Etirement des ischio jambiers (arrière des cuisses) : Assis sur le sol, le dos appuyé contre le mur si besoin, tendez la jambe droite devant vous et pliez l’autre en tailleur. Maintenez la position 30 secondes. Relâchez, puis faites de même avec la jambe gauche. Recommencez si besoin.
Astuce: Ces mouvement doivent être réalisés en douceur, sans forcer, afin de ne pas risquer de se blesser. Il est important de respirer entre chaque étirement, et d'arrêter la séance à la moindre douleur.
Conseil de l'expert
Le cumul dans la prise de compléments alimentaires est déconseillé. Il est préférable d'alterner les cures en fonction de vos besoins du moment et il est recommandé pour cela de vous faire accompagner par un professionnel de santé qui pourra déterminer vos besoins spécifiques. Rappelons que la prise de compléments alimentaires est déconseillée aux femmes enceintes et allaitantes ainsi qu'aux enfants, et doit faire l'objet d 'un avis médical pour les personnes qui souffrent de pathologies ou suivent un traitement médicamenteux.
En savoir plus
Zoom sur Christine Barris, Naturopathe, Sophrologue et formatrice
Après un Master en Management, puis une vingtaine d'années passées au sein d'entreprises renommées des secteurs des compléments alimentaires et des cosmétiques naturels, j'ai décidé de faire de ma passion, la nature, mon métier. Je pratique à présent la naturopathie humaine et animale, ainsi que la sophrologie. Et j'accompagne de futurs naturopathes et sophrologues au sein de différentes écoles.
Recettes associées
Bibliographie
1
Le guide complet de l'alimentation du sportif, de Anita Bean
2
Alimentation musclée, de S.Kleiner et M.Greenwood-Robinson
3
https://toutpourmasante.fr
