Hypertrophie musculaire : effets et alimentation adaptée

L’hypertrophie musculaire n’est pas réservée qu’aux athlètes de haut niveau. Elle concerne aussi bien les débutants que les sportifs confirmés, hommes ou femmes, puisqu’elle désigne seulement l’augmentation du volume des muscles squelettiques. Comme toute pratique sportive, le développement musculaire ne s’improvise pas : il repose sur un équilibre entre des efforts physiques ciblés, une nutrition adaptée et une récupération optimisée. Découvrez les bienfaits de l’hypertrophie musculaire, ses mécanismes, ses effets sur le corps et les solutions naturelles qui peuvent vous accompagner pour faciliter ce processus de transformation physique.

Par Alice Blanchard

Mis à jour le 11/08/2025Temps de lecture : +4 min.

Sommaire

Qu’est-ce que l’hypertrophie musculaire ?Pourquoi rechercher l'hypertrophie des muscles ?Quels sont les effets d’une augmentation de la masse musculaire ?Comment faire un entraînement d'hypertrophie ?Hypertrophie : quels aliments pour accompagner votre prise de muscle ?Quelques idées d'exercices pour travailler la prise de masse musculaire Quelle routine saine adopter pour vous accompagner ?Nos recettes pour le bien-être musculaire Précautions d'usage Conseil de l'expert En savoir plus

Qu’est-ce que l’hypertrophie musculaire ?

L’hypertrophie musculaire désigne une augmentation du volume des muscles striés squelettiques. Cette croissance résulte principalement d’un entraînement physique répété et d’un stress exercé sur les fibres musculaires. Souvent, l’hypertrophie musculaire est associée à la musculation, mais elle est également observable chez les personnes qui pratiquent un sport d’endurance. Dans le principe, l’hypertrophie des muscles repose sur deux mécanismes physiologiques : l’hypertrophie myofibrillaire et l’hypertrophie sarcoplasmique.

L’hypertrophie myofibrillaire résulte de l’augmentation des protéines contractiles au sein des fibres musculaires. Celle-ci entraîne une densification du muscle, ainsi qu’un gain de force.

L’hypertrophie sarcoplasmique implique une augmentation du volume du sarcoplasme, c’est-à-dire la partie non contractile des cellules musculaires. Ce processus augmente visiblement la taille du muscle, sans pour autant engendrer un gain de force proportionnel. C’est ce qui est communément appelé « l’effet gonflette ».

Bon à savoir : l’hypertrophie physiologique est un processus naturel et bénéfique lorsqu’il est correctement encadré. À l’inverse, il est possible d’observer une hypertrophie pathologique, notamment dans le cadre de certaines maladies ou en cas d’usage de substances dopantes. Ce type d’hypertrophie peut entraîner des déséquilibres morphologiques, ainsi que des complications musculaires ou cardiovasculaires.

Pourquoi rechercher l'hypertrophie des muscles ?

Un objectif esthétique

L’une des premières motivations est généralement d’ordre esthétique. L’hypertrophie musculaire permet de sculpter sa silhouette, de tonifier les tissus musculaires et de réduire la masse grasse relative. Chez l’homme, elle permet de développer une musculature dense et harmonieuse, tandis que chez la femme, elle favorise un galbe musclé, sans nécessairement accroître le volume musculaire de façon excessive.

Un gain de force et une amélioration des performances

L’hypertrophie myofibrillaire augmente la force musculaire, ce qui se traduit par une meilleure efficacité dans les gestes du quotidien, une amélioration des performances sportives et une baisse du risque de blessure lors des efforts intenses.

La prévention santé et la longévité musculaire

Une masse musculaire suffisante protège contre la sarcopénie (fonte musculaire liée à l’âge), améliore la posture, soutient les articulations et participe à un meilleur équilibre glycémique. Chez les personnes âgées, développer ou maintenir une certaine hypertrophie musculaire est essentiel pour préserver l’autonomie et la mobilité.

Une stabilisation du métabolisme de base

Le tissu musculaire est un des plus énergivores. Ainsi, plus la masse musculaire est importante, plus le métabolisme de base augmente. De fait, une personne aux muscles développés a plus de facilité à maintenir un poids sain, puisque ses muscles consomment une grande partie des nutriments ingérés dans la journée.

Quels sont les effets d’une augmentation de la masse musculaire ?

Un renforcement global : une musculature développée améliore la stabilité de l’ensemble du corps et la résistance à l’effort
Une résistance accrue à la fatigue : les muscles entraînés récupèrent plus vite et tolèrent mieux les efforts prolongés
Un soutien postural : l’hypertrophie compense les déséquilibres posturaux, notamment chez les personnes sédentaires
L'esthétique musculaire : galbe visible, amélioration de la silhouette, peau plus tonique
Une protection articulaire : des muscles plus forts réduisent les impacts du stress appliqué sur les articulations pendant les mouvements
Une meilleure gestion de la glycémie : les muscles sont de grands consommateurs de glucose, ils participent donc à la régulation du taux de sucre dans le sang.

Comment faire un entraînement d'hypertrophie ?

L’hypertrophie musculaire repose sur trois leviers majeurs : la tension mécanique, le stress métabolique et les dommages musculaires induits par l'entraînement.

Tension mécanique : soulever des charges suffisamment lourdes déclenche l’activation des mécanismes responsables de l’hypertrophie myofibrillaire. C’est la base des exercices dits « polyarticulaires » (squat, soulevé de terre, développé couché)
Stress métabolique : généré par des séries longues, des temps sous tension prolongés ou des techniques comme les drop sets, il favorise l’hypertrophie sarcoplasmique
Dommages musculaires : les micro-lésions provoquées par l’effort conduisent à une réparation adaptative. Ce remodelage tissulaire est le socle d’une croissance musculaire durable.

Il est essentiel d’alterner des phases de charge lourde avec des périodes de volume élevé pour cibler les deux types d’hypertrophie. Le respect du temps de repos, l’adaptation de la fréquence d’entraînement et l’individualisation des charges sont des notions à respecter pour progresser sans risque sur la durée.

Hypertrophie : quels aliments pour accompagner votre prise de muscle ?

Pour accompagner efficacement un entraînement en hypertrophie, l’alimentation doit fournir à l’organisme les nutriments nécessaires à la récupération et à la synthèse musculaire. Une alimentation bien pensée soutient l'hypertrophie myofibrillaire et sarcoplasmique en optimisant les taux hormonaux, la disponibilité en acides aminés et la recharge énergétique.

Les protéines participent à la reconstruction des fibres musculaires. Lors d’un repas, elles doivent représenter 1,6 à 2 g/kg de poids corporel. Les sources animales (œufs, volaille, poisson) ou végétales (légumineuses, tofu, Quinoa) doivent être combinées intelligemment pour fournir au corps tous les acides aminés essentiels
Les glucides complexes (Avoine, Riz complet, Patate douce) assurent la recharge en glycogène et soutiennent l’effort prolongéIls permettent également de préserver les acides aminés de la dégradation musculaire en fournissant une source d’énergie
Les lipides, notamment les omégas-3, interviennent dans les processus anti-inflammatoires et la régulation hormonale. On les trouve dans les huiles végétales (colza, lin), les noix et les poissons gras.
Les micro-nutriments, comme le Magnésium, le Zinc et les vitamines du groupe B, soutiennent l’ensemble des réactions métaboliques de l’hypertrophie.

Quelques idées d'exercices pour travailler la prise de masse musculaire

Pour stimuler l’hypertrophie musculaire femme et homme, certains exercices sont plus efficaces, notamment ceux qui impliquent plusieurs groupes musculaires et un stress mécanique important :

Squat : active les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. À réaliser en 3 à 5 séries de 8 à 12 répétitions pour favoriser l'hypertrophie en musculation
Développé couché : excellent pour les pectoraux, les triceps et les épaules. La tension mécanique est ici très importante
Soulevé de terre : exercice global pour activer l’ensemble de la chaîne postérieure
Tractions : exercice poids de corps favorisant l’hypertrophie musculaire au poids de corps, avec une sollicitation intense du dos et des bras
Fentes avant : augmentent la charge unilatérale sur les jambes et intensifient les micro-déchirures musculaires.

Le volume d’entraînement d’hypertrophie recommandé est de 10 à 20 séries par groupe musculaire par semaine, réparties sur 2 à 4 séances. Il est conseillé de moduler l’intensité des entraînements pour favoriser l’hypertrophie musculaire myofibrillaire ou sarcoplasmique selon les phases.

Quelle routine saine adopter pour vous accompagner ?

Voici les étapes d’une routine quotidienne complète pour accompagner vos objectifs d’hypertrophie musculaire :

1. Avant l'entraînement – Massage à l'Huile d'Arnica BIO (macérât huileux) : l'l’Huile d'Arnica BIO (macérât huileux) favorise la préparation musculaire et optimise la vascularisation. À appliquer en massage tonique 15 minutes avant la séance.

2. Après l’entraînement – Massage à l'Huile de Calophylle inophyle BIO : l’Huile de Calophylle inophyle BIO apaise les muscles, stimule la circulation sanguine et réduit les tensions. À appliquer en massage lent sur les zones ciblées.

3. Complément hebdomadaire – Bain relaxant au Sel d'Epsom : le Sel d'Epsom détend les muscles et aide à évacuer l’acide lactique. Verser deux poignées dans un bain chaud une à deux fois par semaine.

Nos recettes pour le bien-être musculaire

Ingrédients (avec balance)

Phase A

Huile d'Arnica BIO (macérât huileux)

2.5 g

Actif Menthol en cristaux BIO

1 g

Cire émulsifiante n°3 sans palme

2.5 g

Phase B

Hydrolat d'Eucalyptus globulus BIO

20 g

Eau minérale

15 g

Phase C

Huile essentielle Eucalyptus citronné BIO

0.5 g

Chlorophylle liquide - colorant

0.1 g soit 3 gouttes

Conservateur Cosgard

0.3 g soit 10 gouttes

Ingrédients (sans balance)

Phase A

Huile d'Arnica BIO (macérât huileux)

2.7 ml

Actif Menthol en cristaux BIO

2 cuillères TAD

Cire émulsifiante n°3 sans palme

3.5 cuillères TAD

Phase B

Hydrolat d'Eucalyptus globulus BIO

20 ml

Eau minérale

15 ml

Phase C

Huile essentielle Eucalyptus citronné BIO

0.6 ml soit 20 gouttes

Chlorophylle liquide - colorant

3 gouttes

Conservateur Cosgard

0.3 ml soit 10 gouttes

Préparation

Transférez la phase A (macérât huileux d'arnica + cristaux de menthol + cire émulsifiante n°3) dans un bol.

Dans un autre bol, transférez la phase B (hydrolat d'eucalyptus + eau minérale).

Faites chauffer séparément au bain-marie les deux phases à 75°C/80°C.

Lorsque les deux phases sont à la même température, sortez les bols du bain-marie puis versez lentement la phase B dans la phase A sans cesser d'agiter vigoureusement pendant environ 3 minutes. Le mélange blanchit et s'homogénéise.

Sans cesser d'agiter, mettez le bol dans un fond d'eau froide afin d'accélérer le refroidissement et la prise de l'émulsion pendant encore 3 minutes environ.

Ajoutez progressivement la phase C (le reste des ingrédients) en mélangeant bien entre chaque ajout.

Transférez la préparation dans votre pot.

Nota : le pH de cette préparation est d'environ 5-5,5.

Le menthol pouvant être irritant, faites un test de sensibilisation de 24 h minimum dans le pli du coude de votre préparation avant utilisation. Arrêtez l'application en cas de rougeurs et picotements importants.
Tenir hors de portée des enfants. Strictement interdit sur les enfants. Lors de la manipulation, manipulez avec les gants.
Cette préparation contient le composé suivant naturellement présent : menthol. Ce composé peut présenter un risque d'allergie chez certaines personnes.

Stockez votre pot à l'abri de la lumière et de la chaleur.

* Conservation : bien conservé et fabriqué dans des conditions d'hygiène optimales, votre produit pourra se conserver au moins 3 mois.