Combien de protéines par jour : repères et conseils naturels

Les protéines sont de grosses molécules composées d’unités appelées acides aminés. Parmi ces derniers, neuf sont dits essentiels : notre corps ne peut pas les fabriquer et ils doivent impérativement être apportés par l’alimentation. Les protéines jouent un rôle fondamental dans la construction et la réparation des tissus (muscles, peau, organes), la fabrication des enzymes et des hormones, mais aussi dans le bon fonctionnement du système immunitaire. Elles participent également à la production d’énergie en cas de besoin.

Bon à savoir : les protéines sont présentes dans des sources animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) et végétales (légumineuses, céréales, graines, noix). Les protéines végétales sont particulièrement intéressantes pour leur richesse en fibres et leur meilleure digestibilité.

Le corps renouvelle en permanence ses tissus et ses cellules. Les protéines apportent les acides aminés nécessaires à ces processus : peau, cheveux, ongles, muscles, organes internes sont ainsi entretenus et régénérés chaque jour. Par exemple, la peau se renouvelle entièrement environ tous les 28 jours. Les cellules intestinales se renouvellent en 2 à 5 jours. Les protéines participent au remplacement des cellules sanguines et à la cicatrisation. Un apport protéique insuffisant peut ralentir ces processus et entraîner  : une perte de tonicité de la peau, des cheveux cassants ou encore une cicatrisation plus lente. Ces symptômes peuvent révéler un déficit chronique en protéines, c'est pourquoi il est important de savoir combien de protéines par jour vous devez ingérer.

Il est nécessaire d’avoir un apport protéique quotidien suffisant pour éviter la fonte musculaire, notamment avec l’âge ou en cas de sédentarité. Les sportifs ont donc besoin de plus de protéines que les personnes inactives, car leur corps doit réparer les micro lésions induites par l’exercice. De plus, un apport en protéines pour les sportifs permet de favoriser la prise de masse musculaire. Les muscles sont constitués principalement de protéines contractiles (actine, myosine). Chaque jour, l’organisme détruit et reconstruit une partie de ces protéines musculaires. Si l’apport alimentaire est trop faible, la masse musculaire diminue : c’est ce qu’on appelle le catabolisme protéique. Chez les personnes âgées, cette perte est encore plus marquée  : la synthèse des protéines musculaires est ralentie. Le risque de sarcopénie (perte de masse et de force) augmente, ce qui in fine, favorise les chutes et la perte d’autonomie.

Les protéines interviennent dans la synthèse enzymatique : les enzymes sont des protéines qui facilitent les réactions chimiques (ex : digestion des aliments, production d’énergie). Mais également dans la production hormonale : certaines hormones sont des protéines (insuline, glucagon) qui régulent la glycémie et le métabolisme. Et enfin au niveau du système immunitaire : les anticorps qui défendent l’organisme contre les infections sont eux aussi des protéines. En cas d’apport insuffisant, on observe une diminution des défenses immunitaires et donc une plus grande vulnérabilité aux infections. Il est aussi courant de constater un ralentissement des fonctions métaboliques. Notre corps a donc besoin d’un apport protéique régulier, même en l’absence d’activité sportive.

Les protéines ont un pouvoir satiétogène élevé : elles stimulent la production de certaines hormones (peptide YY, GLP-1) qui régulent l’appétit et prolongent la sensation de rassasiement. Elles sont donc adaptées aux régimes visant à contrôler le poids, puisqu’un repas riche en protéines réduit les fringales et limite les apports caloriques excessifs. De plus la digestion des protéines consomme plus d’énergie que celle des glucides ou des lipides (effet thermique). Enfin, les protéines participent au maintien de la masse musculaire, le tissu le plus énergivore au repos. Ainsi, un apport suffisant en protéines contribue à  réguler la faim, soutenir le métabolisme et faciliter le contrôle du poids.

Les sportifs, qu’ils soient amateurs ou professionnels, ont des besoins accrus en protéines. En effet, elles permettent à leur corps de réparer les muscles. Elles soutiennent également les performances sportives. Les besoins en protéine d’un sportif varient selon son poids et l’intensité de son entraînement. Généralement, il est compris entre 1,2 et 2 g par kg de poids corporel, voire davantage en cas de prise de masse.

Avec l’âge, la synthèse protéique diminue naturellement, ce qui favorise la sarcopénie (perte de muscle). Les professionnels de santé recommandent un apport de 1 à 1,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour pour prévenir la fonte musculaire et conserver force et mobilité.

Les végétaliens et les végétariens doivent combiner différentes sources de protéines végétales afin de couvrir tous les besoins en acides aminés essentiels (légumineuses et oléagineux ou céréales et légumineuses). Les poudres protéinées végétales (Chanvre, Avoine, Amande) sont un complément efficace en cas de nécessité, mais une alimentation saine et équilibrée permet de remplir l’ensemble des besoins.

Consommer des protéines en excès sur une longue période peut surcharger les reins, notamment chez les personnes souffrant d’insuffisance rénale. C'est pour cette raison qu'il est primordial de savoir combien de protéines par jour vous devez ingérer. Les poudres protéinées doivent s’intégrer dans une alimentation variée et équilibrée, elles ne doivent pas être utilisées comme source exclusive de protéines.