Quels aliments manger pour favoriser la prise de masse ?

La "prise de masse musculaire" est un terme issu de l'univers de la musculation. On oppose par ailleurs généralement masse grasse et masse maigre. La prise de masse désigne une période durant laquelle on va se concentrer sur des exercices visant à augmenter le volume des muscles, ce qui entraîne nécessairement une prise de poids côté masse maigre. Un petit rappel important : la masse musculaire pèse plus lourd sur la balance que la masse graisseuse. La prise de masse musculaire est rendue possible en associant des entraînements ciblés et des aliments spécifiques, au sein d'un programme où il sera nécessaire d'augmenter les apports caloriques. Nous verrons plus tard quels aliments choisir pour prendre de la masse musculaire. Mais avant d'aller plus loin, il est important de rappeler qu'une prise de masse musculaire demande du temps ! Au quotidien, les muscles alternent entre deux phases. L'une consiste à fabriquer de nouvelles protéines musculaires (comme la myosine et l'actine) et l'autre phase les dégrade. Dans le cadre d'une prise de masse musculaire, la phase de construction des protéines musculaires est supérieure à leur dégradation. Ce résultat est obtenu en augmentant les apports caloriques d'environ 300 à 500 calories. 'est ce que l'on appelle la balance calorique positive : cela permet à notre organisme de nourrir le muscle. Il est important de combiner cet apport calorique avec des exercices adaptés sinon la prise de masse musculaire visée risque de se transformer en prise de masse grasse. Enfin, la phase de récupération musculaire est une étape importante dans cette prise de masse.

La prise de masse musculaire s'appuyant sur des aliments est considérée comme naturelle et donc plus durable par rapport à une prise de masse dite artificielle (stéroïdes, anabolisants, compléments alimentaires…). Pour maximiser vos résultats, concentrez-vous sur le type d'alimentation à mettre en place pour prendre du muscle :

Les aliments riches en protéines. Les protéines sont les briques qui permettent la construction du muscle. Pour une prise en masse, on privilégiera une alimentation riche en viandes maigres (poulet, dinde, bœuf), mais aussi en poissons (saumon, thon, sardines) ou encore des œufs (un blanc d'œuf = 11 g de protéines) et les produits laitiers, les légumineuses et alternatives végétales (Lentilles, Pois chiche…). Découvrez aussi notre article sur les 10 aliments les plus riches en protéines.

Les sources de glucides complexes. Ce sont les carburants de notre organisme qui seront à privilégier pour l'entraînement intensif et la récupération musculaire. On pense par exemple aux céréales complètes  (Avoine, Riz complet, Quinoa) ; aux tubercules (Patates douces, Pommes de terre) et aux fruits riches en glucides naturels (Banane, Dattes…).

Les sources de lipides. Elles sont aussi indispensables à la prise de masse. On retrouve les huiles végétales de qualité (Olive, Lin), les oléagineux (Amandes, Noix), mais également l'Avocat.

En cas de doute, nous vous conseillons de vous tourner vers un nutritionniste spécialisé dans le sport qui sera plus à même de préparer avec vous un programme alimentaire adapté à la musculation.

Certains super aliments et compléments alimentaires sont également favorables à la prise de masse :

Nous vous conseillons de consulter un professionnel de santé avant de commencer tout programme alimentaire de prise de masse, particulièrement si vous êtes concerné par certaines pathologies (rénales, cardiovasculaires, métaboliques) ou si vous souffrez de diabète. Il sera utile d'échanger avec un nutritionniste pour ajuster les apports en glucides par exemple.