Ce que vous ignorez (peut-être) sur la viande rouge et votre santé

La viande rouge correspond aux viandes riches en myoglobine, la protéine rouge des muscles. Il s’agit du bœuf, de l’agneau, du cheval et de la chèvre. Le veau et le porc, parfois assimilés à des viandes blanches, deviennent rouges à la cuisson, et sont donc aussi considérés comme des viandes rouges.

Le lien établi avec certaines pathologies repose principalement sur les quantités consommées, les modes de cuisson et les viandes subissant une transformation.

Les recommandations de l’ANSES visent ainsi à limiter la consommation de viandes à 500 g par semaine maximum et à varier ses sources de protéines animales par un régime équilibré. 

Il convient également d’éviter les grillades noircies, produisant des composés toxiques. De même, les viandes transformées, comme les charcuteries, représentent un risque avéré de cancer colorectal et de cancer de l'estomac, selon l’OMS. Enfin, la viande issue d’élevages intensifs possède une faible qualité nutritionnelle.

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La viande rouge contient tous les acides aminés essentiels et est donc riche en protéines complètes. Elle renferme du fer héminique, particulièrement bien assimilé par l’organisme. Elle représente aussi une source de vitamine B12, essentielle à la synthèse de l’ADN et au système nerveux. Enfin, la viande rouge fournit des apports en zinc, sélenium et en vitamine B6 et B3, utiles pour les sportifs ou en cas de fatigue.

Un régime alimentaire trop riche en viandes rouges conduit à une surcharge hépatique, à une production de radicaux libres accélérant le vieillissement cellulaire ainsi qu’à une inflammation chronique. Un excès de viandes rouges risque, par ailleurs, d’altérer le microbiote intestinal, essentiel au bon fonctionnement de l’organisme. Enfin, les cuissons à haute température entrainent une accumulation de toxines.

Par ailleurs, le Centre International de Recherche sur le Cancer (CIRC) classe les viandes transformées comme les charcuteries, riches en nitrite, en sel et en conservateurs, comme cancérogènes pour l’homme. Les viandes rouges, en général, sont catégorisées comme probablement cancérogènes. 

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Afin de limiter les risques occasionnés par la consommation de viandes rouges, privilégiez les viandes issues de pâturages ou de source biologique, garantissant ainsi un meilleur équilibre nutritionnel. 

Préférez les cuissons douces (mijoté, vapeur et cuissons douces) pour éviter la formation de composés toxiques et préserver les nutriments. Pensez aussi à associer vos viandes rouges à des légumes riches en antioxydants (carottes, betteraves, brocolis, etc.) pour limiter le stress oxydatif post-repas. 

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Intégrez aussi des protéines de source végétale dans vos repas : une combinaison de légumineuses et de céréales vous fournira un apport complet en acides aminés. Incorporez aussi dans votre alimentation des aliments riches en fer comme les épinards, les lentilles, le sésame et la Spiruline. Choisissez des alternatives à la viande rouge comme le tofu, le tempeh ou les protéines de pois texturées. 

Ni indispensable ni diabolique, la viande rouge a sa place dans une alimentation équilibrée, à condition d’être choisie avec soin et consommée avec modération. En variant les sources de protéines, en privilégiant les cuissons douces et les produits de qualité, vous pouvez en tirer les bénéfices nutritionnels tout en réduisant les risques. Et si vous en réduisez la part, les alternatives végétales ne manquent pas pour garder forme, énergie et vitalité.