Exercices cardio : quels sont les bienfaits ?

Après quelques semaines de pratique régulière d’exercices cardio, le corps apprend à mieux gérer l’oxygène et à fournir de l’énergie plus efficacement aux muscles. Ce phénomène se traduit par une sensation de dynamisme et une impression générale de légèreté. Il stimule la capacité à entreprendre des activités, même en dehors du sport.

Les exercices cardio développent l'endurance cardiovasculaire et facilitent l'oxygénation des muscles. Plus les muscles sont approvisionnés en oxygène, plus longtemps ils sont en mesure de fournir un effort. Effectuer assidûment des exercices cardio améliore les performances dans toutes les activités physiques et facilite les gestes du quotidien, comme monter des escaliers.

L'exercice cardio stimule la libération d'endorphines, des neurotransmetteurs du bien-être. Ces substances réduisent la perception de la douleur et favorisent une humeur plus positive pendant et après l'effort. Il contribue ainsi à réduire l'anxiété et améliore l'humeur générale, tout en procurant un sentiment de satisfaction personnelle et d'accomplissement.

En dépensant de l'énergie physique, le corps devient naturellement plus fatigué le soir. Par ailleurs, la sécrétion d’endorphines et de sérotonine, des hormones qui réduisent le stress et favorisent la détente, favorisent un sommeil de meilleure qualité. Après une activité physique, la température corporelle s’abaisse naturellement, ce qui prépare efficacement le corps à entrer dans le sommeil. En revanche, faire du sport juste avant de dormir peut retarder l’endormissement, car le corps est encore chaud.

Le cardio-training augmente la dépense énergétique, stimule le métabolisme et favorise l’utilisation des graisses comme source principale de carburant. Lorsqu’il est pratiqué régulièrement et associé à une alimentation équilibrée, ce type d’exercice crée un déficit calorique, essentiel pour que le corps puise dans ses réserves de graisses afin de produire de l’énergie.

Beaucoup d’exercices cardio peuvent simplement être réalisés avec le poids du corps, sans équipement spécialisé. Ces pratiques permettent de s’entraîner à la maison, en plein air ou dans n’importe quel espace ouvert, sans contraintes techniques, financières ou logistiques. Les exercices cardio sont souvent inspirés des gestes du quotidien ce qui rend leur pratique familière et peu risquée.

De nombreux exercices cardio sont faciles à réaliser chez soi, car ils ne nécessitent pas de matériel spécifique. Chaque exercice peut être adapté à votre niveau et votre condition physique en montant en intensité, avec plus d’explosivité ou en augmentant la cadence.

Jumping jacks (sauts avec écart) : les jumping jacks sollicitent principalement les muscles des jambes, les épaules et les abdominaux pour stabiliser le corps pendant le saut. ​C’est un exercice complet qui améliore la coordination et tonifie l’ensemble du corps : tenez-vous debout, pieds joints et les bras le long du corps, sautez en écartant les jambes tout en levant les bras au-dessus de votre tête, revenez à la position de départ en un saut continu.

Montées de genoux : les montées de genoux font particulièrement travailler les jambes et la sangle abdominale. Cet exercice améliore la coordination tout en favorisant la dépense calorique : en position debout, courez sur place tout en levant les genoux le plus haut possible. Balancez les bras de manière rythmée pour soutenir le mouvement.

Talons-fesses : les talons-fesses renforcent les ischio-jambiers les mollets et les fessiers en sollicitant la flexion du genou et l’amorti sur la pointe des pieds. Ils améliorent la coordination et la technique de course : placez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches. Fléchissez alternativement les jambes pour essayer de toucher les fessiers avec les talons.

Squats sautés : les squats sautés sollicitent principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les mollets et les abdominaux, tout en renforçant la puissance explosive des jambes. Ils combinent renforcement musculaire et cardio, améliorant simultanément l’endurance et la coordination : faites un squat classique (pieds largeur des épaules, dos droit, genoux à 90°). En remontant, poussez fort sur vos jambes pour sauter. Atterrissez doucement et revenez immédiatement en position de squat.

Mountain Climbers (grimpeurs) : les mountain climbers renforcent intensément les abdominaux, les épaules et les bras.​ Cet exercice complet sollicite la stabilité du tronc, améliore la coordination et favorise la dépense énergétique : placez-vous en position de planche, bras tendus sous les épaules. Amenez alternativement un genou vers la poitrine, comme si vous couriez sur place. Gardez le dos droit et les abdominaux contractés.

Corde à sauter (avec ou sans corde) : la corde à sauter sollicite principalement les muscles des jambes. Elle permet de brûler des calories rapidement et améliore la coordination : sautillez sur la plante des pieds avec un léger rebond. Si vous n’avez pas de corde, mimez le mouvement avec les bras.

Burpees : les burpees sont un exercice ultra-complet qui sollicite l’ensemble du corps : mettez-vous debout, puis accroupissez-vous et placez les mains au sol. Lancez les jambes en arrière pour arriver en position de planche. Revenez en position accroupie et sautez en l’air avec les bras tendus.

Les personnes souhaitant une pratique cardio avec très peu d’impact peuvent se tourner vers des activités plus douces.

Marche active : la marche active améliore la capacité cardiovasculaire et la circulation sans stresser les articulations. Marchez à un rythme soutenu, les bras relâchés, mais actifs, en veillant à bien dérouler le pied du talon jusqu’aux orteils. Vous pouvez marcher sur place si l’espace est limité, ou intégrer la marche dans vos déplacements quotidiens. 

Vélo d’appartement : excellent cardio doux, le vélo d’appartement (ou elliptique) est idéal pour l’entraînement sans solliciter les genoux ou la colonne vertébrale. Installez-vous sur le vélo d’appartement ou l’elliptique et pédalez à un rythme progressif. Gardez une intensité modérée et régulière, sans forcer.

Natation : très bonne pour le système cardiorespiratoire, la natation soulage les tensions et limite l’usure articulaire. Pratiquez la nage en douceur ou suivez un cours d’aquagym à faible intensité. Les mouvements réalisés dans l’eau protègent les articulations tout en offrant un travail complet.

Step touch (pas de côté) : les step touchs travaillent le bas du corps, améliorent la coordination et permettent de faire du cardio en douceur : debout, pieds écartés à la largeur des hanches, faites un pas latéral à droite, puis ramenez le pied gauche à côté du droit. Répétez ensuite à gauche, en accompagnant éventuellement le mouvement avec les bras. Gardez les genoux légèrement fléchis pour protéger vos articulations.

Le HIIT (High-Intensity Interval Training) est une forme spécifique d’entraînement cardio qui alterne des phases courtes d’exercices à intensité maximale (80 à 95% de la fréquence cardiaque maximale) avec des périodes de récupération active ou totale. Ce type de cardio est particulièrement efficace pour améliorer rapidement la condition cardiovasculaire, la dépense calorique et la perte de graisse.

Les exercices cardio doivent se faire dans le cadre d’habitudes de vie saines. Veillez à dormir suffisamment et adopter une alimentation variée. Adaptez progressivement vos séances d’exercices cardio à votre niveau, dans le respect de vos propres limites. Pensez à bien vous échauffer avant l’activité sportive et à vous hydrater correctement.