Marathon : comment bien préparer son corps à une épreuve sportive intense

Un programme structuré, réparti sur 10 à 16 semaines, permet au corps de s’habituer progressivement à l’effort. Il doit inclure des sorties longues, des séances de fractionné et des courses en endurance fondamentale. Ces différents types d’entraînement ont chacun un rôle précis : améliorer la capacité pulmonaire, renforcer l’endurance musculaire et habituer le mental à la fatigue. Le surentraînement, à l’inverse, peut engendrer des douleurs chroniques ou une fatigue persistante.

Entre chaque séance, le corps a besoin de se réparer. Dormir suffisamment, prévoir des jours de repos et pratiquer des activités douces comme la natation ou le yoga favorisent la récupération musculaire. Cette phase est souvent sous-estimée, alors qu’elle joue un rôle crucial dans la progression. Un corps reposé encaisse mieux les charges d'entraînement et limite les risques d’inflammation ou de contractures.

Le marathon n’implique pas uniquement les jambes. Les abdominaux, les lombaires, les fessiers et même les bras interviennent pour maintenir une posture stable et efficace sur la durée. Des séances de gainage et de musculation légère, une à deux fois par semaine, permettent de stabiliser le tronc et d’éviter les douleurs lombaires en fin de course. Cela renforce aussi la foulée, la rendant plus fluide et moins énergivore.

Le corps brûle énormément d’énergie lors des entraînements longs. Pour éviter les coups de fatigue, il faut adopter une alimentation équilibrée, riche en glucides complexes, en bonnes graisses et en protéines de qualité. Les jours précédant la course, une "charge glucidique" permet de remplir les réserves de glycogène musculaire. Mais il ne s’agit pas de manger plus, simplement d’optimiser ce que l’on mange. Des aliments comme les pâtes complètes, le riz, les légumes secs ou les fruits secs sont particulièrement utiles pendant cette phase.

La déshydratation est l’un des premiers facteurs de contre-performance. Boire suffisamment d’eau chaque jour permet de maintenir une bonne fonction musculaire, de prévenir les crampes et d’éliminer les toxines accumulées pendant l’effort. Pendant l’entraînement, et surtout le jour de la course, une hydratation régulière est indispensable. Attention cependant à ne pas trop boire juste avant le départ, au risque de provoquer des troubles digestifs.

Le sommeil est un allié précieux. C'est durant la nuit que le corps répare les micro-lésions musculaires causées par l’effort. Une bonne nuit permet également d’optimiser la mémoire musculaire et d’intégrer les progrès techniques réalisés à l’entraînement. Dans les dernières semaines avant le marathon, il est recommandé de maintenir une routine de coucher régulière et d’éviter les écrans ou les excitants tard le soir.

S’imaginer mentalement le parcours, ses difficultés, les moments de doute et la ligne d’arrivée permet de mieux gérer les imprévus le jour J. Cette technique de visualisation est utilisée par de nombreux athlètes professionnels pour conditionner leur cerveau à réagir positivement dans les moments critiques. Elle améliore aussi la concentration et réduit l’anxiété avant la course.

Même les coureurs les plus expérimentés ressentent un stress à l’approche du départ. Il ne s’agit pas de le supprimer, mais de l’apprivoiser. Des exercices de respiration, de pleine conscience ou de relaxation peuvent aider à se recentrer. Il est également conseillé d’éviter de modifier sa routine habituelle la veille ou le jour même : garder ses habitudes rassure le corps et l’esprit.

Pourquoi courir ce marathon ? Pour se dépasser, pour une cause, pour le plaisir, pour un défi personnel ? Identifier cette motivation permet de s’y raccrocher lorsque l’effort devient difficile. Lorsqu’on traverse les derniers kilomètres, c’est souvent cette raison intime, profondément ancrée, qui fait tenir debout quand les jambes flanchent.