Faire du sport avant de dormir : bonne ou mauvaise idée ?

Pratiquer une activité physique en soirée peut avoir de nombreux avantages. Si ladite séance est réalisée de manière modérée et adaptée, elle contribue à la relaxation du corps et de l'esprit et favorise une meilleure transition vers le sommeil. Voici les principaux bénéfices à pratiquer une activité sportive avant d’aller dormir :

Pour booster les impacts métaboliques

Le sport, même en soirée, booste votre métabolisme. Il favorise la libération d’endorphines, les hormones du bien-être, et améliore la circulation sanguine. Se dépenser avant d’aller se coucher peut aussi faciliter la digestion, notamment si vous faites une collation légère avant votre séance. L'exercice physique stimule le métabolisme, et certaines recherches suggèrent qu'une séance d'entraînement en fin de soirée peut être particulièrement efficace. Cette stimulation pourrait être attribuée à l'influence des rythmes circadiens sur les processus métaboliques. Toutefois, il convient de noter que l'ampleur de ce bénéfice varie d'une personne à l'autre.

Pour être un entraînement plus efficace

Une activité sportive régulière, même en soirée, augmente la dépense calorique quotidienne. Cette démarche peut s'inscrire dans une stratégie minceur, surtout si vous alliez le sport à une alimentation équilibrée, de type « nutrition sportive ». Faire du sport avant de dormir consomme moins d'oxygène, ce qui rend l'entraînement plus efficace et améliore les performances athlétiques.  Il apparaît également que les performances physiques sont optimales en soirée, notamment grâce à une meilleure souplesse musculaire et à une température corporelle plus élevée. Par ailleurs, l'effort ressenti est moindre, la force est à son maximum et les paramètres tels que la fréquence cardiaque et la pression artérielle au repos sont plus stables.

Faire du sport pour mieux dormir

Pratiquer une activité physique modérée en soirée peut améliorer la qualité du sommeil. En effet, la dépense physique va aider à évacuer une partie du stress accumulé pendant la journée, à condition de ne pas avoir d’activité trop vigoureuse au moins une heure avant le coucher. De plus, la libération d'endorphines pendant l'exercice peut avoir un effet calmant, ce qui facilite l'endormissement et le maintien du sommeil. Réaliser une séance de sport modérée avant de se coucher semblerait aider les gens à s'endormir plus rapidement et à passer plus de temps dans un sommeil profond. En revanche, les personnes qui pratiqueraient des exercices de haute intensité moins d'une heure avant le coucher mettaient plus de temps à s'endormir et avaient un sommeil de moins bonne qualité.

A noter : la température du corps diminue naturellement à l'approche de l'heure du coucher. Cette baisse de température améliore la qualité du sommeil. Faire du sport avant de dormir peut faciliter cette baisse de température, ce qui peut conduire à un meilleur sommeil.

Faire du sport 1h avant de dormir

Pratiquer une activité sportive juste avant le coucher peut perturber votre sommeil, notamment en raison de l'augmentation du rythme cardiaque et de la température corporelle. Toutefois, une séance légère comme du yoga peut favoriser la détente.

Faire du sport 2h avant de dormir

Deux heures avant le coucher, c'est le moment idéal pour une activité modérée. Votre corps a le temps de retrouver son calme avant l’endormissement, tout en profitant des bienfaits de l'exercice. Pensez à prendre une collation légère et équilibrée avant votre séance de sport.

Pour une séance réussie, il est essentiel d'adopter une routine sportive adaptée, c’est-à-dire modérée, avec des activités douces comme le stretching ou des exercices de renforcement musculaire. Il est également important de terminer votre séance d'entraînement au moins une heure avant le coucher. Si possible, essayez de terminer 90 minutes avant d'aller vous coucher. Votre corps aura ainsi le temps de se détendre.

Voici quelques exemples d'activités d'intensité légère à modérée à réaliser avant de se coucher : 

• Yoga

• Etirements

• Marche

• Nage calme

• Cyclisme léger

• Haltérophilie légère à modérée

Les séances d'entraînement vigoureuses doivent être évitées le soir. Une activité physique intense peut stimuler votre système nerveux et augmenter votre rythme cardiaque de manière trop importante, ce qui rendra le processus d'endormissement plus difficile.

 Pour améliorer votre sommeil, visez au moins 30 minutes d'activité d'intensité modérée. Toutefois, il est essentiel de faire de l'exercice régulièrement pour bénéficier de ses bienfaits sur le sommeil. Trouvez une activité qui vous plaît si vous souhaitez reprendre le sport sereinement. Lorsque vous aimez vraiment un exercice, il vous sera plus facile de le pratiquer régulièrement.

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Consultez notre guide « Quelle routine In & Out du sportif adopter ? » pour en savoir plus !

Dans certains cas et pour certaines personnes, il peut être déconseillé de faire du sport le soir :

Perturbation du sommeil

L'un des principaux inconvénients de l'exercice physique avant le coucher est qu'il peut perturber le sommeil. Une activité physique intense augmente le rythme cardiaque et la température corporelle, ce qui va à l'encontre de ce dont vous avez besoin pour vous préparer à une bonne nuit de sommeil. Cette excitation peut rendre l'endormissement plus difficile et entraîner une diminution de la qualité globale du sommeil.

Confusion du rythme circadien

Le rythme circadien est le rythme biologique du corps, son horloge interne. C’est un cycle d'environ 24 heures qui régule les processus physiologiques, notamment le sommeil et l'alimentation. L'exercice physique pratiqué tard dans la nuit peut perturber le rythme circadien de votre corps, et donc, votre cycle veille-sommeil. Il peut en résulter des habitudes de sommeil irrégulières.

Diminution des performances

Les séances d'entraînement tard dans la nuit peuvent entraîner une diminution des performances par rapport aux séances d'entraînement plus tôt. Le soir, votre niveau d'énergie peut être plus faible, ce qui affecte l'intensité et l'efficacité de votre entraînement. Par conséquent, vous risquez de ne pas obtenir les mêmes résultats que lors d'une séance d'exercice le matin ou l'après-midi.

Risque de sur-stimulation

L'exercice en soirée peut sur-stimuler votre système nerveux, ce qui rend difficile le retour au calme et la relaxation après l'entraînement. La surstimulation peut entraîner de l'agitation et de l'anxiété, ce qui va à l'encontre de l'objectif d'une nuit de sommeil réparatrice. L'impact de l'exercice en soirée sur votre santé est complexe et profondément personnel. Ce qui s'avère efficace pour une personne peut être différent pour une autre. La question de savoir si les séances d'entraînement nocturnes sont avantageuses ou préjudiciables dépend de votre situation, de votre horloge biologique interne et de vos préférences personnelles.

De façon générale, ne pas manger avant une séance d’exercice légère à modérée n’est pas un problème. Considérant que le sport nocturne est forcément doux, il n’est pas forcément nécessaire de manger avant de faire du sport le soir. Cependant, une séance de sport sans apport énergétique peut fatiguer l’organisme. Si vous n’avez pas mangé depuis le repas du midi, vous pouvez donc opter pour une collation légère avant l’effort pour éviter les baisses de régime.

Anciennement responsable de magasin bio, Alice a accompagné pendant plusieurs années ses clients dans le choix de produits sains et respectueux de leur santé et du vivant. Touchée par l’endométriose dès l’adolescence, elle a choisi de privilégier des solutions naturelles pour apaiser ses symptômes et améliorer son bien-être au quotidien. Forte de ses connaissances en naturopathie, elle explore depuis toujours les vertus des plantes et de l’alimentation. Passionnée d’écologie et profondément attachée à la nature, Alice fabrique elle-même ses cosmétiques et ses produits ménagers pour réduire son impact sur la planète et tous ceux qui l’habitent.