Quels échauffements pour commencer sa routine sportive ?

L’échauffement avant une activité physique est essentiel pour plusieurs raisons :

• Hausse de la température corporelle : comme son nom l’indique, l’échauffement permet au corps de se réchauffer avant l’effort sportif. L’augmentation de la chaleur dans l’organisme dilate les vaisseaux sanguins, oxygène plus efficacement les organes et stimule le système nerveux.

• Augmentation du rythme cardiaque : il accélère progressivement la fréquence du cœur et prépare le système cardio-respiratoire à l’effort à venir.

• Meilleure mobilité : les muscles sont plus souples, les articulations plus fluides et lubrifiées, et les tendons plus élastiques. Le corps est capable de mieux supporter les sollicitations.

• Réduction des risques de blessures : la préparation à l’effort des muscles, des tendons et des articulations diminue les risques d’accident musculaire (élongation, déchirure, contracture) ou articulaire (entorse).

• Amélioration des performances : l’échauffement optimise la vitesse des réactions chimiques nécessaires à la production d’énergie. Les muscles sont plus réactifs et performants.

• Préparation progressive à l’effort : il permet au corps de s’adapter graduellement aux contraintes de son environnement (température, humidité, etc.) et aux exigences spécifiques du sport pratiqué.

• Meilleure concentration : le rituel physique de l'échauffement prépare mentalement et physiologiquement à l’activité sportive. Il favorise la concentration et diminue l’appréhension envers cette nouvelle activité de la journée. Il améliore les réflexes et la réactivité.

L’échauffement est le moment idéal pour prendre conscience de son corps pendant l’effort.

La pratique de l’échauffement avant une routine sportive :

• Augmente la température corporelle et stimule le système nerveux.

• Favorise une meilleure mobilité articulaire et une plus grande souplesse musculaire.

• Stimule la circulation sanguine et l’oxygénation des muscles, et prépare le système cardio-respiratoire à l’intensité de l’activité.

• Réduit significativement le risque de blessures en préparant les muscles, les articulations et les tendons à l’effort.

• Permet une mise en condition mentale en augmentant la concentration et la motivation avant l’effort.

La première étape de l’échauffement consiste à augmenter la température corporelle, à stimuler la circulation sanguine et à préparer progressivement le cœur, les poumons, les muscles et l’ensemble du corps à des efforts plus intenses.

Commencez par 5 à 10 minutes de cardio léger comme :

• Marche rapide

• Course douce

• Vélo

• Corde à sauter.

La deuxième étape vise à préparer les articulations et les muscles qui seront sollicités durant la séance à l’aide de mouvements dynamiques, d’étirements actifs et d’exercices de mobilité.

Durant 5 minutes environ, vous pouvez effectuer :

• Rotation de la tête : faites des cercles lents avec la tête pour détendre les muscles du cou et mobiliser les cervicales. Attention à ne pas trop pencher la tête en arrière pour ne pas abîmer la nuque.

• Rotation des épaules : les bras le long du corps, puis les bras ouverts, effectuez des cercles avec les épaules vers l’avant, puis vers l’arrière, afin de lubrifier l’articulation scapulo-humérale.

• Mobilisation des coudes et des poignets : fléchissez puis étendez complètement les coudes. Réalisez des petits cercles avec les poignets, dans un sens puis dans l’autre.

• Rotation du tronc : les pieds bien ancrés dans le sol et légèrement écartés, tournez doucement le buste de gauche à droite avec les bras sur les hanches pour solliciter la colonne vertébrale et les abdominaux.

• Ouverture des hanches : levez la jambe à hauteur des hanches (plus bas si trop exigeant) et effectuez des rotations vers l’intérieur, puis vers l’extérieur.

• Rotation des genoux : pieds joints et mains posées sur les genoux, décrivez des cercles dans chaque sens pour mobiliser cette articulation sensible.

• Mobilisation des chevilles : sur une jambe, pointe du pied vers le sol, tournez lentement le pied dans un sens puis dans l’autre, afin de lubrifier l’articulation de la cheville.

• Balancement des jambes : balancez une jambe d’avant en arrière ou latéralement pour préparer les muscles et les articulations du bas du corps. Faites la même chose avec l’autre jambe.

L’augmentation de l’amplitude articulaire, la lubrification des articulations et l’optimisation de l’élasticité musculaire aident à réduire les risques de blessures.

C’est le moment d’exécuter des gestes qui ressemblent à ceux du sport qui va être pratiqué mais à intensité modérée et croissante. Cette dernière étape prépare les muscles et le système nerveux aux mouvements exacts qui seront réalisés lors de la séance principale. Elle réveille les terminaisons nerveuses et augmente la vitesse de contraction musculaire.

Selon que vous avez prévu de faire un match de tennis ou d’aller courir 10 km, la dernière étape de l’échauffement ne sera donc pas la même :

• Course ou l’athlétisme : effectuez quelques accélérations progressives (montées en intensité sur 30 à 50 m), des talons-fesses dynamiques, des montées de genoux à allure modérée ou des exercices de départ au sprint.

• Sports collectifs (football, basket, rugby) : répétez certains gestes techniques (passe, tir, dribble, conduite de balle, déplacement latéral) et organisez des petits jeux ou des séquences techniques à intensité croissante (circuits avec ballon, passes rapides, tirs au but).

• Sports de combat : entraînez-vous en shadow boxing, c’est-à-dire en frappant dans le vide tout en adoptant une position de combat. Travaillez également les techniques avec un partenaire à un rythme modéré, ou encore répétez les mouvements spécifiques à la discipline (parades, attaques, esquives).

• Musculation : réalisez 1 à 2 séries des mouvements principaux de la séance de musculation avec peu de charge (développés couchés, squats, tractions) afin d’activer les muscles et les schémas moteurs sollicités.

• Natation ou sports aquatiques : faites quelques longueurs à différentes allures, changez de nage, puis passez progressivement de l’échauffement à l’intensité réelle de la séance.

Ayant anticipé les contraintes techniques et physiques, le corps et l’esprit sont prêts à exécuter l’activité sportive de votre choix.

• Adapter l’échauffement à l’activité choisie : la durée (généralement 10 à 20 minutes) et le contenu de l’échauffement varient selon le sport pratiqué, votre niveau et l’intensité de la séance à venir.

• Respecter la progressivité : commencez par des exercices d’intensité faible, puis progressez vers des mouvements plus dynamiques et ciblés.

• Mobiliser toutes les articulations principales pour garantir une préparation globale.

• Être attentif à vos sensations : un bon échauffement laisse une impression de réchauffement corporel, d’aisance musculaire et de légère sudation sans fatigue excessive. Adaptez le contenu de l’échauffement à votre forme du jour.

• S’hydrater correctement : buvez avant et après l’échauffement pour optimiser la récupération et prévenir la déshydratation.