Échauffement sportif : quels exercices pour bien préparer son corps ?

Phase de transition entre le repos et l’effort physique, l’échauffement a fortiori sportif désigne une série d’exercices exécutés avant une activité physique. Dynamique et graduel, il mobilise progressivement le système cardiovasculaire, musculaire et articulaire dans le but de préparer le corps et l’esprit à l’effort à venir. L’échauffement augmente la température corporelle, active la circulation sanguine et améliore la concentration. Après un échauffement bien mené, l’organisme est prêt à effectuer l’activité sportive prévue.

L'échauffement dit sportif avant une activité physique est essentiel pour plusieurs raisons :

Hausse de la température corporelle : comme son nom l’indique, l’échauffement permet au corps de se réchauffer avant l’effort sportif. L’augmentation de la chaleur dans l’organisme dilate les vaisseaux sanguins, oxygène plus efficacement les organes et stimule le système nerveux.

Augmentation du rythme cardiaque : il accélère progressivement la fréquence du cœur et prépare le système cardio-respiratoire à l’effort à venir.

Meilleure mobilité : les muscles sont plus souples, les articulations plus fluides et lubrifiées et les tendons plus élastiques. Le corps est capable de mieux supporter les sollicitations.

Réduction des risques de blessures : la préparation à l’effort des muscles, des tendons et des articulations diminue les risques d’accident musculaire (élongation, déchirure, contracture) ou articulaire (entorse).

Amélioration des performances : l’échauffement optimise la vitesse des réactions chimiques nécessaires à la production d’énergie. Les muscles sont plus réactifs et performants.

Préparation progressive à l’effort : il permet au corps de s’adapter graduellement aux contraintes de son environnement (température, humidité, etc.) et aux exigences spécifiques du sport pratiqué.

Meilleure concentration : le rituel physique de l'échauffement prépare mentalement et physiologiquement à l’activité sportive. Il favorise la concentration et diminue l’appréhension envers cette nouvelle activité de la journée. Il améliore les réflexes et la réactivité.

L’échauffement est le moment idéal pour prendre conscience de son corps pendant l’effort.

Un échauffement correctement mené s’articule en trois étapes principales :

La première étape de l’échauffement consiste à augmenter la température corporelle, à stimuler la circulation sanguine et à préparer progressivement le cœur, les poumons, les muscles et l’ensemble du corps à des efforts plus intenses. Commencez par 5 à 10 minutes de cardio léger comme de la marche rapide, de la course douce, du vélo ou de la corde à sauter.

La deuxième étape vise à préparer les articulations et les muscles qui seront sollicités durant la séance à l’aide de mouvements dynamiques, d’étirements actifs et d’exercices de mobilité. Durant 5 minutes environ, vous pouvez effectuer :

Rotation de la tête : faites des cercles lents avec la tête pour détendre les muscles du cou et mobiliser les cervicales. Attention à ne pas trop pencher la tête en arrière pour ne pas abîmer la nuque.

Rotation des épaules : les bras le long du corps, puis les bras ouverts, effectuez des cercles avec les épaules vers l’avant, puis vers l’arrière, afin de lubrifier l’articulation scapulo-humérale.

Mobilisation des coudes et des poignets : fléchissez puis étendez complètement les coudes. Réalisez des petits cercles avec les poignets, dans un sens puis dans l’autre.

Rotation du tronc : les pieds bien ancrés dans le sol et légèrement écartés, tournez doucement le buste de gauche à droite avec les bras sur les hanches pour solliciter la colonne vertébrale et les abdominaux.

Ouverture des hanches : levez la jambe à hauteur des hanches (plus bas si trop exigeant) et effectuez des rotations vers l’intérieur, puis vers l’extérieur.

Rotation des genoux : pieds joints et mains posées sur les genoux, décrivez des cercles dans chaque sens pour mobiliser cette articulation sensible.

Mobilisation des chevilles : sur une jambe, pointe du pied vers le sol, tournez lentement le pied dans un sens puis dans l’autre, afin de lubrifier l’articulation de la cheville.

Balancement des jambes : balancez une jambe d’avant en arrière ou latéralement pour préparer les muscles et les articulations du bas du corps. Faites la même chose avec l’autre jambe.

L’augmentation de l’amplitude articulaire, la lubrification des articulations et l’optimisation de l’élasticité musculaire aident à réduire les risques de blessures.

C’est le moment d’exécuter des gestes qui ressemblent à ceux du sport qui va être pratiqué mais à intensité modérée et croissante. Cette dernière étape prépare les muscles et le système nerveux aux mouvements exacts qui seront réalisés lors de la séance principale. Elle réveille les terminaisons nerveuses et augmente la vitesse de contraction musculaire. Selon que vous avez prévu de faire un match de tennis ou d’aller courir 10 km, la dernière étape de l’échauffement ne sera donc pas la même :

Course ou athlétisme : effectuez quelques accélérations progressives (montées en intensité sur 30 à 50 m), des talons-fesses dynamiques, des montées de genoux à allure modérée ou des exercices de départ au sprint.

Sports collectifs (football, basket, rugby) : répétez certains gestes techniques (passe, tir, dribble, conduite de balle, déplacement latéral) et organisez des petits jeux ou des séquences techniques à intensité croissante (circuits avec ballon, passes rapides, tirs au but).

Sports de combat : entraînez-vous en shadow boxing, c’est-à-dire en frappant dans le vide tout en adoptant une position de combat. Travaillez également les techniques avec un partenaire à un rythme modéré, ou encore répétez les mouvements spécifiques à la discipline (parades, attaques, esquives).

Musculation : réalisez 1 à 2 séries des mouvements principaux de la séance de musculation avec peu de charge (développés couchés, squats, tractions) afin d’activer les muscles et les schémas moteurs sollicités.

Natation ou sports aquatiques : faites quelques longueurs à différentes allures, changez de nage, puis passez progressivement de l’échauffement à l’intensité réelle de la séance.

Ayant anticipé les contraintes techniques et physiques, le corps et l’esprit sont prêts à exécuter l’activité sportive de votre choix.

Un échauffement n’est jamais épuisant. L’intensité doit monter au fur et à mesure et ne pas entamer les réserves du corps pour l’activité qui suit. Il est préférable d’enchaîner votre séance de sport immédiatement après l’échauffement. Évitez d’attendre plus de 10 minutes pour ne pas refroidir et perdre les bénéfices de votre échauffement.