Programme sport perte de poids : solutions naturelles pour accompagner

Vous avez quelques kilos en trop et vous souhaitez retrouver un poids santé. Associé à une alimentation équilibrée, l’exercice physique régulier est un excellent moyen de réduire la masse grasse. Mais lorsqu’on n’a pas l’habitude de faire du sport, ce n’est pas toujours évident de savoir par où commencer. Élaborer un programme de sport pour la perte de poids permet de se fixer un cadre, d’adapter l’entraînement à son niveau et de suivre sa progression. Dans cet article, découvrez les éléments essentiels à prendre en compte pour construire votre programme de sport pour la perte de poids, ainsi qu’un exemple de semaine type.

Par Amandine Granger

Publié le 01/10/2025Temps de lecture : +4 min.

Qu’est-ce qu’un programme de sport pour la perte de poids ?

Un programme sportif est un ensemble d’exercices planifiés et organisés. Contrairement à une activité sportive pratiquée de façon ponctuelle, il permet de mettre en place une stratégie d’action précise avec un suivi de progression. Construire un programme d’entraînement adapté à ses besoins et à son niveau est un moyen efficace d’adopter une routine sportive régulière et d’obtenir des résultats durables. Le choix du type d’exercice se fait en fonction des objectifs que l’on souhaite atteindre. En effet, l’entraînement ne sera pas le même si l’on souhaite travailler sur un muscle spécifique, gagner en endurance ou encore diminuer sa grasse masse.

Ceux qui souhaitent construire un programme de sport pour la perte du poids ont tout intérêt à alterner entre des exercices d’endurance et de renforcement musculaire. En effet, l’endurance permet de puiser dans les réserves de graisse. Le renforcement musculaire, quant à lui, permet de développer ses muscles et de sculpter sa silhouette. Un programme de sport pour la perte de poids bien conçu prend aussi en compte la fréquence et l’intensité des séances. Il s’adapte à vos contraintes et vous aide à rester motivé dans la durée.

Pourquoi structurer son activité sportive ?

Structurer son activité physique grâce à un programme est essentiel pour se fixer des objectifs et déterminer les étapes qui permettront de les atteindre. En effet, sans planification, on a tendance à improviser, à repousser les séances ou à se décourager rapidement. Avoir un cadre clair permet de savoir exactement où l’on va et comment y arriver. Un programme de sport pour la perte de poids favorise également la régularité. Une fois intégrées dans son emploi du temps, les séances d’entraînement deviennent une habitude. Plus besoin de réfléchir à l’organisation, il n’y a plus qu’à exécuter ce qui est prévu. Enfin, structurer son activité sportive permet aussi de choisir des exercices adaptés à son niveau, ce qui réduit le risque de blessure et augmente les chances de progression. En suivant son évolution au fil des semaines, on constate que les exercices deviennent de plus en plus faciles, et on augmente ainsi peu à peu le niveau de difficulté. Les progrès effectués nourrissent la motivation et aident à rester discipliné.

Quelles sont les caractéristiques d’un programme efficace et durable ?

Pour qu’un programme de sport pour la perte de poids soit efficace, la prise en compte de certains critères est essentielle. Ainsi, si vous souhaitez obtenir des résultats durables, nous vous conseillons de suivre ces recommandations :

Optez pour des exercices adaptés à votre condition physique actuelle : commencer trop fort est la meilleure façon de se décourager ou de se blesser. Le programme doit être adapté à votre niveau de départ. Il vaut mieux débuter en douceur et augmenter progressivement la difficulté, plutôt que de vous frustrer en vous épuisant dès la première séance.

Soyez régulier : c’est la clé pour obtenir des résultats. Une pratique régulière, même modérée, vaut mieux que des séances intenses, mais rares.

Alternez entre renforcement et endurance : ces types d’exercices vous permettront de brûler des graisses et de développer votre masse musculaire.

Adoptez une alimentation saine et variée : l’activité sportive seule ne suffit pas pour perdre du poids. Pour maximiser vos résultats, associez-la à une alimentation équilibrée. Si vous ne savez pas par où commencer, découvrez comment s’y prendre pour manger sainement.

Prenez du plaisir : la notion de plaisir est très importante pour maintenir la motivation. Choisissez un sport qui vous plaît pour vous donner envie de persévérer. Vous pouvez aussi rendre vos entraînements plus agréables, par exemple, en écoutant des musiques motivantes ou encore en réalisant vos séances avec des amis ou en pleine nature.

Quels sont les bienfaits de l’activité physique ?

Les bénéfices d’une pratique sportive régulière dépassent largement la simple perte de masse grasse. Suivre un programme de sport pour la perte de poids contribue également à :

Préserver la santé cardiovasculaire : l’exercice physique améliore la circulation sanguine, renforce le cœur et diminue les risques de maladies cardiovasculaires.
Améliorer le métabolisme : l’activité physique aide le corps à mieux gérer les graisses et le sucre circulants, ce qui diminue les risques associés au surpoids.
Renforcer l’estime de soi et le bien-être : bouger permet de libérer des endorphines, les hormones du bonheur, qui favorisent un sentiment de bien-être. Le sport est aussi un bon moyen de réduire le stress et d’améliorer la qualité du sommeil.
Développer la force, la souplesse et la coordination : grâce à l’exercice physique régulier, les muscles se renforcent, les articulations gagnent en mobilité et la posture s’améliore.

Quel est le meilleur programme de sport pour perdre du poids ?

Combattre la sédentarité

La sédentarité correspond au temps qu’on passe en position assise ou allongée pendant la journée. Nos modes de vie actuels favorisent ce type de comportement, notamment lorsqu’on travaille dans un bureau 8 h par jour. Or, la sédentarité est un facteur de risque de nombreuses maladies. Faire du sport le week-end ou 1 à 2 fois par semaine n’est pas suffisant pour contrebalancer ses effets. Pour lutter contre la sédentarité et préserver sa santé sur le long terme, le ministère de la Santé recommande d’effectuer :

Au moins 30 minutes de marche active par jour
Deux séances de renforcement musculaire par semaine.
Bouger toutes les deux heures si vous travaillez assis (monter des escaliers, marcher dans le couloir ou faire des squats pendant quelques minutes…)

Le meilleur programme de sport pour la perte de poids ne se limite donc pas à quelques entraînements par semaine. Il intègre également davantage de mise en mouvement dans votre quotidien en fonction de vos habitudes de vie. Vous pouvez, par exemple, prendre l’escalier plutôt que l’ascenseur, effectuer des petits trajets à pieds ou à vélo, plutôt qu’en voiture. Toutes ces petites habitudes mises bout à bout permettent de vous rendre plus actif et de lutter contre la sédentarité.

Exemple d’une semaine type d’un programme sport perte de poids

Voici un exemple d’une semaine type d’un programme de sport pour la perte de poids qui associe des séances d’endurance et de renforcement musculaire. Si vous travaillez en position assise, nous vous conseillons également de vous mettre en mouvement toutes les 2 heures (marche, étirements, squats, montées d’escalier…).

Lundi : 5 minutes d’échauffement + une séance de renforcement musculaire de 30 à 45 minutes (Pilates, musculation en salle ou à la maison…) Pour avoir une idée de programme d’exercices à faire à la maison, découvrez notre article sur la musculation au poids du corps.

Mardi : 30 minutes de marche active + 20 minutes de yoga doux

Mercredi : 30 minutes de marche active + 20 minutes de yoga doux

Jeudi : 5 minutes d’échauffement + une séance de cardio de 30 minutes (course à pied, natation, vélo…)

Vendredi : 30 minutes de marche active + 20 minutes de yoga doux

Samedi : une randonnée adaptée à votre niveau

Dimanche : repos complet ou étirements légers

Cette proposition de programme pour la perte de poids convient pour un niveau débutant ou intermédiaire. N’hésitez pas à adapter la durée, l’intensité et la fréquence des séances en fonction de votre condition physique.

Quelles sont les solutions naturelles pour accompagner la perte de poids ?

Vous pouvez aussi avoir recours à certaines solutions naturelles pour accompagner votre cure minceur. Découvrez quels sont les produits efficaces pour favoriser la perte de poids.

Le Brûleur Draineur

100 % d’origine naturelle et végétale, ce complément alimentaire est formulé à partir de 2 actifs brevetés à l’efficacité prouvée, ainsi qu’un extrait de thé vert titré en polyphénols. Idéal pour favoriser la perte de poids naturellement, il stimule le métabolisme des graisses et l’élimination de l’eau. Il est particulièrement recommandé pour réduire la masse grasse et la rétention d’eau. Pour l’utiliser, diluez 2 cuillères doseuses dans 1 L d’eau à boire au cours de la première partie de la journée, car il contient de la caféine et a un effet diurétique. Ce complément alimentaire est réservé à l’adulte. Il ne convient pas aux femmes enceintes et allaitantes. En cas de problèmes de santé ou de traitement médical, demandez l’avis de votre médecin. Ne pas consommer à jeun.

Le Capteur de graisses BIO

Riche en fibres, cette poudre de Nopal BIO de qualité supérieure contribue à absorber les graisses et les sucres et procure un effet coupe-faim. Elle est donc parfaite dans le cadre d’une cure minceur pour réguler le poids. Elle est aussi utile pour équilibrer la glycémie et améliorer la digestion. Prendre 2 à 3 gélules avec un verre d’eau après les repas principaux, sans dépasser 6 gélules par jour. La poudre de Nopal est déconseillée pendant la grossesse et l’allaitement ainsi que chez les moins de 18 ans. En cas de diabète, demandez conseil auprès de votre médecin.

Le Gel de soin Galbe et Silhouette

Notre Gel de soin Galbe et Silhouette contient des actifs de plantes aux propriétés reconnues pour raffermir la peau, parfaits pour lutter contre l’aspect peau d’orange. Frais et onctueux, ce gel s’applique facilement et laisse un toucher velouté sur la peau. Il possède une agréable odeur fruitée de pêche et pamplemousse rose. Appliquez-le en massage sur les zones sujettes à l’aspect peau d’orange, telles que les hanches, les fesses, le ventre et les jambes. Son utilisation est contre-indiquée chez les femmes enceintes et allaitantes et les enfants. Ne pas l'utiliser sur une peau lésée ou irritée ni sur les muqueuses.

La Poudre de Lucuma BIO

Grâce à son indice glycémique bas, la poudre de Lucuma est idéale pour remplacer le sucre. Elle permet d’apporter une saveur douce à vos préparations sans faire monter votre glycémie en flèche. Riche en nutriments, elle permet également d’apporter à l’organisme des antioxydants, des vitamines du groupe B et du bêta-carotène. Remplacez le sucre par 1 à 3 cuillères à café de poudre de Lucuma dans vos desserts, cafés, porridges…

Comment prévenir les blessures et prendre soin de soi ?

Quel que soit votre niveau sportif, nous vous conseillons de prendre certaines précautions pour éviter de vous blesser :

Échauffez-vous avant chaque séance de sport : prenez 5 à 10 minutes pour échauffer vos muscles avant de commencer votre séance d’entraînement et terminez par des étirements pour favoriser la récupération.
Augmentez l’intensité progressivement : commencez par des exercices simples et sur une courte durée. Puis, peu à peu, augmentez la durée, les répétitions ou les charges.
Gardez des temps de repos : les muscles se développent pendant les phases de récupération. De ce fait, il est essentiel de prévoir des jours sans entraînement intensif.
Protégez vos articulations : prenez le temps d’effectuer correctement les mouvements pour ne pas blesser vos articulations. Vous pouvez prendre l’habitude de vous filmer au début pour pouvoir vérifier plus facilement si votre posture est bonne. Si vous sentez une douleur pendant un mouvement, ne forcez pas.
Hydratez-vous : pour terminer, pensez à boire au moins 1,5 L d’eau tout au long de la journée. Si vous avez du mal à le faire, prenez l’habitude de garder une gourde à proximité.

Les recettes Aroma-Zone pour accompagner votre routine sportive

Ingrédients (avec balance)

~50 ml

Phase A

Beurre d'Avocat

10 g

Cire de Candelilla

13 g

Huile d'Arnica BIO (macérât huileux)

30.4 g

Actif Menthol en cristaux BIO

1.4 g

Phase B

Huile essentielle de Romarin à camphre

1.1 g soit 42 gouttes

Antioxydant Vitamine E naturelle

0,1 g soit 3 gouttes

Ingrédients (sans balance)

Phase A

Beurre d'Avocat

11 ml

Cire de Candelilla

4 pelles de 5 ml

Huile d'Arnica BIO (macérât huileux)

33 ml

Actif Menthol En Cristaux BIO

1 pelle de 2 ml

Phase B

Huile essentielle de Romarin à camphre

42 gouttes

Antioxydant Vitamine E naturelle

3 gouttes

Conseil

Les pelles complètes sont arasées : pour cela, passez une spatule ou une lame de couteau sur la pelle pour éliminer l'excès de produit.

Préparation

Dans un bol, transférez la phase A (beurre d'avocat + cire de candelilla + macérât d'arnica + cristaux de menthol).

Faites fondre l'ensemble au bain-marie à feu doux puis sortez le bol du feu.

Ajoutez la phase B (le reste des ingrédients) et mélangez à l'aide du mini-fouet ou d'une spatule pour bien homogénéiser.

Coulez votre préparation dans son stick (faites très légèrement réchauffer votre préparation si cette dernière est devenue trop épaisse) puis laissez refroidir à température ambiante.

Précaution : Le menthol pouvant être irritant et allergisant, lors de la manipulation, manipulez avec les gants. Faites un test de sensibilisation de 24 h minimum dans le pli du coude de votre préparation avant utilisation. Arrêtez l'application en cas de rougeurs et picotements importants. Tenir hors de portée des enfants. Ne pas utiliser chez les enfants de moins de 7 ans. Déconseillé aux femmes enceintes et allaitantes.

Stockez votre stick à l'abri de la lumière et de la chaleur.

* Conservation : bien conservé et fabriqué dans des conditions d'hygiène optimales, votre produit pourra se conserver au moins 6 mois.