Quels sont les effets de la Vitamine C sur l'organisme ?

Très présente dans les fruits, dans les légumes et surtout dans l'acérola, la vitamine C est indispensable au bon fonctionnement de notre organisme.Si on a tendance à réduire son efficacité à un simple boost d'immunité ou à un remède pour atténuer les symptômes du rhume, elle est bien plus polyvalente que ce que l'on pense. Penchons-nous sur les effets de la vitamine C sur notre organisme. 


Quel est le rôle de la vitamine C dans l'organisme ? À quoi sert-elle ?

Puissant antioxydant 

  • Neutralisation des radicaux libres :

La vitamine C agit comme un puissant antioxydant en neutralisant les radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules instables produites lors du métabolisme normal de l'organisme, mais leur surproduction due à des facteurs externes tels que la pollution, le tabagisme ou le soleil peut entraîner un stress oxydatif. La vitamine C agit en distribuant un électron aux radicaux libres pour les neutraliser et prévenir les dommages cellulaires associés. Cette action antioxydante contribue à réduire le risque de maladies chroniques liées au vieillissement, comme les maladies cardiovasculaires et certains types de cancer.

  • Protection contre le stress oxydatif :

Le stress oxydatif est le résultat d'un déséquilibre entre la production de radicaux libres et la capacité du corps à les neutraliser. La vitamine C aide à maintenir cet équilibre en protégeant les cellules du stress oxydatif. En agissant comme un bouclier, elle préserve l'intégrité des membranes cellulaires et favorise le bon fonctionnement des enzymes essentiels à la régulation des processus cellulaires. Ainsi, la vitamine C contribue, à court terme, à la protection des cellules, mais elle joue également un rôle, sur le long terme, en prévenant les maladies liées au stress oxydatif. Associée à la vitamine E, ces deux vitamines pourraient agir en synergie pour lutter encore mieux contre les effets néfastes du stress oxydatif.  

Soutien du système immunitaire et de l'immunité

  • Stimule la production de globules blancs

La vitamine C est un allié précieux du système immunitaire car elle stimule la production de globules blancs, aussi appelés leucocytes. Ces cellules sont les protagonistes de la défense immunitaire, traquant et éliminant les agents pathogènes tels que les bactéries et les virus. En favorisant la multiplication des leucocytes, la vitamine C renforce la première ligne de défense de l'organisme, accélérant ainsi la réponse immunitaire face aux infections. Cette action immunostimulante aide à réduire la gravité et la durée des maladies, améliorant ainsi la capacité de l'organisme à se défendre contre les agressions extérieures.

  • Renforce les réactions immunitaires

Outre son rôle dans la production de globules blancs, la vitamine C renforce également la barrière immunitaire. Les muqueuses, présentes dans les voies respiratoires et gastro-intestinales, sont les premières lignes de défense contre les agents pathogènes. La vitamine C favorise l'intégrité de ces barrières en stimulant la production de mucus protecteur et en renforçant la fonction des cellules immunitaires présentes dans ces zones. Ainsi, elle limite l'entrée des agents pathogènes dans l'organisme, contribuant à la prévention des infections.

Synthèse du collagène

  • Importance pour la santé de la peau, des os et des vaisseaux sanguins

La vitamine C est indispensable à la synthèse du collagène, une protéine structurelle essentielle. Le collagène joue un rôle prépondérant dans la santé de la peau, car il en assure l'élasticité et favorise la cicatrisation. De plus, le collagène est un élément clé des os, des tendons et des vaisseaux sanguins. La vitamine C, parce qu'elle participe à la formation de liaisons entre les molécules de collagène, en assure la solidité et la flexibilité. Ainsi, l'acide ascorbique contribue à maintenir la bonne santé des tissus conjonctifs qui sont essentiels au bon fonctionnement de notre organisme.

  • Prévention de la carence en collagène

Une carence en vitamine C peut entraîner une diminution de la synthèse du collagène, entraînant peu à peu des problèmes de peau comme des ecchymoses, des saignements des gencives et des articulations douloureuses. Par conséquent, maintenir des niveaux adéquats de vitamine C dans l'organisme est impératif pour maintenir l'intégrité structurelle de nos tissus, et contribuer à une meilleure santé sur le long terme.

Comment agit-elle dans notre organisme ?

Alors que la majorité des animaux sont capables de produire leur propre vitamine C, les hommes eux, doivent l'obtenir par le biais de leur alimentation. Pour une raison que l'on ignore encore, le foie de l'homme (et des primates) n'est pas capable d'en fabriquer, alors que la majorité des animaux produisent leur propre vitamine C. Comme elle est indispensable à de nombreuses fonctions vitales, elle doit obligatoirement être apportée par le biais de l'alimentation ou de compléments alimentaires.

Étape 1 - Absorption dans l'intestin grêle

Que la source de vitamine C provienne de l'alimentation ou de la prise de suppléments, le schéma est le même. Une fois ingérée, la vitamine C entre dans le processus d'absorption au niveau de l'intestin grêle. C'est à ce niveau que la vitamine C est libérée et absorbée dans la circulation sanguine. Les cellules de la paroi intestinale jouent un rôle essentiel dans ce processus, permettant à la vitamine C d'entrer dans le système sanguin pour être redistribuée ensuite à travers tout le corps.

Étape 2 - Circulation dans le système sanguin

Une fois absorbée, la vitamine C circule dans le système sanguin, via le plasma. De là, elle se diffuse vers les tissus et les organes où elle exerce ses différentes fonctions, allant des effets antioxydants, à la stimulation du système immunitaire et jusqu'à la synthèse du collagène. Cette circulation systémique permet à la vitamine C d'atteindre efficacement toutes les parties de l'organisme pour répondre aux différents besoins des cellules et des structures corporelles.

Le saviez-vous ? 

La vitamine C est la vitamine la plus fragile de toutes. En effet, elle est très sensible à la chaleur, à l'air et à la lumière, car elle s'oxyde extrêmement vite. Pour un apport optimal en vitamine C privilégiez donc les sources crues ou cuites à faible température.  

Est-il bon de prendre de la vitamine c tous les jours et pourquoi en prendre ?

Pour son rôle préventif 

La vitamine C agit comme un puissant antioxydant, neutralisant les radicaux libres et réduisant ainsi le stress oxydatif. En intégrant la vitamine C dans votre alimentation quotidienne, vous contribuez à prévenir les dommages cellulaires, le vieillissement prématuréet diverses maladies chroniques liées au stress oxydatif. C'est un moyen naturel de renforcer vos défenses contre les agressions extérieures tout en améliorant votre santé à long terme.

Pour son effet énergisant 

La vitamine C participe aux processus métaboliques qui libèrent de l'énergie à partir des nutriments. En favorisant ces réactions biochimiques, elle aide le corps à maintenir un niveau d'énergie optimal. L'intégration régulière de vitamine C dans votre alimentation pourra vous aider à lutter contre la fatigue passagère et à soutenir un mode de vie énergique. Faire une cure de vitamine C juste avant l'hiver peut-être intéressant pour certaines personnes sujettes à la fatigue chronique, par exemple. 

Pour son effet "boost" sur le système immunitaire

La vitamine C joue un rôle crucial dans le renforcement du système immunitaire. En stimulant la production de globules blancs et en renforçant la barrière immunitaire, elle aide l'organisme à se défendre contre les infections. Une consommation régulière de vitamine C pourra donc aider à réduire la fréquence et la gravité des infections. C'est aussi une protection supplémentaire pour lutter contre les périodes de stress intense ou lors de risques d'exposition à des agents pathogènes.

Avec quoi associer la vitamine C pour en maximiser les effets ? 

En associant ces éléments à la vitamine C, vous pouvez optimiser ses bienfaits pour la santé. Cependant, il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de modifier votre régime alimentaire ou de prendre des suppléments.

  1. Avec de la vitamine E : La vitamine E agit en synergie avec la vitamine C pour renforcer son action antioxydante. Ensemble, ces deux vitamines protègent très efficacement les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres. On retrouve souvent cette combinaison dans des aliments tels que les noix, les graines, les épinards ou encore les huiles végétales.

  2. Avec du zinc : Le zinc joue un rôle essentiel dans le fonctionnement du système immunitaire et peut améliorer l'effet de la vitamine C sur la réponse immunitaire. On trouve le zinc dans des aliments tels que les fruits de mer, la viande rouge, les graines de courge et les lentilles ou directement sous forme de compléments. Il est également très bon pour la peau et pour les problèmes d'acné. Si vous souffrez de taches dues aux cicatrices d'acné, un mélange de zinc et de vitamine C vous aidera à éliminer les taches brunes.

  3. Avec des bioflavonoïdes : Les bioflavonoïdes, présents dans de nombreux fruits et légumes, agissent en synergie avec la vitamine C en renforçant ses propriétés antioxydantes. Les agrumes, en particulier, contiennent des bioflavonoïdes qui peuvent potentialiser les bienfaits de la vitamine C.

  4. Avec du collagène : Puisque la vitamine C est essentielle à la synthèse du collagène, associer la vitamine C à des aliments riches en collagène, tels que le bouillon d'os, peut soutenir la santé de la peau, des os et des articulations. Sinon, associer la prise de collagène marin et de vitamine C tout au long de la journée peut être un très bon moyen de préserver vos tissus contre le relâchement et le vieillissement cutané.

  5. Avec des aliments riches en fer non héminique : La vitamine C peut améliorer l'absorption du fer non héminique d'origine végétale. Associer des aliments riches en vitamine C avec des sources de fer, comme les épinards et les légumineuses, peut donc aider à optimiser l'absorption du fer dans l'organisme. Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien, cela peut-être particulièrement utile pour éviter tout risque de carence ou d'anémie. 

Quels sont les signes d'un manque de vitamine C ?

Les signes d'une carence en vitamine C peuvent se manifester de différentes manières. L'affection principale liée à une carence en vitamine C est le scorbut. Voici comment se manifestent ses symptômes allant moins grave au plus inquiétant : 

  • Fatigue persistante : Un manque d'énergie et une sensation constante de fatigue peuvent être des indicateurs d'une carence en vitamine C.

  • Cicatrisation lente des plaies : La vitamine C est essentielle à la formation du collagène, qui favorise la cicatrisation des plaies. Un manque de vitamine C peut entraîner une cicatrisation plus lente.

  • Saignements des gencives : Une carence en vitamine C peut affaiblir les vaisseaux sanguins, entraînant des saignements des gencives, surtout lors du brossage des dents, voir un déchaussement des dents, dans les cas les plus graves.

Pour éviter toute carence, il est indispensable d'avoir des habitudes alimentaires saines et de manger des fruits et légumes de façon variée. Un adulte qui mange normalement, sans restriction, ne devrait normalement pas avoir de carence, sauf condition médicale sous-jacente.

Les doses journalières recommandées varient en fonction de l'âge, du sexe et d'autres facteurs individuels. En général, les adultes sont encouragés à consommer environ 90 mg de vitamine C par jour. Ces recommandations évoluent selon l'âge et s'il y a grossesse et allaitement. 

Quels risques en cas de surdose ?

La prise de vitamine c, même en grandes quantités est généralement sans risque car l'excès est éliminé par les reins. Cependant, chez certaines populations, sa prise en excès est à proscrire, car elle présente des risques.

Troubles gastro-intestinaux

La surconsommation de vitamine C, généralement due à une prise de suppléments à dose élevée, peut provoquer des troubles gastro-intestinaux. Les symptômes courants sont des maux d'estomac, des crampes abdominales et des diarrhées. Ces effets indésirables résultent du fait que la vitamine C peut avoir un effet laxatif sur l'intestin. Pour éviter ces troubles, il est important de respecter les doses recommandées et de privilégier la vitamine C à partir de l'alimentation et non de suppléments. Si les symptômes persistent, parlez-en à votre médecin ou à votre pharmacien.

Les autres risques liés à des pathologies déjà présentes

La prise de suppléments de vitamine C à des doses excessives peut présenter des risques pour certaines personnes : 

  1. Formation de calculs rénaux : Une consommation excessive de vitamine C peut augmenter le risque de formation de calculs rénaux chez les personnes prédisposées. Cela est dû à la conversion de l'excès de vitamine C en oxalate, qui peut contribuer à la formation de calculs.

  2. Interférence avec les analyses médicales : Des doses élevées de vitamine C peuvent fausser les résultats de certaines analyses médicales, comme les tests de glycémie et de sang occulte dans les selles. Il est important d'en informer les professionnels de la santé avant de passer ces tests.

  3. Effets sur le métabolisme du cuivre : Des niveaux excessifs de vitamine C peuvent interférer avec le métabolisme du cuivre dans le corps, ce qui pourrait avoir des conséquences néfastes pour la santé à long terme.

  4. Excès de fer dans le sang : L'excès de fer dans le sang, également connu sous le nom d'hémochromatose ou surcharge en fer, peut être une condition médicale sérieuse.La vitamine C, en raison de son rôle dans l'amélioration de l'absorption du fer non héminique d'origine végétale, peut potentiellement aggraver cette condition chez les individus présentant une surcharge en fer.

Il est crucial de souligner que ces risques sont généralement associés à une consommation excessive de suppléments plutôt qu'à une alimentation équilibrée. Les aliments riches en vitamine C pris dans le cadre d'une alimentation normale sont moins susceptibles de provoquer des effets indésirables. Il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de prendre des suppléments de vitamine C à des doses élevées, en particulier pour des périodes prolongées. Un équilibre judicieux dans la consommation de vitamine C est essentiel pour maximiser ses bienfaits tout en minimisant les risques potentiels.

Pour aller plus loin

L'acide ascorbique, c'est quoi ?

L'acide ascorbique est le nom chimique de la vitamine C. Sa structure chimique comprend un groupe acide et un groupe ascorbique, et elle agit comme un puissant antioxydant, protégeant les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.


Le scorbut, c'est quoi ? 

Le scorbut est une maladie causée par une carence sévère en vitamine C. Historiquement, le scorbut était fréquent parmi les marins et les explorateurs en raison de l'absence de fruits et de légumes frais pendant de longues expéditions en mer. Cette maladie a des conséquences graves sur la santé, car la vitamine C est essentielle à plusieurs fonctions biologiques.

Les symptômes du scorbut comprennent une fatigue extrême, des douleurs musculaires et articulaires, des saignements des gencives, des ecchymoses et une peau sèche et rugueuse. Ces symptômes résultent de l'incapacité du corps à synthétiser le collagène, provoquant des altérations dans la structure des tissus conjonctifs.

Zoom sur notre rédactrice bien-être, Laura Almeras

Laura est rédactrice santé, beauté et lifestyle. Passionnée de voyages et de gastronomie, elle vous dévoile tous ses conseils nutrition pour allier plaisir et bien-être. À travers ses articles, elle a à coeur de vous proposer des informations riches de sens et des conseils concrets pour nourrir votre corps et votre esprit.

Publié le 16 janvier 2024.

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