Calcium et vitamine D : Quelle synergie ?
La synergie entre le calcium et la vitamine D est essentielle pour la santé osseuse et globale. Le calcium, crucial pour la structure osseuse, nécessite la présence de la vitamine D pour une absorption intestinale efficace. La vitamine D, souvent obtenue par exposition au soleil, facilite la fixation du calcium dans les os, prévenant ainsi l'ostéoporose. Comprendre cette collaboration harmonieuse entre le calcium et la vitamine D est fondamental pour maintenir une santé osseuse optimale.
Sommaire
À quoi sert la vitamine D ?
La vitamine D est une substance liposoluble qui se forme dans la peau grâce aux rayons ultraviolets du soleil. Il existe deux types de vitamine D : la D2, trouvée dans les champignons exposés au soleil, et la D3, produite par notre corps lorsque nous sommes exposés aux rayons UVB, surtout présente dans des aliments comme le saumon. Qu'elle vienne de la peau ou de l'alimentation, la vitamine D que nous absorbons subit une transformation biologique. Elle passe par une première étape dans le foie et une seconde dans les reins pour devenir sa forme active, appelée 1,25(OH)2D.
Cette forme active de la vitamine D régule l'absorption du calcium dans l'intestin, favorisant ainsi son assimilation par l'organisme. Les effets bénéfiques de la vitamine D ne se limitent pas seulement à la santé osseuse. Le récepteur de la vitamine D est présent dans différents tissus du corps, et la forme active de la vitamine D, la 1,25(OH)2D, a divers effets biologiques qui contribuent à plusieurs avantages liés à la vitamine D.
Quels sont les bienfaits du calcium ?
Le calcium est un élément chimique essentiel pour le fonctionnement du corps humain. C'est un minéral qui joue un rôle crucial dans plusieurs fonctions vitales, en particulier :
Dans la santé osseuse : Il est abondant dans le corps, principalement dans les os et les dents, mais il est également présent dans le sang, les muscles et les fluides intercellulaires. Outre son rôle structural dans la formation des os et des dents,
Dans la coagulation sanguine la transmission nerveuse, la contraction musculaire : il agit comme cofacteur pour de nombreuses réactions enzymatiques. Il est essentiel d'assurer un apport adéquat en calcium par le biais de l'alimentation ou de suppléments pour maintenir la santé globale du corps.
Cependant, il est important de demander un avis médical pour toute supplémentation nécessaire avec du calcium.
Pourquoi prendre du calcium avec de la vitamine D ?
La vitamine D exerce une influence significative sur la formation des 208 os du corps humain en agissant sur le métabolisme du calcium. Son rôle principal consiste à augmenter l'absorption du calcium au niveau digestif, tout en contribuant également à son stockage dans les cellules osseuses sous la forme de phosphate de calcium.
Quels sont les bienfaits de la vitamine D ?
La prise de vitamine D présente des bienfaits significatifs pour promouvoir le bien-être global. Cette vitamine revêt une importance cruciale pour :
La santé osseuse en favorisant l'absorption et la fixation du calcium et du phosphore, essentiels à la structure osseuse. Son rôle dans la régulation de la densité osseuse la rend indispensable à la croissance et à la prévention de l'ostéoporose.
De plus, elle contribue à la contraction musculaire et au renouvellement cellulaire musculaire.
La vitamine D agit sur le système immunitaire en renforçant les défenses contre les virus, activant les globules blancs et participant à la prévention des infections pulmonaires.
Elle intervient également dans la santé intestinale, la transmission nerveuse, et la réduction de l'inflammation corporelle.
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Tout savoir sur la carence en vitamine D
La carence en vitamine D affecte près de la moitié de la population mondiale, touchant environ un milliard de personnes de tous âges et de toutes origines ethniques. Cette pandémie d'hypovitaminose D découle principalement de facteurs liés au mode de vie et à l'environnement, entraînant une réduction de l'exposition au soleil nécessaire à la production de vitamine D induite par les rayons ultraviolets B (UVB) dans la peau.
Les individus à la peau noire absorbent davantage d'UVB dans la mélanine de leur peau que ceux à la peau blanche, nécessitant ainsi une exposition solaire plus prolongée pour générer la même quantité de vitamine D. La prévalence élevée de cette insuffisance en vitamine D représente un important défi de santé publique, car elle constitue un facteur de risque indépendant pour la mortalité totale. De récentes études suggèrent également le rôle potentiel de la vitamine D dans la prévention du cancer, des maladies cardiaques, des fractures, des chutes, des maladies auto-immunes, de la grippe, du diabète de type 2 et de la dépression.
Quelles sont les carences d'un manque de vitamine D ?
Un manque de vitamine D, peut avoir un certain nombre de conséquences pour la santé, comme évoqué précédemment, les carences en vitamine D pourraient influencer sur les problèmes :
Problème osseux, car elle est codépendante de l'efficacité du calcium, sans ces minéraux, les risques de développer des maladies osseuses est plus important.
Elle présenterai aussi, une certaine faiblesse musculaire, un problème de croissance chez les enfants notamment, un affaiblissement du système immunitaire et de fait une fatigue et faiblesse générale affectant la qualité de vie.
Il est important de noter que les symptômes d'une carence en vitamine D peuvent varier en fonction de la situation individuelle. Si vous pensez être à risque de carence en vitamine D, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé pour évaluer votre statut en vitamine D et discuter des mesures à prendre pour prévenir ou traiter une carence.
Quels sont les signes d'un manque de calcium ?
De nombreuses manifestations sont associées à une insuffisance en calcium, notamment dans tout ce qui s'apparente aux problèmes osseux, dentaire et musculaire.
Problèmes osseux : Le calcium est un composant majeur de l'os, et une carence en calcium peut entraîner un affaiblissement des os et un risque accru de maladies osseuses telles que l'ostéoporose et l'ostéopénie. Chez les enfants, une carence en calcium peut entraîner un retard de croissance et un développement osseux insuffisant.
Fractures osseuses : Une carence en calcium peut augmenter le risque de fractures osseuses, en particulier chez les personnes âgées dont les os sont naturellement plus fragiles en raison du vieillissement.
Problèmes dentaires : Le calcium est également important pour la santé dentaire, car il est un composant majeur de l'émail dentaire. Une carence en calcium peut augmenter le risque de caries dentaires et d'autres problèmes dentaires.
Crampes musculaires : Le calcium joue un rôle dans la contraction musculaire, et une carence en calcium peut entraîner des crampes musculaires, des spasmes et une faiblesse musculaire.
Comment trouver du calcium naturellement ?
L'apport en calcium est généralement associé à la consommation de produits riches en calcium :
Les produits laitiers : tels que le lait, le yaourt et le fromage, car ils sont des sources riches de calcium. Les aliments riches en calcium comprennent les produits laitiers, en particulier les fromages durs qui peuvent fournir 1 g de calcium pour 100 g, tandis que le lait et le yaourt peuvent fournir entre 100 mg et 180 mg par 100 g.
Les céréales : ont généralement environ 30 mg par 100 g, mais si elles sont enrichies, la quantité peut atteindre 180 mg par 100 g. Les noix et les graines sont également riches en calcium, en particulier les amandes, le sésame et le chia, qui peuvent fournir entre 250 et 600 mg par 100 g. Les légumes riches en calcium sont le chou frisé, le brocoli et la roquette, qui fournissent entre 100 et 150 mg par 100 g.
Cependant, l'impact de ces aliments sur l'apport total en calcium dépend des habitudes alimentaires de la population. Alors que les produits laitiers représentent environ 14% de l'apport énergétique alimentaire total dans les pays développés, ils représentent seulement environ 4% de l'apport énergétique total dans les pays en développement.
Les suppléments sont également une excellente source alimentaire de calcium pour certaines populations. Certains suppléments de calcium, disponibles sans ordonnance, contiennent jusqu'à 1000 mg de calcium par comprimé, ce qui couvre les besoins nutritionnels de la plupart des adultes.
Quels sont les aliments riches en calcium et vitamine D ?
Les aliments riches en calcium comprennent : Les produits laitiers tels que le lait, le fromage et le yaourt, ainsi que certains légumes à feuilles vertes comme le brocoli et le chou kale.
Les aliments riches en vitamine D comprennent : les poissons gras tels que le saumon, le maquereau et le thon sont d'excellentes sources, tout comme les champignons exposés au soleil, le jaune d'œuf et l'huile de foie de morue. Il est important de diversifier son alimentation pour garantir un apport adéquat en ces nutriments essentiels à la santé osseuse.
Comment prendre calcium et vitamine D ?
Pour assurer une bonne prise de calcium et de vitamine D, il est recommandé d'incorporer des aliments riches en calcium dans son régime alimentaire, tels que les produits laitiers, les légumes à feuilles vertes, les fruits à coque et les poissons.
Ces sources alimentaires contribuent à maintenir la santé osseuse, favorisant l'absorption et la fixation du calcium. En cas de difficulté à atteindre les besoins recommandés par l'alimentation seule, des suppléments peuvent être envisagés, mais il est essentiel de consulter un professionnel de la santé pour déterminer la posologie appropriée, car une prise excessive peut entraîner des complications.
L'exposition modérée au soleil est également une source naturelle de vitamine D, mais des compléments peuvent être nécessaires, en particulier pour les personnes ayant un risque accru de carence. Il est crucial de discuter avec un professionnel de la santé pour établir un plan adapté à chaque individu.
Supplémentation en calcium : tout savoir sur les contre-indications
Bien que les suppléments de calcium aient été largement utilisés pour la santé osseuse, des préoccupations majeures émergent quant à leurs effets indésirables potentiels, notamment sur le plan gastro-intestinal, rénal et cardiovasculaire. Depuis leurs premières utilisations, les suppléments de calcium ont été associés à des effets secondaires gastro-intestinaux, principalement la constipation, et avec le carbonate de calcium, des flatulences.
Article publié le 9 février 2024
Zoom sur notre rédacteur : Gipsy Dauge
Gipsy est diplômée de l’ESJ Paris. Après 10 ans d’expérience en presse généraliste et féminine, elle a décidé de s’orienter vers l’écriture de sujets santé et bien-être. Une certification de yin yoga en poche, elle marie désormais habilement la plume à son tapis de yoga. Son objectif va bien au-delà des simples mots. Son engagement est profond : aider les lecteurs à intégrer au quotidien de petites astuces qui les aident à prendre soin d'eux-mêmes et de leur environnement. Chaque mot est une invitation à adopter un mode de vie équilibré et épanouissant.
Bibliographie
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Vitamine D : un acteur majeur en santé ?
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Calcium Intake and Health
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Diététique du cerveau: La nouvelle donne
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La santé en rimes – Vivre sans déprime : Le bien-être par la diète, le sport et l'assiette
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Calcium supplements: benefits and risks
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Recettes associées
Comment trouver de la vitamine D naturellement ?
Vitamine D et le Soleil :
La principale source de vitamine D pour la plupart des individus provient de la synthèse cutanée sous l'effet de l'exposition au soleil, généralement entre 10h et 15h au printemps, en été et en automne. La vitamine D produite dans la peau a une durée de vie sanguine d'au moins le double de celle de la vitamine D ingérée. L'exposition d'un adulte en maillot de bain à une dose minimale érythémale de rayonnement UV équivaut à une ingestion de 10 000 à 25 000 UI de vitamine D. Plusieurs facteurs, tels que la pigmentation cutanée accrue, le vieillissement et l'utilisation de crème solaire, réduisent la production cutanée de vitamine D3. Les variations de l'angle zénithal du soleil, liées à la latitude, la saison ou l'heure du jour, influent également significativement sur la production de vitamine D3 par la peau.
Vitamine D et aliments :
La vitamine D se trouve en quantité notable dans un nombre restreint d'aliments. La vitamine D2 est principalement présente dans certains aliments d'origine végétale, notamment les champignons et les levures. En revanche, la vitamine D3 se trouve principalement dans des aliments d'origine animale tels que l'huile de foie de morue, les poissons et le jaune d'œuf. En raison de sa nature liposoluble, la vitamine D3 est présente dans la chair des poissons gras comme les sardines, le hareng et le maquereau, tandis que chez les poissons maigres tels que la morue et le thon, elle se concentre dans le foie, justifiant ainsi la richesse en vitamine D des huiles de foie de ces poissons. Pour atteindre les apports quotidiens recommandés, il faudrait consommer une cuillère à café d'huile de foie de morue, 20 sardines ou 20 œufs durs. Ainsi, il semble difficile de compter uniquement sur notre alimentation pour satisfaire nos besoins en vitamine D.