Les oméga-3 sont reconnus pour leurs nombreux bienfaits sur la santé. Dans cet article, nous verrons plus précisément ce que sont les Oméga 3, ce qu'ils peuvent nous apporter, où les trouver, et sous quelle forme les consommer afin de profiter pleinement de tous leurs bénéfices.
Les oméga 3 sont des micronutriments, plus précisément des acides gras. Dans la famille des acides gras, on distingue deux catégories : Les acides gras monoinsaturés appelés Oméga 9 et les acides gras polyinsaturés, les Oméga 3 et 6
Les Oméga 3 et 6 sont des acides gras polyinsaturés essentiels, ce qui signifie que notre organisme ne peut pas les synthétiser. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation ou la supplémentation. Les Oméga 3 sont des constituants essentiels de nos membranes cellulaires. En assurant leur fluidité, ils participent au bon fonctionnement des organes. Notre cœur, notre cerveau, et même nos yeux nécessitent un apport suffisant en Oméga 3 pour fonctionner correctement.
Il existe trois formes d'Oméga 3
L'EPA (Acide eicosapentaénoïque)
Le DHA (Acide docosahexaénoïque)
L'ALA (Acide alpha-linolénique)
On trouve les deux premières formes d'Oméga 3 uniquement dans les sources alimentaires animales comme les poissons gras (saumon, thon, maquereau, sardine, hareng), les huiles de poissons et le foie de morue. En revanche on peut retrouver l'ALA dans des sources alimentaires végétales : principalement les noix de Grenoble, graines de lin, de chia, de chanvre, huile de lin, de noix et de colza. Il est le précurseur de la fabrication par notre corps des deux autres formes d'Oméga 3: l'EPA et le DHA, qui sont directement utilisables par l’organisme.
L'ALA, n'est pas directement utilisable par notre organisme dans sa forme originale. Il doit être converti en EPA et DHA pour être pleinement utilisable. Cependant, le taux de conversion de l'ALA est de seulement 5 à 10%, ce qui est insuffisant pour répondre à tous nos besoins. Par conséquent, bien que l'ALA soit un acide gras Oméga 3 présent dans certains aliments végétaux, il est fortement recommandé de consommer également des sources directes d'EPA et de DHA avec les poissons gras, pour obtenir les bénéfices complets des Oméga 3 pour notre santé.
Les oméga-3 présentent de nombreux bienfaits pour la santé :
Baisse du risque cardio-vasculaire : Ils ont une action sur la baisse du taux de triglycéride, de cholestérol et de la pression artérielle, ainsi que sur la santé des vaisseaux sanguins, ce qui contribuent au maintien d'une bonne santé cardiaque.
Bon fonctionnement du cerveau : Ils permettent d'améliorer les fonctions cognitives: attention, mémorisation, capacité de raisonnement, et jouent un rôle dans la prévention des troubles neurologiques ou neurodégénératifs (2).
Maintien d'une bonne vision : Un apport optimal en oméga 3 permet d'éviter la sécheresse des yeux, les troubles de la vision, et de prévenir les troubles oculaires liés à l'âge.
Amélioration de la qualité de la peau : Les oméga 3, sont des composants des cellules de la peau. Un apport suffisant est essentiel pour maintenir une peau bien hydratée et souple. Ils aident également à protéger la peau des effets du soleil grâce à leur effet antioxydant, ce qui prévient la formation des rides.
Prévention et réduction des troubles inflammatoires : Les Oméga 3 ont des vertus anti-inflammatoires, ce qui explique leur action favorable sur les articulations et qui aide à ralentir entre autre l'arthrite, l'arthrose, la polyarthrite rhumatoïde, les troubles intestinaux ou encore les tendinites.
Les oméga-3 sont des acides gras essentiels que le corps humain ne peut pas produire par lui-même, ce qui signifie qu'ils doivent être obtenus à partir de l'alimentation. Ils sont indispensables pour la santé cardiaque, la santé cérébrale et cognitive, la réduction de l'inflammation, la santé des yeux et de la peau. Les Oméga 3 participent à divers processus physiologiques et apportent différents bienfaits pour le fonctionnement de l'organisme. C'est pourquoi un apport insuffisant peut entraîner une carence en Oméga 3 et se répercuter sur la peau, l'humeur, les yeux, les fonctions cognitives.
Hautement dosées en DHA et EPA issus de microalgues Schizochytrium sp., ces capsules d’Oméga-3 vegan sont un complément alimentaire naturel incontournable pour soutenir le fonctionnement du cerveau, la vision et le bien-être cardiovasculaire. L’huile d’algues utilisée est fabriquée en France selon un procédé breveté permettant de garantir sa haute qualité et sa bonne stabilité à l’oxydation. Les oméga-3 sont des acides gras polyinsaturés essentiels pour la santé. Extraits de microalgues, ces oméga-3 DHA et EPA sont une solution vegan idéale pour remplacer les huiles de poissons. Ce complément alimentaire est particulièrement conseillé à l’approche de l’hiver, mais aussi à tout moment de l’année pour les personnes ayant des besoins particuliers (cerveau, vision, cœur…), les vegan, les sportifs, les étudiants, les femmes enceintes ou allaitantes…
Il est important de noter que les besoins en oméga-3 varient d'une personne à l'autre. Il n'y a pas de moment spécifique pour faire une cure d'oméga-3 car ils sont importants pour la santé tout au long de la vie. Cependant, il peut être judicieux de prendre des oméga-3 dans des moments comme la grossesse qui nécessite un supplément d'oméga 3 pour assurer un apport adéquat au mais aussi pendant l'hiver pour renforcer la santé immunitaire et stimuler le bien-être mental.
De même, en cas de régime végétarien, il peut être judicieux de se supplémenter en Oméga 3 pour éviter tout risque de carence. Cependant la plupart d'entre eux, sont fabriqués à partir d'huiles de poisson, restez donc vigilant à la composition de vos compléments.
Quand est-il préférable de prendre des Omégas-3
Si vous prenez des suppléments d'oméga-3, assurez-vous de les prendre régulièrement selon les instructions sur l'emballage ou selon les recommandations de votre professionnel de la santé. Les oméga-3 peuvent être pris avec les repas pour une meilleure absorption. On recommande de faire une cure de 2 mois pour être bénéfique en prenant 1 capsule par jour avec un verre d'eau.
Quelle posologie en Oméga-3 ?
Comme pour la plupart des micronutriments, les apports journaliers conseillés varient en fonction des personnes, notamment de l'âge et du sexe. Il est important de consulter un professionnel de santé pour déterminer la posologie appropriée.
Toutefois, pour un adulte voici les apports journaliers conseillés :
ALA: 2 grammes
EPA: 250 milligrammes
DHA: 250 milligrammes
Les Oméga-3 sont cependant essentiels dans notre organisme, un apport suffisant est donc indispensable, sur la durée et continus pour maintenir une bonne santé. Il est donc important de consommer une alimentation équilibrée et avoir une supplémentation adéquate.
Cure d'Oméga 3 : les contre-indications
Lorsque vous envisagez de débuter une cure d'oméga-3, quelques mesurent s'imposent pour garantir son efficacité et votre sécurité :
Allergies : Si vous êtes allergique aux poissons ou aux fruits de mer, privilégiez les sources végétales d'oméga-3, telles que l'huile de lin ou l'huile de chia, après avoir consulté un professionnel de la santé.
Interactions médicamenteuses : Certains médicaments, tels que les anticoagulants, peuvent interagir avec les oméga-3. Informez votre médecin de tous les médicaments que vous prenez afin d'éviter toute interaction indésirable.
1. Prioriser une alimentation riche en oméga-3 : En complément d’une cure il est important de maintenir une alimentation équilibrée et naturellement riche en oméga-3
Sources végétales (contiennent l'ALA) : Huiles végétales (colza, lin, soja, noix), graines de lin, graines de Chia, noix ou algues.
Sources animales (EPA et DHA) : poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau ou les sardines, les huiles de poisson fournissent une concentration élevée en oméga-3 et les œufs.
2. Réduisez les sources d’oméga-6 : Huiles de maïs, soja.. Un excès d'oméga-6 peut diminuer les effets des oméga-3. Le rapport entre les omégas 3 et 6 devrait être de 1 pour 5, c'est à dire que l'on devrait consommer 1 Oméga 3 pour 5 Oméga 6. Mais notre alimentation moderne est particulièrement riche en Oméga 6, ce qui entraîne un déséquilibre de ce rapport en faveur des Oméga 6. Une quantité trop importante d'Oméga 6 par rapport aux Oméga 3 peut altérer le fonctionnement de l'organisme :
Favorise l'augmentation des troubles inflammatoires comme l'arthrite, les troubles cutanés ou intestinaux
Risques cardiovasculaires comme l'augmentation de la tension artérielle ou les accidents vasculaires cérébraux.
Perturbation du développement neurologique chez les jeunes enfants, qui peuvent présenter des troubles de l'attention, de l'humeur ou des difficultés d'apprentissage
3. Incorporer des antioxydants : Les oméga-3 sont sensibles à l’oxydation. Intégrez des antioxydants (comme la vitamine E ou la vitamine C) dans votre routine alimentaire pour protéger leur intégrité.
4. Maintenir une bonne hydratation : Buvez suffisamment d’eau pour optimiser le transport et l’assimilation des nutriments.
Suivez les conseils de votre professionnel de santé ou les indications figurant sur l'emballage du produit. Évitez de dépasser la dose recommandée, car cela pourrait entraîner des effets indésirables. De même, avant de commencer une cure d'oméga-3, il est essentiel de discuter avec votre médecin ou un nutritionniste. Leur expertise vous permettra d'adapter la cure à vos besoins spécifiques et d'éviter les interactions médicamenteuses potentielles.
Il est important de parler à un professionnel de la santé avant de commencer toute cure d'oméga-3, surtout si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous prenez d'autres médicaments, pour déterminer la posologie et le type de supplément qui vous conviennent le mieux.
Après un Master en Management, puis une vingtaine d'années passées au sein d'entreprises renommées des secteurs des compléments alimentaires et des cosmétiques naturels, j'ai décidé de faire de ma passion, la nature, mon métier. Je pratique à présent la naturopathie humaine et animale, ainsi que la sophrologie. Et j'accompagne de futurs naturopathes et sophrologues au sein de différentes écoles.
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https://www.anses.fr/
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Wang, R., Hou, L., Lu, H., Zhang, Y., Guo, T., Zhou, B., Zhao, H., & Xing, M. Unveiling the interplay of MAPK/NF-κB/MLKL axis in brain health: Omega-3 as a promising candidate against copper neurotoxicity.
Comment savoir si on est en manque d'Oméga 3 ?
Les Oméga 3 participent à divers processus physiologiques et apportent différents bienfaits pour le fonctionnement de l'organisme, à la fois sur le plan physique et psychique. C'est pourquoi un apport insuffisant entraînant une carence en Oméga 3 peut se répercuter à plusieurs niveaux. Voici les principaux signes qui peuvent nous alerter:
Peau sèche : Les Oméga 3 favorisent le maintien de l'hydratation de la peau, ce qui prévient les risques d'une peau sèche, rugueuse et de démangeaisons.
Troubles de la vue : Les Oméga 3 interviennent dans la composition des membranes cellulaires, et participent ainsi à la structure de la rétine. Certaines formes d'Oméga 3, le DHA en particulier, contribuent à prévenir les troubles oculaires, notamment ceux liés à l'âge.
Troubles de la concentration et de la mémoire : Le DHA, essentiel pour la vue, joue également un rôle important dans le développement et le bon fonctionnement de notre cerveau.
Troubles de l'humeur : Les Oméga 3 participent à la stabilité de notre humeur, et sont souvent conseillés dans les cas de dépression ou de stress, notamment chroniques.
Si vous ressentez un ou plusieurs de ces signes, il se peut que vous présentiez une carence en Oméga 3.