Oméga 3 et perte de poids : ce qu'il faut savoir

Les oméga-3 appartiennent à la famille des acides gras polyinsaturés. Ils sont composés d'une chaîne carbonée et comportent deux ou plusieurs doubles liaisons (contrairement aux acides gras monoinsaturés, les oméga-9, qui n'en comportent qu'une). 

Ils se présentent sous différentes formes, mais les trois principaux oméga-3 sont l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Ces acides gras sont considérés comme essentiels car le corps humain ne peut pas les produire par lui-même. Ils doivent donc fournis par l'alimentation. Les sources d'aliments riches en oméga-3 sont les poissons gras ainsi que certaines sources végétales comme les noix, graines et les huiles.

A noter : A ce jour, 2087 essais cliniques étudiant les acides gras oméga-3 ont été recensés !

Acide Alpha-Linolénique (ALA)

L'ALA est un acide gras oméga-3 à courte chaîne. L'ALA est un précurseur de l'EPA et du DHA, c'est à dire qu'il permet leur synthèse. L'ALA est principalement présent dans des sources végétales comme les graines de lin ou de chia, les noix et l'huile de lin ou de colza. Bien que l'ALA soit un oméga-3, il est important de noter que son potentiel à favoriser la perte de poids est principalement lié à ses propriétés anti-inflammatoires et ses diverses rôles dans la régulation du métabolisme.

Acide Eicosapentaénoïque (EPA) et Acide Docosahexaénoïque (DHA)

L'EPA et le DHA  sont des acides gras oméga-3 à longue chaîne. L'EPA est également un précurseur du DHA. Ces deux types d'oméga-3 sont abondants dans les poissons gras. Encore une fois, leur impact direct sur la perte de poids n'a pas été démontré. L'EPA et le DHA jouent un rôle crucial dans la modulation de l'inflammation et la régulation des hormones liées à la prise de poids.

Les oméga-3, en tant qu'acides gras essentiels, jouent un rôle crucial dans le maintien d'une santé optimale et participent activement dans le fonctionnement de l'organisme. Leur présence dans le régime alimentaire est associée à une variété de bienfaits pour le corps, tant sur le plan physique que sur le plan mental. On les qualifie généralement de bonnes graisses.

Voici quelques-uns des avantages clés des oméga-3 sur le corps :

• Santé cardiovasculaire : Les oméga-3 sont réputés pour leur impact positif sur la santé cardiovasculaire. L'EPA et le DHA jouent un rôle protecteur. Ils sont associés à la réduction des triglycérides sanguins et à la régulation de la pression artérielle. Ce sont également des constituants essentiels des membranes cellulaires. Ces effets contribuent à maintenir un système cardiovasculaire sain, réduisant ainsi le risque de maladies cardiaques.

• Cerveau et fonction cognitive : Les oméga-3, en particulier le DHA, sont des constituants essentiels du cerveau. Ils jouent un rôle crucial dans le développement neuronal, la préservation de la fonction cognitive et la prévention de troubles neurologiques liés à l'âge. Des études suggèrent que les oméga-3 peuvent contribuer à améliorer la mémoire, la concentration et à réduire le risque de maladies neurodégénératives. 

• Réduction de l'inflammation : Les oméga-3 possèdent des propriétés anti-inflammatoires puissantes. Ils modulent la production de médiateurs inflammatoires dans le corps, ce qui peut aider à atténuer l'inflammation chronique associée à diverses maladies, y compris les maladies auto-immunes, les troubles articulaires ou autres situations inflammatoires de l'organismes.

• Soutien à la vision : Le DHA, présent en grande quantité dans la rétine, est essentiel pour maintenir une vision saine. Un apport adéquat en oméga-3 est lié à la prévention de certaines affections oculaires liées à l'âge, telles que la dégénérescence maculaire.

• Soutien à la grossesse : Les oméga-3, en particulier le DHA, sont cruciaux pendant la grossesse pour le développement du cerveau et des yeux du fœtus. Ils sont également bénéfiques pour la santé maternelle, contribuant à réduire le risque de prééclampsie et de dépression post-partum.

• Soutien de l'équilibre hormonal : Un apport en oméga 3 soutient les troubles liés à la ménopause dont l'ostéoporose ou la perte d'élasticité de la peau. 

• Système immunitaire : Les oméga-3 jouent un rôle dans la modulation de la réponse immunitaire. Ils peuvent aider à renforcer le système immunitaire en favorisant une inflammation équilibrée et en influençant positivement la fonction des cellules immunitaires.

Les oméga-3, ces acides gras essentiels, suscitent un intérêt croissant en raison de leurs nombreux bienfaits pour la santé. Au-delà de leurs effets sur la fonction cardiovasculaire et cognitive, les oméga-3 sont également associés à des implications dans le processus de perte de poids. 

1. Réduction de l'inflammation : Les oméga-3 exercent des effets anti-inflammatoires qui peuvent jouer un rôle dans la perte de poids. Une inflammation chronique est souvent associée à la résistance à l'insuline et à la prise de poids.

2. Régulation de l'insuline : Les oméga-3 peuvent influencer positivement la production l'insuline. L'insuline est cette hormone qui permet au sucre disponible dans le sang de rentrer dans la cellule. L'insuline favorise aussi, l'accumulation de triglycérides dans les cellules adipeuses (cellules graisseuses). Il a été observé que les oméga-3 contribuaient à réduire l'insulinémie et le taux de triglycérides. 

3. Augmentation de la sensation de satiété: Les travaux de recherche de Dolores Parra et al. suggèrent que la consommation d'oméga-3 peut contribuer à une sensation de satiété. La leptine étant l'hormone de la satiété, l'équipe de chercheurs d'Ukoprec et al a constaté que l'expression du gène de la leptine diminuait dans les tissus adipeux des rats qui consommaient des oméga-3.

1. Consommer des poissons gras : Les poissons gras sont parmi les meilleures sources d'EPA et de DHA. Intégrez du maquereau, des sardines, du hareng et d'autres poissons gras dans votre alimentation régulièrement (idéalement 2x par semaine). Préférez les petits poissons gras moins riches en métaux lourds que les gros (saumon ou thon).

2. Inclure des sources végétales : Les sources végétales d'oméga-3, comme les noix, les graines de lin et l'huile de lin ou de colza, apportent de l'ALA. L'ALA peut être converti en EPA et DHA. Ajoutez ces sources végétales à vos repas, salades ou smoothies pour diversifier votre apport en oméga-3.

3. Supplémentation d'Oméga-3 : Si votre apport alimentaire en oméga-3 est limité, envisagez des suppléments, mais consultez d'abord un professionnel de la santé. Les capsules d'huile de poisson sont une option courante, fournissant une concentration plus élevée d'EPA et de DHA. Cependant, il est crucial de respecter les doses recommandées.

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Quand prendre des Oméga 3 : matin ou soir ?

Il n'y a pas de moment idéal pour prendre des oméga-3, que ce soit le matin ou le soir. L'essentiel est de les intégrer régulièrement dans votre alimentation quotidienne pour bénéficier de leurs bienfaits sur la santé. Certaines personnes préfèrent prendre des suppléments d'oméga-3 à des moments spécifiques en fonction de leurs préférences personnelles ou des recommandations de leur professionnel de la santé. Il est cependant conseillé de les prendre au moment d’un repas, pour une meilleure assimilation des acides gras avec l’alimentation.

Quelle quantité d'oméga 3 par jour ?

Les besoins en oméga-3 varient d'une personne à l'autre en fonction de différents facteurs tels que l'âge, le sexe, l'état de santé, et le niveau d'activité physique. Les directives générales suggèrent un apport quotidien en oméga-3 pour maintenir une santé optimale.

L'Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail) recommande une quantité quotidienne de 250 mg à 500mg de DHA et EPA pour les adultes. Chez les femmes allaitantes ou enceinte, la quantité quotidienne passe à 500 mg/jour. En matière d'ALA on est à 2g/jours.

Consultez toujours un professionnel de la santé pour obtenir des recommandations personnalisées en fonction de votre situation individuelle. Il pourra évaluer vos besoins nutritionnels spécifiques et vous conseiller sur la meilleure manière d'atteindre un équilibre adéquat d'oméga-3 dans votre alimentation.

Les oméga-3 issus de l'alimentation ne présentent généralement pas d'effets indésirables (sauf allergies aux arachides ou aux poissons et crustacés). Lorsque vous envisagez de commencer une cure d'oméga-3, voici quelques précautions à prendre :

• Consultez un professionnel de la santé ou votre naturopathe pour obtenir des conseils adaptés à votre situation individuelle. Evitez toute automédication. 

• Si vous êtes allergique aux poissons ou aux fruits de mer, il est recommandé d'opter pour des sources végétales d'oméga-3.

• Respectez les doses recommandées. 

En prenant ces mesures de précaution, vous pourrez profiter des bienfaits des oméga-3 en toute confiance.

Les oméga-3 offrent une perspective intéressante dans le contexte de la perte de poids, mais il est crucial de les considérer comme un élément intégré à un mode de vie sain. En combinant une alimentation équilibrée, une activité physique régulière et une attention particulière aux acides gras essentiels, il est possible de maximiser les bienfaits des oméga-3 dans le cadre d'un programme de perte de poids durable. Avant d'apporter des changements significatifs à votre régime alimentaire, il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé pour des conseils personnalisés.

Emilie est ingénieure en biochimie et principes actifs naturels, Emilie est également Naturopathe, Conseillère en nutrition et Rédactrice spécialisée en santé, alimentation et bien-être. Elle a travaillé plus de 10 ans dans le monde pharmaceutique et la communication scientifique, ce qui lui permet d’avoir une vision globale de la santé, et d’en parler avec sérieux et pédagogie. La science est son support, les mots ses outils. Elle défend une approche de la santé plus préventive, plus raisonnée, plus scientifique et bien sûr plus naturelle !