Alimentation et règles : les bons réflexes pour un équilibre naturel

Les règles marquent le début d'un nouveau cycle menstruel. Pendant cette phase, la muqueuse utérine, aussi appelée endomètre, se détache et est éliminée par l'organisme de manière naturelle sous forme de saignements. Ce phénomène physiologique est orchestré par une chute d'hormones œstrogènes et progestérone pouvant entraîner plusieurs symptômes comme la fatigue, les douleurs abdominales, les sautes d’humeur ou tout simplement le manque d’énergie. Votre corps a alors besoin d'une attention particulière pour bien démarrer le nouveau cycle en profitant d'un apport nutritionnel adéquat.

Bon à savoir : pendant les règles, on observe aussi une légère inflammation systémique et une sensibilité accrue aux carences, notamment en Fer et en Magnésium. C’est pourquoi il est essentiel d’offrir à votre corps une alimentation qui le soutient en douceur, sans l’alourdir.

Est-ce que l'alimentation joue sur les règles ?

L'alimentation joue un rôle clé, pourtant sous-estimé, pendant les règles. Ce que vous mangez influence la qualité de votre cycle, la régularité de vos règles, leur abondance, ainsi que l’intensité des symptômes. En effet, lorsque l'organisme profite de tous les nutriments dont il a tant besoin pendant cette phase du cycle, il peut produire les hormones essentielles au bon déroulement des menstruations de manière aisée.

Adopter une alimentation adaptée pendant vos règles permet d'améliorer votre bien-être tout au long du cycle. C’est un geste de soin doux, mais puissant envers votre corps. Voici les raisons pour lesquelles nous vous conseillons de confectionner vos repas en fonction de la phase de votre cycle : 

Moins de symptômes prémenstruels

Une alimentation riche en Magnésium et en bons acides gras peut aider à réduire les douleurs, la rétention d’eau, l’irritabilité et les fringales souvent ressenties avant les règles. En apportant les bons nutriments au bon moment, vous soutenez naturellement l'équilibre hormonal et diminuez l'intensité du SPM.

Un meilleur équilibre hormonal

Certains aliments comme les crucifères, les graines ou les légumineuses soutiennent le foie, qui joue un rôle clé dans l’élimination des excès hormonaux. En les intégrant à votre assiette, vous favorisez un équilibre hormonal naturel entre œstrogènes et progestérone, ce qui limite les irrégularités ou les désagréments hormonaux.

Bon à savoir : le foie joue un rôle essentiel dans l’élimination des œstrogènes en excès. Parfois, ces hormones peuvent rester "bloquées" ou mal métabolisées, ce qui perturbe l’équilibre hormonal. Consommer des Brocolis, qui contiennent des composés soufrés, permet de soutenir l'élimination naturelle par le foie et favorise ainsi un meilleur équilibre hormonal tout au long du cycle.

Plus de tonus pendant les règles

En ciblant les aliments riches en Fer, en vitamine C et en vitamine B12, vous aidez votre corps à compenser les pertes liées aux règles. Résultat : vous ressentez moins de fatigue, et votre énergie est plus stable.

Une digestion plus sereine

Les variations hormonales impactent souvent la digestion (ballonnements, transit lent ou accéléré). En choisissant des aliments faciles à digérer, riches en fibres douces et en probiotiques naturels, vous aidez votre intestin à mieux fonctionner, et vous réduisez les inconforts digestifs souvent présents pendant les règles.

Une meilleure connaissance de soi

En observant l’impact de votre alimentation sur votre cycle, vous développez une écoute fine de vos besoins corporels. Cela vous permet d'ajuster naturellement vos repas, vos activités ou votre rythme de vie selon les phases du cycle, en cultivant un lien apaisé avec votre féminité.

Chez la plupart des femmes, les menstruations sont accompagnées de petits désagréments physiques et émotionnels : 

• Crampes abdominales : ce sont les fameuses douleurs menstruelles, causées par les contractions de l’utérus pour éliminer la muqueuse. Elles varient d’une femme à l’autre, mais peuvent parfois être très intenses.

• Fatigue : entre les pertes de sang et les fluctuations hormonales, il est normal de se sentir à plat. Le corps travaille beaucoup plus qu’on ne le croit à ce moment-là.

• Troubles digestifs : pendant les règles, le système digestif peut tourner au ralenti. Cela peut provoquer une sensation de ventre gonflé ou de lourdeurs après les repas.

• Mal de tête : certaines femmes y sont plus sensibles juste avant ou pendant leurs règles, à cause de la chute des œstrogènes.

• Irritabilité : quand les hormones jouent au yo-yo, l’humeur suit souvent le même chemin. Il suffit d’un rien pour se sentir à bout ou hypersensible.

• Mal au dos : ce sont des douleurs "en miroir" des contractions utérines, ou liées à des tensions musculaires accumulées en début de cycle.

• Poussée de boutons : l’acné hormonale (kystes profonds, douloureux, généralement au niveau du menton ou de la mâchoire), peut s’inviter juste avant ou pendant les règles, signe que le foie ou les intestins ont peut-être besoin d’un petit coup de pouce.

• Sommeil difficile : entre les douleurs, le stress et la fatigue nerveuse, il n’est pas rare de dormir moins bien durant cette phase.

• Seins douloureux : un grand classique du syndrome prémenstruel, lié à la montée puis la chute des hormones.

Bon à savoir : même si ces petits désagréments sont communs juste avant et pendant les règles, il est important de les prendre au sérieux. N'hésitez pas à en parler à votre professionnel de santé pour faire le point sur votre équilibre hormonal.

Les symptômes liés aux menstruations peuvent vraiment gâcher cette phase du cycle. Il existe heureusement des méthodes simples et naturelles pour soutenir votre organisme. L’alimentation, les plantes et certains compléments naturels peuvent vraiment faire la différence pour accompagner cette phase du cycle en douceur, tout en respectant les besoins de votre organisme.

Quelle alimentation privilégier ?

Pendant les règles, le corps entre dans une phase de nettoyage et de régénération. Il élimine la muqueuse utérine, ce qui peut entraîner une baisse d’énergie, des douleurs ou une humeur plus sensible. L'inflammation naturelle augmente légèrement, les niveaux d’œstrogènes et de progestérone sont au plus bas et les besoins en minéraux clés comme le Fer, le Magnésium et le Zinc grimpent. Voici comment adapter votre assiette pour accompagner au mieux votre corps à ce moment-là : 

Faites le plein de Fer et vitamine C : le Fer est souvent perdu avec le sang menstruel, ce qui peut provoquer fatigue, vertiges ou baisse de moral. La vitamine C aide à mieux absorber le Fer d’origine végétale. En pratique, vous pouvez par exemple préparez une salade tiède de Lentilles avec des dés de Betterave cuite, du Persil frais (riche en Fer) et une vinaigrette citronnée. Petite astuce en plus : ajoutez quelques graines de courge pour le Zinc et terminez le repas par un Kiwi ou une Clémentine pour booster l’absorption du Fer.

Prenez soin de vos intestins : pendant les règles, le système digestif peut devenir plus sensible, avec des ballonnements ou des troubles du transit (constipation ou diarrhée). Pour aider votre ventre à rester au top, misez sur les fibres douces (comme les légumes cuits, les compotes sans sucre ajouté ou les flocons d’Avoine) et les aliments riches en probiotiques naturels : yaourt nature, kéfir de fruit ou de lait, miso ou choucroute crue (en petite quantité). Ils soutiennent la flore intestinale, qui joue un rôle clé dans l’équilibre hormonal et l’immunité. Évitez les aliments ultra-transformés, trop gras ou trop sucrés, qui peuvent aggraver les inflammations ou perturber la digestion. Connaissez-vous le "jun" ? Cette boisson probiotique fermentée à base de Thé vert et de miel est une excellente alliée pour prendre soin de votre microbiote intestinal.

Misez sur le Magnésium pour calmer le corps et l’esprit : ce minéral est excellent contre les crampes, la fatigue nerveuse et l’irritabilité. On en trouve dans les oléagineux (Amandes, Noix du Brésil), les légumineuses, le chocolat noir (minimum 70 %), les Bananes ou encore les légumes verts comme les Epinards. Une poignée de noix avec quelques carrés de chocolat noir en collation, c’est à la fois un plaisir et un soutien bienvenu ! Pour en savoir plus, découvrez notre article : Les aliments riches en Magnésium.

Hydratez-vous bien : même si vous n’avez pas forcément soif, pensez à boire tout au long de la journée. Une bonne hydratation aide à réduire la rétention d’eau, facilite l’élimination des toxines et peut atténuer les douleurs. Les tisanes au Gingembre, à la Camomille ou à la feuille de Framboisier sont des options douces et apaisantes.

Écoutez vos envies (dans la limite du raisonnable) : parfois, le corps réclame du sucre, du gras ou des plats réconfortants. Plutôt que de résister à tout prix, essayez de transformer ces envies en versions plus nourrissantes : une Patate douce rôtie au four plutôt que des frites, un gâteau maison à la compote plutôt qu’un snack industriel… Le but est de vous faire du bien sans surcharger votre organisme. Une bonne règle ? Mangez sain 80% du temps et offrez-vous quelques "caprices" 20% du temps, pour maintenir un bon équilibre. 

Bon à savoir : l'apport en protéines est essentiel pour maintenir un bon équilibre hormonal et bien vivre la période des règles. Veillez à consommer environ 1,2 g de protéines par kilo de poids corporel (soit 60 g par jour pour une personne de 50 kg). Cela aide à stabiliser les hormones, l’énergie et l’humeur. Par exemple, un repas peut contenir 2 œufs, une poignée d’Amandes et 3 cuillères à soupe de Lentilles. Plus bas, nous vous partageons des recettes protéinées simples pour vous inspirer.

Quelles solutions naturelles pour soutenir mon organisme ?

Si vous ressentez que l'alimentation seule ne suffit pas à soulager les inconforts de vos règles, certains compléments naturels peuvent vous offrir un réel soutien, en ciblant fatigue, tension nerveuse, inflammation ou immunité. Voici nos favoris pour prendre soin de vous pendant cette phase clé de votre cycle menstruel :

La Spiruline BIO de France : riche en Fer, vitamine B12, protéines et antioxydants, la Spiruline est idéale pour soutenir l’énergie pendant les règles. Elle contribue à réduire la fatigue et soutient le système immunitaire, tout en apportant des nutriments essentiels souvent perdus pendant les menstruations. Prenez 3 à 10 comprimés par jour, à avaler avec un verre d’eau. Réservé à l’adulte. Pour les femmes enceintes et allaitantes, demander l'avis de votre médecin. La Spiruline est déconseillée chez les personnes souffrant de phénylcétonurie, hémochromatose, excès d'acide urique et en cas de pathologie musculaire ou hépatique. Présence de phycocyanine pouvant être source de réaction allergique.

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Le Magnésium Marin : le Magnésium aide à réduire la fatigue, favorise un bon équilibre nerveux et soutient le fonctionnement musculaire. Très utile pendant les règles, il peut apaiser l’irritabilité, les crampes et les tensions physiques ressenties à cette période. Prenez 1 à 3 gélules par jour, à avaler avec un verre d'eau. Pour savoir comment prendre ce complément, découvrez notre article : Comment faire une cure de Magnésium ? Les femmes enceintes ou allaitantes doivent demander l'avis d'un professionnel de santé avant toute complémentation. Le Magnésium peut avoir des effets laxatifs chez certaines personnes. L'extrait de Laitue de mer BIO (algue) apporte une petite quantité d'iode (< 10 µg pour la dose journalière de 3 gélules, soit moins de 6.7% de la valeur nutritionnelle de référence de 150 µg / jour pour l'iode). En cas de problèmes de thyroïde, demandez l'avis de votre médecin.

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Les Omégas-3 : ces omégas-3, issus de microalgues, contribuent au bon fonctionnement du système nerveux et l’équilibre psychoémotionnel. Pendant les règles, ils soutiennent naturellement le bien-être général, en particulier en cas de fatigue mentale ou de baisse de moral. Pour profiter de ses bienfaits, prenez 1 capsule par jour, à avaler avec un verre d'eau. Femmes enceintes ou allaitantes, enfants : demander l'avis d'un professionnel de santé.

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La vitamine C optimisée en poudre : elle soutient le système immunitaire et aide à réduire la fatigue passagère. Associée aux sources de Fer végétal, elle améliore aussi leur absorption, ce qui en fait une alliée parfaite pendant les règles, surtout si vous êtes sujette à une carence en Fer. Prenez 1 à 2 cuillère(s) doseuses de 500 mg de poudre par jour, diluée dans un verre d'eau ou de jus de fruit. N'hésitez pas à espacer en deux prises pour un apport continu. 

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Prendre soin de vous au quotidien tout au long de votre cycle menstruel peut vous aider à mieux vivre la période de menstruations. Ci-dessous nos petites astuces pour répondre aux besoins de votre corps tout en douceur et vous sentir au top de votre forme :

1.  Dormez suffisamment : le sommeil est essentiel pour réguler vos hormones, calmer l'inflammation et réduire la sensation de fatigue. Essayez de dormir au moins 7 à 9 heures par nuit, surtout pendant les premiers jours des règles où le corps a besoin de récupérer davantage.

2. Bougez en douceur : l’activité physique douce, comme la marche, le yoga ou les étirements, stimule la circulation sanguine, apaise les crampes et libère des endorphines (les hormones du bien-être). Vous n’avez pas besoin de faire un marathon, écoutez votre corps et soyez consciente de vos besoins.

3. Appliquez de la chaleur : une bouillotte ou un coussin chauffant sur le bas-ventre aide à détendre les muscles utérins et soulage les douleurs menstruelles. C’est un remède simple mais redoutablement efficace !

4. Mangez à heures fixes : des repas équilibrés à horaires fixes permettent d’éviter les pics de glycémie qui peuvent amplifier l’irritabilité ou les fringales. Cela aide aussi à mieux gérer la fatigue.

5. Notez vos symptômes : tenez un petit journal de cycle pour repérer vos schémas personnels (douleurs, fatigue, humeur…). Cela vous permet d’anticiper et d’adapter votre routine selon vos besoins.

6. Reposez-vous : c’est un moment du mois où vous pouvez avoir moins d’énergie : c’est normal. Essayez de lever le pied si vous le pouvez : moins de pression, plus de compassion envers vous-même.

Les recommandations fournies dans cet article vous sont donnée à titre informatif. Si vous souhaitez reprendre en main votre bien-être hormonal, n'hésitez pas à prendre contact avec votre médecin traitant pour faire le point et bénéficier d'un suivi adapté à vos besoins. 

Les menstruations représentent une phase très spéciale de votre cycle menstruel. C'est l'occasion idéale pour prendre soin de vous, corps, âme et esprit. N'hésitez pas à noter dans un petit journal vos ressentis, cela vous permettra d'apprendre à mieux vous connaître et de vivre au quotidien dans le respect de votre rythme et de vos besoins. 

Marine est naturopathe spécialisée dans le bien-être de l'enfant et coach en parentalité. Forte de ses 10 ans d'expérience dans l'accompagnement aux familles, elle met aujourd'hui sa passion au service de sa communauté à travers le partage de conseils naturels et bienveillants.