Pourquoi la ménopause favorise-t-elle les ballonnements et flatulences ?

Les ballonnements et les flatulences peuvent devenir plus gênants à la ménopause. Les premiers désignent une sensation de ventre gonflé, parfois accompagnée de tensions ou d’inconfort abdominal, tandis que les secondes correspondent à l’évacuation des gaz intestinaux (2,3).

Ces désagréments peuvent avoir plusieurs origines, notamment l’alimentation, la constipation ou des changements dans le fonctionnement digestif. À la ménopause, les fluctuations hormonales peuvent également contribuer à ces troubles, même si elles n’en sont pas la seule explication (1).

À la ménopause, certaines femmes remarquent que leur ventre gonfle plus facilement ou que les gaz intestinaux deviennent plus fréquents. Les changements hormonaux peuvent contribuer à ces désagréments, mais ils ne sont pas les seuls en cause : le transit intestinal, l’alimentation et le stress peuvent également intervenir.

Les variations hormonales peuvent modifier le confort digestif

La baisse des œstrogènes et les fluctuations hormonales de la périménopause peuvent s’accompagner de changements digestifs chez certaines femmes (1). Leur influence sur la motricité intestinale reste toutefois complexe et ne permet pas d’expliquer à elle seule l’apparition de flatulences. 

Un transit intestinal plus lent favorise l’accumulation de gaz

La constipation peut devenir plus présente à cette période de la vie, même si elle n’est pas systématiquement liée à la ménopause. Lorsque les selles progressent plus lentement dans le côlon, les gaz peuvent s’accumuler et être plus difficiles à évacuer (2,3). Le ventre paraît alors gonflé et les flatulences peuvent devenir plus fréquentes.

Certains aliments favorisent la production de gaz

Les habitudes alimentaires peuvent également expliquer une augmentation des flatulences. Les légumineuses, les Choux, les Oignons ou certains fruits contiennent notamment des glucides fermentescibles, qui sont dégradés par les bactéries intestinales et produisent des gaz (3). La sensibilité à ces aliments varie d’une personne à l’autre : il n’est donc pas nécessaire de les supprimer systématiquement si vous les digérez bien.

Le stress peut perturber le fonctionnement digestif

Les changements qui accompagnent la ménopause peuvent parfois s’accompagner de stress ou d’anxiété. Or, le système digestif est étroitement lié au système nerveux : les émotions peuvent influencer le transit intestinal et la perception de l’inconfort abdominal (2). Chez certaines personnes, ces interactions contribuent ainsi aux ballonnements et aux gaz.

Certaines habitudes favorisent l’ingestion d’air

Les flatulences ne sont pas toujours liées à la fermentation des aliments. Manger rapidement, boire des boissons gazeuses ou mâcher fréquemment du chewing-gum peut augmenter la quantité d’air avalée (3). Une partie de cet air est ensuite évacuée par le tube digestif et peut accentuer la sensation de gonflement. Ce phénomène peut survenir à tout âge, y compris pendant la ménopause.

Nous l'avons vu, les changements hormonaux liés à la ménopause pourraient influencer indirectement le transit. Mais quel est réellement le lien entre les fluctuations de la production de progestérone et d'œstrogènes et l'évolution du transit intestinal ? Faisons le point ci-dessous :

Découvrez nos solutions naturelles à adopter en cas de gaz intestinaux pendant la ménopause. Notons que ces conseils naturels sont à mettre en place dans le cadre d'une alimentation équilibrée pour améliorer le confort digestif pendant la ménopause.

Pendant la ménopause, les changements hormonaux peuvent s’accompagner de modifications du confort digestif et du transit intestinal. Quelques gestes simples peuvent vous aider à retrouver un meilleur confort digestif au quotidien, selon vos besoins : 

1. Prenez le temps de manger : mâchez soigneusement chaque bouchée et mangez lentement, dans le calme. Cette habitude permet de limiter l’air avalé pendant les repas, qui peut contribuer aux ballonnements (3). Évitez également de mâcher trop souvent du chewing-gum si vous avez tendance à avoir des gaz intestinaux. Découvrez notre article à ce sujet : L'importance de bien mâcher pour une meilleure digestion.

2. Fractionnez les repas si nécessaire : des repas trop copieux peuvent accentuer la sensation de ventre gonflé et de lourdeur digestive. Si vous ressentez régulièrement cet inconfort, privilégiez des portions adaptées à votre appétit et prenez le temps de manger sans vous presser.

3. Identifiez les aliments qui favorisent les ballonnements : les Choux, les Oignons, les légumineuses et certains fruits peuvent augmenter la production de gaz chez certaines personnes (3). Les boissons gazeuses peuvent également accentuer le phénomène. Observez vos réactions et adaptez les quantités selon votre tolérance, sans exclure inutilement des aliments variés et nutritifs.

4. Privilégiez une alimentation riche en fibres : une alimentation riche en fibres peut être intéressante pour apaiser la sensation de ballonnements et soutenir le microbiote intestinal. Les légumes, les fruits, les céréales complètes et les légumineuses contribuent en effet au bon fonctionnement du transit (3). Toutefois, une augmentation trop rapide des fibres alimentaires peut accentuer les gaz. Introduisez-les donc progressivement et restez attentive aux réactions de votre système digestif. 

5. Évitez trop d'aliments transformés : la simple réduction des aliments ultra-transformés peut faire une différence positive sur les ballonnements. Privilégiez autant que possible les aliments frais ou peu transformés, riches en fibres et en nutriments, tout en veillant à varier votre alimentation. Certains produits industriels peuvent également contenir des édulcorants, comme les polyols, susceptibles de favoriser les gaz intestinaux chez les personnes sensibles.

6. Veillez à votre hydratation : boire régulièrement de l’eau aide à maintenir un transit intestinal normal, notamment lorsque les ballonnements sont associés à une constipation. Si vous êtes sujette aux gaz, préférez l’eau plate aux boissons gazeuses et répartissez vos prises tout au long de la journée.

7. Bougez après les repas : une marche tranquille après le déjeuner ou le dîner, quelques étirements doux ou une activité physique régulière peuvent favoriser le transit intestinal. Le mouvement constitue une habitude simple à intégrer au quotidien pour accompagner le confort digestif et minimiser les ballonnements. 

8. Misez sur les infusions digestives : certaines plantes sont traditionnellement utilisées pour accompagner la digestion et le confort intestinal. Vous pouvez choisir une infusion adaptée à vos besoins, en respectant les précautions d’emploi propres à chaque plante.

9. Essayez un massage abdominal doux : si vous ressentez une sensation de tension au niveau du ventre, un massage léger peut vous offrir un moment de détente. Effectuez des mouvements circulaires doux sur l’abdomen, sans exercer de pression excessive, et arrêtez si le massage provoque une douleur.

10. Accordez une place à la relaxation : la gestion du stress est essentielle pour profiter d'une bonne digestion pendant la ménopause. En effet, les tensions émotionnelles peuvent influencer le fonctionnement digestif et accentuer certains symptômes (2). Quelques minutes de respiration calme, une séance de relaxation guidée ou une activité apaisante peuvent vous aider à mieux vivre ces périodes d’inconfort. Découvrez aussi notre article : Comment le stress agit sur la constipation ?

11. Soyez attentive à votre transit intestinal : la constipation peut favoriser l’accumulation de gaz et la sensation de ventre gonflé. Une hydratation suffisante, une alimentation adaptée en fibres et une activité physique régulière contribuent à soutenir le transit. Si la constipation persiste ou si les ballonnements deviennent fréquents, demandez conseil à un professionnel de santé afin d’en rechercher la cause (2,4).

Les conseils fournis dans cet article vous sont proposés à titre informatif. Ils ne remplacent en aucun cas les recommandations de votre professionnel de santé. Si les ballonnements persistent, s’aggravent ou s’accompagnent de douleurs abdominales importantes, de vomissements, d’une perte de poids inexpliquée ou de modifications inhabituelles du transit, demandez conseil à votre médecin traitant afin d’en identifier la cause. Avant d’utiliser des plantes sous forme de tisanes, d’extraits ou de compléments alimentaires, vérifiez leurs précautions d’emploi, notamment en cas de prise médicamenteuse ou de pathologie. Enfin, évitez les exclusions alimentaires prolongées sans accompagnement professionnel afin de préserver une alimentation variée et équilibrée.

Précautions huiles essentielles 

Les huiles essentielles sont des concentrés naturels puissants. Bien se référer aux utilisations prévues et précautions d’emploi, sur chacune des fiches techniques. Conservez-les dans un flacon adapté, en verre, et à l’abri de la lumière et de l’air. Tenir hors de portée des enfants. Ne pas utiliser chez la femme enceinte ou allaitante, ni chez les enfants de moins de 6 ans. Éviter le contact avec les yeux et les muqueuses. Consultez la fiche générale des précautions relatives aux huiles essentielles ainsi que la fiche spécifique à chaque huile essentielle.

Au-delà des conseils alimentaires et des bonnes habitudes à adopter au quotidien, vous pouvez aussi essayer cet exercice pour vous soulager ponctuellement en cas de sensation de ventre gonflé. Assise sur une chaise, le dos bien droit et les pieds posés au sol, écartez les bras de chaque côté du corps. En gardant le bassin immobile, faites pivoter doucement le haut du corps de gauche à droite, en accompagnant chaque mouvement d’une expiration. Réalisez une dizaine de torsions, sans forcer et en veillant à maintenir une respiration fluide. Ce mouvement doux peut contribuer à détendre la zone abdominale et vous offrir un moment de bien-être lorsque vous ressentez un inconfort digestif.

Lauréna est journaliste-rédactrice dans les thématiques lifestyle, bien-être et psycho. Entre deux articles, elle voyage pour découvrir le monde et ce qu'il a à nous apprendre.