SPM : qu’est-ce que c’est ?

Le syndrome prémenstruel (SPM) est une série de symptômes physiques et psychiques qui démarrent entre quelques heures et plusieurs jours avant les règles, et qui disparaissent généralement peu après leur arrivée. A priori sans gravité, ces symptômes sont néanmoins désagréables, franchement pénibles ou carrément handicapants.

On parle de SPM quand ces symptômes apparaissent pendant trois mois de façon consécutive.

Le type et l'intensité des symptômes du syndrome prémenstruel varient d'une femme à l'autre et également d'un cycle à l'autre.

Les manifestations commencent généralement au cours des quelques jours précédant les règles et se terminent dans les heures qui suivent le début des règles.

Les symptômes peuvent être plus importants en période de stress ou de péri ménopause et peuvent persister après les règles chez certaines femmes en péri ménopause.

Ces symptômes sont à la fois d’ordre psychique :

• irritabilité

• anxiété

• colère

• tristesse

• fatigue intense

• changement d’humeur

• manque d’intérêt

• difficulté à la concentration

Et/ou d’ordre physique :

• tension dans les seins

• maux de tête

• crampes menstruelles

• œdèmes

• ballonnements

• prise de poids transitoire

• diarrhée ou constipation

• douleurs au bas du dos

• troubles du sommeil

• manque d’énergie

• baisse d’appétit ou fringales

Le diagnostic du syndrome prémenstruel se fait en se basant uniquement sur les symptômes décrits ci-dessus. Pour caractériser le SPM, ces manifestations doivent être récurrentes plus de 3 mois consécutifs dans la phase pré menstruelle. 

Pour établir un diagnostic de SPM, la tenue d’un journal de vos manifestations est importante. Ce journal vous aidera à déterminer le type de symptômes du SPM (il y a en effet plus d’un type).

Les symptômes du SPM surviennent dans la deuxième moitié du cycle menstruel et s’apaisent quelques jours après le début des règles, ces symptômes ne réapparaîtront pas avant la deuxième moitié du cycle suivant.

Comme on ne comprend pas bien d’où il vient, il n’existe encore aucun traitement spécifique du SPM. Cependant, plusieurs approches peuvent être tentées pour apaiser les manifestations du SPM :

La tenue d’un journal

Il peut être utile de prendre en note les jours de votre cycle où vous êtes le plus symptomatique et aussi la période de la journée où ils apparaissent. De nombreuses femmes trouvent les fins d’après-midi difficiles. Ce pourrait être un moment où vous vous sentez fatiguée et où vous avez faim. Il peut être utile de prévoir des collations équilibrées avant que vous ne soyez symptomatique, de vous reposer, d’aller faire une marche ou encore d’effectuer d’autres activités réparatrices. Une bonne planification et une bonne compréhension de vos besoins personnels pourraient faire toute la différence.

Alimentation et complément alimentaire

Il est suggéré de réduire voire d’exclure la consommation de produits alimentaires contenant caféine, sucre et alcool. Ces substances stimulent l’organisme et semblent jouer un rôle dans la sévérité des manifestations de SPM. Il est également suggéré de limiter l’apport en sel (sodium) et de cesser (ou diminuer) le tabac.

A contrario, vous pouvez augmenter votre apport en fruits, légumes, grains entiers, fruits de mer, légumineuses et noix, et diminuer votre consommation de viandes rouges et de produits transformés, boissons sucrées et produits céréaliers raffinés (pain et riz blanc, biscuits, gâteaux, etc.). Bien des femmes ressentent des fringales sucrées dans la période prémenstruelle. Évitez les aliments sucrés et choisissez des aliments dont l’indice glycémique est faible.

Pour les personnes qui ressentent des douleurs au ventre lors du SPM (estomac sensible), il peut aussi être recommandé de manger plusieurs petits repas dans la journée afin d’éviter de surcharger le système digestif.

Certains compléments alimentaires peuvent être efficaces pour réduire les symptômes, comme l'extrait de Gattilier, la vitamine B6 (pas plus de 100 mg par jour), la vitamine E ou encore des compléments alimentaires riches en calcium ou magnésium.

Les hormones de la deuxième moitié du cycle menstruel peuvent causer de la constipation chez certaines femmes et de la diarrhée dans la période entourant les règles. Le fait d’avoir suffisamment de fibres et de liquides dans votre alimentation aidera à apaiser ces symptômes.

Activité physique

Faire régulièrement de l’exercice physique contribuerait à atténuer les malaises du SPM, tout en favorisant la détente et la réduction du stress.

Évidemment, il peut être difficile de bouger si on ne se sent pas bien… De simples activités telles que la marche, le yoga doux ou la natation suffisent, à condition que celles-ci vous plaisent et qu’elles vous permettent de vous détendre.

Gestion du stress et repos

On admet généralement que la diminution du stress est une bonne façon de maîtriser les manifestations du SPM. Le stress influence les concentrations hormonales du corps par le biais du cortisol, cette hormone du stress qui va augmenter quand il y a des événements stressants.

Or si cette hormone augmente dans l’organisme, cela va aussi augmenter le déséquilibre hormonal. Et c’est ce déséquilibre que l’on prend pour responsable du SPM.

Il est donc recommandé d’évaluer les sources potentielles de stress dans votre vie (travail, santé, couple, finances, enfants, horaires, temps, etc.) puis d’essayer de les réduire.

Toute activité qui permet de vous relaxer et de vous détendre, comme écouter de la musique, faire du yoga ou méditer, dormir, peut aider à atténuer le SPM. Les deux semaines qui précèdent les règles peuvent être plus empreintes de moments dont vous profiterez pour prendre soin de vous. La fatigue rend plus vulnérable au stress et à ses effets. Tentez de trouver des façons de vous reposer, ou d’identifier ce qui nuit à votre repos.

L’activité sexuelle

L’orgasme libère des hormones qui vont modifier la perception de la douleur : la dopamine et la sérotonine qui augmentent le plaisir, l’ocytocine qui fait diminuer le cortisol (hormone du stress), et les endorphines qui ont un effet euphorisant. Pendant l’orgasme, les muscles se contractent puis se détendent, ce qui apaise les contractions pelviennes *.

Enfin, la masturbation et l’orgasme, en activant la circulation sanguine réduisent localement le manque d’oxygène lié aux douleurs.

Les huiles essentielles

Pour équilibrer les émotions, vous pourrez diffuser dans votre intérieur grâce à un diffuseur ou brumisateur quelques gouttes d’huile essentielle de Lavande vraie, Orange douce, Mandarine

Pour relâcher les tensions, n’hésitez pas à vous masser avec l’huile de soin BIO Massage relaxant aux huiles essentielles apaisantes de Néroli, Petitgrain, Mandarine, Verveine exotique.

Précautions

Précautions avec l’huile de massage relaxante :

Ne pas utiliser sur les enfants, les femmes enceintes et allaitantes. Eviter toute exposition au soleil après application du produit.

En cas de crampes prémenstruelles, massez-vous le bas ventre avec 1 goutte d’huile essentielle d’Estragon.

Précautions d’emploi de l’huile essentielle d’Estragon :

• Ne pas utiliser pendant la grossesse et pendant l'allaitement, ni chez les enfants de moins de 6 ans.

• Peut être irritante à l'état pur, toujours bien diluer pour l'application cutanée.

• Pas d'usage prolongé ou régulier sans l'avis d'un thérapeute, surtout si usage interne. Usage interne à éviter, préférer la voie percutanée.

• Déconseillée aux personnes prenant des médicaments anticoagulants ou ayant des troubles de la coagulation, usage oral interdit.

Les plantes

Le Gattilier, le Framboisier, ou le Calendula pourront être pris en infusion, sous forme de plantes sèches. Le Millepertuis, sous forme de plante séchée, agit aussi comme un antidépresseur naturel. On le mélangera à d’autres plantes en infusion, comme la Lavande, la Camomille, la Verveine, la Mauve.

L’huile d’Onagre aurait des vertus pour soulager les douleurs féminines et notamment celles de la poitrine. Il existe des compléments alimentaires à l’huile d’Onagre, n’hésitez pas à en parler avec votre professionnel de santé.

Le SPM concernerait 20 à 50 % des femmes en âge de procréer, incluant les adolescentes qui commencent à avoir des cycles menstruels réguliers, avec des manifestations d’intensité variable. Environ 5% ont une forme grave de syndrome prémenstruel appelé trouble dysphorique prémenstruel.

Aussi étonnant que cela puisse paraître pour un problème qui nuit à la qualité de vie de nombreuses femmes, les causes de ce syndrome restent floues.

Compte tenu de son lien avec le cycle menstruel, on soupçonne évidemment l’implication de facteurs hormonaux.

Les menstruations sont contrôlées et régulées par toute une série d’hormones sécrétées par l’hypophyse, l’hypothalamus et les ovaires.

Ces hormones interagissent également avec les hormones dans le cerveau qui régulent l’humeur ; de plus, leurs effets peuvent également se faire sentir sur les fonctions corporelles, ce qui contribue à rendre les symptômes du SPM inconfortables.

 La chimie du cerveau change en réponse aux différents taux d’hormones. Par exemple, les fluctuations de la sérotonine, un neurotransmetteur qui joue sur l’humeur, peuvent causer des changements sur l’humeur et le sommeil.

Toutefois, bien d’autres facteurs interviennent, et on ne sait toujours pas pourquoi certaines femmes ont des symptômes prémenstruels très importants et d’autres pas.

 Une prédisposition génétique est également soupçonnée, tout comme d’éventuelles carences en sérotonine (une molécule impliquée dans la communication entre neurones), en magnésium et en calcium.

 Certains symptômes (tensions des seins, prise de poids) peuvent enfin s'expliquer par une rétention d'eau.

Entre les signes prémenstruels (SPM) et les premiers signes de grossesse, il n'est pas toujours facile de faire la différence.

La grande différence entre les symptômes de la grossesse et le SPM réside dans la durée. La grossesse va maintenir les petits tracas au-delà de la date présumée des règles tandis que le SPM disparaîtra avec le premier jour des règles.

Le mot sur le SPM

"Le cycle menstruel n’est pas censé être pénible. Ce n’est pas un « mal nécessaire » et souffrir n’a rien de normal ou d’acceptable. Des remèdes naturels existent et peuvent vous soulager.

Dans tous les cas, lorsqu’on souffre de SPM ou de tout autre problème lié aux règles, il ne faut pas hésiter à en parler à son médecin, sage-femme ou gynécologue : toutes douleurs et tous symptômes doivent être rapportés, pour que l’on vous aide à en rechercher la cause et que l’on vous accompagne au mieux."

Florence Poupon est sexologue, thérapeute de couple et psychogénéalogiste.

Elle accompagne des femmes, des hommes et des couples autour des questions liées à l’intimité, la sexualité, le couple. 

Elle s’est spécialisée dans l’accompagnement des femmes ayant des cystites et mycoses à répétition.