Quels sont les aliments riches en protéines ?

Les protéines sont des macronutriments présents dans de nombreux aliments d’origine animale et végétale. Elles jouent de nombreux rôles dans l’organisme et participent notamment à la constitution des muscles, des os, de la peau et des cheveux [16].

De quoi sont composées les protéines ?

Les protéines sont constituées d’un enchaînement de petites unités appelées acides aminés. Il existe 20 acides aminés qui peuvent s’associer dans des ordres et des proportions différents pour former une grande diversité de protéines. Chaque protéine possède ainsi une structure particulière, qui détermine en partie son rôle dans l’organisme.

Selon leur composition, les protéines participent notamment à la structure des tissus ou entrent dans la composition d’enzymes, d’hormones et d’anticorps.

Que sont les acides aminés essentiels ?

Parmi ces 20 acides aminés, 9 sont dits essentiels chez l'adulte : l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. L’organisme ne peut pas les fabriquer en quantité suffisante pour répondre à ses besoins. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation.

Les autres acides aminés sont dits non essentiels, car l’organisme est capable de les synthétiser. Certains peuvent toutefois devenir conditionnellement essentiels dans des situations particulières où les besoins de l’organisme augmentent.

Les protéines sont présentes dans beaucoup d'aliments, bien que leur quantité puisse varier considérablement d’un aliment à l’autre. En règle générale, on en trouve davantage dans les viandes, les poissons et les produits laitiers. Le plus important est de retrouver l’ensemble des acides aminés essentiels (donc non synthétisés par l’organisme) dans son alimentation. Voici une liste des aliments les plus protéinés :

Les aliments d’origine animale les plus protéinés

Parmi les aliments d’origine animale, les viandes, les poissons et certains produits laitiers se distinguent par leur teneur en protéines. Voici un classement des principales sources :

Ces aliments apportent des protéines contenant l’ensemble des acides aminés essentiels, avec des teneurs qui varient selon l’aliment, sa variété et son mode de préparation.

Si le bœuf constitue une source intéressante de protéines, l’Anses recommande de limiter la consommation de viandes hors volaille à moins de 500 g par semaine [15]. Pensez donc à varier les sources de protéines au cours de la semaine en alternant viande, poisson, œufs, produits laitiers et protéines végétales.

Les aliments d’origine végétale les plus protéinés

Les protéines sont également présentes dans de nombreux aliments végétaux. On retrouve notamment :

Les sources végétales de protéines présentent des profils en acides aminés variables. Les légumineuses, généralement plus limitées en méthionine, sont complémentaires des céréales, souvent plus limitées en lysine. Varier ces aliments au cours de la journée permet ainsi de diversifier les apports en acides aminés essentiels.

À noter : les protéines végétales en poudre, comme les protéines de Pois, de Riz, de Chanvre ou de Soja, proposent une source concentrée de protéines. Leur teneur et leur profil en acides aminés essentiels varient selon la matière première utilisée. Certaines poudres associent plusieurs sources végétales afin de proposer des profils en acides aminés complémentaires. Elles peuvent compléter les apports alimentaires, mais ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée.

Alimentation omnivore

Alternez les sources de protéines animales et végétales : poissons, œufs, viandes, produits laitiers, mais aussi légumineuses, céréales complètes, noix et graines. Cette diversité permet de bénéficier de profils nutritionnels complémentaires et de varier les apports en vitamines, minéraux, fibres et acides gras.

Alimentation végétarienne

Les œufs et les produits laitiers apportent l’ensemble des acides aminés essentiels et peuvent être associés aux protéines végétales. Les légumineuses et les céréales sont particulièrement complémentaires : les premières sont généralement plus limitées en méthionine, tandis que les secondes le sont davantage en lysine. Associer, par exemple, lentilles et riz, pois chiches et semoule ou haricots rouges et riz permet ainsi de diversifier les apports en acides aminés essentiels.

Ces associations n’ont pas nécessairement besoin d’être réalisées au cours du même repas dès lors que l’alimentation est suffisamment variée au cours de la journée.

Alimentation végétalienne

Accordez une attention particulière à la diversité et à la quantité des sources de protéines consommées. Légumineuses, Tofu et autres aliments à base de Soja, céréales, Seitan, noix et graines peuvent être associés au fil de la journée. La complémentarité entre céréales et légumineuses est particulièrement intéressante pour équilibrer les apports en acides aminés essentiels.

Une alimentation végétalienne nécessite par ailleurs une complémentation en Vitamine B12 et une vigilance concernant certains nutriments (Oméga-3, Iode, Fer…).

À noter : l’alimentation méditerranéenne privilégie une consommation importante d’aliments d’origine végétale, notamment les légumineuses, les céréales, les fruits à coque, les fruits et les légumes. Le poisson et les produits de la mer y occupent une place privilégiée, tandis que la viande, en particulier la viande rouge et la charcuterie, est consommée plus occasionnellement.

Riche en fibres, en acides gras insaturés et en composés antioxydants, ce modèle alimentaire est associé à des effets favorables sur le fonctionnement cardiovasculaire et métabolique et constitue aujourd’hui l’un des modèles alimentaires les plus étudiés pour ses bénéfices à long terme [17].

Les protéines peuvent être apportées par des aliments d’origine animale comme végétale [16]. Elles fournissent toutes des acides aminés, mais leur profil en acides aminés essentiels et les autres nutriments qui les accompagnent diffèrent selon les sources. Une alimentation variée permet de diversifier ces apports.

Les protéines animales

Les viandes, poissons, œufs et produits laitiers constituent les principales sources de protéines animales. Leurs protéines apportent l’ensemble des acides aminés essentiels dans des proportions adaptées aux besoins de l’organisme.

Leur intérêt nutritionnel ne se limite pas aux protéines : selon les aliments, ils peuvent également apporter du Fer, de la Vitamine B12, du Calcium ou encore des Oméga-3. Leur composition varie toutefois d’une source à l’autre, notamment en matière de teneur en acides gras et en sel. Varier les aliments permet donc de bénéficier de profils nutritionnels différents.

Les protéines végétales

Les protéines végétales proviennent principalement des légumineuses, des céréales, du Soja et de ses dérivés, des oléagineux et des graines. Ces aliments apportent également d’autres nutriments intéressants, notamment des fibres, des vitamines, des minéraux et des acides gras insaturés selon les sources.

Le profil en acides aminés essentiels varie davantage d’un aliment végétal à l’autre. Les légumineuses sont généralement plus limitées en méthionine, tandis que les céréales le sont davantage en lysine. Ces profils sont complémentaires : varier les sources végétales au cours de la journée permet de couvrir les besoins en acides aminés essentiels. Il n’est pas nécessaire d’associer systématiquement céréales et légumineuses au cours d’un même repas.

Qu’est-ce qu’une protéine complète ?

L’expression « protéine complète » désigne généralement une protéine qui apporte les neuf acides aminés essentiels dans des proportions suffisantes pour répondre aux besoins de l’organisme. Ces acides aminés sont dits essentiels car l’organisme ne peut pas les fabriquer en quantité suffisante et doit donc les obtenir par l’alimentation.

Les protéines animales présentent généralement un profil complet en acides aminés essentiels. Du côté végétal, certaines sources comme le Soja présentent également un profil particulièrement équilibré. Pour les autres aliments végétaux, la teneur en certains acides aminés peut être plus faible, d’où l’intérêt de varier les sources de protéines au quotidien.

Faut-il associer les protéines végétales au même repas ?

Certaines sources végétales présentent des profils en acides aminés complémentaires. Les légumineuses sont généralement plus limitées en méthionine, tandis que les céréales le sont davantage en lysine. Les associer, par exemple avec du riz et des lentilles ou de la semoule et des pois chiches, permet de bénéficier de profils complémentaires.

Il n’est toutefois pas nécessaire d’associer systématiquement céréales et légumineuses au cours du même repas. Une alimentation variée au cours de la journée permet de diversifier les sources de protéines et les acides aminés qu’elles apportent.

Les protéines sont indispensables au fonctionnement de l’organisme. Présentes dans l’ensemble des cellules, elles assurent des fonctions structurales et interviennent également dans de nombreux processus biologiques [16].

Participer au maintien de la masse musculaire

Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. Elles fournissent notamment les acides aminés nécessaires à la synthèse des protéines musculaires. Des apports adaptés en protéines sont donc importants tout au long de la vie, en complément d’une alimentation équilibrée et d’une activité physique régulière.

Contribuer au renouvellement des tissus

Les protéines, qui ont un rôle structural, participent également au renouvellement des tissus de l’organisme. Les acides aminés qui les composent sont notamment utilisés pour fabriquer différentes protéines présentes dans les muscles, la peau, les cheveux et les ongles, comme le Collagène ou la Kératine.

Participer au fonctionnement de l’organisme

Les protéines ne constituent pas uniquement les tissus : elles interviennent également dans de nombreux processus biologiques. Certaines agissent comme enzymes et participent aux réactions chimiques de l’organisme, tandis que certaines hormones sont de nature protéique ou peptidique et interviennent dans la communication entre les cellules. Les anticorps sont également des protéines impliquées dans le fonctionnement du système immunitaire.

Favoriser la satiété

Les protéines peuvent contribuer à la sensation de satiété après un repas [18]. Leur présence au sein d’un repas équilibré peut ainsi participer au rassasiement. Cet effet dépend toutefois de nombreux facteurs, notamment de la composition globale du repas, des quantités consommées et des besoins individuels.

Les besoins en protéines varient notamment selon le poids, l’âge, le niveau d’activité physique et certaines périodes de la vie. Ils sont généralement exprimés en grammes de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour (g/kg/jour).

Les besoins d’un adulte en bonne santé

Chez un adulte en bonne santé, l’Anses fixe la référence nutritionnelle en protéines à 0,83 g/kg/jour [16]. Une personne de 60 kg aura ainsi une référence d’environ 50 g de protéines par jour, contre environ 58 g pour une personne de 70 kg.

Les besoins des sportifs

La pratique sportive peut augmenter les besoins en protéines, mais ceux-ci varient selon le type d’activité, son intensité, sa fréquence, le niveau d’entraînement et les objectifs individuels. À titre indicatif, l’Anses estime les apports nutritionnels conseillés entre 1,2 et 1,4 g/kg/jour chez les sportifs d’endurance entraînés et entre 1,3 et 1,5 g/kg/jour chez les sportifs confirmés pratiquant des disciplines de force [19].

Ces valeurs constituent des repères et ne correspondent pas nécessairement aux besoins de chaque sportif. Pour déterminer un apport adapté à son activité, à son alimentation et à ses objectifs, il est recommandé de demander conseil à un professionnel de la nutrition.

Les besoins des personnes âgées

Les besoins évoluent également avec l’âge. Chez les personnes de plus de 60 ans, l’Anses indique un apport nutritionnel conseillé de 1 g/kg/jour chez les personnes âgées en bonne santé, notamment dans l’objectif de préserver la masse et la fonction musculaires [20].

Les besoins pendant la grossesse et l’allaitement

La part des protéines dans l’apport énergétique reste similaire à celle recommandée pour la population adulte générale pendant les deux premiers trimestres, soit au moins 10 % de l’apport énergétique, puis augmente à 12 % au troisième trimestre.

Pendant l’allaitement, les besoins en protéines sont également augmentés pour accompagner la production de lait. La recommandation retenue correspond à 12 % de l’apport énergétique total, soit une proportion similaire à celle recommandée au troisième trimestre de grossesse. [20].

Comment calculer son besoin quotidien ?

Pour obtenir une estimation simple, multipliez votre poids en kilogrammes par la référence correspondant à votre situation :

Besoin quotidien en protéines (g) = poids (kg) × référence en protéines (g/kg/jour)

Par exemple, pour un adulte en bonne santé pesant 70 kg :

70 × 0,83 = 58,1 g de protéines par jour

Cette estimation constitue un repère général. Les besoins individuels peuvent varier selon l’âge, l’activité physique et certaines situations physiologiques.

Augmenter son apport en protéines ne nécessite pas forcément de modifier profondément son alimentation. Quelques habitudes simples permettent de mieux répartir les sources de protéines au cours de la journée, tout en conservant une alimentation variée et équilibrée :

1. Inclure une source de protéines à chaque repas : Assurez-vous que chaque repas contient une source de protéines, comme du poulet, du poisson, des œufs, des légumineuses, du tofu ou des produits laitiers

2. Consommer des protéines au petit-déjeuner : Ajoutez des œufs, du yaourt grec, du fromage cottage ou du beurre de cacahuète à votre petit-déjeuner pour augmenter votre apport en protéines dès le début de la journée

3. Prévoir des collations riches en protéines : Choisissez des collations qui contiennent des protéines, comme des noix, des graines, des barres protéinées, du fromage, des tranches de dinde ou du yaourt

4. Enrichir simplement ses recettes : ajoutez des légumineuses, du Tofu, des graines, des oléagineux ou un produit laitier à vos recettes habituelles pour augmenter facilement leur teneur en protéines

5. Adapter ses apports à son activité physique : ajustez vos apports en protéines à la fréquence, à l’intensité et au type d’activité physique pratiquée, les besoins pouvant être plus élevés chez les personnes sportives

À noter : une consommation élevée de protéines peut augmenter la filtration rénale. Chez les personnes en bonne santé, les données disponibles ne permettent toutefois pas d’établir clairement qu’un apport élevé en protéines altère la fonction rénale à long terme [21]. En cas de pathologie rénale ou de besoins particuliers, demandez conseil à un professionnel de santé avant d’augmenter significativement vos apports en protéines.

Répartir les aliments protéinés au fil de la journée permet de varier son alimentation et d’intégrer plus facilement les protéines à chaque repas.

Au petit-déjeuner : privilégiez par exemple les œufs, le Skyr, le fromage blanc ou le yaourt grec, accompagnés selon vos habitudes de flocons d’Avoine, d’oléagineux ou de graines.

Au déjeuner : composez votre repas autour d’une source de protéines comme le poisson, les œufs, la volaille, le Tofu ou les légumineuses, accompagnée de légumes et de céréales ou de féculents.

En collation : un produit laitier, une poignée d’amandes ou de noix, des graines ou encore du Houmous peuvent compléter les apports de la journée lorsque cela correspond à vos besoins.

Au dîner : accompagnez votre portion de légumes avec du poisson, des œufs, du Tofu ou des légumineuses associées à des céréales, comme des lentilles avec du riz ou des pois chiches avec de la semoule.

L’essentiel reste d’adapter les quantités à vos besoins et de diversifier les sources de protéines sur l’ensemble de la journée.

Protéines de chanvre BIO

Obtenue à partir de graines de Chanvre BIO cultivé en France, cette poudre de Protéines de Chanvre BIO permet un apport idéal en protéines végétales digestes et de haute qualité, grâce à un profil très complet en acides aminés. Avec une teneur élevée à 50% de protéines, complétée par une teneur intéressante en fibres et en acides gras essentiels, cette poudre est une alliée de choix pour l'alimentation des sportifs, des végétariens et des vegans, ou simplement pour enrichir votre alimentation en protéines.

Découvrir les Protéines de chanvre BIO

Protéines d'amandes BIO

Délicieusement douce et amandée, cette poudre de Protéines d'Amande BIO est une alternative 100% végétale pour préparer vos shakes protéinés et compléter vos apports en protéines. Issue d'amandes BIO cultivées en Italie et obtenue par un procédé à froid, ces protéines d'Amande de haute qualité sont idéales pour les sportifs, les végétariens ou végans, ou encore dans le cadre d'un régime hyperprotéiné.

Découvrir les Protéines d'amandes BIO

Protéines d'Avoine BIO

Produite à partir de son d'Avoine BIO cultivé en Suède, cette poudre à haute teneur en protéines (50%) est idéale dans l'alimentation des sportifs, végétariens ou végans. Cette poudre de Protéines d'Avoine BIO 100% végétale est une parfaite alternative pour préparer des shakes protéinés ou pour compléter vos apports en protéines végétales.

Les protéines d'Avoine contiennent naturellement du gluten, donc à éviter en cas de sensibilité ou d'intolérance.

Découvrir les Protéines d'Avoine BIO

Spiruline de France Bio

Idéale pour compléter les apports nutritionnels chez les végétariens, la Spiruline est également réputée pour ses bienfaits sur la beauté des cheveux. Très riche en protéines, elle en contient environ 60 à 70%. C’est également une source de fer intéressante. Cultivée en France et compressée à froid sans additif, cette Spiruline BIO de haute qualité se distingue par sa richesse nutritionnelle et sa teneur exceptionnelle en phycocyanine.  Elle se consomme toutefois en petites quantités et ne fournit donc pas, par portion, la même quantité de protéines qu’une poudre protéinée classique.

Ce complément alimentaire est réservé à l’adulte et doit être conservé hors de portée des enfants. Respectez la dose journalière recommandée et consommez-le dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée et d’un mode de vie sain. En cas de grossesse ou d’allaitement, demandez conseil à votre médecin avant toute utilisation. La Spiruline est déconseillée en cas de phénylcétonurie, d’hémochromatose, d’excès d’acide urique ou de pathologie musculaire ou hépatique. La phycocyanine qu’elle contient peut également provoquer une réaction allergique chez certaines personnes.

Découvrir la Spiruline de France Bio

Les protéines sont indispensables au fonctionnement de l’organisme, mais augmenter fortement ses apports n’est pas nécessaire lorsque les besoins sont déjà couverts. Les quantités consommées doivent rester adaptées à l’âge, au poids, au niveau d’activité physique et aux situations physiologiques particulières. Une alimentation riche en protéines doit également rester variée et équilibrée, avec des apports suffisants en fruits, légumes, céréales, fibres et matières grasses de qualité.

Les besoins des sportifs peuvent être plus élevés, mais la consommation de poudres protéinées ou de compléments alimentaires n’est pas systématiquement nécessaire pour les atteindre. Lorsque ces produits sont utilisés, respectez les quantités et les précautions indiquées et veillez à ce qu’ils ne se substituent pas à une alimentation diversifiée.

En cas de pathologie rénale ou hépatique, ou de régime alimentaire nécessitant un suivi particulier, demandez conseil à un professionnel de santé avant d’augmenter significativement vos apports en protéines. Une vigilance particulière est également recommandée pendant la grossesse et l’allaitement ainsi que chez les personnes âgées lorsque des modifications importantes de l’alimentation sont envisagées.

Diversifiez vos sources de protéines en associant des aliments d’origine animale et végétale afin de profiter de leurs apports nutritionnels complémentaires. Varier les sources permet de bénéficier des nutriments propres à chaque aliment tout en favorisant une alimentation équilibrée. En cas de besoins spécifiques, demandez conseil à un professionnel de santé afin d’adapter vos apports à votre situation.

Confrontée à des troubles digestifs comme le SII et le SIBO, Marie-Anne s’est tournée vers la nutrition et les solutions naturelles. Passionnée par le bien-être, elle se forme désormais en diététique et nutrition. Elle partage son expertise à travers des articles, offrant conseils et analyses accessibles. Séduite par l’approche naturelle de la marque, elle contribue à promouvoir une alimentation équilibrée et une autonomie en matière de santé.