Quels sont les bienfaits du tofu ?

Origine et fabrication

Le tofu serait apparu en Chine il y a environ 32 000 ans (5). Sa fabrication ressemble à celle d’un fromage. Il est obtenu à partir de graines de soja trempées dans l’eau, puis broyées afin d’obtenir du lait de soja. Ce dernier est chauffé, filtré, puis coagulé, généralement à l’aide de sulfate de calcium ou de chlorure de magnésium. Les morceaux solides sont séparés du liquide, et le caillé de soja obtenu est ensuite pressé plus ou moins fortement pour donner différentes textures.

Les différents types

On distingue différents types de tofu selon leurs textures :

En dehors de ces différentes textures, le tofu peut également être nature, fumé ou assaisonné aux herbes et aux épices.

• Constitue une source importante de protéines : 100 g de tofu contient en moyenne 10 g de protéines végétales, ce qui en fait une excellente alternative à la viande

• Est un aliment digeste : ses protéines sont particulièrement bien assimilées par l’organisme (2)

• A une faible teneur en graisses saturées : contrairement à la viande, il contient peu de graisses saturées, ce qui le rend meilleur sur le plan cardiovasculaire (2)

• Est source de calcium et de magnésium : le calcium et le magnésium sont tous deux favorables à la bonne santé des os. Selon le type de coagulant choisi (chlorure de magnésium ou sulfate de calcium), sa teneur en calcium et magnésium varie

• Est peu calorique : 100 g de tofu représente en moyenne 150 calories.

Les valeurs nutritionnelles pour 100 g de tofu ferme nature sont (3) :

Intérêt nutritionnel

Le tofu est un aliment riche en protéines végétales, tout en étant naturellement pauvre en acides gras saturés. Il apporte également des minéraux comme le calcium et le magnésium, selon son mode de fabrication (3). Sa teneur en protéines contribue au maintien de la masse musculaire et favorise la satiété (6). Intégré à une alimentation variée et équilibrée, il constitue une source intéressante de nutriments essentiels.

Alternative aux protéines animales

Le tofu permet de diversifier les sources de protéines. Il peut facilement remplacer la viande, le poisson et les œufs dans de nombreuses recettes (7) : poêlées, currys, salades ou plats mijotés. Sa consommation contribue à réduire la place des produits animaux dans notre alimentation, tout en offrant une texture et une capacité à absorber les saveurs qui le rendent particulièrement polyvalent en cuisine.

Pour quels profils ?

• Les végétariens et les végétaliens : il permet de diversifier les apports en protéines au même titre que les légumineuses, les céréales, les noix, les graines ou autres aliments à base de soja (7)

• Les personnes flexitariennes : il permet de remplacer ponctuellement la viande ou le poisson dans des recettes familières, sans bouleverser les habitudes alimentaires (7)

• Les sportifs : il contribue à augmenter l’apport en protéines des sportifs. Pour rappel, les protéines sont particulièrement importantes pour la réparation et le développement des muscles après l’effort (8)

• Les personnes souhaitant réduire leur consommation de viande : il peut faciliter la transition vers un régime plus végétarien.

Le tofu est très polyvalent et s’adapte aussi bien aux plats salés qu’aux préparations sucrées :

• Poêlé ou grillé : coupé en cubes ou en tranches, il devient doré et croustillant

• Mariné : avec de la sauce soja, de l’ail, du gingembre, des épices ou de l’huile de sésame, il gagne en saveur

• En salade : sa texture ferme ou son goût fumé apportent de la consistance et de nouvelles saveurs à vos salades

• Dans les currys et woks : il absorbe facilement les saveurs des sauces et des épices

• Dans les soupes : lorsqu'il est soyeux ou tendre, il apporte un peu de texture à vos soupes

• En dessert : sa texture soyeuse peut servir de base à des mousses, crèmes, cheesecakes ou smoothies.

Critères de choix

Pour bien choisir son tofu, il faut avant tout tenir compte de la texture et de l’utilisation prévue : le ferme ou extra-ferme pour poêler, griller ou mariner ; le soyeux pour les sauces, soupes et desserts, ou encore le fumé pour apporter davantage de goût. Privilégiez le tofu avec une liste d’ingrédients simples et vérifiez la date limite de consommation.

Conseils de conservation

Une fois ouvert, le tofu doit être conservé au réfrigérateur, idéalement recouvert d’eau, dans un récipient hermétique. Il doit être consommé rapidement après ouverture. Le tofu peut également être congelé. Néanmoins, la congélation peut modifier sa texture et le rendre plus spongieux et absorbant.

Le tofu possède une saveur douce qui se marie facilement avec de nombreux ingrédients. Pour composer des plats savoureux, on peut l’associer à :

• Sauces et condiments : sauce soja, tamari, tahini

• Aromates : ail, gingembre, oignon nouveau, coriandre, piment

• Légumes : brocoli, carotte, champignons, poivron, choux chinois, haricots verts

• Féculents : riz, nouilles, quinoa

• Graines et oléagineux : sésame, cacahuètes, noix de cajou

• Agrumes : citron vert ou citron, pour apporter une touche de fraîcheur.

1. Choisir le bon tofu selon la recette : optez pour une texture ferme pour la cuisson et soyeuse pour les préparations crémeuses.

2. Bien égoutter : avant de le poêler ou de le griller, égouttez-le correctement afin d’obtenir une texture plus croustillante.

3. Le faire mariner : pour lui apporter davantage de goût, faites-le mariner dans une sauce avant de l’incorporer à votre plat.

4. Respecter les conditions de conservation : consommez-le rapidement après ouverture.

5. Avoir une alimentation équilibrée : il doit être consommé au sein d'une alimentation variée, en l’associant, par exemple, à des légumes, des céréales complètes et des légumineuses.

Le soja fait partie des allergènes alimentaires qui doivent être déclarés sur les produits alimentaires de l’Union européenne. Une personne allergique au soja doit éviter de consommer du tofu.

Attention aux produits très transformés. Les tofus fumés, marinés ou préparés peuvent contenir davantage de sel, de matières grasses ou de sucres que les options natures. Il est donc intéressant de comparer les étiquettes nutritionnelles lorsqu’on en consomme régulièrement.

Forte d’une double compétence littéraire-marketing, Hélène Durand met sa plume au service de sujets qui ont du sens pour elle : la beauté naturelle, le bien-être et l’hygiène de vie. À travers ses articles, elle désire partager un discours bienveillant et des conseils concrets.