Les bienfaits du régime méditérranéen

Le régime méditerranéen est souvent considéré comme un modèle alimentaire de référence pour promouvoir une bonne santé. Il désigne un ensemble d’habitudes alimentaires originaires du pourtour méditerranéen. Cette alimentation se distingue des autres, elle garantit un équilibre nutritionnel et une variété alimentaire en adéquation avec les recommandations nutritionnelles de santé publique.

Le régime méditerranéen a même été inscrit au patrimoine culturel immatériel de l’humanité de l’UNESCO en 2010 !

Par Audrey Ho Van Cam

Publié le 21/08/2025Temps de lecture : +4 min.

Sommaire

Quelles sont ses origines ?Plus qu'un régime alimentaire, une culture Les principes du régime crétois sont-ils les mêmes ? Quels aliments intégrer dans l'alimentation crétoise ?Quels aliments de base intégrer dans une diète méditerranéenne, que manger ?Comment bien choisir son huile d'olive ?Comment bien l'utiliser ?L'huile d'olive est-elle à privilégier ?Quels sont ses bénéfices santé ?Quel avis porte la littérature scientifique à propos de ses bienfaits ?3 idées recettes :En savoir plus Au sujet des auteurs Zoom sur notre rédactrice, Audrey HO VAN CAM

Quelles sont ses origines ?

C’est dans les années 1950 que ce modèle alimentaire voit le jour d’après des observations faites par un médecin américain sur la santé et le mode de vie des Crétois. Leurs habitudes alimentaires reposant sur la consommation de produits céréaliers, de végétaux, d’olives, leur permettaient d’être en bonne santé et une espérance de vie plus longue. Il a alors établi un lien entre alimentation et maladies cardio-vasculaires.

Quelques années plus tard, une étude menée à Lyon a divisé 600 patients en deux groupes. Si ces deux derniers suivent le même traitement médicamenteux, leur alimentation diffère. Un régime "normal" pour le groupe témoin contre un régime crétois pour le groupe expérimental. Observé durant 27 mois, le groupe expérimental a connu une baisse de 80% des événements cardiaques avec 8 décès contre 20 dans le groupe témoin.

Plus qu'un régime alimentaire, une culture

Inscrit au patrimoine culturel immatériel de l’humanité de l’UNESCO en 2010, le régime méditerranéen n'a rien d'un protocole alimentaire strict favorisant certains aliments plus que d'autres. Il définit plus volontiers un ensemble de savoir-faire, connaissances, pratiques et traditions.

Les principes du régime crétois sont-ils les mêmes ? Quels aliments intégrer dans l'alimentation crétoise ?

Le régime méditérranéen puise ses origines et ses grands principes dans le régime crétois. Il s'est construit à partir des bienfaits observés chez les populations crétoises dont les habitudes alimentaires ont servi de références. Le régime méditérranéen a intégré certaines habitudes alimentaires d'autres pays du bassin méditérranéen comme l'Espagne, la Grèce, l'Italie...

Les principaux aliments du régime crétois sont l'huile d'olive, les fruits et légumes, les fromages de chèvre et de brebis, le poisson et les légumineuses.

Quels aliments de base intégrer dans une diète méditerranéenne, que manger ?

Ses grands principes de base reposent sur une hausse de la consommation de :

Fruits et légumes de saison
Produits céréaliers complets (riz complet, pâtes complètes, pain complet…)
Légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots blancs, rouges ou encore noirs…)
Fruits à coque (amandes, noix, pistaches, noisettes…)
D’huiles végétales de bonne qualité nutritionnelle
De poissons notamment des poissons gras tels que le saumon, le maquereau, la sardine et de crustacés.

Ils reposent également sur la diminution de :

Produits d’origine animale : en particulier la viande rouge, les produits laitiers en particulier de fromage et de crème, le beurre.
Aliments transformés au profit du fait maison

Le mot de la Diététicienne

“L'huile d'olive, aliment méditerranéen par excellence

Le régime méditerranéen met à l’honneur l’huile d’olive qui est très riche en oméga-9 (acide oléique) qui sont aussi importants que les oméga-3.

Ils contribuent à réduire le LDL cholestérol et à augmenter le HDL cholestérol, ils participent aussi au bon fonctionnement du système immunitaire et nerveux. L’acide oléique est aussi souvent utilisé en cosmétique pour ses bienfaits d’hydratation et de protection de la peau”

Joséphine Bourcier - Diététicienne

Comment bien choisir son huile d'olive ?

Privilégiez la mention "extra-vierge" : elle garantit une huile d'olive de la plus haute qualité. Elle qualifie une huile issue de la graine de fruit qui n'a subi aucun processus de raffinage, elle est alors obtenue par procédés mécaniques uniquement. Son taux d'acidité inférieur à 0,8 %, c'est ce qui la différencie de l'huile "vierge" dont le taux d'acidité doit être inférieur à 2 %.
Privilégiez une huile AOP (Appellation d'Origine Protégée) ou IGP (Indication Géographique Protégée) est aussi gage de qualité, l'huile sera plus savoureuse.
Privilégiez un flacon en verre : le conditionnement a aussi son importance, l'huile doit être conditionnée dans un flacon opaque de préférence en verre. Le plastique peut altérer le goût de l'huile et laisse passer la lumière ce qui entraîne l'oxydation de l'huile et altère ses qualités nutritionnelles.
Renseignez-vous sur la date d'extraction : il est préférable de la consommer au plus tard 18 mois après sa date d'extraction. Cela permet d'avoir une huile aux qualités optimales et peu oxydée. Au fil du temps et de la durée de conservation, l'huile peut rancir du fait de contact avec l'air, la chaleur ou encore la lumière.

Comment bien l'utiliser ?

Il est important de prendre connaissance des points de fumée des matières grasses pour bien les utiliser. Le point de fumée permet de connaître la température à laquelle une matière grasse commence à se décomposer et à produire de la fumée. L'huile d'olive présente un point de fumée autour des 200 °C, il est donc possible d'utiliser l'huile d'olive pour une cuisson à la pôele à condition de privilégier une cuisson douce pour éviter la formation de composés toxiques et une altération de son goût. Elle peut aussi s'utiliser pour des cuissons au four ne dépassant pas les 180-190°C. Elle peut aussi s'intégrer dans des pâtisseries et plats cuisinés.

Son utilisation crue reste néanmoins la meilleure façon de la consommer car elle conserve toutes ses qualités nutritionnelles lorsqu'elle n'est pas chauffée.

Il est déconseillé de l'utiliser pour des fritures, son point de fumée étant trop faible pour cette utilisation.

L'huile d'olive est-elle à privilégier ?

L'huile d'olive est riche en oméga-9 qui sont les acides gras qui doivent être apportés en plus grandes quantités pour satisfaire les besoins nutritionnels. Elle est donc l'huile à privilégier mais il est aussi important de varier avec d'autres huiles riches en oméga-3 (huile de lin, de colza ou encore de noix) car l'huile d'olive à elle seule ne permet pas satisfaire les besoins en oméga-3.

Quels sont ses bénéfices santé ?

Le régime méditerranéen privilégie le fait maison tout en réduisant la consommation d’aliments ultra-transformés, il réduit ainsi les risques d’excès de sel, de gras et de sucre qui favorisent la survenue de certaines maladies.

Un excès de sel dans l’alimentation favorise sur le long terme de nombreuses maladies. L’Organisation Mondiale de la Santé recommande par ailleurs de ne pas dépasser la consommation de 5 g de sel par jour. Cette recommandation est très rapidement atteinte, elle représente par exemple 2 tranches de jambon + 1 portion de fromage + ¼ de baguette + 1 croissant. La consommation de sel est d’autant plus importante lorsque des aliments transformés sont intégrés à l’alimentation. 1 seul plat préparé peut atteindre 2,5 g de sel.
Un excès d’acides gras de mauvaise qualité nutritionnelle favorise une prise de poids ainsi que des maladies métaboliques et cardiovasculaires. Les aliments transformés contiennent souvent des acides gras saturés et trans. Les acides gras trans industriels sont créés artificiellement par un procédé permettant de transformer des huiles végétales liquides en matières grasses solides. Leur consommation est associée à une augmentation de LDL cholestérol et à une diminution du HDL cholestérol qui est protecteur mais aussi à une hausse du risque de maladies cardiovasculaires.

Le régime méditerranéen permet aussi d’apporter des vitamines et antioxydants en quantité importante et de satisfaire les besoins en fibres grâce à sa richesse en végétaux, légumes secs ou encore fruits à coques.

Les fibres jouent un rôle primordial dans la régulation du transit intestinal et la diversité du microbiote intestinal. Certaines fibres solubles ont un effet prébiotiques et servent de substrat aux bonnes bactéries du microbiote. Les fibres solubles permettent également de limiter les pics glycémiques après repas et permettent de réguler le taux de cholestérol sanguin. Elles jouent donc un rôle préventif dans les maladies métaboliques et cardiovasculaires.

Enfin, le régime méditerranéen permet des apports intéressants en oméga-3, des acides gras plus qu’essentiels.

Les oméga-3 sont des acides gras alliés d’une bonne santé. Ils sont en effet essentiels pour la santé cérébrale, cardiovasculaire mais aussi oculaire. Ils contribuent notamment à prévenir des troubles cognitifs, maladies dégénératives ou encore cardiovasculaires.

Ils ont aussi un effet réduisant l'inflammation par opposition aux oméga-6 qui sont pro-inflammatoires.

Quel avis porte la littérature scientifique à propos de ses bienfaits ?

Le régime méditerranéen a montré ses effets bénéfiques sur la prévention de la résistance à l’insuline, le syndrome métabolique, les infarctus du myocarde ou encore en cas d'obésité.

Une étude a notamment mis en évidence la capacité du régime méditerranéen à pouvoir réduire de 30% la survenue de maladie cardiovasculaires, des troubles cognitifs et du diabète de type 2.

Malgré tout, l'efficacité réelle du régime méditerranéen reste difficile à évaluer dans la mesure où la plupart des études le concernant sont majoritairement observationnelles et non expérimentales.

3 idées recettes :

Ingrédients

Pour 4 personnes

Aubergines

3 à 4

Lentilles vertes sèches

250 g

Oignon jaune

Gousses d’ail

Tomates fraîches

ou à défaut de tomates concassées

300 g

Concentré de tomate

1 cuillère à soupe

Herbes de Provence

Huile d’olive

Sel et poivre

Préparation

Préchauffez le four à 180°C.

Faites cuire les lentilles dans l’eau bouillante le temps indiqué sur l’emballage.

Préparez les aubergines, coupez-les en 2 dans le sens de la longueur et retirez un peu de chair avec une cuillère. Badigeonnez-les d’huile et laissez-les cuire une trentaine de minutes à 180°C.

Pendant ce temps, préparez la farce. Plongez les tomates dans l’eau bouillante quelques secondes pour retirer la peau. Émincez l’oignon et pressez les gousses d’ail.

Faites chauffer 2 càs d’huile d’olive dans une poêle, faites revenir l’oignon et l’ail. Ajoutez ensuite les tomates (ou les tomates concassées), la chair des aubergines, le concentré de tomate, les herbes de Provence. Salez, poivrez. Laissez mijoter 10 à 15 minutes. Lorsque les lentilles sont cuites, ajoutez-les à la sauce tomate.

Lorsque la farce a bien mijoté, remplir les aubergines avec. Vous pouvez les déguster tout de suite ou si vous le souhaitez, vous pouvez les faire gratiner quelques minutes au four avec du parmesan, de la mozzarella ou encore de la feta.

Ingrédients

Pour 4 personnes

Betterave cuite

Pois chiches en conserve (de préférence sans sel ajouté)

1 boîte soit 250 g égoutté

Purée de sésame

2 cuillère à soupe

Citron jaune

Huile d’olive

3 cuillère à soupe

Gousse d’ail pressée

Persil frais

Préparation

Mixez tous les ingrédients ensemble dans un mixeur. Vous pouvez ajuster la texture en ajoutant un filet d’eau.

Réservez au réfrigérateur jusqu’au service !

Pour un boost en oméga-3, en fibres et en protéines, vous pouvez ajouter des Graines de chia moulues en décoration sur votre houmous. Lorsque les graines de chia ne sont pas réhydratées dans un liquide, il est important de les moudre pour profiter de leurs bienfaits sinon elles ne sont pas assimilées par l’organisme.

Ingrédients

Pour 4 personnes

Pour la ratatouille

Courgettes

Aubergines

Poivron jaune

Poivron rouge

Tomates mûres

Oignons jaunes

Gousses d’ail

1 à 2

Huile d’olive

4 cuillère à soupe

Feuilles de laurier

Branche de thym

Sel et poivre

Pour le saumon en croûte

Pavés de saumon

Noisettes

80 g

Chapelure classique ou Panko

60 g

Beurre

40 g

Citron jaune

Bouquet de persil

Moutarde

1 cuillère à soupe

Préparation

Coupez les aubergines et les courgettes en rondelles.

Coupez les poivrons en lamelle, émincez l’oignon, pressez les gousses d’ail.

Dans une poêle, faites chauffer 2 càs d’huile d’olive et faites revenir les oignons jusqu’à ce qu’ils soient translucides.

Ajoutez les poivrons, l’ail et les tomates.

Dans une autre poêle chaude, faites revenir les aubergines et les courgettes. Lorsqu’elles sont tendres les ajouter au mélange oignons, tomates, poivrons. Ajoutez le thym, le laurier, salez et poivrez.

Laissez mijoter à feu doux une quarantaine de minutes en remuant régulièrement.

Pendant ce temps préparez vos saumons. Préchauffez le four à 180°C.

Concassez les noisettes et mélangez-les avec la chapelure, le persil haché. Ajoutez ensuite le beurre fondu pour obtenir une texture sableuse.

Dans un plat allant au four, disposez les pavés de saumon et étalez une fine couche de moutarde sur chaque pavé.

Parsemez le mélange aux noisettes par-dessus.

Enfournez pour 15 à 20 minutes (à ajuster selon la taille des pavés de saumon).

Pour un boost en oméga-3, en fibres et en protéines, vous pouvez ajouter des Graines de chia moulues à votre saumon en croûte au mélange de noisette.

En savoir plus

Pour une version salée : tranches de pain complet avec de l’avocat et de la truite ou du saumon fumé.

Pour une version sucrée : tranches de pain complet à tartiner avec une purée d’oléagineux, avec 1 fruit.

Les yaourts natures, fromages blancs natures, petits-suisses ou encore skyrs natures s’intègrent tout à fait dans une alimentation méditerranéenne.

Il n’existe pas de recommandation universelle sur la consommation d’œufs dans une alimentation méditerranéenne. Leur fréquence de consommation dépend de la place qu’occupe les autres sources protéiques dans l’alimentation mais aussi des besoins individuels de chacun.

Ce sont 2 approches alimentaires différentes mais qui peuvent être combinées.

Le régime méditerranéen inclut notamment des légumineuses, végétaux, fruits à coques, produits céréaliers complets qui sont la base d’une alimentation vegan. Des supplémentations peuvent cependant se montrer nécessaires lors d’une alimentation vegan notamment en vitamine B12, en oméga-3 EPA et DHA.

Dans la mesure où cette alimentation repose sur la consommation de végétaux et d'aliments bruts en limitant la consommation d'aliments ultra-transformés, il peut induire une perte de poids. Ces aliments industriels présentent en effet de faibles densités énergétiques (ils sont riches en énergie et n'apportent que très peu de fibres, vitamines et minéraux). Cette alimentation n'a cependant pas pour vocation à être hypocalorique, elle a pour objectif de favoriser une bonne santé avant tout.

Tout comme le régime méditérranéen, le régime crétois est avant tout une alimentation pour préserver sa santé et n'a pas pour vocation d'être hypocalorique.

Vous pouvez intégrer des légumes de saison : les choux, poireaux, carottes, épinards, blettes mais aussi des fruits de saison : agrumes, kiwis, grenades, pommes, poires...

Le saison d'hiver offre un large choix de poissons tels que le cabillaud, le lieu noir, le bar, le colin, la sardine. De nombreux crustacés sont aussi de saison : coquilles Saint-Jacques, crevettes, huîtres, moules, palourdes, langoustines...

Vous pouvez également intégrer facilement des légumineuses à vos soupes et purées d'hiver, elles permettent d'apporter des fibres et protéines en plus.

Au sujet des auteurs

Cet article a été rédigé par Joséphine Bourcier, diététicienne chez Ginette et Josiane et Audrey Ho Van Cam, cofondatrice de Ginette et Josiane. Ensemble, elles travaillent au quotidien sur le développement d’une plateforme dédiée aux troubles digestifs et notamment, à la création de recettes low FODMAP, digestes et saines. Leur ambition : réconcilier les Français avec leur assiette et leur santé digestive.

Zoom sur notre rédactrice, Audrey HO VAN CAM

Audrey HO VAN CAM est l’auteure du livre Vivre en paix avec ses intestins, Ed. Larousse, et la co-fondatrice de Ginette et Josiane, plateforme en ligne d’accompagnement dédiée au Syndrome de l’Intestin Irritable.

Après 15 ans d’amitié et 10 ans d’errance, d’expériences incongrues, de tests et d’échanges quotidiens sur le sujet, Audrey et Audrey, deux amies d’enfance atteintes toutes les deux du Syndrome de l’Intestin Irritable ont décidé de mettre à profit leurs parcours tant professionnels que personnels et leur combat au quotidien, pour lancer Ginette et Josiane, un véritable coach pour mieux vivre avec le Syndrome de l’Intestin Irritable et plus globalement les troubles digestifs. Leur ambition ? Proposer des solutions concrètes mais aussi et surtout réunir patients comme professionnels de santé au sein d’une seule et même communauté afin de contribuer à faire un maximum de bruit autour de ce mal et de l’ériger en véritable mouvement.

Bibliographie

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Bouger, M. (2021, 1 décembre). Qu’est-ce que le régime méditerranéen ?

Manger Bouger.

De Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, Cozma AI, Ha V, Kishibe T, Uleryk E, Budylowski P, Schünemann H, Beyene J, Anand SS. Intake of saturated and trans unsaturated fatty acids and risk of all cause mortality, cardiovascular disease, and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of observational studies.

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Les bienfaits du régime méditérranéen