Quelle alimentation préconisée pour maigrir ?
Pour se sentir bien dans son corps et dans sa tête, perdre du poids est un objectif de bien-être commun à de nombreuses personnes.
Entre les multiples méthodes minceur qui chaque été font parler d'elles et les conseils nutritionnels indispensables pour une bonne santé, faire le tri pour mieux choisir les types d'aliments à privilégier et mieux écouter les sensations de satiété vous aidera à adopter l'alimentation équilibrée qui vous convient.
L'alimentation préconisée pour maigrir doit avant tout être à votre goût, basée sur une nourriture saine remplie d'alternatives savoureuses. Découvrez toutes nos astuces.
Sommaire
L'alimentation : facteur clé pour maigrir ?
Manger permet d’apporter de l’énergie au corps, qui lui-même en dépense en permanence : au repos pour assurer toutes les fonctions vitales et en effectuant toutes les activités de la journée (travail, mouvements, sport …). Lors d’une perte de poids, l’alimentation est donc cruciale.
Besoins nutritionnels et perte de poids
Tout en veillant à maintenir un équilibre nutritionnel, le déficit calorique a fait ses preuves. Pour maigrir et aider le corps à utiliser ses réserves de masse grasse pour fabriquer de l'énergie, les apports caloriques doivent être inférieurs aux dépenses énergétiques. Souvent appelée balance énergétique, plusieurs études s’accordent pour recommander une réduction des calories journalières entre 350 et 700 calories, soit en moyenne un déficit calorique de 500 calories. Par exemple, une femme dont les besoins énergétiques sont de 2 200 kcal par jour. Un apport de 1 700 kcal par jour pourrait lui être conseillé pour perdre du poids.
C’est la diminution des glucides qui est à favoriser pour un déficit calorique et une perte de poids efficaces.
Régime alimentaire : une bonne idée ?
Le mot régime sous-entend bien souvent restrictions et petites quantités. Cependant, il ne s’agit pas de réduire drastiquement les calories. Au-delà d’un déficit calorique raisonnable, la perte de poids est difficilement durable. La restriction sévère peut renforcer les troubles du comportement alimentaire, provoquer des carences en vitamines et minéraux importants et entraîner une fatigue chronique.
Perdre du poids trop vite signifie bien souvent perdre beaucoup d’eau, beaucoup de muscles et non de la masse grasse. Des calories en quantité suffisante et la répartition des nutriments jouent un rôle essentiel dans la réussite d’un programme minceur.
Répartition des nutriments recommandée pour perdre du poids durablement :
protéines : 15 à 20% de l’apport énergétique total
lipides : 30 à 40% de l’apport énergétique total
glucides : 45 à 55% de l’apport énergétique total
Le sport : deuxième facteur clé pour maigrir
Non pas que le sport seul fasse forcément maigrir, néanmoins il est un allié minceur considérable. Associé à un régime alimentaire équilibré et adapté, les résultats minceur se révèlent meilleurs. Lorsqu’il y a rééquilibrage alimentaire et déficit calorique, la pratique sportive favorise la protection musculaire voir son développement, selon les activités choisies et la fréquence. Or la masse musculaire, appelée aussi masse maigre, c’est elle qui dépense de l’énergie au repos afin d’assurer nos fonctions basales. Lors d’une perte de poids, le muscle aide à augmenter les dépenses d’énergie, à maintenir un poids stable et à mieux lutter contre l’effet rebond des régimes classiques sur le long terme.
Autre avantage : l’activité physique régulière est un précieux atout pour le moral. Grâce à la production d’endorphines, hormones de bonheur, qu’elle favorise, la période de perte de poids peut être mieux vécue et rendre moins difficile la diminution des glucides.
Découvrir notre dossier thématique Nos astuces pour reprendre le sport sereinement
Que faut-il manger pour perdre du poids ?
En termes d’efficacité minceur, l’alimentation à index glycémique bas (IG bas) est une bonne alternative santé. Elle permet d’améliorer le poids sur la balance, la glycémie, limite le stockage des graisses et diminue l’état inflammatoire de l’organisme.
Les aliments IG bas à privilégier pour la perte de poids
Sans être restrictif, certains aliments sont à préférer plutôt que d’autres. Et bonne nouvelle, ce sont très souvent les mêmes aliments qui sont conseillés pour plein d’autres vertus. La capacité d’un aliment à élever le taux de sucre dans le sang (glycémie) est défini pour 100 g. Au-dessous de 50, l’index glycémique est considéré bas. Voici quelques exemples des bons ingrédients à intégrer dans vos menus minceur :
Légumes à IG bas : avocat, courgette, aubergine, carotte crue, brocolis, tomate
Fruits à IG bas : abricot frais, pomme, poire, fraise, fruit de la passion
Céréales, légumineuses et féculents à IG bas : pain complet au levain, flageolets, haricots rouges, lentilles, riz basmati complet, pâtes complètes al’dente, quinoa, flocons d'avoine
Graines et oléagineux : graines de lin, graines de chia, de courge, amande, baies de goji, sésame, beurre d’arachide
Produits laitiers à IG bas : lait de vache, yaourt, fromage blanc, crème légère
Les aliments riches en fibres
Parce qu’elles aident à réguler le transit intestinal, à améliorer la sensation de satiété et à ralentir l'absorption des glucides, les fibres sont essentielles.
Liste des aliments riches en fibres :
Fruits et légumes
Céréales complètes
Légumineuses
Graines
Oléagineux
Les aliments riches en protéines à adopter
Parce qu’elles préservent la masse musculaire et rassasient, les protéines doivent être suffisantes pendant la perte de poids. Elles demandent aussi à l'organisme plus d’énergie pour les digérer que les autres nutriments.
Liste des protéines pour maigrir :
Viandes maigres : rumsteak, faux-filet, steak haché 5% de MG, poulet (sans peau), jambon blanc sans couenne, escalope de veau
Poisons : Poissons blancs, crustacés, fruits de mer et poissons gras 2 fois par semaine (saumon, sardine, maquereau, thon rouge…)
Œufs (catégorie A et de préférence BIO)
Produits laitiers : Fromage blanc, yaourt, fromage frais à tartiner
Protéines végétales : tofu, tempeh, légumineuses (pois chiches ...)
Les bonnes graisses pour mincir
Contrairement à de nombreuses idées reçues, toutes les matières grasses ne sont pas à bannir. D’ailleurs,manger moins gras ne ferait pas forcément mincir selon plusieurs études scientifiques. Essentielles pour notre santé, les graisses participent à l’équilibre pondéral et hormonal, ainsi qu'aux saveurs de vos repas. Il est conseillé de mieux les choisir.
Liste des graisses à favoriser dans une diète pour maigrir
Huile d’olive, huile de lin, noix, colza
Les aliments gras d’origine végétale : avocat, beurre d’arachide, noix de coco, graines et oléagineux, soja
Quelle supplémentation possible pour perdre du poids ?
Pour un coup de pouce supplémentaire, certains compléments alimentaires naturels peuvent se révéler utiles selon vos besoins. Découvrez toutes nos solutions.
Le konjac pour réguler l’appétit
Idéal pour favoriser la perte de poids, ce Konjac BIO en gélules, hautement dosé en glucomannanes et sans additif controversé, s'utilise comme complément alimentaire pour modérer l'appétit, lutter contre les fringales et favoriser la satiété. Riche en fibres, le Konjac a un effet coupe-faim naturel qui en fait un complément alimentaire minceur incontournable, dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré et adapté.
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Le thé vert pour son effet brûle-graisse
Ingrédient minceur connu depuis la nuit des temps, le thé vert riche en antioxydants améliore la combustion des graisses. Pour aider à la perte de poids, nous avons associé l'extrait de feuilles de thé vert à deux ingrédients brevetés : Cactinea et Sinetrol. Notre formule Brûleur Drainer à base de thé vert lutte contre la rétention d'eau, affine la silhouette et lutte contre les sensations de gonflement. Il se présente sous forme de poudre à diluer dans l'eau et à boire tout au long de la journée.
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Le nopal pour réduire les graisses de la nourriture
Autre solution naturelle pour aider à contrôler son poids, il s'agit de la poudre de nopal extraite du figuier de Barbarie. Notre formule BIO permet de réduire l'apport calorique en diminuant l'absorption des graisses et des sucres alimentaires. Un bon choix pour aider à la perte de poids et lorsque les repas sont riches. En cure ou de façon ponctuelle, notre capteur de graisses BIO en gélules se prend avant les repas principaux (midi et/ou soir).
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Les tisanes minceur pour drainer
Boire suffisamment offre de nombreux effets positifs, notamment pour mieux éliminer et améliorer les habitudes alimentaires. En variant eau et tisanes, vous favorisez une meilleure dépense énergétique en comblant les besoins hydriques évalués à minimum 8 verres d'eau par jour. Formulées avec soin pour offrir des saveurs délicieuses, un effet détox et une synergie de plantes drainantes, vous pouvez choisir parmi nos deux tisanes. L'une à base de maté BIO et l'autre à base de citron, elles sont sans arôme artificiel :
Quelle routine diététique pour maigrir adopter ?
Soigner votre hydratation en buvant suffisamment d'eau : 1,5 L à 2 L d'eau par jour
Préférer le fait-maison pour une nourriture variée pleine de saveurs au quotidien grâce aux herbes et aromates
Opter pour une alimentation riche en fibres
S'autoriser un à deux plaisirs gourmands par semaine tout en privilégiant
Pratiquer un sport ou une activité physique agréable endurante et / ou de renforcement musculaire plusieurs fois par semaine
Limiter la fast-food, aliments transformés et boissons sucrées
Eviter de sauter des repas, de manger trop peu et de grignoter
Prendre le temps de manger dans un environnement calme et favorable
Soulager la rétention d'eau en intégrant tisanes et aliments riches en eau
Précautions d'usage
Si un ou plusieurs compléments alimentaires sont associés à votre routine minceur, dans le cadre d'une alimentation équilibrée, veillez à toujours respecter les conseils d'utilisation.
Conseil de l'expert
Se concentrer uniquement sur la nourriture et les calories peut rendre la perte de poids obsessionnelle. Prendre le temps d'adopter des habitudes alimentaires solides et découvrir les plaisirs de cuisiner soi-même demandent de la patience. Le soutien psychologique ainsi que l'accompagnement nutritionnel par une diététicienne-nutritionniste sont des outils précieux. N'hésitez pas à solliciter votre entourage également, pour vous soutenir tout au long de cette période en formant un duo pour la remise au sport par exemple ou en (re)découvrant avec vous les bases d'une alimentation équilibrée.
Zoom sur notre spécialiste en nutrition, Raquel BARROS
Passionnée par la nutrition et le bien-être, c’est avant tout par gourmandise et goût du partage que Raquel a fait de la diététique son métier. Diplômée d’un BTS et spécialisée en nutrition sportive, c’est au sein de différents laboratoires pharmaceutiques qu’elle a pu découvrir l’univers des solutions naturelles (compléments alimentaires, oligothérapie…). Depuis quelques années, l’accompagnement nutritionnel et la rédaction d’articles s’ajoutent à ses outils pour combler papilles et soif de connaissances de celles et ceux qui en ont besoin. Santé au féminin, alimentation anti-inflammatoire, sport et équilibre alimentaire sont, entre autres, ses sujets de prédilection.
Recettes associées
Bibliographie
1
ANSES - L'illusion perdue des régimes amaigrissants, 2022
2
Calorie Deficit: What To Know, Cleveland Clinic,
3
JAMA 2014 - Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults : A meta-analysis.
4
Physical activity and obesity: what we know and what we need to know. Obesity Reviews, 2016
5
The Effects of Exercise and Physical Activity on Weight Loss and Maintenance, Program Cardiovascular Disease, 2018
