Manger permet d’apporter de l’énergie au corps, qui lui-même en dépense en permanence : au repos pour assurer toutes les fonctions vitales et en effectuant toutes les activités de la journée (travail, mouvements, sport …). Lors d’une perte de poids, l’alimentation est donc cruciale.
Besoins nutritionnels et perte de poids
Tout en veillant à maintenir un équilibre nutritionnel, le déficit calorique a fait ses preuves. Pour maigrir et aider le corps à utiliser ses réserves de masse grasse pour fabriquer de l'énergie, les apports caloriques doivent être inférieurs aux dépenses énergétiques. Souvent appelée balance énergétique, plusieurs études s’accordent pour recommander une réduction des calories journalières entre 350 et 700 calories, soit en moyenne un déficit calorique de 500 calories. Par exemple, une femme dont les besoins énergétiques sont de 2 200 kcal par jour, un apport de 1 700 kcal par jour pourrait lui être conseillé pour perdre du poids.
C’est la diminution des glucides qui est à favoriser pour un déficit calorique et une perte de poids efficaces.
Régime alimentaire : une bonne idée ?
Le mot régime sous-entend bien souvent restrictions et petites quantités. Cependant, il ne s’agit pas de réduire drastiquement les calories. Au-delà d’un déficit calorique raisonnable, la perte de poids est difficilement durable. La restriction sévère peut renforcer les troubles du comportement alimentaire, provoquer des carences en vitamines et minéraux importants et entraîner une fatigue chronique.
Perdre du poids trop vite signifie bien souvent perdre beaucoup d’eau, beaucoup de muscles et non de la masse grasse. Des calories en quantité suffisante et la répartition des nutriments jouent un rôle essentiel dans la réussite d’un programme minceur.
Répartition des nutriments recommandée pour perdre du poids durablement :
protéines : 15 à 20% de l’apport énergétique total
lipides : 30 à 40% de l’apport énergétique total
glucides : 45 à 55% de l’apport énergétique total
Le sport : deuxième facteur clé pour maigrir
Non pas que le sport seul fasse forcément maigrir, néanmoins il est un allié minceur considérable. Associé à un régime alimentaire équilibré et adapté, les résultats minceur se révèlent meilleurs. Lorsqu’il y a rééquilibrage alimentaire et déficit calorique, la pratique sportive favorise la protection musculaire voir son développement, selon les activités choisies et la fréquence. Or la masse musculaire, appelée aussi masse maigre, c’est elle qui dépense de l’énergie au repos afin d’assurer nos fonctions basales. Lors d’une perte de poids, le muscle aide à augmenter les dépenses d’énergie, à maintenir un poids stable et à mieux lutter contre l’effet rebond des régimes classiques sur le long terme.
Autre avantage : l’activité physique régulière est un précieux atout pour le moral. Grâce à la production d’endorphines, hormones de bonheur, qu’elle favorise, la période de perte de poids peut être mieux vécue et rendre moins difficile la diminution des glucides.
Découvrir notre dossier thématique Nos astuces pour reprendre le sport sereinement
