Quels sont les 10 meilleurs aliments anti-cholestérol ?

Cholestérol : définition

Le cholestérol fait partie des lipides de l'organisme. La molécule est synthétisée par notre foie et apportée exclusivement par les aliments d'origine animale. Elle est nécessaire à la production de certaines hormones et à la fabrication de nos membranes cellulaires, dont elle constitue le principal composant. Le cholestérol joue aussi un rôle essentiel dans de nombreux processus biochimiques. On en distingue deux types : le cholestérol LDL et le cholestérol HDL.

Le LDL, dit « mauvais cholestérol »

Le cholestérol LDL (Low-Density Lipoprotein) est considéré comme mauvais pour la santé, car présent en excès dans le sang (supérieur à 1,6 g/L), il peut s'accumuler dans les artères. Il entraîne alors une perte d'élasticité des vaisseaux sanguins et des dépôts dans les parois (plaques d'athéromes), ce qui peut les boucher, entraînant des risques de maladies cardiovasculaires (infarctus, etc.). L'excès de cholestérol dans le sang est appelé hypercholestérolémie.

Le HDL, dit « bon cholestérol »

Le cholestérol HDL (High-Density Lipoprotein) est bénéfique pour la santé, car il piège l’excès de cholestérol dans le sang et favorise son élimination par le foie. Il a donc un effet réducteur du risque de maladies cardiovasculaires. Le taux de cholestérol HDL sanguin doit être supérieur à 0,35 g/L.

Le taux de cholestérol total

Le cholestérol total représente la somme du taux de LDL, du HDL et un cinquième du taux de triglycérides (ces derniers représentent l’essentiel des graisses du sang qui ne sont pas sous forme de cholestérol). Il doit être inférieur à 2 g/L de sang. Un cholestérol total élevé fait partie des signes de dyslipidémie, de même qu'une élévation des triglycérides ou un taux de cholestérol HDL bas, anomalies contribuant à l'apparition de l'athérosclérose.

À quoi sert le cholestérol ?

En résumé, on considère donc que le cholestérol participe à la fluidité membranaire, contribue à la communication entre les cellules. Mais aussi qu'il est le précurseur des hormones stéroïdiennes/sexuelles et qu'il intervient dans la synthèse de vitamine D (primordiale pour l’immunité, la concentration et la mémoire, la santé cardiovasculaire, et le niveau inflammatoire global de l’organisme…).

Les risques d’un cholestérol LDL élevé

Les anomalies quantitatives et qualitatives des paramètres lipidiques, que ce soit, le cholestérol total, le LDL cholestérol, le HDL cholestérol ou les triglycérides sont appelées dyslipidémie. La dyslipidémie peut être d'origine génétique, donnant lieu à une hypercholestérolémie familiale indépendante de l'alimentation. Elle peut aussi être liée à des causes secondaires en rapport avec le mode de vie et le type d'aliments consommés. Un taux de cholestérol LDL trop élevé est un facteur de risque de maladies cardiovasculaires :

• hypertension artérielle

• angine de poitrine, infarctus

• maladies vasculaires cérébrales (paralysies, vertiges, AVC)

• artérite (plaques d’athérome au niveau des vaisseaux des membres inférieurs), responsable de crampes intermittentes du mollet lors de la marche.

L’élévation du taux de cholestérol sanguin a toujours été désignée comme responsable de problèmes cardiovasculaires. Les médicaments hypocholestérolémiants disponibles sur le marché restent encore décriés par certains scientifiques : des résultats d’études cliniques convaincants restent attendus. En revanche, il existe un consensus sur les bénéfices d’une approche préventive, d’une part, et sur la nécessité d’adopter une alimentation plus saine. Ainsi, un régime anti-cholestérol présente de nombreux bénéfices :

Réduction du taux de LDL : certains aliments aident à abaisser le « mauvais » cholestérol

Augmentation du taux de HDL : d'autres favorisent la production du « bon » cholestérol, aidant à éliminer l’excès de lipides

Apport de micronutriments : tels que les antioxydants et les fibres présents dans les aliments d’origine végétale qui préviennent l'oxydation du LDL et limitent la formation des plaques d’athérome.

Une alimentation équilibrée et riche en nutriments bénéfiques pour le système cardiovasculaire contribue à :

• La prévention de l'hypertension artérielle : les aliments riches en fibres et en acides gras insaturés favorisent la régulation de la pression sanguine, aidant à maintenir une tension artérielle stable

• La réduction des risques d'accidents cardiovasculaires : une alimentation saine limitant l’accumulation de cholestérol LDL dans les artères, ce qui diminue le risque de formation de plaques d’athéromes qui bouchent les artères

• L’amélioration de la circulation sanguine : les bons lipides et les antioxydants présents favorisent la fluidité sanguine et réduisent l’inflammation des vaisseaux sanguins

• La promotion de la santé hépatique : le foie est un organe clé dans la régulation du cholestérol. Apporter des nutriments essentiels pour mieux filtrer et éliminer l’excès de cholestérol, réduit ainsi les déséquilibres lipidiques

• Un effet anti-inflammatoire : les aliments riches en antioxydants et en bonnes graisses protègent les artères de l’inflammation

• Une meilleure gestion du poids : les aliments d’origine végétale, par leur richesse en fibres et en bons lipides favorisent la satiété.

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Les 10 meilleurs aliments "anti-cholestérol"

1. L'Avoine : ses bêta-glucanes capturent le cholestérol dans l'intestin et favorisent son élimination

2. L'Avocat : riche en acides gras mono-insaturés et en fibres, il aide à réduire le LDL et à augmenter le HDL

3. L'Amande : source d'omégas-3 et de phytostérols, elles abaissent naturellement le taux de LDL

4. Les poisson gras (maquereaux, sardines) : riches en omégas-3, ils améliorent le profil lipidique

5. Les Lentilles : très riches en fibres solubles, elles limitent l'absorption du LDL

6. Les graines de Lin : riches en fibres et en acides gras omégas-3, elles contribuent à la réduction du LDL

7. L'huile d'Olive extra-vierge : une source précieuse d'antioxydants et d'acides gras mono-insaturés, protecteurs du système cardiovasculaire

8. Les fruits rouges (Fraises, Framboises, Myrtilles) : leurs polyphénols préviennent l'oxydation du LDL

9. Le Soja : ses isoflavones ont un effet hypocholestérolémiant

10. Les Épinards : riche en fibres et en antioxydants, comme tous les légumes à feuilles vertes (brocoli, chou kale), il contribue à réduire le cholestérol sanguin.

Pourquoi les fruits et légumes sont-ils bons pour la santé cardiovasculaire ?

Les fruits et légumes sont des aliments de choix pour la bonne santé cardiovasculaire, en raison de leurs nombreux bienfaits nutritionnels : richesse en fibres solubles qui contribuent à réduire l’absorption du cholestérol LDL ; teneur intéressante en antioxydants (vitamines C, E, polyphénols) qui protège les cellules contre le stress oxydatif et prévient l’oxydation du cholestérol LDL, un facteur d'athérosclérose ; apport de Potassium, un minéral qui contribue à réguler la pression artérielle ; présence de composés anti-inflammatoires (flavonoïdes qui sont des composés polyphénoliques qui donnent leur couleur aux fruits rouges) aidant à maintenir des artères en bonne santé et enfin pauvreté en graisses saturées et leur faible apport calorique en font des alliés pour la gestion du poids et la lutte contre l’excès de cholestérol, deux facteurs de risque de maladies cardiaques. Privilégier une alimentation végétale riche en fruits et légumes, en légumineuses, en graines et en oléagineux permet ainsi de réduire le risque d’hypertension, d’accidents cardiovasculaires et d’améliorer globalement la santé du cœur et des vaisseaux sanguins.

Quels sont les pires aliments en cas de cholestérol ?

Une cardiologue américaine, Elizabeth Klodas, a mis en évidence les pires aliments favorisant l'hypercholestérolémie : viandes grasses rouges, viandes transformées, fritures et sucreries. Elle recommande également de consommer de l'Avoine, des Pois chiches et des Amandes, et aussi de cuisiner soi-même, afin de contrôler la quantité et la qualité des graisses et du sucre utilisés. En 2022, elle a contribué à une étude publiée dans The Journal of Nutrition démontrant que la consommation d'en-cas enrichis en composés hypocholestérolémiants pouvait réduire rapidement et significativement le cholestérol LDL. Cette recherche ciblait des adultes hyperlipidémiques qui ne pouvaient ou ne souhaitaient pas prendre de médicaments contre le cholestérol. Les principaux composants incluaient des Noix, des Amandes, de l'Avoine et des baies rouges, apportant des fibres, des omégas-3, des phytostérols et des antioxydants. Ces nutriments étaient intégrés sous forme d'aliments prêts à consommer, tels que flocons d'Avoine, barres aux canneberges et au chocolat, smoothies et granola.

Il est intéressant de consommer des aliments dits « anti-cholestérol », mais il est essentiel d’accompagner cela de mesures hygiéno-diététiques. Il s’agit de changements alimentaires, impliquant une réduction de sa consommation de denrées favorisant le « mauvais » cholestérol et de l’adoption d’une activité physique suffisante !

• Éviter les viandes rouges et la charcuterie riches en graisses saturées, ainsi que les aliments ultra-transformés riches en graisses trans (bacon, hot-dogs, etc.)

• Privilégier les viandes blanches peu grasses

• Réduire sa consommation de produits laitiers entiers, en favorisant les produits demi-écrémés ou écrémés

• Consommer des aliments anti-cholestérol (voir notre liste ci-dessus)

• Augmenter la part de graisses insaturées (huile d’Olive, huile de Colza, huile de Lin) dans son alimentation

• Manger suffisamment de fruits et légumes diversifiés, dont les très colorés (légumes à feuilles vertes, fruits rouges)

• Cuisiner au moins deux fois par semaine des légumineuses (Fèves, Lentilles, Haricots…).

Il est très simple d’introduire des aliments "anti-cholestérol" dans son alimentation quotidienne ! En effet, vous pouvez aisément en consommer à différents moments de la journée, car ils appartiennent à des catégories d’aliments distinctes.

• Petit-déjeuner : bol de flocons d'Avoine que vous agrémenterez de graines de Chia, ou de fruits rouges, par exemple. Pour remplacer le lait de vache, vous pouvez opter pour du lait d'Amande ou de Soja.

• Déjeuner : composez une salade variée, avec des légumineuses (Lentilles, Pois chiches). Vous pouvez aussi ajouter de l'Avocat ou des Noix. Assaisonnez-la avec de l'huile d'Olive extra-vierge.

• En-cas : si vous avez besoin d’un en-cas dans l’après-midi, choisissez de grignoter quelques fruits secs oléagineux, tels que Amandes ou Pistaches non salées

• Dîner : pour le dernier repas de la journée, privilégiez un menu léger pour mieux dormir, en prévoyant par exemple, un petit poisson gras. Accompagnez-le de légumes verts et de Quinoa, pour un repas complet et équilibré.

Vous pouvez tester de savoureuses préparations à base d'un cocktail d'aliments anti-cholestérol.

Si vous présentez un taux de cholestérol et/ou de triglycérides élevés, il est recommandé d'arrêter la consommation de tabac, car celui-ci augmente les risques de maladies cardiovasculaires.

Des études scientifiques ont rapporté que l'administration de probiotiques pouvait avoir des effets hypocholestérolémiants sur l'hôte. Et si vous mangiez aussi de ces bonnes bactéries vivantes bénéfiques pour la santé ?

Ingénieure Agronome spécialisée en Nutrition et Docteure en Sciences alimentaires, Lila est journaliste et rédactrice scientifique. Elle collabore avec des magazines professionnels B2B, et des entreprises innovantes en santé et bien-être. Passionnée par la transmission du savoir, elle s’attache à rendre les informations scientifiques complexes accessibles à tous. Convaincue du rôle essentiel des micronutriments, des plantes et du microbiote, elle explore les liens entre science et nature pour mieux comprendre les bases de notre équilibre.