Pudding chia : intégrer ce dessert sain à votre quotidien

Les graines de chia sont de petites graines issues de plantes à fleurs originaires du Mexique et des États-Unis. Elles peuvent être de couleur noire, grise ou encore blanche. Elles sont considérées comme un superaliment du fait de leur richesse nutritionnelle. 

Elles peuvent s'utiliser dans de nombreuses préparations notamment sucrées : energy balls, muffins,  smoothies, pudding... Elles peuvent aussi s'utiliser en substitut de l'œuf dans des recettes grâce à leur fort pouvoir de liant. Les graines de chia présentent un fort pouvoir absorbant, elles peuvent absorber jusqu'à 10 fois leur poids en eau ce qui leur confère une texture gélatineuse. 

Il faut veiller à bien réhydrater les graines de chia avant consommation pour mieux les digérer, lorsqu'elles sont consommées sèches, la coque fibreuse empêche d'absorber les nutriments qu'elles renferment. Elles risquent également de s'agglomérer dans le tube digestif si elles sont mal réhydratées et engendrent des inconforts.

• Des fibres : les graines de chia sont particulièrement riches en fibres, une portion de 15 g apporte près de 5 g de fibres soit plus de 16 % des besoins journaliers recommandés. Elles sont ainsi idéales pour les transits ralentis et elles ont l'avantage de contenir peu de FODMAP (des glucides hautement fermentescibles pouvant provoquer des troubles digestifs notamment des ballonnements). Elles contiennent des fibres solubles, leur fermentation par les bactéries coliques permet la formation d'acides gras à chaîne courte comme le propionate, le butyrate et l'acétate essentiels pour le microbiote intestinal et renforcer la barrière intestinale. 

• Des oméga-3 : elles sont riches en acides gras insaturés notamment en oméga-3 (acide alpha-linolénique) qui sont essentiels à la santé cardiovasculaire. Ils contribuent à la réduction des triglycérides (forme de stockage des acides gras), ils favorisent la fluidité sanguine. Ils viennent également contrer l'effet pro-inflammatoire des oméga-6 souvent consommés en quantité trop importante, les oméga-3 permettent de réguler l'inflammation. Pour compléter les apports en oméga-3 et prévenir d'une potentielle carence, une supplémentation en oméga-3 vegan Aroma Zone peut être intéressante et ce d'autant plus lorsque l'alimentation est pauvre en poissons gras qui sont l'unes des sources alimentaires les plus riches en oméga-3.

• Des protéines : elles sont également intéressantes pour leur apport en protéines, une portion de 15 g de graines de chia permet d'apporter 3 g de protéines. Elles renferment notamment des acides aminés avec des peptides aux potentiels bioactifs. Parmi leurs principaux bienfaits : diminuent la pression artérielle, la glycémie, la cholestérolémie et ont des effets antioxydants. 

• Des minéraux essentiels : elles sont riches en phosphore qui participe à la santé osseuse et dentaire avec le calcium, il participe également à la production d'énergie cellulaire et permet de maintenir un pH corporel stable. Le potassium qu'elles contiennent est quant à lui indispensable à la régulation de la pression artérielle et à la fonction cardiaque. 

• Des antioxydants : vitamine E, polyphénols, manganèse, les graines de chia renferment des antioxydants qui contribuent à lutter contre les radicaux libres qui sont néfastes aux cellules provoquant des dommages cellulaires.

• Un sommeil de meilleure qualité : les graines de chia sont riches en tryptophane, un acide aminé précurseur de sérotonine et de mélatonine, une hormone indispensable pour favoriser le sommeil.

Et quels bienfaits pour la peau ?

Leur richesse en oméga-3 contribue à renforcer la barrière cutanée, améliorer l'élasticité de la peau et lutter contre l'inflammation et donc à calmer les rougeurs et les imperfections. Pour profiter pleinement des oméga-3 sur la peau, vous pouvez ajouter des huiles végétales riches en oméga-3 à vous routine beauté comme l'Huile de cameline bio ou encore l'Huile de périlla bio Aroma Zone.

Elles sont aussi riches en antioxydants (flavonoïdes, composés phénoliques) qui contribuent à protéger la peau des agressions extérieures, comme la pollution et les rayons UV du soleil, qui provoquent un vieillissement prématuré des cellules cutanées. Elles contribuent ainsi à prévenir des premiers signes de l'âge. Vous pouvez également intégrer l'Huile végétale de cranberry Aroma Zone à votre routine beauté pour un boost en antioxydants.

Le lait de coco a l'avantage d'être dépourvu de lactose et convient ainsi à toutes les personnes qui y sont sensibles. Il est composé majoritairement d'acides gras saturés et plus précisément de TCM (triglycérides à chaîne moyenne), ils ont l'avantage de se digérer facilement. La noix de coco est cependant riche en sorbitol (une glucide fermentescible) qui en grande consommation peut provoquer des symptômes digestifs chez les personnes sensibles notamment atteintes du Syndrome de l'intestin Irritable. 

Le lait de coco en poudre Aroma Zone a l'avantage de ne pas contenir de sucre ajouté ni d'additif contrairement à de nombreux laits de coco retrouvés en grande surface.

Le pudding de chia peut être consommé au petit-déjeuner en y ajoutant des fruits frais et du muesli par exemple. Il peut aussi faire office de dessert ou de collation. Il peut être un encas idéal avant ou après une séance de sport, vous pouvez y ajouter 1 càs de Protéines de chanvre ou d'avoine Aroma Zone pour un apport nutritionnel complet.

Le mot de la Diététicienne

“Pour profiter pleinement des bienfaits des oméga-3, de leurs nutriments et micro-nutriments, il est préférable de les consommer moulues. Les graines de chia possèdent en effet une enveloppe protectrice riche en fibres insolubles résistantes à la digestion. Les nutriments et micronutriments retenus à l'intérieur de la graine se retrouvent donc piégés et ne peuvent pas être absorbés dans l'intestin grêle. Les faire tremper permet également d'améliorer leur digestibilité et la biodisponibilité des nutriments, vitamines et minéraux.”

Joséphine Bourcier - Diététicienne

Cet article a été rédigé par Joséphine Bourcier, diététicienne chez Ginette et Josiane et Audrey Ho Van Cam, co-fondatrice de Ginette et Josiane. Ensemble, elles travaillent au quotidien sur le développement d’une plateforme dédiée aux troubles digestifs et notamment, à la création de recettes low FODMAP, digestes et saines. Leur ambition : réconcilier les Français avec leur assiette et leur santé digestive.

Audrey HO VAN CAM est l’auteure du livre Vivre en paix avec ses intestins, Ed. Larousse, et la co-fondatrice de Ginette et Josiane, plateforme en ligne d’accompagnement dédiée au Syndrome de l’Intestin Irritable.

Après 15 ans d’amitié et 10 ans d’errance, d’expériences incongrues, de tests et d’échanges quotidiens sur le sujet, Audrey et Audrey, deux amies d’enfance atteintes toutes les deux du Syndrome de l’Intestin Irritable ont décidé de mettre à profit leurs parcours tant professionnels que personnels et leur combat au quotidien, pour lancer Ginette et Josiane, un véritable coach pour mieux vivre avec le Syndrome de l’Intestin Irritable et plus globalement les troubles digestifs. Leur ambition ? Proposer des solutions concrètes mais aussi et surtout réunir patients comme professionnels de santé au sein d’une seule et même communauté afin de contribuer à faire un maximum de bruit autour de ce mal et de l’ériger en véritable mouvement.