Pudding chia : intégrer ce dessert sain à votre quotidien

Le pudding de chia est une préparation crémeuse devenue très populaire dans les pays occidentaux. Sa préparation consiste à faire tremper des graines de chia dans un liquide (lait, lait de coco, boisson végétale...) et à laisser reposer quelques heures au frais pour obtenir une texture plus épaisse et onctueuse grâce au pouvoir gélifiant des graines de chia. Il peut se consommer aussi bien en guise de petit-déjeuner, qu'en dessert ou bien en collation. Il est souvent accompagné de fruits ou coulis de fruits, de noix et graines ou encore de granola.

Par Audrey Ho Van Cam

Mis à jour le 04/09/2025Temps de lecture : +4 min.

Que sont les graines de chia ?

Les graines de chia sont de petites graines issues de plantes à fleurs originaires du Mexique et des États-Unis. Elles peuvent être de couleur noire, grise ou encore blanche. Elles sont considérées comme un superaliment du fait de leur richesse nutritionnelle.

Elles peuvent s'utiliser dans de nombreuses préparations notamment sucrées : energy balls, muffins, smoothies, pudding... Elles peuvent aussi s'utiliser en substitut de l'œuf dans des recettes grâce à leur fort pouvoir de liant. Les graines de chia présentent un fort pouvoir absorbant, elles peuvent absorber jusqu'à 10 fois leur poids en eau ce qui leur confère une texture gélatineuse.

Il faut veiller à bien réhydrater les graines de chia avant consommation pour mieux les digérer, lorsqu'elles sont consommées sèches, la coque fibreuse empêche d'absorber les nutriments qu'elles renferment. Elles risquent également de s'agglomérer dans le tube digestif si elles sont mal réhydratées et engendrent des inconforts.

Quels sont les bienfaits des graines de chia ?

Des fibres : les graines de chia sont particulièrement riches en fibres, une portion de 15 g apporte près de 5 g de fibres soit plus de 16 % des besoins journaliers recommandés. Elles sont ainsi idéales pour les transits ralentis et elles ont l'avantage de contenir peu de FODMAP (des glucides hautement fermentescibles pouvant provoquer des troubles digestifs notamment des ballonnements). Elles contiennent des fibres solubles, leur fermentation par les bactéries coliques permet la formation d'acides gras à chaîne courte comme le propionate, le butyrate et l'acétate essentiels pour le microbiote intestinal et renforcer la barrière intestinale.
Des oméga-3 : elles sont riches en acides gras insaturés notamment en oméga-3 (acide alpha-linolénique) qui sont essentiels à la santé cardiovasculaire. Ils contribuent à la réduction des triglycérides (forme de stockage des acides gras), ils favorisent la fluidité sanguine. Ils viennent également contrer l'effet pro-inflammatoire des oméga-6 souvent consommés en quantité trop importante, les oméga-3 permettent de réguler l'inflammation. Pour compléter les apports en oméga-3 et prévenir d'une potentielle carence, une supplémentation en oméga-3 vegan Aroma Zone peut être intéressante et ce d'autant plus lorsque l'alimentation est pauvre en poissons gras qui sont l'unes des sources alimentaires les plus riches en oméga-3.
Des protéines : elles sont également intéressantes pour leur apport en protéines, une portion de 15 g de graines de chia permet d'apporter 3 g de protéines. Elles renferment notamment des acides aminés avec des peptides aux potentiels bioactifs. Parmi leurs principaux bienfaits : diminuent la pression artérielle, la glycémie, la cholestérolémie et ont des effets antioxydants.
Des minéraux essentiels : elles sont riches en phosphorequi participe à la santé osseuse et dentaire avec le calcium, il participe également à la production d'énergie cellulaire et permet de maintenir un pH corporel stable. Le potassium qu'elles contiennent est quant à lui indispensable à la régulation de la pression artérielle et à la fonction cardiaque.
Des antioxydants : vitamine E, polyphénols, manganèse, les graines de chia renferment des antioxydants qui contribuent à lutter contre les radicaux libres qui sont néfastes aux cellules provoquant des dommages cellulaires.
Un sommeil de meilleure qualité : les graines de chia sont riches en tryptophane, un acide aminé précurseur de sérotonine et de mélatonine, une hormone indispensable pour favoriser le sommeil.

Et quels bienfaits pour la peau ?

Leur richesse en oméga-3 contribue à renforcer la barrière cutanée, améliorer l'élasticité de la peau et lutter contre l'inflammation et donc à calmer les rougeurs et les imperfections. Pour profiter pleinement des oméga-3 sur la peau, vous pouvez ajouter des huiles végétales riches en oméga-3 à vous routine beauté comme l'Huile de cameline bio ou encore l'Huile de périlla bio Aroma Zone.

Elles sont aussi riches en antioxydants (flavonoïdes, composés phénoliques) qui contribuent à protéger la peau des agressions extérieures, comme la pollution et les rayons UV du soleil, qui provoquent un vieillissement prématuré des cellules cutanées. Elles contribuent ainsi à prévenir des premiers signes de l'âge. Vous pouvez également intégrer l'Huile végétale de cranberry Aroma Zone à votre routine beauté pour un boost en antioxydants.

Recette pudding de chia au lait de coco rapide

Ingrédients

Graines de chia

5 cuillères à soupe (environ 50 g)

Lait de Coco

400 ml

Sirop d'érable

1 cuillère à soupe

Fruits frais de votre choix

Pour le lait de coco, vous pouvez utiliser le lait de coco en poudre Aroma Zone, il vous suffira de mélanger 12 càs dans 400 mL d'eau.

Préparation

Commencez par délayer les graines de chia dans 100 ml de lait de coco, mélangez une première fois et laissez les graines de chia se réhydrater quelques minutes. Re-mélangez une seconde fois car les graines de chia ont tendance à s'agglomérer entre elles.

Ajoutez le lait de coco restant et le sucrant, mélangez une dernière fois.

Placez dans un récipient hermétique au réfrigérateur et laissez reposer au minimum 2 heures.

Avant de déguster, découpez les fruits de votre choix et disposez-les sur le pudding de chia.

Quels sont les bienfaits du lait de coco ?

Le lait de coco a l'avantage d'être dépourvu de lactose et convient ainsi à toutes les personnes qui y sont sensibles. Il est composé majoritairement d'acides gras saturés et plus précisément de TCM (triglycérides à chaîne moyenne), ils ont l'avantage de se digérer facilement. La noix de coco est cependant riche en sorbitol (une glucide fermentescible) qui en grande consommation peut provoquer des symptômes digestifs chez les personnes sensibles notamment atteintes du Syndrome de l'intestin Irritable.

Le lait de coco en poudre Aroma Zone a l'avantage de ne pas contenir de sucre ajouté ni d'additif contrairement à de nombreux laits de coco retrouvés en grande surface.

Comment consommer le pudding de chia ?

Le pudding de chia peut être consommé au petit-déjeuner en y ajoutant des fruits frais et du muesli par exemple. Il peut aussi faire office de dessert ou de collation. Il peut être un encas idéal avant ou après une séance de sport, vous pouvez y ajouter 1 càs de Protéines de chanvre ou d'avoine Aroma Zone pour un apport nutritionnel complet.

Le mot de la Diététicienne

Pour profiter pleinement des bienfaits des oméga-3, de leurs nutriments et micro-nutriments, il est préférable de les consommer moulues. Les graines de chia possèdent en effet une enveloppe protectrice riche en fibres insolubles résistantes à la digestion. Les nutriments et micronutriments retenus à l'intérieur de la graine se retrouvent donc piégés et ne peuvent pas être absorbés dans l'intestin grêle. Les faire tremper permet également d'améliorer leur digestibilité et la biodisponibilité des nutriments, vitamines et minéraux.”

Joséphine Bourcier - Diététicienne

En savoir plus

Pour une version exotique du pudding de chia, vous pouvez ajouter de la noix de coco râpée au mélange lait de coco-graines de chia.

Ajoutez également un coulis de mangue au fond de votre récipient, versez le pudding par-dessus et recouvrez de morceaux de mangue fraîche avec un filet de jus de citron vert.

Il est possible de réaliser un pudding à la texture d'une crème dessert. Pour cela vous aurez besoin de :

150 ml de liquide (lait de coco, boisson végétale, lait...)
100 g de fromage blanc, petit-suisse ou skyr
3 càs de graines de chia
2 càs de cacao en poudre non sucré ou 60 g de chocolat noir fondu
1 càs de miel ou de sirop d'érable

Mixez tous les ingrédients dans un blender ou un mixeur et réservez au réfrigérateur 2 heures au minimum.

Il est tout à fait possible de remplacer le lait de coco par tout autre liquide comme une boisson végétale à base d'amandes. Néanmoins le résultat sera différent car la boisson aux amandes est plus riche en eau que le lait de coco qui contient quant à lui plus de matières grasses. Pour un résultat plus onctueux, vous pouvez ajouter 1 càs de fromage blanc ou de yaourt grec.

Pouding est un terme du français québécois pour désigner un dessert cuit au four, le pouding du chômeur est l'un des plus connus. Il s'agit d'un gâteau spongieux arrosé de sirop d'érable.

Pudding est un terme de l'anglais britannique le plus souvent utilisé pour désigner un dessert. Le pudding de pain est par exemple une recette traditionnelle britannique. Pudding est aussi un terme de l'anglais nord-américain pour désigner une crème dessert onctueuse.

La banane peut s'intégrer parfaitement de plusieurs façons dans un pudding de chia :

Vous pouvez la réduire en purée et la mélanger directement au mélange de lait et graines de chia. Elle permet d'apporter une saveur sucrée et une texture plus onctueuse.
Vous pouvez la couper en rondelles et alterner entre couches de pudding et couches de bananes lors du dressage.
Vous pouvez enfin utiliser des morceaux de banane en topping de votre pudding de chia.

Si vous choisissez une banane encore peu mûre, elle sera une source de prébiotiques (des fibres solubles qui viennent nourrir les bonnes bactéries du microbiote) intéressante pour prendre soin de votre microbiote intestinal.

Au sujet des auteurs :

Cet article a été rédigé par Joséphine Bourcier, diététicienne chez Ginette et Josiane et Audrey Ho Van Cam, co-fondatrice de Ginette et Josiane. Ensemble, elles travaillent au quotidien sur le développement d’une plateforme dédiée aux troubles digestifs et notamment, à la création de recettes low FODMAP, digestes et saines. Leur ambition : réconcilier les Français avec leur assiette et leur santé digestive.

Zoom sur notre rédactrice, Audrey HO VAN CAM

Audrey HO VAN CAM est l’auteure du livre Vivre en paix avec ses intestins, Ed. Larousse, et la co-fondatrice de Ginette et Josiane, plateforme en ligne d’accompagnement dédiée au Syndrome de l’Intestin Irritable.

Après 15 ans d’amitié et 10 ans d’errance, d’expériences incongrues, de tests et d’échanges quotidiens sur le sujet, Audrey et Audrey, deux amies d’enfance atteintes toutes les deux du Syndrome de l’Intestin Irritable ont décidé de mettre à profit leurs parcours tant professionnels que personnels et leur combat au quotidien, pour lancer Ginette et Josiane, un véritable coach pour mieux vivre avec le Syndrome de l’Intestin Irritable et plus globalement les troubles digestifs. Leur ambition ? Proposer des solutions concrètes mais aussi et surtout réunir patients comme professionnels de santé au sein d’une seule et même communauté afin de contribuer à faire un maximum de bruit autour de ce mal et de l’ériger en véritable mouvement.

Bibliographie

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Prostaglandins Other Lipid Mediat. 2024 Dec;175:106907. doi: 10.1016/j.prostaglandins.2024.106907. Epub 2024 Sep 19. PMID: 39299649.

Grancieri M, Martino HSD, Gonzalez de Mejia E. Chia Seed (Salvia hispanica L.) as a Source of Proteins and Bioactive Peptides with Health Benefits: A Review.

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