Viandes au barbecue : conseils pour choisir et mariner sainement

Le barbecue désigne un mode de cuisson d'aliments, souvent du poisson, de la viande ou des légumes, cuits au-dessus d'un feu de bois ou au gaz ou à l'électrique. Le barbecue désigne également l'appareil utilisé pour cette cuisson.

Par Audrey Ho Van Cam

Mis à jour le 03/09/2025Temps de lecture : +4 min.

Quelle viande choisir selon ses objectifs ?

Pour une digestion facile : Tournez-vous plutôt vers des viandes blanches telles que la dinde et le blanc de poulet. À l'inverse des viandes rouges, les viandes blanches ont l'avantage de contenir peu de matières grasses (en majorité saturées) dont la digestion peut-être plus fastidieuse et peut même déclencher des symptômes digestifs chez certaines personnes sensibles.

Pour un apport protéique optimal : le filet de poulet et l'escalope de dinde, avec près de 30 g de protéines aux 100 g, font partie des morceaux de viande les plus riches en protéines avec tous les acides aminés essentiels.

Pour des apports en micronutriments : le rumsteck, le filet et la bavette de bœuf sont des morceaux de viande intéressants car leur apport lipidique reste modéré tout en apportant des micronutriments essentiels en particulier en vitamine B12, zincet fer. Une portion de 100 g permet de couvrir près de 50 % des besoins journaliers en B12 et près de 25 % de ceux en fer.

Pour des qualités organoleptiques optimales : certaines pièces de viande sont particulièrement savoureuses au barbecue. Côté viande rouge, l'entrecôte, la côte de bœuf ou encore le faux-filet sont très goûteux et la cuisson au barbecue permet de révéler toutes leurs saveurs. Côté volaille, les hauts de cuisses sont une bonne option, elle sont bien plus juteuses que le blanc qui a tendance à se déssecher lors de la cuisson. Les ailes peuvent aussi être intéressantes, elles deviennent croustillantes à la cuisson. Enfin, les saucisses et merguez restent une valeur sûre !

Comment faire une viande marinée pour le barbecue ?

Pour réaliser une marinade, vous aurez besoin de choisir un corps gras.

Il est important de prendre en compte le point de fumée de la matière grasse choisie pour éviter la formation de particules toxiques.

Les huiles végétales raffinées présentent de meilleurs points de fumée : huile d'arachide, huile de tournesol, huile de pépin de raisin, huile de sésame. Vous pouvez également utilisez du beurre clarifié (ghee) qui supporte bien la cuisson car toutes les traces de protéines et de lactose sont éliminées et ne risquent donc pas de carboniser à la cuisson par opposition au beurre.

Les huiles "extra-vierges" sont à réserver plutôt pour des assaisonnements car leur point de fumée est bien moins important. Vous pouvez également vous en servir pour réaliser une sauce marinade à badigeonner une fois la viande cuite.

Choisissez ensuite un vinaigre et/ou du jus de citron :

Selon la saveur que vous souhaitez donner à la viande, différentes possibilités s'offrent à vous. Pour une saveur légèrement sucrée et caramélisée, vous pouvez opter pour du vinaigre balsamique. Pour une saveur assez corsée et prononcée, le vinaigre de vin rouge sera pour vous. Pour un goût fruité et acidulé, le vinaigre de pomme est parfait. Enfin, pour des marinades douces, le vinaigre de riz convient parfaitement. Si vous ne souhaitez pas utiliser de vinaigre dans votre marinade, vous pouvez ajouter quelques gouttes de jus de citron pour relever le goût et attendrir la viande.

Terminez par les épices et condiments : ail, oignon, piment, pâte miso, sauce soja, moutarde, miel...

Comment réaliser des grillades originales ?

Pour des grillades avec des saveurs qui sortent de l'ordinaire, misez sur les marinades ! Vous pouvez jouer sur une association de saveurs sucrées-salées. Ajoutez par exemple des saveurs fruitées : l'ananas et les agrumes s'accordent très bien avec le poulet. Vous pouvez aussi ajouter du miel ou du sirop d'érable à vos marinades.

Recettes : 3 marinades pour 3 types de viandes

Ingrédients

Huile de Pépins de raisin

3 cuillères à soupe

Sauce soja salée

1 cuillère à soupe

Vinaigre de vin rouge

1 cuillère à soupe

Ail hachée

1 gousse

Poivre

Ingrédients

Ghee

4 cuillères à soupe

Jus de citron

2 cuillères à soupe

Romarin frais

Moutarde

1 cuillère à café

Ail hachée ou de l'ail en poudre

1 gousse

Sel et poivre

Ingrédients

Huile de sésame

3 cuillères à soupe

Sauce soja salée

3 cuillères à soupe

Miel

1 cuillère à soupe

Vinaigre de riz

1 cuillère à soupe

Ail hachée

1 gousse

Gingembre frais râpé

Poivre

Graines de sésame (à ajouter après la cuisson)

Préparation :

Il vous suffira de mélanger tous les ingrédients de la marinade, placez la viande imprégnée de marinade dans un récipient hermétique au réfrigérateur et laissez-là mariner au moins 1 à 2 heures.

Pour un coup de boost en antioxydants, vous pouvez ajouter 1 càc de Poudre de curcuma bio Aroma Zone à vos sauces marinades.

Quels sont les bienfaits du curcuma ?

Le curcuma est riche en curcumine, un puissant antioxydant et anti-inflammatoire, il pourrait notamment aider à lutter contre les douleurs liées à l'arthrite et limiter les courbatures liée à l'exercice. Pour aller plus loin, retrouvez la curcumine optimisée bio en gélules Aroma Zone.
Le curcuma est aussi reconnu pour ses vertus digestives, son usage pour lutter contre les digestions difficiles avec hyperacidité et flatulences est par ailleurs cliniquement justifié.
Le curcuma a également des vertus cosmétiques tant par voie orale que par application topique. Une revue scientifique a étudié les résultats de 18 études portant sur les bienfaits du curcuma sur la peau, 9 études ont analysé son effet par voie orale, 8 se sont intéressées à ses bienfaits par application topique et une dernière étude a combiné les 2 approches. 10 des 18 études ont pu conclure que le curcuma, quel que soit son mode d'utilisation, avait permis de réduire de manière significative la sévérité des troubles cutanés : acné, psoriasis, prurit, dermatite atopique... Grâce à sa richesse en antioxydants, le curcuma soutient aussi la protection des cellules de la peau face aux agressions extérieures : pollution, rayons UV, produits chimiques...

Quel accompagnement choisir

Les salades de crudités : carottes râpées, salade verte, salade grecque, salade de tomates...
Les légumes: épis de maïs grillés, légumes du soleil grillés, champignons portobello...
Les féculents : pommes de terre rôties, polenta au barbecue, taboulé, riz...

Le mot de la Diététicienne

“Le dernier PNNS (Plan National Nutrition et Santé) recommandait de réduire la consommation de viande de boeuf, porc, veau, agneau, mouton, abats. Ces viandes, en consommation importante, seraient impliquées dans la survenue de certaines maladies notamment le cancer colorectal et certaines pathologies cardiovasculaires. Il est recommandé de ne pas consommer plus de 500 g de viandes hors volaille par semaine soit l'équivalent de 4 à 5 steaks hachés du commerce. Dans un objectif d'une alimentation plus végétale et diversifiée, ce même PNNS préconise d'aller vers des fruits à coques, la protéine d'amande Aroma Zone se montre alors comme un excellent complément protéique. Les protéines de chanvre et d'avoine sont aussi de bonnes alternatives pour enrichir ses recettes en protéines et diversifier ses sources de protéines.”

Joséphine Bourcier - Diététicienne

En savoir plus

Plusieurs astuces simples permettent de réaliser une bonne viande. Pour commencer, il est important de tempérer la viande, elle ne doit pas être trop froide au moment de la cuire pour éviter un choc thermique. Il est préférable de la sortir du réfrigérateur 20 minutes avant la cuisson. Pour donner du goût et relever la saveur de la viande, assaisonnez-les avec des épices et/ou une marinade, il est important de veiller à ne pas réaliser une marinade trop sucrée au risque qu'elle carbonise très rapidement lors de la cuisson.

Pour obtenir une belle croûte à l'extérieur tout en conservant une viande tendre à l'intérieur, il faut d'abord saisir la viande sur feu vif puis poursuivre la cuisson à feu doux. Il est préférable d'utiliser une pince pour manipuler la viande plutôt qu'une fourchette qui risquerait de faire échapper le jus de la viande.

Une fois la viande cuite, vous pouvez la placer dans du papier aluminium quelques minutes pour obtenir une viande plus tendre.

De nombreuses viandes peuvent être très bonnes au barbecue, tout dépend des préférences personnelles de chacun ! La côte de bœuf est reconnue pour être particulièrement juteuse et goutue lorsqu'elle est cuite au barbecue. Les brochettes de bœuf sont aussi une très bonne option au barbecue.

Il n'y a pas que la viande que l'on peut faire au barbecue, d'autres aliments se prêtent particulièrement bien à la cuisson au barbecue !

Pour commencer les légumes d'été : poivrons, aubergines, courgettes, oignons... Ils se prêtent très bien à la cuisson au barbecue.
Pour les végétariens : la viande peut se substituer par des galettes végétales aux légumineuses ou par du fromage ; l'halloumi, le provolone ou encore la feta se cuisent parfaitement bien au barbecue.
Pour changer de la viande, vous pouvez aussi opter pour du poisson et des crustacés : saumon, cabillaud, dorade, thon, crevette, gambas...

La cuisson au barbecue au charbon de bois permet d'obtenir une saveur fumée prononcée que l'on ne retrouve pas avec une cuisson au gaz.

La cuisson au barbecue présente quelques inconvénients en particulier la formation de composés potentiellement néfastes et cancérogènes tels que les HAP (Hydrocarbures Aromatiques Polycycliques). Il n’est pas pour autant nécessaire de s’en priver, le barbecue étant un mode de cuisson occasionnel. Les légumes grillés au barbecue ont l’avantage de développer moins de composés néfastes que la viande grillée au barbecue. Il est toutefois préférable d’éviter une surcuisson pour éviter de brûler les légumes. Quelques astuces existent pour limiter la formation de ces HPA : limiter le contact direct avec les flammes, choisir des viandes maigres pour limiter le gras qui s'écoule, nettoyer régulièrement les plaques pour éviter l'accumulation de particules carbonisées, éviter les cuissons trop poussées.

Au sujet des auteurs

Cet article a été rédigé par Joséphine Bourcier, diététicienne chez Ginette et Josiane et Audrey Ho Van Cam, co-fondatrice de Ginette et Josiane. Ensemble, elles travaillent au quotidien sur le développement d’une plateforme dédiée aux troubles digestifs et notamment, à la création de recettes low FODMAP, digestes et saines. Leur ambition : réconcilier les Français avec leur assiette et leur santé digestive.

Zoom sur notre rédactrice, Audrey HO VAN CAM

Audrey HO VAN CAM est l’auteure du livre Vivre en paix avec ses intestins, Ed. Larousse, et la co-fondatrice de Ginette et Josiane, plateforme en ligne d’accompagnement dédiée au Syndrome de l’Intestin Irritable.

Après 15 ans d’amitié et 10 ans d’errance, d’expériences incongrues, de tests et d’échanges quotidiens sur le sujet, Audrey et Audrey, deux amies d’enfance atteintes toutes les deux du Syndrome de l’Intestin Irritable ont décidé de mettre à profit leurs parcours tant professionnels que personnels et leur combat au quotidien, pour lancer Ginette et Josiane, un véritable coach pour mieux vivre avec le Syndrome de l’Intestin Irritable et plus globalement les troubles digestifs. Leur ambition ? Proposer des solutions concrètes mais aussi et surtout réunir patients comme professionnels de santé au sein d’une seule et même communauté afin de contribuer à faire un maximum de bruit autour de ce mal et de l’ériger en véritable mouvement.