Viandes au barbecue : conseils pour choisir et mariner sainement

Pour une digestion facile : Tournez-vous plutôt vers des viandes blanches telles que la dinde et le blanc de poulet. À l'inverse des viandes rouges, les viandes blanches ont l'avantage de contenir peu de matières grasses (en majorité saturées) dont la digestion peut-être plus fastidieuse et peut même déclencher des symptômes digestifs chez certaines personnes sensibles. 

Pour un apport protéique optimal : le filet de poulet et l'escalope de dinde, avec près de 30 g de protéines aux 100 g, font partie des morceaux de viande les plus riches en protéines avec tous les acides aminés essentiels. 

Pour des apports en micronutriments : le rumsteck, le filet et la bavette de bœuf sont des morceaux de viande intéressants car leur apport lipidique reste modéré tout en apportant des micronutriments essentiels en particulier en vitamine B12, zinc et fer. Une portion de 100 g permet de couvrir près de 50 % des besoins journaliers en B12 et près de 25 % de ceux en fer.

Pour des qualités organoleptiques optimales : certaines pièces de viande sont particulièrement savoureuses au barbecue. Côté viande rouge, l'entrecôte, la côte de bœuf ou encore le faux-filet sont très goûteux et la cuisson au barbecue permet de révéler toutes leurs saveurs. Côté volaille, les hauts de cuisses sont une bonne option, elle sont bien plus juteuses que le blanc qui a tendance à se déssecher lors de la cuisson. Les ailes peuvent aussi être intéressantes, elles deviennent croustillantes à la cuisson. Enfin, les saucisses et merguez restent une valeur sûre !

Pour réaliser une marinade, vous aurez besoin de choisir un corps gras.

Il est important de prendre en compte le point de fumée de la matière grasse choisie pour éviter la formation de particules toxiques. 

Les huiles végétales raffinées présentent de meilleurs points de fumée : huile d'arachide, huile de tournesol, huile de pépin de raisin, huile de sésame. Vous pouvez également utilisez du beurre clarifié (ghee) qui supporte bien la cuisson car toutes les traces de protéines et de lactose sont éliminées et ne risquent donc pas de carboniser à la cuisson par opposition au beurre. 

Les huiles "extra-vierges" sont à réserver plutôt pour des assaisonnements car leur point de fumée est bien moins important. Vous pouvez également vous en servir pour réaliser une sauce marinade à badigeonner une fois la viande cuite. 

Choisissez ensuite un vinaigre et/ou du jus de citron :

Selon la saveur que vous souhaitez donner à la viande, différentes possibilités s'offrent à vous. Pour une saveur légèrement sucrée et caramélisée, vous pouvez opter pour du vinaigre balsamique. Pour une saveur assez corsée et prononcée, le vinaigre de vin rouge sera pour vous. Pour un goût fruité et acidulé, le vinaigre de pomme est parfait. Enfin, pour des marinades douces, le vinaigre de riz convient parfaitement. Si vous ne souhaitez pas utiliser de vinaigre dans votre marinade, vous pouvez ajouter quelques gouttes de jus de citron pour relever le goût et attendrir la viande. 

Terminez par les épices et condiments : ail, oignon, piment, pâte miso, sauce soja, moutarde, miel...

Comment réaliser des grillades originales ?

Pour des grillades avec des saveurs qui sortent de l'ordinaire, misez sur les marinades ! Vous pouvez jouer sur une association de saveurs sucrées-salées. Ajoutez par exemple des saveurs fruitées : l'ananas et les agrumes s'accordent très bien avec le poulet. Vous pouvez aussi ajouter du miel ou du sirop d'érable à vos marinades.

Vous pouvez également consulter notre dossier Focus sur les grillades d'été : des recettes saines et savoureuses pour des repas en plein air

Préparation :

Il vous suffira de mélanger tous les ingrédients de la marinade, placez la viande imprégnée de marinade dans un récipient hermétique au réfrigérateur et laissez-là mariner au moins 1 à 2 heures.

Pour un coup de boost en antioxydants, vous pouvez ajouter 1 càc de Poudre de curcuma bio Aroma Zone à vos sauces marinades.

• Le curcuma est riche en curcumine, un puissant antioxydant et anti-inflammatoire, il pourrait notamment aider à lutter contre les douleurs liées à l'arthrite et limiter les courbatures liée à l'exercice. Pour aller plus loin, retrouvez la curcumine optimisée bio en gélules Aroma Zone.

• Le curcuma est aussi reconnu pour ses vertus digestives, son usage pour lutter contre les digestions difficiles avec hyperacidité et flatulences est par ailleurs cliniquement justifié. 

• Le curcuma a également des vertus cosmétiques tant par voie orale que par application topique. Une revue scientifique a étudié les résultats de 18 études portant sur les bienfaits du curcuma sur la peau, 9 études ont analysé son effet par voie orale, 8 se sont intéressées à ses bienfaits par application topique et une dernière étude a combiné les 2 approches. 10 des 18 études ont pu conclure que le curcuma, quel que soit son mode d'utilisation, avait permis de réduire de manière significative la sévérité des troubles cutanés : acné, psoriasis, prurit, dermatite atopique... Grâce à sa richesse en antioxydants, le curcuma soutient aussi la protection des cellules de la peau face aux agressions extérieures : pollution, rayons UV, produits chimiques...

Quel accompagnement choisir

• Les salades de crudités : carottes râpées, salade verte, salade grecque, salade de tomates... 

• Les légumes : épis de maïs grillés, légumes du soleil grillés, champignons portobello...

• Les féculents : pommes de terre rôties, polenta au barbecue, taboulé, riz...

À découvrir aussi : 5 recettes pour un barbecue 100 % végétal.

Le mot de la Diététicienne 

“Le dernier PNNS (Plan National Nutrition et Santé) recommandait de réduire la consommation de viande de boeuf, porc, veau, agneau, mouton, abats. Ces viandes, en consommation importante, seraient impliquées dans la survenue de certaines maladies notamment le cancer colorectal et certaines pathologies cardiovasculaires. Il est recommandé de ne pas consommer plus de 500 g de viandes hors volaille par semaine soit l'équivalent de 4 à 5 steaks hachés du commerce. Dans un objectif d'une alimentation plus végétale et diversifiée, ce même PNNS préconise d'aller vers des fruits à coques, la protéine d'amande Aroma Zone se montre alors comme un excellent complément protéique. Les protéines de chanvre et d'avoine sont aussi de bonnes alternatives pour enrichir ses recettes en protéines et diversifier ses sources de protéines.”

Joséphine Bourcier - Diététicienne

Cet article a été rédigé par Joséphine Bourcier, diététicienne chez Ginette et Josiane et Audrey Ho Van Cam, co-fondatrice de Ginette et Josiane. Ensemble, elles travaillent au quotidien sur le développement d’une plateforme dédiée aux troubles digestifs et notamment, à la création de recettes low FODMAP, digestes et saines. Leur ambition : réconcilier les Français avec leur assiette et leur santé digestive.

Audrey HO VAN CAM est l’auteure du livre Vivre en paix avec ses intestins, Ed. Larousse, et la co-fondatrice de Ginette et Josiane, plateforme en ligne d’accompagnement dédiée au Syndrome de l’Intestin Irritable.

Après 15 ans d’amitié et 10 ans d’errance, d’expériences incongrues, de tests et d’échanges quotidiens sur le sujet, Audrey et Audrey, deux amies d’enfance atteintes toutes les deux du Syndrome de l’Intestin Irritable ont décidé de mettre à profit leurs parcours tant professionnels que personnels et leur combat au quotidien, pour lancer Ginette et Josiane, un véritable coach pour mieux vivre avec le Syndrome de l’Intestin Irritable et plus globalement les troubles digestifs. Leur ambition ? Proposer des solutions concrètes mais aussi et surtout réunir patients comme professionnels de santé au sein d’une seule et même communauté afin de contribuer à faire un maximum de bruit autour de ce mal et de l’ériger en véritable mouvement.