Légumes au barbecue : les meilleures recettes végétariennes

Les légumes sont tout d'abord une source importante d'eau, ils sont composés en moyenne à 85-90 % d'eau. Ils sont donc une source d'hydratation importante pour l'organisme. Leur richesse en eau en fait aussi des aliments peu caloriques.

Ils sont également riches en fibres, en majorité insolubles.

Les fibres insolubles favorisent le transit intestinal, elles ont ainsi un effet épuratif et jouent un rôle important dans la prévention du cancer colorectal. Les fibres solubles forment un gel visqueux au contact de l'eau ce qui a plusieurs effets sur l'organisme : le pic glycémique post-prandial est limité car la formation de ce gel visqueux permet de ralentir l'absorption des sucres dans le sang. Il piège également les acides biliaires dans l'intestin ce qui conduit le foie à en fabriquer de nouveaux et à utiliser du cholestérol pour cela. Les fibres solubles permettent donc indirectement de réduire le taux sanguin de LDL cholestérol (qui favorise la formation de plaque d'athérome dans les artères et augmente les risques cardiovasculaires).

Les légumes sont aussi une source importante de vitamines :

• Vitamine A très présente dans les légumes à chair orangée : carotte, patate douce, potiron, courge mais aussi les épinards, le chou frisé, le brocoli et le poivron. La vitamine A est directement impliquée dans la santé oculaire, elle est aussi importante pour le maintien d'un bon système immunitaire et préserve la peau et les muqueuses en favorisant le renouvellement cellulaire. 

• Vitamine C : le poivron est le légume le plus riche en vitamine C, 1 portion de 100 g de poivron cru permet de couvrir 100 % des besoins journaliers en vitamine C. Les crucifères (chou frisé, brocoli, chou-fleur) sont aussi riches en vitamine C bien qu'étant souvent consommés cuits, leur teneur en vitamine C diminue drastiquement. La laitue et le fenouil crus permettent également d'apporter une quantité intéressante de vitamine C. Elle est un puissant antioxydant, elle soutient le système immunitaire, participe à la synthèse de collagène et améliore l'absorption du fer non héminique (d'origine végétale et contenu dans les œufs).

• Vitamine K : les légumes à feuilles vertes sont ceux qui en contiennent le plus (épinards, choux, brocolis...). La vitamine K joue un rôle important dans la coagulation sanguine et le métabolisme osseux. 

Les légumes renferment également d'autres vitamines notamment du groupe B et de la vitamine E.

La vitamine C étant très sensible à la chaleur n'est pas toujours apportée en quantité satisfaisante, il peut alors être pertinent de se supplémenter, la Vitamine C optimisée en poudre Aroma-Zone permet de compléter les apports journaliers.

Ils sont riches en minéraux :

• Calcium : les légumes les plus riches en calcium sont les légumes verts en particulier le cresson, le chou frisé, les épinards, le brocoli. Ils contiennent cependant un facteur antinutritionnel (l'acide oxalique) qui empêche l'absorption complète du calcium qu'ils contiennent. Le calcium est un minéral indispensable pour la santé osseuse, des apports satisfaisants dès le plus jeune âge permettent de prévenir les risques de maladies osseuses telles que l'ostéoporose. 

• Potassium : les épinards, les blettes, les champignons, la patate douce, le brocoli sont riches en potassium, un minéral essentiel pour le bon fonctionnement du système nerveux, la contraction musculaire ou encore la régulation de la pression artérielle. 

• Magnésium : les épinards et les blettes en sont les plus riches. Le magnésium joue un rôle important dans la contraction musculaire et la fonction nerveuse. 

Enfin, ils sont une ressource importante d'antioxydants, des composés qui protègent les cellules de l'organisme des dommages causés par les radicaux libres. Certaines vitamines contenues dans les légumes comme la A, C et E ont un pouvoir antioxydant. Ils contiennent également d'autres anti-oxydants d'origine non vitaminique tels que :

• Les flavonols : oignon, poireau, choux, pois, haricots

• Les anthocyanes retrouvés dans les légumes violacés comme l'aubergine et la betterave 

• Le lycopène surtout concentré dans la tomate 

• La lutéine : épinards, chou frisé, blettes, brocoli...

Leur richesse en antioxydants et vitamines permet aux cellules de la peau de se défendre contre les agressions extérieures comme les rayons UV et la pollution. La vitamine C contribue à la synthèse de collagène indispensable pour maintenir une peau souple et ferme. Le bêta-carotène favorise le renouvellement des cellules de la peau et aide ainsi à lutter contre le teint terne. Les antioxydants contribuent aussi à lutter contre les inflammations et donc contre les imperfections de la peau. 

Leur richesse en eau contribue à la bonne hydratation des cellules de la peau pour un teint plus lumineux. 

Pour aller plus loin, la vitamine C peut aussi s'inclure à votre routine beauté :

• Le Sérum concentré Vitamine C Aroma-Zone permet d'unifier et de raviver le teint de la peau. Il contribue également à atténuer les signes de l'âge.

• Gouttes illuminatrices Acide hyaluronique & Vitamine C Aroma-Zone permettent d'obtenir un teint éclatant immédiat.

• L’aubergine, légume phare de la saison de l’été, est tout aussi délicieuse mijotée que grillée. Pour la préparer, rien de plus simple, il suffit de la couper en tranches fines et de les badigeonner d’huile d’olive.

• La courgette, autre légume du soleil très prisé de l’été, se prête aussi très bien au barbecue. De la même façon que l’aubergine, elle peut être coupée en fines tranches dans le sens de la longueur ou bien en rondelles.

• Le poivron, qu’il soit rouge, vert ou jaune, est parfait grillé au barbecue. Vous pouvez le couper en lamelles et les badigeonner d’huile d’olive avant de les faire griller au barbecue.

• Le maïs, souvent oublié et mis de côté par manque d’idées pour le cuisiner, est encore meilleur au barbecue. Il suffit de faire griller les épis de maïs 10 à 15 minutes au barbecue en les retournant à mi-cuisson.

• La tomate cerise est parfaite pour apporter une touche acidulée ! Pour cela, vous aurez besoin de brochettes pour disposer les tomates cerises dessus. Vous pouvez également les badigeonner d’une sauce pour les faire caraméliser et estomper l'acidité. Pour une vingtaine de tomates cerises : mélangez 2 càs de miel avec 1 càs de vinaigre balsamique, 1 càs d’huile d’olive.

• Le champignon de Paris, très rapide à faire cuire au barbecue, une fois bien nettoyé, il suffit de le badigeonner d'un filet d'huile et de le faire cuire entier.

Vous souhaitez créer votre propre mini-potager ? On vous explique comment débuter en toute confiance.

Pour accompagner une viande rouge au barbecue : les aubergines, champignons, carottes, poivrons rouges ou encore le fenouil s'accordent bien.

Pour des brochettes de viande blanche, de poissons ou de crustacés : les courgettes, les tomates cerises et les poivrons.

Pour en savoir plus, consultez notre article dédié Focus sur les grillades d'été : des recettes saines et savoureuses pour des repas en plein air

Pour obtenir des légumes au barbecue plus savoureux, vous pouvez les laisser mariner au réfrigérateur avant de les faire cuire au barbecue.

Le curcuma est à la fois une plante et une épice. Son composé actif est la curcumine, reconnue pour ses bienfaits santé.

Elle possède des propriétés anti-inflammatoires : 

Des études ont pu mettre en évidence les vertus anti inflammatoires du curcuma chez des patients atteints de maladies chroniques inflammatoires telles que des maladies rhumatismales. Une supplémentation en curcumine peut réduire chez certains patients des marqueurs de l’inflammation. Elle agit à la fois sur le stress oxydatif, facteur déclenchant d’une inflammation chronique, mais elle module aussi l’activation de certaines voies inflammatoires. La curcumine serait aussi bénéfique pour lutter contre l’inflammation neuronale, elle jouerait ainsi un rôle préventif dans l’apparition de maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer.

Elle est riche en antioxydants : le curcuma est donc protecteur contre le vieillissement prématuré des cellules et certaines maladies chroniques.

Fromages, protéines végétales, féculents : en dehors de la viande, les légumes grillés au barbecue s'accompagnent très bien de nombreux autres aliments.

Pour une touche de gourmandise et accompagner vos légumes au barbecue, vous pouvez également faire griller du fromage ! Quelques fromages s'y prêtent parfaitement bien :

• La feta (en papillote)

• L’halloumi

• Le provolone (fromage italien)

• Le camembert

Il est tout à fait possible de profiter du barbecue même lorsque l'on ne consomme ni viande ni poisson. Les légumes au barbecue sont déjà une base pour un repas végétarien que vous pouvez accompagner de protéines végétales grillées au barbecue comme des brochettes de tofu mariné.

Le mot de la Diététicienne 

“La cuisson au barbecue présente quelques inconvénients en particulier la formation de composés potentiellement néfastes et cancérogènes tels que les HAP (Hydrocarbures Aromatiques Polycycliques). Il n’est pas pour autant nécessaire de s’en priver, le barbecue étant un mode de cuisson occasionnel. Les légumes grillés au barbecue ont l’avantage de développer moins de composés néfastes que la viande grillée au barbecue. Il est toutefois préférable d’éviter une surcuisson pour éviter de brûler les légumes.”

Joséphine Bourcier - Diététicienne

Découvrez 5 recettes estivales pour un barbecue 100 % végétal.

Pêches, pastèques, abricots : les fruits de saison se prêtent aussi bien au jeu du barbecue pour le dessert. 

Choisissez-les avec une chair plutôt ferme afin qu'ils se maintiennent à la cuisson. Accompagnés d'une glace ou de chantilly, ils sauront se faire apprécier !

Cet article a été rédigé par Joséphine Bourcier, diététicienne chez Ginette et Josiane et Audrey Ho Van Cam, co-fondatrice de Ginette et Josiane. Ensemble, elles travaillent au quotidien sur le développement d’une plateforme dédiée aux troubles digestifs et notamment, à la création de recettes low FODMAP, digestes et saines. Leur ambition : réconcilier les Français avec leur assiette et leur santé digestive.

Audrey HO VAN CAM est l’auteure du livre Vivre en paix avec ses intestins, Ed. Larousse, et la co-fondatrice de Ginette et Josiane, plateforme en ligne d’accompagnement dédiée au Syndrome de l’Intestin Irritable.

Après 15 ans d’amitié et 10 ans d’errance, d’expériences incongrues, de tests et d’échanges quotidiens sur le sujet, Audrey et Audrey, deux amies d’enfance atteintes toutes les deux du Syndrome de l’Intestin Irritable ont décidé de mettre à profit leurs parcours tant professionnels que personnels et leur combat au quotidien, pour lancer Ginette et Josiane, un véritable coach pour mieux vivre avec le Syndrome de l’Intestin Irritable et plus globalement les troubles digestifs. Leur ambition ? Proposer des solutions concrètes mais aussi et surtout réunir patients comme professionnels de santé au sein d’une seule et même communauté afin de contribuer à faire un maximum de bruit autour de ce mal et de l’ériger en véritable mouvement.