Anchoïade : recette traditionnelle et conseils pour un apéritif naturel réussi

Souvent mises de côté et plutôt utilisées en tant que condiment, les anchois sont certes de petits poissons mais ils présentent de nombreux bienfaits nutritionnels. Pour les mettre à l'honneur : l'anchoïade, une recette traditionnelle du sud de la France, est incontournable des tables de l'été !

Par Audrey Ho Van Cam

Mis à jour le 22/08/2025Temps de lecture : +4 min.

Sommaire

L'anchois un petit poisson très apprécié Quelles différences entre les anchois et les sardines ?Comment consommer les anchois ? Les anchois : une mine d’or d’oméga-3 ! Pour aller plus loin Quels sont les autres bienfaits des anchois ? Que dit la littérature scientifique ?Recette En savoir plus Au sujet des auteurs Zoom sur notre rédactrice, Audrey HO VAN CAM

L'anchois un petit poisson très apprécié

L'anchois est un petit poisson de mer qui ne dépasse généralement pas les 15 cm. La France et l'Espagne réalisent la majorité de la pêche d'anchois en Europe. Ils sont consommés depuis le Moyen-Âge dans les pays européens et ce sont les espagnols qui en consomment le plus devant les italiens et les français !

Quelles différences entre les anchois et les sardines ?

Ce sont tous les deux des petits poissons mais qui n’appartiennent pas à la même famille. Les anchois font partie de la famille des engraulidés alors que les sardines appartiennent à la famille des clupéidés. Les anchois sont souvent bien plus salées que les sardines et sont très concentrées en goût. Elles sont souvent utilisées comme condiment sur des pizzas, dans des pâtes, de la tapenade… La sardine est quant à elle plutôt considérée et consommée comme un poisson à part entière. Sur le plan nutritionnel, la sardine est plus riche en oméga-3 que l’anchois.

Comment consommer les anchois ?

Les anchois se présentent sous plusieurs formes :

On peut les retrouver en conserve à l’huile ou natures, elles sont alors prêtes à être consommées en salade, en tartine, en topping sur une pizza, une tarte ou encore dans des pâtes.
Les anchois peuvent aussi être vendues fraîches et sont alors plus fragiles. Elles peuvent se consommer frites ou grillées.
On peut aussi retrouver des anchois au sel, il est préférable de les dessaler avant préparation.
Enfin il est possible de les trouver sous forme de purée d’anchois, elle peut s’utiliser dans des sauces, vinaigrettes, tartinades…

Les anchois : une mine d’or d’oméga-3 !

L’anchois est un petit poisson dit semi-gras riche en oméga-3 EPA et DHA. Les oméga-3 sont des acides gras essentiels, cela signifie que l’organisme ne peut pas les synthétiser par lui-même pour satisfaire ses besoins. Ils doivent donc être apportés par l’alimentation.

Dans la famille des oméga-3, on retrouve plusieurs acides gras :

L’acide alpha-linolénique présent dans les huiles végétales, certaines graines et ou encore oléagineux. Il doit être nécessairement apporté par l’alimentation car le corps ne peut en aucun cas le synthétiser.
L’EPA est un acide gras essentiel pour la protection du système cardio-vasculaire grâce à son action sur la régulation du taux sanguin de cholestérol et de triglycérides. Ces derniers sont une forme de stockage d’énergie, un taux élevé de triglycérides est associé à un risque plus accru de maladies cardiovasculaires et métaboliques. Des apports satisfaisants en EPA sont associés à une diminution du taux sanguin de triglycérides.
Le DHA joue un rôle essentiel dans le maintien des fonctions cognitives et de la mémoire. Il est également impliqué dans le maintien d’une bonne santé des yeux en prévenant notamment de la dégénérescence maculaire liée à l'âge (DMLA).

Les oméga-3 sont aussi bons pour prendre soin de ses intestins !

Ils soutiennent la barrière intestinale : une entité composée de mucus, du microbiote intestinal et d'une couche de cellules qui assurent l’absorption des bons nutriments et qui bloquent le passage à de potentiels agents pathogènes (bactéries, allergènes…). Les oméga-3 contribuent à l’intégrité de cette barrière naturelle en renforçant notamment les jonctions qui relient les cellules entre elles et en favorisant des bactéries bénéfiques au sein du microbiote.

Il est cependant parfois difficile de couvrir ses besoins en oméga-3 et d'autant plus lorsque l'on ne consomme pas de poisson. Il peut alors être important de faire une cure, il existe notamment des Oméga-3 EPA et DHA vegan issus de micro-algues.

Pour aller plus loin

Pour la santé et la beauté de la peau, les oméga-3 s'utilisent également en cosmétiques. L'huile végétale de

Périlla bio est l'une des plus riches en oméga-3, ce qui lui confère de puissantes propriétés apaisantes mais aussi assouplissantes pour prévenir des signes de l'âge.

L'Huile de cameline bio est aussi riche en oméga-3, elle présente également des vertus apaisantes et adoucissantes sur la peau.

Quels sont les autres bienfaits des anchois ?

L'anchois est un petit poisson aux grands bienfaits !

Elles apportent des protéines : les anchois présentent un profil protéique complet, elles contiennent les 9 acides aminés essentiels qui ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme et qu'il est ainsi nécessaire d'apporter par l'alimentation.
Les anchois participent à la couverture des besoins en vitamine D : les anchois sont très riches en vitamine D, 1 portion de 100 g d’anchois permet de couvrir 75 % des besoins journaliers en vitamine D.
Elles sont une source de minéraux : les anchois sont riches en calcium, étant de petites tailles, les arêtes très fines sont aussi consommées. Les arêtes sont une source directe de calcium car c’est là qu’il y est stocké.
Elles sont riches en oligo-éléments :

1 portion de 100 g d’anchois permet également de couvrir près de 80 % des besoins journaliers en iode, un oligo-élément essentiel au bon fonctionnement des hormones thyroïdiennes qui régulent de nombreuses fonctions physiologiques comme le rythme cardiaque, le métabolisme énergétique ou encore la température corporelle.

Ils sont aussi une source intéressante de sélénium, un autre oligo-élément essentiel pour soutenir la thyroïde et la production des hormones thyroïdiennes. Le sélénium présente une action antioxydante, associée à la vitamine E, il contribue à protéger les cellules contre l’oxydation liée au métabolisme.

Que dit la littérature scientifique ?

Une consommation élevée de poissons riches en oméga-3 est associée à une réduction de la mortalité liée aux pathologies cardiovasculaires. Une étude a notamment mis en évidence que la consommation régulière de poissons gras était associée à une diminution du taux de triglycérides sanguins et à une légère augmentation du HDL cholestérol (protecteur).

Recette

Ingrédients

Filets d’anchois

Huile d’olive extra-vierge

10 cl

Câpres (facultatif)

1 càs

Ail

2 gousses

Persil (facultatif)

Préparation

Égouttez les anchois, écrasez-les à la fourchette ou placez-les dans un mixeur.

Ajoutez les gousses d’ail pressées, le persil haché, les câpres. Mélangez à la fourchette (ou mixez). Ajoutez enfin l’huile d’olive.

Mélangez bien et réservez au réfrigérateur.

Pour un boost en antioxydants, en protéines et en minéraux, vous pouvez ajouter 1 càs de Poudre de chlorelle Aroma-Zone dans votre anchoïade.

La poudre de chlorelle est particulièrement riche en antioxydants, elle présente aussi des propriétés détoxifiantes intéressantes. La chlorelle est en effet reconnue pour sa capacité à capter les métaux lourds. Elle est aussi riche en protéines.

Comment la manger ?

Elle peut se déguster en tartinade sur du pain, des toasts, de la fougasse… Elle peut aussi accompagner des crudités à l’apéritif par exemple.

Comment rendre la préparation plus douce pour atténuer le goût salé ?

L’anchoïade peut vite devenir très salée, si vous optez pour des anchois natures vous pouvez les rincer à l’eau pour éliminer l’excédent de sel. Si vous optez pour des anchois à l’huile d'olive, vous pouvez les placer quelques instants sur du papier absorbant pour enlever l'excédent de sel.

L’ajout d’aliment neutre comme la crème fraîche ou 1 petite pomme de terre permet d’atténuer le goût salé. Vous pouvez également apporter une touche d’acidité avec du jus de citron ou du vinaigre balsamique.

En savoir plus

Elle peut se conserver environ 3 jours au réfrigérateur dans un contenant hermétique ou recouvert d’un film étirable.

Pour une texture plus épaisse, il est possible d’ajouter 1 cuillère à soupe de crème fraîche ou de skyr. Vous pouvez également ajouter un peu de chapelure ou une petite pomme de terre cuite bien écrasée.

Pour obtenir une anchoïade plus crémeuse, il est possible d'ajouter un filet de lait ou d'eau. Vous pouvez également utiliser un mixeur plongeant qui permet d'obtenir une texture plus lisse et onctueuse.

L'anchoïade présente une densité calorique relativement élevée (entre 250 à 300 kilocalories pour 100 g). Elle contient une majorité d'acides gras de bonne qualité nutritionnelle provenant des anchois et de l'huile d'olive. L'anchoïade est certes calorique mais elle a tout à fait sa place dans une alimentation équilibrée, elle apporte de bons nutriments nécessaires à l'organisme.

Pour une anchoïade plus légère, il est possible de réduire la quantité d’huile de moitié et la remplacer par du yaourt grec par exemple. Le goût ne sera toutefois pas le même.

La recette marseillaise est plus riche en ail et la texture obtenue est plus épaisse que la version niçoise.

Le mot de la Diététicienne

“Afin de couvrir les besoins de l’organisme en oméga-3 EPA et DHA, il est recommandé de consommer au moins 1 poisson gras par semaine. Les anchois ont l’avantage d’être de petits poissons avec une faible teneur en métaux lourds (notamment en mercure) contrairement à d’autres poissons gras plus grands comme le saumon qui sont dits bio-accumulateurs.”

Joséphine Bourcier - Diététicienne

Au sujet des auteurs

Cet article a été rédigé par Joséphine Bourcier, diététicienne chez Ginette et Josiane et Audrey Ho Van Cam, co-fondatrice de Ginette et Josiane. Ensemble, elles travaillent au quotidien sur le développement d’une plateforme dédiée aux troubles digestifs et notamment, à la création de recettes low FODMAP, digestes et saines. Leur ambition : réconcilier les Français avec leur assiette et leur santé digestive.

Zoom sur notre rédactrice, Audrey HO VAN CAM

Audrey HO VAN CAM est l’auteure du livre Vivre en paix avec ses intestins, Ed. Larousse, et la co-fondatrice de Ginette et Josiane, plateforme en ligne d’accompagnement dédiée au Syndrome de l’Intestin Irritable.

Après 15 ans d’amitié et 10 ans d’errance, d’expériences incongrues, de tests et d’échanges quotidiens sur le sujet, Audrey et Audrey, deux amies d’enfance atteintes toutes les deux du Syndrome de l’Intestin Irritable ont décidé de mettre à profit leurs parcours tant professionnels que personnels et leur combat au quotidien, pour lancer Ginette et Josiane, un véritable coach pour mieux vivre avec le Syndrome de l’Intestin Irritable et plus globalement les troubles digestifs. Leur ambition ? Proposer des solutions concrètes mais aussi et surtout réunir patients comme professionnels de santé au sein d’une seule et même communauté afin de contribuer à faire un maximum de bruit autour de ce mal et de l’ériger en véritable mouvement.

Bibliographie

Jiang L, Wang J, Xiong K, Xu L, Zhang B, Ma A. Intake of Fish and Marine n-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Risk of Cardiovascular Disease Mortality:

A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. Nutrients. 2021 Jul 9;13(7):2342. doi: 10.3390/nu13072342

Alhassan A, Young J, Lean MEJ, Lara J. Consumption of fish and vascular risk factors: A systematic review and meta-analysis of intervention studies.

Atherosclerosis. 2017 Nov;266:87-94. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2017.09.028. Epub 2017 Sep 28. PMID: 28992469.

Anchoïade : recette traditionnelle et conseils pour un apéritif naturel réussi