Oméga-3 DHA : Rôle et bienfaits pour l’organisme

Indispensables au bon fonctionnement de notre corps, certains acides gras ne peuvent être produits par l’organisme. Parmi eux, les oméga-3 DHA jouent un rôle central dans la santé du cerveau, du cœur et de la vision. Comment agissent-ils ? Pourquoi sont-ils si souvent recommandés ? Comprendre leur rôle, leurs sources et leurs effets concrets permet de faire des choix éclairés pour son équilibre au quotidien.

Par Marie Anne Vion

Publié le 21/06/2025 Temps de lecture : +4 min.

Sommaire

C’est quoi les oméga-3 DHA ? Pourquoi l’organisme en a besoin ? Quels sont ses bienfaits ? Quels signes peuvent révéler une carence en DHA ? Où trouver des oméga-3 dans l’alimentation ? Existe-t-il des effets secondaires ? Quel oméga 3 choisir entre l’EPA ou le DHA ? Quels bienfaits pour la peau et les cheveux ? Quelle routine adopter avec les oméga-3 ? Nos recettes à reproduire chez vous Précautions d'usage Conseil de l'expert En savoir plus

C’est quoi les oméga-3 DHA ?

Les oméga-3 sont des acides gras dits essentiels, car notre organisme ne sait pas les synthétiser en quantité suffisante. Parmi eux, le DHA, ou acide docosahexaénoïque, joue un rôle fondamental dans la structure des membranes cellulaires, notamment celles du cerveau et de la rétine. Le DHA appartient à la famille des oméga-3 à longue chaîne, aux côtés de l’EPA. On le retrouve principalement dans les poissons gras, mais également sous forme végétale, issue des microalgues, une alternative adaptée aux régimes sans produits animaux. Souvent associé au développement neurologique, à la vision et à la santé cardiovasculaire, le DHA est aujourd’hui reconnu pour ses effets durables à toutes les étapes de la vie.

Pourquoi l’organisme en a besoin ?

Présent en forte concentration dans les tissus nerveux et oculaires, le DHA est essentiel au développement et au bon fonctionnement du cerveau. Il intervient dans la transmission des signaux nerveux, la plasticité cérébrale et la régulation de l’humeur, ce qui en fait un élément clé pour la santé mentale à tout âge.

Le DHA contribue également à la vision normale, en maintenant la fluidité des membranes de la rétine. Associé à d’autres oméga-3, notamment l’EPA, il participe au bon équilibre du système cardiovasculaire, en agissant sur la régulation du rythme cardiaque et la souplesse des vaisseaux.

Parce qu’il joue un rôle de fond dans plusieurs grandes fonctions de l’organisme, le DHA est souvent comparé à une vitamine protectrice du système nerveux, du cœur et des yeux, un oméga-3 dont les bienfaits s’inscrivent dans la durée.

Quels sont ses bienfaits ?

Les bienfaits des oméga-3 DHA sont multiples et documentés. Ce lipide essentiel contribue activement à la santé du cerveau, du cœur, de la peau et de la vision.

Fonctions cognitives et développement neurologique : indispensable à la formation des neurones, le DHA est particulièrement important durant la grossesse, l’allaitement et l’enfance. Chez l’adulte, il soutient la mémoire, la concentration et l’équilibre émotionnel.
Soutien du système cardiovasculaire : en synergie avec l’EPA, le DHA participe à la régulation de la pression artérielle, à la réduction des triglycérides et au maintien d’un rythme cardiaque stable.
Vision et santé oculaire : composant majeur de la rétine, le DHA protège les fonctions visuelles et limite certains signes liés au vieillissement de l’œil.
Équilibre cutané : ses propriétés anti-inflammatoires en font un soutien précieux pour les peaux sensibles, réactives ou sujettes à des inconforts. Plusieurs études suggèrent un lien entre DHA et bienfaits pour la peau, notamment en cas de sécheresse ou de déséquilibre du film hydrolipidique.
Vitalité des cheveux : en améliorant la circulation au niveau du cuir chevelu et en soutenant la structure des membranes cellulaires, le DHA contribue à une croissance capillaire saine, à une meilleure densité et à une fibre plus souple et brillante.

Quels signes peuvent révéler une carence en DHA ?

Une carence en DHA peut se manifester par des symptômes discrets mais persistants, qui traduisent un déséquilibre des fonctions physiologiques où ce lipide joue un rôle clé :

Baisse de la concentration ou de la mémoire : un apport insuffisant en DHA peut altérer les fonctions cognitives, en particulier chez les enfants, les personnes âgées ou en période de stress prolongé.

Sécheresse oculaire : le manque de DHA perturbe l’hydratation de la rétine, ce qui peut provoquer des sensations d’inconfort ou de vision brouillée.

Inflammations cutanées ou sécheresse de la peau : la peau peut devenir plus sensible, réactive ou sujette à des rougeurs.

Fatigue nerveuse ou troubles de l’humeur : une insuffisance prolongée peut influencer la régulation émotionnelle, entraînant fatigue mentale, irritabilité ou baisse de moral.

Risque cardiovasculaire accru : un déficit prolongé en oméga-3 peut favoriser un déséquilibre lipidique, notamment en cas de régime pauvre en poissons gras ou sources végétales spécifiques.

Ces signes doivent inciter à évaluer la qualité des apports nutritionnels, en particulier chez les personnes ayant des besoins accrus (grossesse, végétarisme, véganisme, vieillissement).

Où trouver des oméga-3 dans l’alimentation ?

Pour couvrir les besoins en DHA, il est essentiel de tenir compte non seulement de la teneur en oméga-3 d’un aliment, mais aussi de leur biodisponibilité, c’est-à-dire la capacité de l’organisme à les absorber et les utiliser. Les sources animales, en particulier les poissons gras, apportent directement du DHA et de l’EPA, facilement assimilables. Les végétaux, eux, fournissent surtout de l’ALA, un précurseur dont la conversion en DHA reste plus limitée :

Voici un aperçu des principales sources alimentaires d’oméga-3, classées selon leur origine, leur type d’acide gras et leur efficacité nutritionnelle :

Source	Origine	Type d’oméga-3	Biodisponibilité	Particularités
Poissons gras (sardine, maquereau, saumon, hareng)	Animale	DHA + EPA	Très élevée	Meilleure assimilation ; effet direct sans conversion
Huile de foie de morue	Animale	DHA + EPA + vitamine D	Très élevée	Concentrée ; à utiliser avec précaution
Huîtres, moules, coquillages	Animale	DHA + EPA	Élevée	Sources marines complètes, moins grasses
Huile d’algue (Schizochytrium, Ulkenia)	Végétale	DHA	Élevée	Alternative végétale directe, idéale en complémentation vegan, végétarienne ou flexitarienne
Graines de lin, chia, chanvre	Végétale	ALA	Faible	Nécessite la transformation en DHA/EPA par l’organisme
Huiles végétales (lin, colza, chanvre, noix)	Végétale	ALA	Faible	Intéressantes pour compléter une alimentation équilibrée

Existe-t-il des effets secondaires ?

Les oméga-3 DHA sont généralement bien tolérés lorsqu’ils sont consommés via l’alimentation ou sous forme de complément dans le respect des dosages recommandés. Toutefois, des effets secondaires peuvent apparaître en cas de surconsommation ou chez certaines personnes sensibles :

Troubles digestifs légers : nausées, ballonnements ou diarrhée peuvent survenir, notamment avec des doses élevées ou des huiles de mauvaise qualité.
Goût de poisson en bouche ou reflux : souvent liés à la prise d’huile de poisson sans enrobage gastro-résistant.
Allongement du temps de coagulation : à doses très élevées, le DHA peut légèrement fluidifier le sang. Ce point mérite attention chez les personnes sous anticoagulants.
Interactions médicamenteuses : bien que rares, elles doivent être considérées, notamment avec certains traitements cardiovasculaires ou immunosuppresseurs.

Ces réactions sont généralement transitoires et évitables en choisissant un complément alimentaire DHA de qualité, bien dosé et adapté au profil de chacun. Un avis médical est recommandé en cas de traitement prolongé ou de pathologie chronique.

Quel oméga 3 choisir entre l’EPA ou le DHA ?

Parmi les oméga-3 à longue chaîne, l’EPA (acide eicosapentaénoïque) et le DHA (acide docosahexaénoïque) sont les plus actifs et les plus étudiés pour leurs effets sur la santé. Bien qu’ils soient souvent associés dans l’alimentation et les compléments, leurs rôles sont distincts et complémentaires :

L’EPA est reconnu pour ses propriétés anti-inflammatoires, son action sur l’humeur et sa capacité à réguler les marqueurs lipidiques sanguins. Il est souvent recommandé en soutien cardiovasculaire ou pour apaiser les troubles de l’humeur passagers.

Le DHA, plus présent dans les membranes du cerveau et de la rétine, est essentiel au développement neurologique, à la vision et à la stabilité des fonctions cognitives sur le long terme.

Le corps peut convertir, à partir de l’ALA (acide alpha-linolénique), un oméga-3 végétal, une très faible quantité d’EPA, puis de DHA. Cette conversion étant inefficace, un apport direct reste recommandé pour garantir un effet physiologique significatif.

EPA et DHA sont donc à envisager ensemble, en particulier lors de périodes clés : grossesse, croissance, vieillissement ou troubles inflammatoires.

Quels bienfaits pour la peau et les cheveux ?

Les oméga‑3 DHA ne se limitent pas au cerveau ou au cœur. Leur rôle dans la beauté de la peau et la vitalité des cheveux est de plus en plus documenté :

Peau nourrie et protégée : Le DHA participe à la structure des membranes cellulaires. En renforçant la barrière cutanée, il aide à maintenir l’hydratation, réduit la sensibilité et diminue les inflammations cutanées, notamment en cas de rougeurs ou de sécheresse.
Teint plus lumineux : Grâce à son effet anti-inflammatoire, le DHA peut améliorer l’homogénéité du teint et limiter les déséquilibres liés aux agressions environnementales (pollution, stress oxydatif).
Cheveux renforcés : En favorisant la microcirculation au niveau du cuir chevelu, les oméga‑3 DHA soutiennent la pousse et la densité capillaire. Ils interviennent aussi dans la souplesse et la brillance de la fibre capillaire. Intégrer une source régulière de DHA contribue ainsi à une approche globale de la beauté, de l’intérieur vers l’extérieur.

Quelle routine adopter avec les oméga-3 ?

1. Le matin, apport de DHA végétal pour démarrer la journée

Commencer la journée avec un apport en oméga-3 DHA et EPA au moment du petit-déjeuner permet de soutenir les fonctions cognitives, visuelles, cardiovasculaires et nerveuses dès les premières heures actives. Le DHA issu des microalgues offre une forme directement assimilable, idéale pour celles et ceux qui ne consomment pas de poisson.

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2. Le midi, soutien nutritionnel avec une huile végétale équilibrée

Ajoutée à une salade ou à un plat froid, l’huile végétale de Cameline apporte de l’ALA, un oméga‑3 essentiel. Bien qu’il se convertisse faiblement en DHA, il agit en synergie avec lui pour maintenir l’équilibre des lipides dans l’organisme. Sa richesse en vitamine E antioxydante complète parfaitement l’apport de la matinée.

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3. L’après-midi , apaisement cutané et confort cellulaire

Appliquée localement ou intégrée dans un soin, l’huile de Cranberry protège les membranes cellulaires grâce à son équilibre naturel en oméga‑3 et oméga‑6. Elle participe à la régénération cutanée, limite la perte en eau et renforce la souplesse de la peau, en particulier si celle-ci est sujette aux tiraillements.

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4. Le soir, soutien digestif et équilibre intérieur

Après le dîner, favorisez une prise digestive pour aider votre organisme à bien terminer la journée : les probiotiques confort intestinal associent souches bactériennes sélectionnées pour renforcer la flore intestinale et apaiser les ballonnements. En régulant naturellement le transit, ils complètent l’action des oméga‑3 et prépare mieux le repos nocturne.

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5. Le soir, repos nerveux et récupération cellulaire

En fin de journée, le magnésium contribue à détendre le système nerveux, à limiter les tensions musculaires et à préparer un sommeil réparateur. Ce complexe de trois formes de magnésium biodisponibles (marin, extrait de laitue de mer BIO et bisglycinate) soutient également l’équilibre électrolytique et la régénération cellulaire nocturne. Il agit en synergie avec les oméga‑3 pour renforcer la récupération.

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Nos recettes à reproduire chez vous

Ingrédients (sans balance)

Huile végétale Inca Inchi BIO

30 ml

Huile végétale Onagre BIO

15 ml

Huile végétale Nigelle BIO

25 ml

Préparation

Transvasez les huiles végétales dans un bol et mélangez afin d'homogénéiser.

Stockez vos gélules dans une boite hermétique à l’abri de la lumière et chaleur. TENIR LES GELULES HORS DE PORTEE DES ENFANTS. Réservé à l'adulte.

Ne pas utiliser pendant la grossesse et l'allaitement.

* Conservation : bien conservé et fabriqué dans des conditions d'hygiène optimales, votre produit pourra se conserver au moins 1 mois.

Ingrédients (avec balance)

Actif Pousse des Cheveux

29 gouttes

Huile essentielle de Cèdre de l'Atlas BIO

35 gouttes

Huile de soin Cheveux

98 ml

Préparation

Mettez l'actif et l'huile essentielle directement dans un flacon 100 ml.

Complétez le flacon avec la base neutre Huile de soin cheveux.

Fermez le flacon et agitez.

Ingrédients (avec balance)

Superaliment Graines de chia BIO

15 g

Lait d'amande ou autre lait

125 ml

Yaourt

125 ml

Myrtilles ou autre fruit de saison

100 g

Banane

Sirop d'érable

Selon vos goûts

Protéines d'amandes BIO

1 cuillère à soupe

Préparation

Mettre l'ensemble des ingrédients dans le bol de votre mixeur.

Mixer jusqu'à obtenir une consistance assez lisse.

Selon la consistance et si besoin, vous pouvez ajouter du lait.

A consommer immédiatement.

Précautions d'usage

Bien que les oméga-3 DHA soient généralement bien tolérés, certaines précautions permettent une prise en toute sécurité, notamment sous forme de complément alimentaire :

Respecter les doses recommandées : un excès peut entraîner des troubles digestifs ou une fluidification excessive du sang.
Vérifier la composition : choisir un complément purifié, sans contaminants marins (métaux lourds, dioxines) ni additifs inutiles, est essentiel pour garantir sa qualité.
Prendre en cours de repas : cela améliore l’absorption des acides gras et limite les risques de reflux.
Éviter en cas de traitement anticoagulant sans avis médical : les oméga-3 peuvent interagir avec certains traitements fluidifiants du sang.
Consulter en cas de grossesse ou d’allaitement : certains compléments sont spécifiquement formulés pour ces périodes, d'autres non.

En cas de doute ou de traitement en cours, un accompagnement par un professionnel de santé est toujours recommandé.

Conseil de l'expert

Pour bénéficier pleinement des bienfaits des oméga-3 DHA, la régularité prime sur la quantité. Une prise quotidienne, même modeste, permet d’entretenir les membranes cellulaires et de soutenir les fonctions cognitives, visuelles et la santé cardiovasculaire. Préférez une source de qualité, bien dosée et stable dans le temps.

Associer les oméga-3 à une alimentation riche en végétaux, en antioxydants et en bonnes graisses (huile d’olive, noix, graines) renforce leur efficacité et leur intégration dans l’organisme. Enfin, restez attentif aux signaux du corps : fatigue persistante, troubles de la mémoire ou sécheresse cutanée peuvent indiquer un besoin accru.

En savoir plus

Oui, un apport quotidien en oméga-3 est recommandé pour maintenir leur présence dans les membranes cellulaires. Le corps ne pouvant pas les synthétiser, l’alimentation ou les compléments restent essentiels. Une prise régulière, même à faible dose, s’inscrit dans une démarche de prévention santé globale.

Il est conseillé de les consommer au cours d’un repas, de préférence riche en lipides (avocat, huile d’olive, noix…), pour en optimiser l’absorption. Le matin ou le midi sont souvent privilégiés pour éviter d’éventuels inconforts digestifs nocturnes. L’essentiel reste la régularité plus que l’heure précise.

Oui, le DHA joue un rôle essentiel dans le développement du cerveau, de la vision et du système nerveux chez l’enfant, en particulier durant les premières années de vie. Il est naturellement présent dans le lait maternel et dans certaines préparations infantiles. En cas d’alimentation pauvre en poissons gras, un complément adapté à l’âge peut être envisagé, toujours sur avis médical.

Zoom sur notre notre experte en nutrition et alimentation, Marie-Anne Vion

Confrontée à des troubles digestifs comme le SII et le SIBO, Marie-Anne s’est tournée vers la nutrition et les solutions naturelles. Passionnée par le bien-être, elle se forme désormais en diététique et nutrition. Elle partage son expertise à travers des articles, offrant conseils et analyses accessibles. Séduite par l’approche naturelle de la marque, elle contribue à promouvoir une alimentation équilibrée et une autonomie en matière de santé.

Bibliographie

Wikipédia

https://fr.wikipedia.org/wiki/Acide_docosahexa%C3%A9no%C3%AFque

PubMed

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25573272/

PubMed

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32463305/

ANSES

https://www.anses.fr/fr/content/les-acides-gras-omega-3

Inserm

https://presse.inserm.fr/une-carence-en-omega-3-pourrait-expliquer-certains-comportements-depressifs/13769/

Table Ciqual

https://ciqual.anses.fr/

Oméga-3 DHA : Rôle et bienfaits pour l’organisme