Recette gaspacho à la tomate, menthe et basilic

Ingrédients pour 1L de gaspacho :

• 800 g de tomates rondes 

• 150 g de concombre

• 3 tranches de pain de campagne (ou à défaut du pain de mie)

• 1 échalote

• 1 gousse d’ail

• 3 càs d’huile d’olive

• Sel et poivre

• 15 feuilles de basilic

• 10 feuilles de menthe 

Et pour un boost de vitamine C et d'antioxydants vous pouvez y ajouter : 

1 cuillère doseuse de vitamine C optimisée en poudre

 et/ou 1 càs de poudre de pulpe de fruit de baobab Aroma Zone qui est à la fois riche en vitamine C et en calcium (essentiel à la santé osseuse, au bon fonctionnement des muscles).

Il est possible d'utiliser des herbes surgelées pour cette recette, la surgélation est un mode de conservation qui permet de préserver une grande majorité des vitamines et minéraux.

Préparation :

• Plongez les tomates quelques secondes dans l’eau bouillante afin de retirer leur peau.

• Épluchez et enlevez les graines du concombre.

• Émincez l'échalote et pressez l’ail.

• Dans un blender, ajoutez les tomates avec le reste des ingrédients et mixez.

• Rectifiez l’assaisonnement si besoin.

• Réservez au réfrigérateur au moins 1 heure avant de servir.

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Au-delà de leur utilisation pour colorer et relever le goût des plats, les herbes aromatiques regorgent de bienfaits nutritionnels et santé.

Que sont les herbes aromatiques ?

Les herbes aromatiques sont des plantes utilisées pour parfumer les plats. Parmi elles, on retrouve le persil, la ciboulette, le basilic, le thym, le laurier, le romarin, la menthe, la coriandre, l’aneth… On les retrouve sous diverses formes : en pot, fraîches et coupées, sèches en bocal, ou encore surgelées.

Pourquoi utiliser des herbes aromatiques ?

• Alléger les plats en sel: on a souvent tendance à ajouter du sel lorsque l’on trouve un plat un peu fade et à la fin de la journée ça peut finir par peser lourd sur la balance ! Un grand nombre d’aliments contiennent déjà du sel (pain, biscottes, conserves, charcuteries, fromages, plats préparés, sauces…), on arrive donc très rapidement à la recommandation de ne pas dépasser 5 g de sel par jour. Les herbes aromatiques sont une excellente alternative pour parfumer les plats sans risque pour la santé. 

• Elles colorent les plats ! Et quand c’est beau, ça donne davantage envie de manger, une belle salade avec plein de couleurs sera plus appétissante.

• Elles sont peu coûteuses, il est même très facile de les cultiver soi-même sans besoin d’avoir la main verte ! Leur version surgelée est aussi une très bonne alternative et permet d’en avoir toujours à disposition.

Quels sont les bienfaits des herbes aromatiques ?

• Elles sont concentrées en antioxydants : en majorité la famille des polyphénols qui regroupent les flavonoïdes, les acides phénoliques.

• On doit notamment leur couleur verte à leur teneur en chlorophylle, un puissant antioxydant. Vous pouvez aussi profiter des bienfaits de la chlorophylle avec la poudre de chlorelle : une algue qui en contient une quantité importante. 

• Elles apportent des vitamines et contribuent à satisfaire les besoins journaliers : elles contiennent notamment de la vitamine A, vitamine C et K.

• Elles sont sources de minéraux : calcium, fer, magnésium en majorité.

Herbe fraîche VS herbe séchée : ont-elles les mêmes vertus ?

Les herbes séchées sont obtenues après une déshydratation souvent par le moyen de la chaleur. Elles perdent donc une partie de leurs vitamines en particulier la vitamine C. 

Le processus de déshydratation entraîne également une perte d’oxydants. Les minéraux sont quant à eux plutôt bien conservés. 

Les herbes fraîches ont donc un profil nutritionnel plus intéressant et sont à privilégier. Grâce à leur longue conservation, les herbes séchées restent tout de même intéressantes lorsqu’aucune herbe fraîche n’est à disposition

Quelle herbe aromatique choisir selon son besoin santé ?

• Pour la digestion : la menthe poivrée, l’aneth, la sauge et la coriandre. Ces herbes ont des vertus carminatives (c’est-à-dire qu’elles facilitent l’expulsion des gaz et réduisent ainsi les ballonnements), antispasmodiques et peuvent soutenir le processus de digestion.

• Pour le système immunitaire : le romarin, le thym et la sauge qui ont des vertus antibactériennes. Le thym est idéal en cas d’infection respiratoire. Ces herbes sont plutôt consommées en infusion.

• Pour la circulation sanguine : la ciboulette, la coriandre et le persil sont riches en vitamine K (qui joue un rôle dans la coagulation sanguine).

• Et la plus riche en vitamine C : le persil.

Que dit la littérature scientifique ?

Une étude scientifique a étudié l'impact de la consommation de persil (20 g/jour) pendant 2 semaines chez 14 participants. Il a été observé que grâce à l'apigénine (un antioxydant présent en grande quantité dans le persil) certaines défenses antioxydantes de l'organisme ont été augmentées. Le basilic est quant à lui efficace pour lutter contre les douleurs gastriques. 

La basilic a lui aussi ses vertus, une étude a notamment mis en évidence ses bienfaits pour traiter les troubles gastriques : la consommation d'1,5 g de poudre de feuilles de basilic pendant 4 semaines était correlée à une diminution des symptômes de la dyspepsie (troubles gastriques).

Les herbes aromatiques, consommées régulièrement ont donc des bénéfices santé avérées.

Quelle herbe aromatique choisir selon son plat ?

• Le basilic : salade de tomates, sauce tomate, pâtes, pizza, légumes du soleil, soupe froide

• Le thym : poêlée de légumes, légumes mijotés à la sauce tomate, grillades

• Le romarin : pomme de terre, poulet et bœuf

• La coriandre : pad thaï, rouleaux de printemps, ramen

• La ciboulette : salades, œufs

• Le persil : salade, pomme de terre, soupe

• L’aneth : poissons fumés

• La sauge : porc, volaille et légumes en sauce

• La menthe : rouleaux de printemps, taboulé, salade de fruits

• L'origan : pizza, sauce tomate, pâtes

Comment bien conserver ses herbes aromatiques ?

Lorsqu’elles sont consommées dans les jours suivant leur achat, il suffit de les disposer dans un verre avec un fond d’eau. Pour les conserver un peu plus longtemps, vous pouvez les humidifier puis les envelopper dans du papier absorbant à glisser dans un sachet hermétique au réfrigérateur. Si vous les cultivez vous-mêmes, il est possible de les congeler.

Cet article a été rédigé par Joséphine Bourcier, diététicienne chez Ginette et Josiane et Audrey Ho Van Cam, co-fondatrice de Ginette et Josiane. Ensemble, elles travaillent au quotidien sur le développement d’une plateforme dédiée aux troubles digestifs et notamment, à la création de recettes low FODMAP, digestes et saines. Leur ambition : réconcilier les Français avec leur assiette et leur santé digestive.

Audrey HO VAN CAM est l’auteure du livre Vivre en paix avec ses intestins, Ed. Larousse, et la co-fondatrice de Ginette et Josiane, plateforme en ligne d’accompagnement dédiée au Syndrome de l’Intestin Irritable.

Après 15 ans d’amitié et 10 ans d’errance, d’expériences incongrues, de tests et d’échanges quotidiens sur le sujet, Audrey et Audrey, deux amies d’enfance atteintes toutes les deux du Syndrome de l’Intestin Irritable ont décidé de mettre à profit leurs parcours tant professionnels que personnels et leur combat au quotidien, pour lancer Ginette et Josiane, un véritable coach pour mieux vivre avec le Syndrome de l’Intestin Irritable et plus globalement les troubles digestifs. Leur ambition ? Proposer des solutions concrètes mais aussi et surtout réunir patients comme professionnels de santé au sein d’une seule et même communauté afin de contribuer à faire un maximum de bruit autour de ce mal et de l’ériger en véritable mouvement.