Manger sans gluten : tout savoir
Les produits sans gluten ont pris une place grandissante dans nos rayons ces dernières années. L'alimentation sans gluten est elle un simple phénomène de mode, ou apporte-t-elle de réels bénéfices pour la santé ? Sommes nous tous concernés par ses potentiels bienfaits ? Et comment adopter un régime sans gluten au quotidien ?
Sommaire
Le gluten, c'est quoi ?
Le gluten est un mélange de protéines - principalement la glutenine et la gliadine - présentes dans l'albumen (partie interne de la graine) de certaines céréales comme le blé, l'épeautre, le kamut, l'orge ou le seigle. Le terme gluten vient du latin et signifie "colle", "glue", car il agit comme une colle ou un liant. C'est lui qui donne aux pâtes à pain ou à gâteaux leur texture souple et élastique,
Les céréales qui en contiennent sont la base de l'alimentation pour un grand nombre de populations dans le monde entier, qui utilisent de la farine de blé pour la confection de pains, pâtes alimentaires, gâteaux.... A y regarder de près, le gluten se niche partout, ou presque. Pourtant, il peut être un facteur d'allergie ou d'intolérance chez certaines personnes.
Pourquoi manger sans gluten ?
La consommation de gluten peut présenter plus ou moins d'inconvénients, selon que l'on souffre d'une allergie ou d'une intolérance au gluten. Mais il est important de souligner que manger moins de gluten peut être bénéfique pour tous, y compris pour les personnes qui ne souffrent d'aucune sensibilité avérée au gluten. Les avantages à éviter le gluten, en fonction des catégories d'individus sont les suivantes :
Pour les personnes allergiques
Les personnes allergiques au gluten sont celles qui souffrent de la maladie de cœliaque. Il s'agit d'une maladie auto immune, qui se manifeste par une réaction inflammatoire provoquée par la consommation de gluten, ce qui endommage la paroi de l'intestin. Comme pour toutes les maladies auto immunes elle est caractérisée par un dérèglement du système immunitaire, qui au lieu de combattre uniquement les substances étrangères au corps afin de le protéger, lutte contre ses propres cellules. Dans le cas de la maladie de cœliaque, ce sont les intestins qui sont ciblés par ces attaques.
Pour les personnes atteintes de la maladie de cœliaque, consommer du gluten peut avoir de sérieuses conséquences sur leur santé, et il leur est recommandé d'adopter un régime sans gluten à vie. Cela implique de supprimer tous les produits à base de céréales qui en contiennent, mais aussi de prêter attention aux étiquettes des préparations industrielles qui font mention dans la liste des ingrédients de la présence de gluten ou de traces de gluten. Cela peut être le cas pour les sauces soja ou béchamel, les crèmes pâtissières, ou encore les soupes en conserve, pour lesquelles le gluten sert d'épaississant.
Pour les personnes intolérantes ou sensibles au gluten
Contrairement à la maladie de cœliaque, les personnes intolérantes ne souffrent d'aucun dérèglement du système immunitaire ni altération de la paroi intestinale. Toutefois, la consommation de gluten entraîne chez ces personnes des troubles digestifs, qui sur le long terme peuvent favoriser une porosité intestinale, elle-même pouvant être un facteur déclenchant de maladies auto-immunes - dont la maladie de cœliaque fait partie.
La porosité intestinale est également un vecteur de toxémie: l'intestin poreux ne joue plus son rôle de barrière protectrice et laisse passer des déchets dans la circulation sanguine, au lieu de sélectionner uniquement les nutriments essentiels au bon fonctionnement du corps.
Pour les personnes qui ne présentent aucune allergie ni intolérance au gluten
Le gluten est pro inflammatoire pour tous. Ce qui signifie que même s'il n'entraîne pas de troubles digestifs sur le court terme, sa consommation dans la durée enflamme la paroi intestinale, ce qui peut provoquer une sensibilité des intestins accrue sur le long terme, avec des inconforts digestifs associés.
En synthèse, supprimer ou limiter sa consommation de gluten est pour certains individus indispensable, pour d'autres préférable, et pour tous bénéfique.
Quelles sont les manifestations d'une consommation excessive de gluten ?
Les troubles que l'on peut le plus couramment observés sont pour certains d'origine digestive, mais pas tous, ils peuvent également se traduire par d'autres douleurs, ou changement physiques et hormonaux.
Troubles du transit (diarrhée ou plus rarement constipation)
Ballonnements et douleurs abdominales
Nausées
Fatigue
Maux de tête
Anxiété
Manque de concentration
Douleurs articulaires et musculaires
Éruptions cutanées
Perte de poids
A noter: Tous ces symptômes ne sont pas spécifiques à la consommation de gluten et peuvent avoir d'autres origines. A lire aussi : Comment soulager les ballonnements.
Alimentation sans gluten, quels sont ses effets ?
Les effets d'une alimentation sans gluten seront davantage visibles pour les personnes qui y sont allergiques (maladie de cœliaque) ou intolérantes. Elles pourront sentir assez rapidement des amélioration au niveau de 3 paramètres :
Soulagement des troubles digestifs
Regain d'énergie
Amélioration de l'humeur
On pourra également constater une amélioration de certains phénomènes, moins visibles, mais en grande partie responsable des effets positifs que nous venons de lister:
Réparation de la muqueuse intestinale
Meilleure absorption des nutriments: vitamines et minéraux
Restauration de l'effet barrière de la muqueuse intestinale pour stopper les déchets
Soulignons qu'Il faut attendre plusieurs semaines voire plusieurs mois avant de ressentir pleinement les bienfaits du passage à un régime sans gluten.
Pour les personnes qui ne souffrent d'aucune allergie ni intolérance avérée au gluten, les effets seront bien entendu moins visibles, puisqu'ils ne souffrent pas de troubles particuliers liés à sa consommation. Toutefois, nous avons vu que le gluten est une protéine qui favorise l'inflammation de la paroi intestinale sur le long terme. Le supprimer ou même le limiter contribue à préserver un intestin sain, jouant pleinement son rôle de filtre entre les nutriments à absorber pour le bon fonctionnement du corps, et les déchets à retenir puis éliminer afin d'éviter un encrassement de l'organisme.
A lire aussi : Faut-il abandonner le gluten ?
Que faire lorsqu'on est intolérant au gluten ?
Comme nous l'avons vu, les manifestations liées à une intolérance ou une allergie au gluten ne sont pas spécifiques à ces phénomènes. Afin de poser un diagnostic précis, il est nécessaire de consulter un professionnel de santé, qui pourra vous prescrire des examens :
Une analyse de sang, afin de rechercher d'éventuels anticorps spécifiques au gluten, ces cellules immunitaires dont la présence montre un dérèglement de l'immunité, propre à la maladie auto-immune de cœliaque.
Une biopsie intestinale peut être nécessaire dans certains cas pour confirmer le diagnostic
Si le diagnostic de la maladie de cœliaque est confirmé, une prise en charge par un spécialiste de la nutrition pourra être recommandée, et un suivi rigoureux des mesures prescrites par ce dernier sera essentiel. Cela peut s'avérer particulièrement compliqué durant l'enfance et l'adolescence, mais cela est pourtant indispensable.
A lire aussi : Allergie au gluten: causes et symptômes
Régime alimentaire sans gluten : quoi manger ?
Parmi tous les aliments bruts, seules les céréales peuvent contenir du gluten, et toutes n'en contiennent pas. Mais il ne suffit pas de supprimer de vos menus les céréales et leurs dérivés qui en contiennent pour être à l'abri. Car le gluten est susceptible de se trouver dans un grand nombre de plats préparés. Voyons plus en détails quels sont les aliments qui peuvent être consommés, et ceux à éviter.
Céréales autorisées : Parmi les céréales, seules celles qui ne contiennent naturellement pas de gluten peuvent être consommées sans risque:
Riz
Sarrasin
Quinoa
Amarante
Millet
Aliments non transformés : La priorité doit être donnée à la consommation d'aliments les moins transformés possible, qui ne contiennent naturellement pas de gluten.
Céréales sans gluten (listées ci-dessus)
Fruits et légumes frais
Salade verte
Viandes et volailles
Poissons et fruits de mer
Œufs
Lait
Fines herbes fraîches
Huile (sauf l' huile de germe de blé)
Pour la consommation de produits transformés, il est recommandé de se tourner vers ceux qui portent la mention "Sans gluten" ou le logo "épi barré", et de faire preuve d'une grande vigilance dans la lecture des étiquettes des produits classiques afin d'identifier la présence éventuelle de gluten. Attention aux aliments qui sont sous forme d'agrémentation comme les sauces, crèmes, bouillons de cubes, épices, levure chimique etc.
Il n'est pas toujours facile de s'y retrouver dans le choix des aliments, et les premières semaines d'un régime sans gluten peuvent sembler compliquées; Un spécialiste de la nutrition, comme un nutritionniste ou un diététicien, peut vous apporter une aide précieuse en vous proposant un programme alimentaire personnalisé.
Conseil de l'expert
Pour les plus gourmands, les biscuits et gâteaux sans gluten que l'on trouve dans les rayons spécialisés ne présentent pas toujours une composition nutritionnelle idéale. Vous pouvez confectionner vous-même vos gourmandises en remplaçant la farine de blé, ingrédient phare de nombreuses recettes sucrées, par de la farine sans gluten, comme la farine de sarrasin ou de riz. La texture sera un peu plus friable, puisque le gluten est un liant, mais le goût et le plaisir seront préservés.
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Zoom sur Christine Barris, Naturopathe, Sophrologue et formatrice
Après un Master en Management, puis une vingtaine d'années passées au sein d'entreprises renommées des secteurs des compléments alimentaires et des cosmétiques naturels, j'ai décidé de faire de ma passion, la nature, mon métier. Je pratique à présent la naturopathie humaine et animale, ainsi que la sophrologie. Et j'accompagne de futurs naturopathes et sophrologues au sein de différentes écoles.
Bibliographie
1
AFDIAG - Association Française Des Intolérants Au Gluten - bien vivre sans gluten
2
https://www.coeliaque.quebec
3
https://sagessesante.fr
