Smoothie banane : quelles recettes pour allier plaisir et équilibre ?

Nutritif, frais, rapide et facile à préparer, le smoothie est une boisson qui a su s'imposer aussi bien au petit-déjeuner, qu'en collation ou encore en encas sportif.

Par Audrey Ho Van Cam

Mis à jour le 03/09/2025Temps de lecture : +4 min.

Qu'est-ce que le smoothie ?

Le smoothie est une boisson obtenue en mixant des fruits et/ou légumes entiers avec un liquide, il se décline de diverses façons selon les goûts et les préférences. D'autres ingrédients comme des oléagineux peuvent y être ajoutés. Contrairement aux jus de fruits, les smoothies préservent la pulpe et les fibres des végétaux permettant de limiter en partie la montée de la glycémie, elles sont aussi favorables au transit intestinal.

Comment faire un smoothie ?

Première étape : choisir la base, l'ingrédient qui donnera de la consistance à votre smoothie. Les flocons d'avoine, la protéine en poudre, la banane, la mangue sont de bonnes bases pour réaliser un smoothie onctueux.
Seconde étape : choisir les fruits et/ou légumes à intégrer. Si vous optez pour de la banane ou de la mangue comme base, tournez-vous vers des fruits plus acidulés comme les fruits rouges. Les pousses d'épinards s'accordent aussi très bien avec ces fruits.
Troisième étape : choisissez votre liquide, au plus simple de l'eau mais c'est l'option la moins savoureuse. Du lait, lait de coco, ou une boisson végétale font aussi très bien l'affaire. Les boissons végétales peuvent néanmoins contenir beaucoup de sucres ajoutés, il faut alors être attentif à la composition.
Quatrième étape : intégrez une source de lipides : des graines, des purées d'oléagineux feront parfaitement l'affaire. Elles ont l'avantage d'apporter à la protéines de bons acides gras, des protéines et des fibres.
Dernière étape : choisir les "petits plus", du cacao en poudre non sucré, du café, du Collagène en poudre Aroma Zone qui participe notamment à l'élasticité de la peau, du Thé vert matcha...

Comment consommer le smoothie ?

Le smoothie peut se déguster à différents moments de la journée :

Le matin en guise de petit-déjeuner, pour en faire une boisson apportant tous les nutriments nécessaires, l'ajout de protéines et de lipides est préférable pour éviter un pic glycémique brutal et les fringales dans la matinée. En effet, malgré le fait que les fruits renferment des fibres, la structure des fruits étant en partie modifiée par le processus de préparation, sous forme liquide le corps absorbe plus rapidement les sucres contenus dans les fruits.
Il se consomme aussi très bien en collation, avant ou après une séance de sport.

Peut-on conserver un smoothie fait maison ?

Il est préférable de le consommer tout de suite, les fruits sont sensibles à l'oxydation, certaines vitamines notamment la C se dégradent très rapidement. Pour profiter pleinement des bienfaits des fruits, il vaut mieux ne pas attendre avant de consommer son smoothie.

Recette

Ingrédients

Banane ferme

Cacao en poudre non sucré

1 càc

Purée d'amande ou de cacahuète

1 càs

Lait (ou boisson végétale)

+/- 150 ml

Protéines d'avoine Arome Zone

1 càs

Miel ou sirop d'érable

Optionnel

Glaçons

1 à 2

Préparation

Dans un mixeur, placez tous les ingrédients ensemble et mixez.

Ajustez si besoin la quantité de liquide selon la texture souhaitée.

Dégustez tout de suite votre smoothie à la banane !

La protéine d'avoine permet de compléter l'apport nutritionnel de ce smoothie afin qu'il apporte les nutriments essentiels à savoir des glucides, des protéines et des lipides.

Quels sont les bienfaits de la banane ?

La banane est source d'énergie : une petite banane renferme en moyenne 20 g de glucides

La banane est riche en fibres : une portion permet de couvrir 10 % des besoins journaliers en fibres. La banane peu mûre, ferme est riche en amidon résistant qui joue un rôle prébiotique. Elle est alors favorable au microbiote intestinal. La banane mûre est quant à elle plus riche en sucres du fait de la transformation de l'amidon en sucres pendant le processus de maturation. Pour compléter ses apports quotidien en fibres le Psyllium blond Aroma Zone est idéal, il s'intègre notamment très bien dans des smoothies. Le psyllium est une espèce de plantains très riche fibre qui contribuent au fonctionnement normal du transit intestinal.

La banane est riche en minéraux : la banane est l'un des fruits les plus riches en magnésium, un minéral plus qu'important pour la contraction musculaire, la conduction nerveuse. Le magnésium joue aussi un rôle dans la régulation du stress, il favorise l'apaisement et la relaxation.

Elle est aussi riche en potassium, 1 banane moyenne couvre près de 15 % des besoins journaliers en potassium.

Les avantages à choisir une banane peu mûre :

Des études ont montré les bénéfices de la banane verte notamment sur la santé gastro-intestinale grâce à l'amidon résistant qu'elle renferme qui a un effet prébiotique. Une amélioration de la diarrhée chez l'enfant a été observée après consommation de la banane verte.

D'autres études ont pu mettre en évidence des bénéfices sur la régulation de la glycémie et la prévention de l'insulino-résistance. Une étude réalisée chez des individus pré-diabétiques ou diabétiques a mis en évidence une diminution de la glycémie à jeun, du poids et de la pression artérielle diastolique en consommant 40 g de biomasse de banane verte par jour (purée de banane verte cuite et transformée).

La banane peu mûre est donc une alliée pour prendre soin de sa santé intestinale.

Comment faire une recette de smoothie protéiné ?

Pour un smoothie protéiné, plusieurs possibilités s'offrent à vous :

Intégrez de la poudre de protéines végétales ou à base de lactosérum
Intégrez des oléagineux sous forme de poudre, de farine ou encore de purée
Intégrez du fromage blanc, skyr ou encore petit-suisse à votre smoothie

Ingrédients

pour 1 smoothie

Banane

Kiwi

Framboises

Une dizaine

Fromage blanc

100 g

Lait (ou boisson végétale)

150 ml

Ingrédients

pour 1 smoothie

Banane

Fraises

Lait d'amande

150 ml

Purée d'amande ou de Protéines d'amande

1 càc

Flocons d'avoine

1 càs

Glaçons

Ingrédients

pour 1 smoothie

Kiwis verts

Petite pomme

Purée d'amandes

1 à 2 càc

Lait ou boisson végétale

100 ml

Glaçons

Le mot de la Diététicienne

“Le smoothie est une boisson relativement riche en sucres (principalement en fructose, un sucre naturel présent dans les fruits et en quantité plus ou moins élevée dans certains légumes). Un smoothie uniquement à base de fruits peut donc présenter un indice glycémique modérément élevé, l'ajout d'une source de protéines et de lipides est donc intéressant pour le modérer mais aussi favoriser la satiété car sous forme liquide, les fruits sont moins rassasiants. Le smoothie a aussi l'avantage de contenir des fibres notamment solubles contrairement au jus de fruits qui n'en contient presque plus.

Pour un smoothie plus équilibré, vous pouvez également penser à associer 1 fruit sucré comme la banane, la mangue, la pomme... à un autre fruit moins sucré comme la myrtille ou la framboise ou même à un légume comme la carotte, l'épinard... Bien que les sucres présents dans les fruits soient naturels, lorsqu'ils s'accumulent (en excès) au cours d'une journée et de façon chronique, ils peuvent avoir des effets métaboliques.”

Joséphine Bourcier - Diététicienne

En savoir plus

Boissons végétales à base de riz, d'amande, d'avoine, de coco...
Eau ou eau de coco
Lait

De nombreux fruits s'accordent bien avec la banane :

Les fruits rouges : fraises, framboises, myrtilles
Les fruits acidulés : oranges, kiwis,
Les fruits exotiques : mangue, ananas, noix de coco...

Pour un smoothie chocolaté vous pouvez utiliser de la poudre de cacao pur et pour une version plus intense du chocolat noir fondu.

Au sujet des auteurs

Cet article a été rédigé par Joséphine Bourcier, diététicienne chez Ginette et Josiane et Audrey Ho Van Cam, co-fondatrice de Ginette et Josiane. Ensemble, elles travaillent au quotidien sur le développement d’une plateforme dédiée aux troubles digestifs et notamment, à la création de recettes low FODMAP, digestes et saines. Leur ambition : réconcilier les Français avec leur assiette et leur santé digestive.

Zoom sur notre rédactrice, Audrey HO VAN CAM

Audrey HO VAN CAM est l’auteure du livre Vivre en paix avec ses intestins, Ed. Larousse, et la co-fondatrice de Ginette et Josiane, plateforme en ligne d’accompagnement dédiée au Syndrome de l’Intestin Irritable.

Après 15 ans d’amitié et 10 ans d’errance, d’expériences incongrues, de tests et d’échanges quotidiens sur le sujet, Audrey et Audrey, deux amies d’enfance atteintes toutes les deux du Syndrome de l’Intestin Irritable ont décidé de mettre à profit leurs parcours tant professionnels que personnels et leur combat au quotidien, pour lancer Ginette et Josiane, un véritable coach pour mieux vivre avec le Syndrome de l’Intestin Irritable et plus globalement les troubles digestifs. Leur ambition ? Proposer des solutions concrètes mais aussi et surtout réunir patients comme professionnels de santé au sein d’une seule et même communauté afin de contribuer à faire un maximum de bruit autour de ce mal et de l’ériger en véritable mouvement.

Bibliographie

Falcomer AL, Riquette RFR, de Lima BR, Ginani VC, Zandonadi RP. Health Benefits of Green Banana Consumption:

A Systematic Review. Nutrients. 2019 May 29;11(6):1222. doi: 10.3390/nu11061222. PMID: 31146437; PMCID: PMC6627159.

Costa ES, França CN, Fonseca FAH, Kato JT, Bianco HT, Freitas TT, Fonseca HAR, Figueiredo Neto AM, Izar MC.

Beneficial effects of green banana biomass consumption in patients with pre-diabetes and type 2 diabetes: a randomised controlled trial. Br J Nutr. 2019 Jun;121(12):1365-1375. doi: 10.1017/S0007114519000576. Epub 2019 Mar 19. PMID: 30887937.