Quels sont les bienfaits des fibres pour le transit intestinal ?

Les fibres alimentaires sont des glucides que notre corps n’est pas capable de digérer. Elles sont dites non-digestibles, car les enzymes digestives ne peuvent les décomposer. Certaines sont fermentées par le microbiote intestinal et d’autres sont éliminées dans les selles presque intactes.

Fibres alimentaires : définition

On appelle "fibre alimentaire" un sucre complexe principalement présent dans la paroi cellulaire des cellules végétales (contribuant à la structure de la plante), mais également dans le cytoplasme. Non-assimilable, elle se présente généralement sous forme de polysaccharides (des glucides complexes constitués d’un grand nombre de sucres simples, reliés entre eux). Elle existe aussi sous d’autres formes, comme les oligosaccharides, l'amidon résistant, les bêta-glucanes, les pectines, l'inuline, etc. En fonction de leur capacité à se dissoudre dans les liquides, on classe les fibres en deux catégories : les fibres solubles et les fibres insolubles. En général, les végétaux fibreux contiennent les deux types, chacun apportant des bénéfices spécifiques.

Les fibres insolubles

Les fibres insolubles ne peuvent pas se dissoudre dans l'eau, mais elles l’absorbent comme une éponge et traversent l’appareil digestif sans subir de transformation. Elles sont majoritaires dans les céréales complètes, les légumineuses, la peau et les pépins des fruits et légumes, les graines, les oléagineux, etc. On les retrouve sous les formes suivantes :

• lignine (toute l’alimentation d’origine végétale) 

• cellulose (son de Blé, légumes secs et à feuilles) 

• hémicellulose (enveloppe des graines) 

• amidons résistants (Maïs, Riz, certaines légumineuses, grains entiers, etc.).

Les fibres solubles

Les fibres solubles se dissolvent dans l'eau pour former un gel visqueux dans le tube digestif. Elles sont fermentées par le microbiote, ce qui en fait des prébiotiques. C'est-à-dire qu’elles servent de nourriture aux bonnes bactéries de l’intestin. Elles sont présentes principalement dans certains fruits, les oléagineux, les légumineuses et l’Avoine, sous les formes suivantes :

• pectines (dans les pommes et les agrumes) 

• gommes (Konjac) 

• mucilages (céréales, Psyllium, Lin, etc.) 

• polysaccharides (alginates, carraghénanes) 

• hémicellulose (certaines formes présentent une solubilité partielle : arabinoxylanes, xyloglucanes).

Le rôle positif de la consommation de fibres est bien connu pour le bon fonctionnement du tube digestif, mais les bienfaits vont bien au-delà de la sphère digestive. Il existe des preuves reproductibles de l'efficacité clinique des fibres fonctionnelles isolées (par exemple, les compléments alimentaires à base de fibres). Ces résultats sont montrés aussi bien sur la normalisation de la forme des selles (constipation et diarrhée) que sur la réduction du cholestérol et le meilleur contrôle de la glycémie. De ce fait, une consommation suffisante de fibres est également associée à une diminution du risque de maladies cardio-vasculaires, de diabète, d’hypertension, etc.

Avoir un bon transit intestinal : Les fibres interviennent dans le maintien d'un bon transit intestinal. Lorsque le régime en comporte insuffisamment, les aliments traversent plus difficilement l'intestin, provoquant des ballonnements, de l’inconfort au niveau du système digestif dans son ensemble, et de la constipation. En absorbant l’eau, les fibres solubles forment un gel qui contribue à ramollir les selles et à faciliter leur passage. Tandis que les fibres insolubles agissent en stimulant les mouvements (= le péristaltisme) nécessaires à un transit régulier. En effet, les fibres ont un léger effet irritant sur les parois du côlon, ce qui favorise sa contraction et l’évacuation des selles vers la sortie.

Réguler sa glycémie : Les fibres peuvent jouer un rôle positif dans la régulation de la glycémie. En effet, lorsque nous consommons des aliments riches en fibres, comme les céréales complètes et certains fruits et légumes, ils ne sont pas digérés par l'organisme. Il s'ensuit un ralentissement de l'absorption des glucides, entraînant une montée plus progressive de la glycémie et une limitation des pics de sucre dans le sang. De nombreuses études scientifiques montrent que la consommation de fibres contribue à réduire les risques d’avoir un diabète de type 2. La régulation de la glycémie joue aussi un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires.

Diminuer son cholestérol : Les fibres solubles contribuent à réduire le taux de cholestérol sanguin. Elles agissent en se liant aux acides biliaires dans l'intestin, facilitant leur élimination. Cela incite l’organisme à utiliser le cholestérol sanguin pour fabriquer de nouveaux acides biliaires, ce qui en abaisse le niveau dans le sang.

Être mieux rassasié pour équilibrer son poids corporel : Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et forment un gel visqueux qui ralentit la vidange de l’estomac, augmentant ainsi la sensation de satiété. Par ce biais, la consommation de fibres permet de moins manger et de mieux contrôler son poids corporel, dans le cas d'un objectif de perte de poids.

Nourrir les bonnes bactéries intestinales grâce à un effet prébiotique : Le microbiote fermente les fibres solubles, comme les fructo-oligosaccharides et l’inuline, libérant des acides gras à chaîne courte (AGCC). Ces derniers nourrissent les cellules intestinales et parmi eux, le butyrate joue aussi un rôle central dans le maintien de la santé intestinale. De plus, en favorisant l’équilibre du microbiote qu’elles nourrissent, elles contribuent à une meilleure immunité et à une réduction de l’inflammation. L’intestin est aussi en interaction bidirectionnelle avec le système nerveux central (axe intestin-cerveau), puisque les deux organes communiquent. La bonne santé du microbiote et de l’appareil digestif est ainsi étroitement liée à notre bien-être global.

Prévenir certains troubles digestifs : Les fibres agissent positivement contre certains troubles comme le syndrome de l'intestin irritable ou la diverticulose, puisqu’elles aident à normaliser la consistance des selles.

Des études ont montré que des fibres isolées pouvaient réguler le fonctionnement de l'intestin en améliorant la digestion, le transit et la formation des selles. Elles influencent également le microbiote intestinal en modifiant sa composition, et entraînent la production de métabolites bénéfiques contre les troubles digestifs.

Amélioration de la motilité intestinale et prévention de la constipation

Les fibres alimentaires sont essentielles pour assurer un bon transit intestinal. Dans le gros intestin, deux processus principaux sont à l'origine de leur effet laxatif. Les particules de fibres insolubles (par exemple, le son de Blé) irritent mécaniquement la muqueuse intestinale en stimulant la sécrétion d'eau et de mucus. Les mouvements du tube digestif s'accélèrent et facilitent le passage des selles. Les fibres solubles gélifiantes apportent leur capacité élevée de rétention d'eau (par exemple, le Psyllium). Ces deux mécanismes entraînent une augmentation de la teneur en eau des selles qui se traduit par un accroissement de leur volume et leur ramollissement, facilitant ainsi l’évacuation. De nombreuses études scientifiques confirment l’efficacité des fibres alimentaires, tant pour prévenir que pour traiter la constipation. Leur intérêt est aussi prouvé dans la lutte contre la constipation chronique. La constipation fonctionnelle touche environ 10% de la population adulte mondiale, affectant considérablement la qualité de vie des personnes concernées et entraînant des coûts médicaux. Selon les études, la pauvreté du régime alimentaire en fibres fait partie des facteurs de risque de la constipation, avec l’âge, le statut socio-économique, le manque d’activité physique, etc.  Plusieurs études récentes suggèrent que l'enveloppe de Psyllium ou le son de Blé sont efficaces pour lutter contre les selles dures en cas de constipation.

Réduction du risque d’hémorroïdes

Les hémorroïdes sont une inflammation et une dilatation des veines autour de l’anus. La constipation est l’une des principales causes de leur apparition. La consommation de fibres permet de réduire les douleurs hémorroïdaires, en soulageant la défécation. Elle joue aussi un rôle essentiel dans leur prévention, en ramollissant les selles, et en facilitant le transit à travers le côlon, le rectum et l’anus. En plus d’une alimentation riche en fibres, d’une hydratation suffisante et d’une bonne hygiène de vie, il existe aussi des compléments alimentaires et des recettes naturelles pour soulager les hémorroïdes.

Lutte contre de la diarrhée

La diarrhée se traduit par les symptômes suivants : des selles molles ou liquides et une augmentation de leur fréquence. Elle est causée par des changements dans l'absorption des ions et de l'équilibre hydrique des cellules intestinales. Les fibres ont une action contre la diarrhée qui s’explique par plusieurs mécanismes. En retenant l'excès de liquide dans la lumière intestinale, les fibres alimentaires augmentent la viscosité et la consistance des selles, trop liquides en cas de diarrhée. Les fibres solubles visqueuses qui s'épaississent pour former un gel lorsqu'elles sont en contact avec des liquides, facilitent aussi la formation des selles. Il est conseillé de consommer plutôt des fibres solubles, en cas de diarrhée, car elles sont plus douces pour l’intestin. Les fibres insolubles ne doivent pas être supprimées, mais leur apport doit être régulé.

Comme nous l’avons vu précédemment, les fibres agissent positivement sur le transit intestinal. Les fibres solubles visqueuses ralentissent la vidange gastrique et le transit dans l’intestin grêle et elles ramollissent les selles, contribuant à la régularité intestinale. Les fibres insolubles retiennent l’eau, augmentant ainsi le volume des selles et accélérant le transit. D’autre part, la consommation de fibres alimentaires ou isolées impacte le microbiote intestinal. Un essai sur l’homme, réalisé en 2023, a montré que le soulagement de la constipation par l’apport de fibres ou de probiotiques s’accompagnait de changements spécifiques du microbiote. Et ces modifications étaient directement liées à l’effet bénéfique sur le transit. Selon une revue d’études néerlandaise réalisée en 2018, le temps de transit colique influe sur la disponibilité des nutriments et l'élimination des déchets et impacte le microbiote. Un transit lent favorise des bactéries méthanogènes (générant des métabolites potentiellement nuisibles). À l’inverse, le transit rapide augmente les bactéries bénéfiques pour la santé intestinale comme Faecalibacterium prausnitzii. Les chercheurs en concluent que la modulation du transit colique par le biais des fibres pourrait être une piste pour prévenir les maladies métaboliques chroniques.

En résumé, les effets des fibres sur le transit intestinal et l’appareil digestif sont les suivants :

• Ralentissement de la vidange gastrique par les fibres solubles

• Baisse de la vitesse du transit dans l’intestin grêle ce qui influe sur le contact des aliments avec les parois de l’appareil digestif, optimisant ainsi l'absorption des nutriments

• Augmentation des contractions du gros intestin et meilleure consistance des selles, ce qui accélère le transit colique

• Impact sur l’équilibre du microbiote

• Effet de la motilité sur le profil des bactéries intestinales.

La quantité de fibres à intégrer dans son alimentation

L’ANSES recommande d’inclure à la fois des fibres solubles et insolubles dans son régime alimentaire, avec des quantités de fibres journalières totales variables selon l’âge : 

1. Adultes, dont femmes enceintes et allaitantes : 30 g de fibres par jour, avec un minimum de 25 g par jour 

2.  2 à 5 ans : au moins 15 g de fibres par jour 

3.  6 à 9 ans : 21 g de fibres par jour 

4. A partir de 10 ans : 25 g de fibres par jour.

Cet objectif peut être facilement atteint avec une alimentation variée, tout en faisant appel à des compléments alimentaires en cas de besoin accru.

Une introduction progressive

Si vous n’êtes pas habitué à consommer suffisamment de fibres, il est important de les introduire progressivement dans votre alimentation. Cela permet à votre appareil digestif de s’y adapter, car une transition brutale pourrait entraîner de l’inconfort intestinal et des ballonnements.

1. Céréales complètes : optez pour du pain, du riz et des pâtes complets. Pensez aux flocons d’Avoine à haute teneur en fibres pour le petit-déjeuner, par exemple.

2. Fruits et légumes : mangez des fruits et légumes à tous les repas, ils apportent en plus de leur richesse en fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Les recommandations nutritionnelles sont de cinq portions par jour, en privilégiant les légumes. Choisissez des fruits parmi les plus riches en fibres, tels que la pomme et les agrumes, et intégrez-les aussi bien au petit-déjeuner, qu’en dessert ou en collation. Mangez la peau, si les végétaux sont bio.

3. Légumineuses : consommez-les au moins deux fois par semaine (Lentilles, Pois chiches, Haricots rouges, etc.).

4. Graines : ajoutez dans vos pains ou préparations pâtissières des graines de Chia ou de Lin.

5. Fruits oléagineux : intégrez des oléagineux (Amandes, Pistaches, Noisettes, Noix, etc.) en collation.

Le Psyllium blond est une plante qui contient des polysaccharides (mucilages). Elle est connue depuis l’antiquité pour ses effets sur le transit. Cet actif naturel améliore le confort intestinal en douceur grâce à sa richesse en fibres solubles.

Les graines de Chia possèdent de nombreux bienfaits sur la constipation, dus à leur richesse en fibres insolubles. Issues d’une plante d’origine mexicaine, elles se prêtent à différents modes de préparation, crues ré-hydratées ou cuites.

Le coupe-faim Konjac est un complément alimentaire riche en Konjac, cette plante originaire d’Asie qui améliore la santé digestive grâce à ses fibres solubles et contribue à réguler le transit et à prévenir la constipation.

Il est recommandé d’augmenter progressivement sa consommation de fibres pour éviter les ballonnements et les inconforts digestifs.

Veillez à bien vous hydrater lorsque vous consommez des fibres, car elles absorbent l’eau pour favoriser un bon transit.

Privilégiez une variété de fibres solubles et insolubles pour un équilibre optimal entre confort digestif et efficacité sur le transit. Veillez aussi à associez une alimentation riche en fibres à une activité physique régulière pour maximiser les bienfaits sur la digestion.

Ingénieure Agronome spécialisée en Nutrition et Docteure en Sciences alimentaires, Lila est journaliste et rédactrice scientifique. Elle collabore avec des magazines professionnels B2B, et des entreprises innovantes en santé et bien-être. Passionnée par la transmission du savoir, elle s’attache à rendre les informations scientifiques complexes accessibles à tous. Convaincue du rôle essentiel des micronutriments, des plantes et du microbiote, elle explore les liens entre science et nature pour mieux comprendre les bases de notre équilibre.