Alimentation anti-ballonnements : que faut-il privilégier ?

Les troubles gastro-intestinaux et les troubles digestifs sont souvent considérés comme tabous car socialement inacceptables ou gênants, voire invalidants. Pourtant, ils touchent une grande majorité d'entre nous, que ce soit par des ballonnements, des flatulences ou des épisodes de constipation. Pour éviter d'en arriver là et faire en sorte que le moment du repas reste agréable, voici quelques aliments à privilégier pour réduire les ballonnements sans vous priver.

Par La rédaction Aroma-Zone

Mis à jour le 23/05/2025 Temps de lecture : +4 min.

Sommaire

Qu'est-ce qui cause les ballonnements ? Origine et symptômes Quels sont les symptômes des ballonnements ? Quelle est la différence entre gazs et ballonnements ? Quels sont les 7 aliments qui font gonfler le ventre et qui donnent des gaz ? Quels aliments manger pour dégonfler le ventre ? Aliments fermentés : Bonne ou mauvaise idée ? Quelles solutions naturelles contre les ballonnements ? Ventre gonflé : Quoi faire ? Contre indications En savoir plus Zoom sur notre rédactrice bien-être, Laura Almeras

Qu'est-ce qui cause les ballonnements ?

Origine des ballonnements

Les ballonnements sont tout à fait normaux et naturels. Ils se caractérisent par un phénomène fréquent et parfois inconfortable, qui puise son origine dans le processus complexe qu'est la digestion. Lorsque nous ingérons des aliments, ces derniers passent par plusieurs étapes de décomposition, et parmi ces étapes : la fermentation. Cette fermentation est une phase cruciale de la digestion et c'est elle qui est jugée responsable des ballonnements.

Cette étape se produit principalement dans le côlon, la dernière partie de l'intestin, où les bactéries intestinales interviennent. Ces micro-organismes essentiels se chargent de décomposer les composants alimentaires qui ne sont pas entièrement digérés. Ce processus va libérer des gaz, notamment du dioxyde de carbone et de l'hydrogène. Ces gaz ne sont pas toujours bien évacués et sont alors accumulés dans le tube digestif. C'est cette accumulation qui peut engendrer le gonflement caractéristique des ballonnements.

Certains individus peuvent être plus susceptibles de produire des gaz, tandis que d'autres pourront davantage ressentir une tension au niveau de l'abdomen sans forcément avoir de gaz. Ce processus est propre à chaque personne et évolue en fonction des aliments ingérés, de l'état de fatigue et de plein d'autres facteurs.

Estomac qui gonfle et ballonnement : Quel lien ?

Un estomac qui gonfle s'accompagne souvent de ballonnements, car l'accumulation de gaz dans le tube digestif provoque une sensation de distension abdominale. Cela peut être lié à une digestion lente, à l'ingestion d'air en mangeant, ou à des aliments fermentescibles. Le gonflement est donc souvent la conséquence visible du ballonnement interne. Une alimentation adaptée et une bonne hygiène digestive peuvent aider à soulager ces symptômes.

Quels sont les symptômes des ballonnements ?

Sensation de gonflement abdominal
Gonflement visible du ventre
Éructations fréquentes (des pets) dues aux gaz intestinaux
Inconfort et gêne liés à l'accumulation de gaz
Douleurs abdominales provoquées par la pression des gaz
Crampes abdominales
Sensation de lourdeur après les repas.
Gêne voire invalidation dans certains cas de ballonnements sévères.

Quelle est la différence entre gazs et ballonnements ?

On entend souvent parler de ballonnements et de gaz mais quelle est la différence entre ces 2 termes assez proches ?

Les ballonnements se réfèrent à une sensation de gonflement et de distension de l’abdomen. Ils se caractérisent par le sentiment d’un ventre volumineux et tendu, voire dur. Les ballonnements sont souvent le résultat de la présence de gaz dans le tractus gastro-intestinal, mais ces gaz ne se manifestent pas toujours par des rots (éructations), ou des pets (flatulences).

La flatulence, ou “gaz”, fait référence à l’expulsion du gaz stocké dans l’estomac par l’anus. Ces gaz peuvent être inodores ou au contraire très désagréables. Les flatulences sont considérées comme normales car résultants de la fermentation des aliments dans l’estomac, mais en quantité excessives elles peuvent provoquer de l’inconfort.

A noter : Le ballonnement est un état de distension de l’abdomen alors que la flatulence est le résultat d’un trop-plein de gaz dans l’estomac.

Flatulences excessives : que faire ?

Pour réduire les flatulences excessives, il est conseillé de limiter les aliments fermentescibles (choux, légumineuses, boissons gazeuses), manger lentement, éviter de parler en mangeant et pratiquer une activité physique régulière. Les probiotiques peuvent parfois aider à rééquilibrer la flore intestinale. Il faut aussi surveiller les intolérances alimentaires (lactose, gluten…). Consultez un médecin si les flatulences sont accompagnées de douleurs, ballonnements persistants, diarrhée, perte de poids ou sang dans les selles. En l’absence de ces signes, quelques ajustements alimentaires suffisent généralement.

“Les ballonnements concernent jusqu’à 30 % de la population adulte en France, et sont souvent le reflet d’un déséquilibre du microbiote intestinal, d’un excès d’aliments fermentescibles, ou d’une perméabilité digestive modérée. Une étude de 2020 (PMID:32679498) montre que le régime pauvre en FODMAP réduit significativement les ballonnements chez les personnes sensibles, notamment celles atteintes de syndrome de l’intestin irritable. En parallèle, le soutien de la digestion par des plantes carminatives (menthe, fenouil, gingembre) et de l’écosystème intestinal par des probiotiques ou des aliments fermentés bien tolérés permet de réduire la production excessive de gaz

A noter : L’objectif n’est pas de supprimer les fibres, mais de réadapter leur nature et leur timing.”

Dr Yoni Assouly – Médecin avec une approche fonctionnelle et nutritionnelle

Quels sont les 7 aliments qui font gonfler le ventre et qui donnent des gaz ?

Certains aliments sont plus susceptibles de provoquer la production excessive de gaz dans le tube digestif, entraînant ainsi des ballonnements. Il est essentiel de connaître ces coupables potentiels et de les éviter lorsque vous cherchez à réduire les symptômes de ballonnements. Voici une liste des principaux aliments générateurs de gaz :

Les légumineuses : Les haricots, pois chiches, lentilles, riches en fibreset en glucides complexes, peuvent être difficiles à digérer, provoquant la production de gaz lors de la fermentation dans le côlon.
Les crucifères : Chou, brocoli, chou-fleur sont des légumes crucifères riches en fibres et en composés soufrés, qui vont générer des gaz malodorants comme sulfure d'hydrogène lorsqu'ils sont décomposés par les bactéries intestinales.
Les produits laitiers : Certains individus présentent une diminution de la production de lactase, une enzyme nécessaire à la digestion du lactose. Le lactose non digéré peut être fermenté par les bactéries intestinales, entraînant des gaz.
Les chewing-gum et les confiseries : Certains édulcorants tels que le sorbitol et le mannitol, utilisés dans les chewing-gums et les confiseries sans sucre, peuvent être mal absorbés par l'intestin, car ils entraînent une accumulation de liquide dans le côlon.
Les boissons gazeuses : Les bulles présentes dans les boissons gazeuses entraînent l'ingestion d'air, contribuant à la sensation de ballonnement.
Les aliments riches en fibres insolubles : Le son de blé, certaines céréales complètes peuvent causer des ballonnements chez certaines personnes. Cela s'explique par le fait que ce sont des fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau et peuvent être plus difficiles à digérer.
Les aliments gras : Les aliments riches en matières grasses telles que les fritures, peuvent ralentir la vidange de l'estomac ce qui peut prolonger le temps de digestion.

A noter : En évitant ou en limitant la consommation de ces aliments, il est possible de réduire drastiquement les risques de ballonnements. Cependant, chaque individu réagit différemment aux aliments, et il est important d'observer attentivement sa propre tolérance alimentaire pour adapter son alimentation en conséquence.

Quels aliments manger pour dégonfler le ventre ?

Pour éviter les ballonnements, privilégiez une alimentation équilibrée et soyez attentif à ce que vous aimez et ce que vous digérez le mieux personnellement. De manière générale, voici quelques aliments qui peuvent vous aider à prévenir les ballonnements :

Les protéines maigres : Optez pour des sources de protéines maigres comme le poulet, la dinde, le poisson et les œufs. Ces aliments sont facilement digestibles et réduisent le risque de fermentation excessive.
Les légumes cuits : Préférez les légumes cuits tels que les épinards, les carottes et les courgettes. La cuisson facilite la digestion en pré décomposant les fibres, limitant ainsi la formation de gaz.
Fruits peu fermentescibles : Choisissez des fruits peu fermentescibles comme les bananes, les baies et les melons. Ces fruits ont une teneur en fibres modérée et sont moins susceptibles de causer des ballonnements.
Céréales complètes modérées en fibres : Les céréales complètes modérées en fibres telles que le quinoa et le riz brun sont parfaites pour réduire les risques de ballonnements. En effet, elles fournissent des nutriments essentiels dont le corps a besoin, mais sans surcharger le système digestif.
Yaourts probiotiques : Intégrez des yaourts probiotiques à votre alimentation afin de favoriser l'équilibre de votre flore intestinale. En prenant soin des bactéries qui participent à la décomposition, vous contribuerez à une digestion plus simple.

En plus de ces habitudes alimentaires, il est important de manger lentement, de mastiquer correctement et d'éviter de consommer des boissons gazeuses pendant les repas. Boire suffisamment d'eau tout au long de la journée et pratiquer une activité physique régulière peuvent également aider la digestion et réduire les risques de ballonnements.

Aliments fermentés : Bonne ou mauvaise idée ?

La consommation d'aliments fermentés peut être bénéfique pour réduire le risque de ballonnements. Bien que peu répandus dans l'alimentation occidentale, les aliments fermentés sont riches en probiotiques (des micro-organismes bénéfiques pour la santé intestinale). Ces probiotiques aident à maintenir un équilibre sain de la flore intestinale, tout en permettant une digestion plus efficace et en limitant la production excessive de gaz. Voici quelques aliments fermentés à inclure dans votre alimentation pour soutenir la santé digestive :

Yaourts probiotiques : Les yaourts contenant des souches spécifiques de bactéries probiotiques peuvent aider à renforcer la flore intestinale et à améliorer la digestion.
Choucroute : La choucroute fermentée est un plat typiquement français qui est riche en probiotiques et qui pourra contribuer à rééquilibrer la flore intestinale.
Kimchi : Ce plat coréen traditionnel à base de légumes fermentés, en particulier de chou, est une source intéressante et savoureuse de probiotiques.
Kéfir : Le kéfir est une boisson fermentée à base de lait ou d'eau, qui renferme une grande variété de probiotiques bénéfiques.
Miso et tempeh : Ces produits fermentés à base de soja sont également riches en probiotiques. Les soupes de miso par exemple, sont excellentes pour la santé et particulièrement intéressantes pour les périodes de jeûne intermittent.

A noter : Les probiotiques aident à maintenir une balance saine entre les bonnes et les mauvaises bactéries dans l'intestin, réduisant ainsi les risques de ballonnements liés à la fermentation excessive. Cependant, nous vous conseillons d'introduire progressivement ces aliments dans votre alimentation pour permettre à votre système digestif de s'adapter et ne pas être surchargé.

Quelles solutions naturelles contre les ballonnements ?

Lorsque les ballonnements persistent, des solutions naturelles peuvent être envisagées pour soulager l'inconfort et favoriser une digestion plus harmonieuse. Parmi ces solutions, on retrouve le charbon végétal activé, le carbonate de calcium ou encore l'utilisation de superaliments :

Charbon actif végétal

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Probiotiques

Ce complément alimentaire naturel est une synergie de 5 souches probiotiques brevetées et testées cliniquement, dont le mix SynbÆctive® SmilinGut, ayant des effets bénéfiques prouvés sur l'équilibre de la flore intestinale et le confort intestinal, associés à des fibres prébiotiques.

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Tisane

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Ventre gonflé : Quoi faire ?

Mangez lentement pour éviter d’avaler de l’air
Limitez les aliments fermentescibles (choux, légumineuses, sodas…)
Évitez les repas trop copieux ou trop gras
Bougez régulièrement, surtout après les repas (marche, étirements doux)
Hydratez-vous suffisamment tout au long de la journée
Testez les probiotiques si les ballonnements sont fréquents
Identifiez d’éventuelles intolérances (lactose, gluten…)

Contre indications

Les compléments alimentaires sont contre-indiqués en cas de maladies chroniques, d’allergies aux ingrédients, ou de prise de certains médicaments (risques d’interactions). Ils ne doivent pas remplacer une alimentation équilibrée. Toujours demander un avis médical avant usage, surtout pour les femmes enceintes ou allaitantes.

En savoir plus

En cas d'irritation du côlon (syndrome de l'intestin irritable, colite), il est important de privilégier des aliments doux pour l’intestin et d’éviter ceux qui peuvent l’aggraver. Voici quelques conseils :

Aliments faciles à digérer : riz blanc, pommes de terre pelées, carottes cuites, compotes de fruits non acides.
Protéines maigres : poulet, poisson, œufs.
Légumes cuits : courgettes, épinards, haricots verts.
Fruits mûrs et non acides : bananes, pommes pelées.
Aliments riches en fibres solubles : avoine, riz blanc, pain de mie blanc.

Il est également conseillé d'éviter les aliments gras, épicés, les produits laitiers (en cas d'intolérance au lactose), les légumineuses et les boissons gazeuses.

Pour éviter les gaz intestinaux, voici quelques conseils pratiques :

Manger lentement : éviter d’avaler de l’air pendant les repas.
Éviter les aliments fermentescibles : comme les légumineuses, les choux, les oignons et les boissons gazeuses.
Limiter les produits laitiers : si vous êtes intolérant au lactose.
Pratiquer une activité physique régulière : comme la marche, pour favoriser la digestion.
Réduire les graisses et les aliments trop épicés qui peuvent perturber la digestion.
Hydratation suffisante : boire de l'eau aide à la digestion et à réduire les gaz.

En cas de troubles persistants, consultez un professionnel pour évaluer d’éventuelles intolérances alimentaires.

Zoom sur notre rédactrice bien-être, Laura Almeras

Laura est rédactrice santé, beauté et lifestyle. Passionnée de voyages et de gastronomie, elle vous dévoile tous ses conseils nutrition pour allier plaisir et bien-être. À travers ses articles, elle a à coeur de vous proposer des informations riches de sens et des conseils concrets pour nourrir votre corps et votre esprit.