Liste des 7 aliments anti-constipation

L’alimentation influence la consistance des selles et leur progression dans l’intestin. Trois éléments sont particulièrement importants pour favoriser un bon transit intestinal :

1. Les fibres alimentaires : présentes dans les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes, elles contribuent à augmenter le volume des selles et à faciliter leur évacuation. Les fibres solubles retiennent l’eau et forment une substance gélatineuse, tandis que les fibres insolubles augmentent la masse des selles et favorisent leur progression dans l’intestin (7).

2. L’eau : une bonne hydratation permet aux fibres d’agir efficacement et contribue à éviter que les selles ne deviennent trop dures, facilitant ainsi leur évacuation. Il est généralement recommandé de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour, en l’absence de contre-indication médicale (7).

3. Le volume alimentaire : manger suffisamment contribue également au bon fonctionnement du transit. Des apports alimentaires trop faibles peuvent réduire le volume des selles. Par ailleurs, manger stimule naturellement les contractions du côlon, ce qui favorise la progression des selles vers le rectum (7).

Fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes… De nombreux aliments peuvent contribuer au bon fonctionnement intestinal grâce à leur richesse en fibres et en eau (1, 7). Découvrez sept aliments à privilégier pour favoriser le transit et comment les intégrer facilement à votre alimentation.

Pour favoriser un bon transit intestinal, il est important de consommer régulièrement des aliments riches en fibres et de varier les sources au quotidien (7).

1. Misez sur les fibres au petit-déjeuner : préparez un porridge de flocons d’Avoine avec des morceaux de Kiwi ou de Poire. Vous pouvez également ajouter des graines de Chia préalablement hydratées à un yaourt.

2. Pensez aux fruits en collation : une Poire fraîche, quelques Pruneaux ou un Kiwi permettent de compléter facilement vos apports en fibres au cours de la journée.

3. Variez les sources de fibres à chaque repas : alternez légumes crus et cuits, consommez des Lentilles en salade ou en accompagnement et intégrez davantage de céréales complètes à vos repas.

4. Augmentez progressivement les quantités : si vous consommez habituellement peu de fibres, introduisez ces aliments petit à petit pour laisser à votre système digestif le temps de s'adapter et limiter les ballonnements (7).

5. Veillez à boire suffisamment : les fibres ont besoin d'eau pour exercer pleinement leur action sur le transit. Pensez à vous hydrater régulièrement tout au long de la journée, en privilégiant l'eau, les tisanes ou les bouillons (7).

Non, le Psyllium ne remplace pas une alimentation variée et équilibrée. Naturellement riche en fibres solubles et en mucilages, le Psyllium absorbe l'eau et forme un gel qui contribue à augmenter le volume des selles et à faciliter leur évacuation. Il peut ainsi compléter les apports en fibres alimentaires pour soutenir le transit intestinal (1, 3). Contrairement aux fruits, aux légumes ou aux céréales complètes, il n'apporte pas la même diversité de vitamines, de minéraux et d'autres nutriments. Sa consommation doit également s'accompagner d'une hydratation suffisante.

Ma routine Digestion & Transit en 3 étapes

En complément d'une alimentation riche en fibres et d'une bonne hydratation, certaines habitudes peuvent aider à prévenir la constipation et à favoriser le bon fonctionnement intestinal.

• Bougez régulièrement : la marche, le vélo ou la natation stimulent naturellement l'activité intestinale. Essayez de pratiquer une activité physique chaque jour, même modérée

• Ne vous retenez pas : lorsque l'envie d'aller à la selle se fait sentir, évitez de la repousser. Se retenir régulièrement peut favoriser la constipation

• Prenez votre temps aux toilettes : installez-vous confortablement, sans vous presser ni forcer. Évitez toutefois de rester assis trop longtemps

• Accordez-vous des moments de détente : le stress peut perturber le fonctionnement intestinal. La relaxation, les exercices de respiration ou une promenade peuvent aider à relâcher les tensions

Pour éviter les ballonnements et les inconforts digestifs, augmentez progressivement votre consommation d'aliments riches en fibres et veillez à boire suffisamment d'eau. En cas de syndrome de l'intestin irritable ou de maladie digestive, demandez conseil à un professionnel de santé avant de modifier votre alimentation. Les compléments alimentaires ne remplacent pas une alimentation variée et équilibrée. Respectez les doses et les précautions d'utilisation de chaque produit. 

Avant d’utiliser un nouveau soin, il est recommandé d’en tester une petite quantité dans le pli du coude et d’attendre 48 heures afin de vérifier sa bonne tolérance. Les huiles essentielles sont des concentrés naturels puissants. Bien se référer aux utilisations prévues et précautions d’emploi, sur chacune des fiches techniques. Conservez-les dans un flacon adapté, en verre, et à l’abri de la lumière et de l’air. Tenir hors de portée des enfants. Ne pas utiliser chez la femme enceinte ou allaitante, ni chez les enfants de moins de 6 ans. Éviter le contact avec les yeux et les muqueuses. Consultez la fiche générale des précautions relatives aux huiles essentielles ainsi que la fiche spécifique à chaque huile essentielle.

Enfin, si la constipation persiste, apparaît brutalement ou s'accompagne de symptômes inhabituels, consultez un médecin.

Saviez-vous que le moment où vous allez aux toilettes peut aussi avoir son importance ? Après un repas, et particulièrement après le petit-déjeuner, les contractions du côlon s'intensifient naturellement : c'est le réflexe gastro-colique. Profitez de ce moment pour essayer d'aller à la selle, sans forcer ni rester trop longtemps aux toilettes. Pensez également à surélever légèrement vos pieds à l'aide d'un petit marchepied, de façon à placer vos genoux au-dessus de vos hanches. Cette position facilite l'évacuation des selles en cas de constipation.

Consultante en communication éditoriale, Laetitia est spécialisée dans la création de contenus beauté et bien-être. Passionnée par la cosmétique naturelle, elle accompagne des marques engagées qui partagent sa vision d'une beauté authentique et responsable. Toujours à l'affût des dernières nouveautés, elle aime décrypter les tendances et innovations du secteur.