Graines de chia : qu'est ce que c'est ?

Provenant d’une plante appartenant à la famille de la menthe, en latin la Salva Hispanica, elle est cultivée pour ses graines depuis l’époque des Aztèques. Aujourd’hui, plusieurs pays de l’Amérique du Sud la cultivent ainsi qu’une filière française, depuis quelques années seulement.

Pour bien les choisir, préférez les graines de chia BIO et tachetées. Si la teinte est marron, plutôt uniforme, cela signifie qu’elles ne sont pas encore mûres et contiennent donc moins de nutriments.

Si vous vous demandez ce qui les rend si attractives, c’est leur composition nutritionnelle unique, leur pouvoir antioxydant, leur texture croquante et à la fois, leur capacité à gonfler dès qu’elles sont en contact avec un liquide. Une petite quantité de graines de chia suffit pour jouir de leurs bénéfices. Elles sont aujourd’hui considérées comme un super-aliment.

Découvrir notre dossier thématique Super aliments : liste et bienfaits

Tout d’abord, elles peuvent convenir à tous : sportifs, femmes enceintes, végétariens ou vegan, aux adeptes du régime sans gluten (malades coeliaques ou hypersensibles) Polyvalentes et aux multiples bienfaits nutritionnels, les bonnes raisons d’en manger ne manquent pas.

Quels sont les apports nutritionnels des graines de chia ?

Calories des graines de chia : Pour leur si petite taille, les graines de chia sont considérées énergétiques avec en moyenne 435 kcal pour 100 g de graines de chia. Comptez environ 138 calories pour 15 à 30 g, soit 1 à 2,5 cuillères à soupe, la quantité de graines de chia recommandée par jour.

Une teneur en fibres exceptionnelle : Parmi les différentes graines oléagineuses, la chia est la plus riche en fibres. La majorité d’entre elles sont insolubles avec cependant la présence de fibres solubles, capables d’absorber jusqu’à 12 fois son poids et formant un gel visqueux. Cette capacité exceptionnelle est due à leur teneur élevée en mucilages. Elles lui confèrent des propriétés laxatives efficaces en cas de constipation. Ainsi que des propriétés liantes, lui donnant un rôle d’épaississant dans les recettes et même d’alternative à l'œuf pour les vegan. 

Les propriétés antioxydantes des graines de chia : En plus de ce cocktail de micro et macro nutriments, s’ajoutent d'autres antioxydants protecteurs de l'organisme. Elles contiennent notamment des composés phénoliques et des flavonoïdes comme la quercétine, utiles pour lutter contre les radicaux libres et le vieillissement cellulaire. 

Des nutriments essentiels : Sources de protéines végétales et d’acides gras essentiels, les graines de chia concentrent également des minéraux et des vitamines dont le corps a besoin pour bien fonctionner.

Voici la répartition moyenne des différents nutriments essentiels (pour 100 g) :

• Protéines : 19,5 g

• Lipides : 30,7 g dont oméga 3 (ALA) : 17,8 g

• Glucides : 7,7 g

• Fibres : 34,4 g

• Fer : 7,7 mg

• Zinc : 4,6 mg

• Calcium : 631 mg

• Magnésium : 335 mg

• Manganèse : 2,7 mg

• Phosphore : 860 mg

• Potassium : 407 mg

• Vitamine B3 (niacine) : 8,8 mg

• Vitamine B9 (acide folique) : 49 µg

• Santé digestive : L’une des meilleures sources de fibres, la chia peut adoucir le passage des selles, prévenir la constipation et réguler le transit intestinal. Elle prend également soin du microbiote pour une meilleure santé globale.

• Pour nourrir la masse musculaire : Riches en protéines végétales, tous les acides aminés essentiels comme la lysine, la méthionine et la leucine sont présents dans les graines de chia. Elles sont donc bien assimilées pour nourrir efficacement les tissus musculaires. Un choix végétal judicieux pour un en-cas sportif avant ou après un effort physique par exemple, afin de compléter les apports protéiques et de favoriser une bonne récupération. 

• Santé cardio-métabolique : La présence d'oméga 3, un acide gras essentiel que le corps ne peut fabriquer seul, les études ont démontré les effets positifs de cette oléagineuse d'Amérique centrale sur le système cardiovasculaire. Elle améliore le bilan lipidique en augmentant le "bon cholestérol" (HDL) et pourrait prévenir le diabète de type 2 en agissant sur la régulation de la glycémie. 

• Pour une meilleure gestion du poids : Parce qu'elles améliorent la sensation de satiété, les graines de chia font partie des aliments recommandés lors d'une perte de poids. Leur richesse en fibres pouvant gonfler au contact de l'eau, en protéines et en oméga 3 participent à une meilleure régulation de la glycémie et limitent l'absorption des lipides. En modérant l'appétit, la chia consommée dans le cadre d'une alimentation variée aide à réduire le nombre de calories ingérées.

• Santé osseuse : La forte teneur en calcium, phosphore et magnésium aiderait à maintenir une bonne santé osseuse en augment le contenu minéral du squelette. Pour les femmes sujettes à l'ostéoporose et les sportifs, une petite quantité de graines de chia suffit tous les jours peut prévenir diverses carences. Elles est également une alternative végétale au lait de vache souvent vu comme l'unique source de calcium, en cas d'intolérance au lactose ou d'alimentation végétalienne.

• Bon équilibre du système nerveux : Riches en magnésium, un oligo-élément vital qui favorise plus de 300 processus chimiques dans le corps, les graines de chia permettent de lutter contre la fatigue, les baisses de moral et gardent un système nerveux en bonne santé. Le magnésium aide aussi à détendre les muscles. 

• Beauté de la peau, des cheveux et des ongles : Pour une bonne santé capillaire, une belle peau et prendre soin des ongles, elles apportent tout le nécessaire à votre organisme : zinc, oméga 3, acides aminés, vitamines B et E... De quoi prévenir également l'apparition des cheveux blancs.

Zoom sur le Superaliment Graines de chia BIO

Très appréciées pour leurs qualités nutritionnelles et leur effet sur le transit, ces petites graines riches en fibres et en acides gras essentiels de type oméga-3 sont également une source intéressante de protéines. De plus, ces graines mucilagineuses ont la particularité de gonfler en présence de liquide, ce qui permet de créer des textures gélifiées originales pour vos recettes !

1. Si vous découvrez tout juste ces petites merveilles, augmentez la quantité de graines quotidienne de manière progressive. Commencez avec 1 cuillère à café par jour puis 2, jusqu'à atteindre la dose maximum recommandée de 30 g 

2. Faites-les toujours tremper avant de les consommer pour mieux les digérer et profiter de leurs bienfaits, au minimum 15 minutes jusqu'à plusieurs heures, voir toute une nuit

3. Choisissez une recette dans laquelle les incorporer ou mélangez simplement les graines de chia dans un verre d'eau

4. Les graines de chia au petit-déjeuner : elles vous permettent de faire le plein d’énergie, une excellente satiété grâce à la régulation de la glycémie 

5. En collation : vous apaisez vos fringales, le système nerveux et nourrissez votre masse musculaire 

6. Au diner :  elles sont une excellente option pour limiter les grignotages nocturnes et aident à bien dormir

7. Vous pouvez les mélanger à d'autre oléagineux comme les noix de cajou, graines de sésame, graines de pavot.

Bien que bénéfiques pour la santé, il est préférable d'éviter la sur-consommation de graines de chia qui pourrait avoir comme effets secondaires des douleurs abdominales, des ballonnements ou des diarrhées. Veillez également à bien vous hydrater tout au long de la journée afin de ne pas subir d'irritation ou de blocage intestinal. 

Autre précaution, certaines personnes peuvent être allergiques aux graines de chia appartenant à la famille des Lamiacées tout comme le thym, le romarin, la sauge, la mélisse, le basilic...Soyez attentifs aux potentiels symptômes comme des gonflements, des difficultés respiratoires ou des démangeaisons et consultez de préférence votre médecin au moindre doute avant de poursuivre leur ingestion.

83% des français ne mangent pas assez de fibres souvent par manque de fruits et légumes. Les graines de chia sont donc une belle source à adopter pour facilement augmenter ces apports et atteindre la recommandation de 25-30 g de fibres par jour.

Pour les enfants, dès l'âge de 2 ans, les graines de chia peuvent être introduites, à raison de 15-20 g par jour.

Passionnée par la nutrition et le bien-être, c’est avant tout par gourmandise et goût du partage que Raquel a fait de la diététique son métier. Diplômée d’un BTS et spécialisée en nutrition sportive, c’est au sein de différents laboratoires pharmaceutiques qu’elle a pu découvrir l’univers des solutions naturelles (compléments alimentaires, oligothérapie…). Depuis quelques années, l’accompagnement nutritionnel et la rédaction d’articles s’ajoutent à ses outils pour combler papilles et soif de connaissances de celles et ceux qui en ont besoin. Santé au féminin, alimentation anti-inflammatoire, sport et équilibre alimentaire sont, entre autres, ses sujets de prédilection.