Tiramisu sans mascarpone : savourez une alternative légère et créative

Le café est une source importante d’antioxydants. Dans la population française, le café est d’ailleurs l’une des sources les plus importantes en antioxydants couvrant 65 % des apports avant même les fruits et légumes ! Il est très riche en polyphénols, en particulier en acide chlorogénique. La teneur en antioxydants est influencée par le degré de torréfaction, plus la torréfaction est poussée plus les pertes en antioxydants sont importantes. L’acide chlorogénique joue notamment un rôle dans la prévention du diabète de type 2, il ralentit l’absorption intestinale de glucose et donc son passage dans le sang. C’est principalement dans le côlon que se joue l’absorption de ces antioxydants, la composition microbienne de la flore colique a donc une incidence sur leur biodisponibilité.

Le café est aussi une boisson qui booste l'énergie ! Le café contient de la caféine reconnue pour ses vertus énergisantes. On ne la retrouve pas seulement dans le café, la caféine est également naturellement présente dans les feuilles de thé, les fèves de cacao ou encore les baies de guarana. De nos jours, on la retrouve aussi dans des boissons énergisantes.

Comment agit la caféine dans le corps ?

Les effets de la caféine arrivent généralement entre 15 et 30 minutes après sa consommation. Son élimination dépend de divers facteurs tels que l’âge, le sexe, le poids…

Elle stimule le système nerveux central qui contrôle des fonctions essentielles du corps comme l’équilibre, la perception des 5 sens, les fonctions intellectuelles, les émotions… La caféine augmente la vigilance et la concentration. 

Elle augmente aussi l’éveil. Le cerveau produit une molécule : l’adénosine qui favorise la relaxation et le sommeil. La caféine prend la place de l’adénosine sur ses récepteurs.

Quelle quantité de caféine retrouve-t-on dans les boissons et aliments ?

• La boisson contenant le plus de caféine est le café filtre, sa teneur en caféine dépend de sa méthode et de sa durée d’infusion. La plupart des cafés filtres contiennent entre 80 et 120 mg de caféine.

• Un café expresso contient en moyenne 80 mg de caféine.

• Une tasse de thé noir contient quant à elle 50 mg de caféine.

• 2 carrés de chocolat noir (20 g) contiennent environ 10 mg de caféine.

Quelle quantité de caféine peut-on consommer sans danger ?

Des apports moyens allant jusqu’à 400 mg de caféine par jour pour un adulte en bonne santé ne représentent pas de danger ; soit un apport de 5,7 mg/kg de poids corporel par jour.

Quels sont les effets indésirables ?

La caféine en excès peut avoir des effets néfastes tels que l’insomnie, des palpitations cardiaques, de la tachycardie, ou encore de la nervosité. 

L’ANSES recommande d’ailleurs de pas associer la caféine à l’alcool ou à une activité physique pour éviter des effets cardiaques indésirables.

Le café est aussi à limiter chez la femme enceinte car il peut induire à des retards de croissance du fœtus in utero. Il est recommandé de ne pas consommer plus d’une tasse de café par jour.

Le café contient des facteurs antinutritionnels, ce sont des composés diminuant l’absorption et l’assimilation de certains nutriments. Les tanins contenus dans le café réduisent l’absorption du fer d’un repas. Lors d’un repas riche en fer (viande, œufs, légumineuses…), il est alors préférable d’attendre 1 à 2h après la fin du repas pour boire son café de façon à ne pas entraver l’absorption du fer. Le café décaféiné contient également des tanins.

À quels moments faut-il éviter de consommer du café ?

Le matin au réveil, le corps produit davantage de cortisol (souvent surnommé l’hormone du stress) lié au rythme circadien. Ce pic matinal de cortisol aide le corps à se réveiller, à mobiliser de l’énergie après la nuit. Consommer du café à ce moment peut conduire à un excès chronique de cortisol et favoriser l'anxiété, une fatigue importante ou encore une prise de poids. L’idéal est d’attendre 1 à 2 heures après son réveil pour consommer un café et accompagné d’un petit-déjeuner. Le café à jeun peut en effet irriter la muqueuse de l’estomac et majorer les reflux gastro-œsophagiens chez les personnes sensibles.

Le café a une demi-vie moyenne de 4 heures ce qui signifie que le corps a besoin d’au moins 4 heures pour éliminer 50 % de la caféine. Il est donc préférable d’éviter sa consommation après 16h pour limiter les troubles du sommeil.

Quels sont les bienfaits du café sur la peau ?

Grâce à sa richesse en antioxydants, le café aide à lutter contre les radicaux libres responsables du vieillissement prématuré des cellules notamment cutanées. Il aide également à lutter contre le teint terne.

“Ce tiramisu sans mascarpone a l'avantage de contenir moins de matières grasses qu'un tiramisu classique. Le mascarpone est en effet un fromage assez riche en matières grasses qui contient près de 2 fois plus de matières grasses que la crème de coco (selon les marques). Il est également dépourvu de lactose ce qui rend possible sa consommation pour les personnes présentant une intolérance au lactose ou atteintes du Syndrome de l'Intestin Irritable. Ce tiramisu sans mascarpone contient cependant moins de protéines que sa version classique, la crème de coco contient en effet près de 2 fois moins de protéines que le mascarpone.”

Joséphine Bourcier - Diététicienne

Cet article a été rédigé par Joséphine Bourcier, diététicienne chez Ginette et Josiane et Audrey Ho Van Cam, co-fondatrice de Ginette et Josiane. Ensemble, elles travaillent au quotidien sur le développement d’une plateforme dédiée aux troubles digestifs et notamment, à la création de recettes low FODMAP, digestes et saines. Leur ambition : réconcilier les Français avec leur assiette et leur santé digestive.

Audrey HO VAN CAM est l’auteure du livre Vivre en paix avec ses intestins, Ed. Larousse, et la co-fondatrice de Ginette et Josiane, plateforme en ligne d’accompagnement dédiée au Syndrome de l’Intestin Irritable.

Après 15 ans d’amitié et 10 ans d’errance, d’expériences incongrues, de tests et d’échanges quotidiens sur le sujet, Audrey et Audrey, deux amies d’enfance atteintes toutes les deux du Syndrome de l’Intestin Irritable ont décidé de mettre à profit leurs parcours tant professionnels que personnels et leur combat au quotidien, pour lancer Ginette et Josiane, un véritable coach pour mieux vivre avec le Syndrome de l’Intestin Irritable et plus globalement les troubles digestifs. Leur ambition ? Proposer des solutions concrètes mais aussi et surtout réunir patients comme professionnels de santé au sein d’une seule et même communauté afin de contribuer à faire un maximum de bruit autour de ce mal et de l’ériger en véritable mouvement.