Cookie sans gluten : un plaisir gourmand adapté à tous

Il est possible de remplacer la farine par des flocons d'avoine, une purée d'oléagineux ou des oléagineux en poudre, des légumineuses (haricots blancs ou pois chiches de préférence).

Zoom sur notre sélection de recettes de crêpes sucrées, aussi saines que gourmandes.

Il existe plusieurs alternatives pour remplacer le beurre dans une recette de cookies :

Utiliser une autre matière grasse : 

• Huile végétale : huile de coco, huile d'olive, huile de tournesol...

• Purée d'oléagineux : purée de noix de cajou, purée de noisettes, purée d'amandes...

• Margarine végétale 

Pour une version plus légère :

• Compote 

• Purée de banane écrasée

• Fromage blanc, yaourt grec 

Les textures et le goût obtenus s'éloignent tout de même de la recette originale.

Grâce aux légumineuses, il est possible de réaliser des cookies sans glutenet protéinés !

Quels sont les bienfaits nutritionnels du pois chiche ?

• Des fibres 

Il est très riche en fibres, 100 g de pois chiches cuits (soit 5 à 6 cuillères à soupe) permettent de couvrir 27 % des besoins journaliers en fibres (30 g). Il contient en majorité des fibres insolubles qui ont pour effet de stimuler le transit intestinal et en minorité des fibres solubles essentielles pour la bonne santé intestinale mais joue aussi un rôle important sur l’équilibre de la glycémie, la régulation du taux de cholestérol.

• Des vitamines 

Le pois chiche sec est très riche en vitamine B9 (acide folique), elle est notamment vitale en période de grossesse et de croissance. Elle intervient dans la synthèse d’ADN et d’ARN, des globules rouges, elle participe également au bon développement du système nerveux et au métabolisme des acides aminés. Les vitamines du groupe B sont néanmoins solubles dans l’eau ce qui signifie que lors de la cuisson la teneur en vitamine B9 diminue. 100 g de pois chiches cuits à l’eau permettent de couvrir ¼ des besoins journaliers en B9.

• Des minéraux essentiels

Il contribue également aux apports en fer, 1 portion de pois chiches cuits à l’eau apporte en moyenne entre 1 à 2 g de fer. Il est le constituant majeur de l’hémoglobine contenue dans les globules rouges, Il est ainsi essentiel au transport d’oxygène dans l’organisme. Néanmoins, le pois chiche constitue une forme de fer dit non héminique par opposition au fer héminique contenu dans la viande, la charcuterie, les abats, les poissons et crustacés. Cette forme non héminique est moins bien absorbé par l’organisme, l’associer à une source de vitamine C comme le jus de citron permet d’améliorer sont absorption.

Ils présentent un apport intéressant en calcium, phosphore, magnésium et potassium, des minéraux essentiels à l’organisme. 

• Un indice glycémique faible

Grâce à l’association de glucides complexes aux fibres et protéines, le pois chiche présente un indice glycémique faible. Cela signifie que sa consommation a peu d’impact sur la glycémie mais il est important de prendre en compte l’ensemble des composantes d’un même repas car le pois chiche est rarement consommé seul. D’autres facteurs peuvent aussi influencer l’indice glycémique d’un aliment comme son mode de cuisson, sa forme (mixé, mouliné…) ou encore les variations interindividuelles.

Que dit la littérature scientifique sur les bienfaits des pois chiches ?

Une étude a notamment mis en évidence que le pois chiche renferme aussi de l’amidon résistant et des fibres qui permettent tous deux de réguler la glycémie et d’améliorer la sensibilité à l’insuline (prévention du diabète de type 2).

Une autre étude a également montré que le pois chiche contribue au maintien d’une bonne santé intestinale. Sa richesse en fibres permet de lutter contre la constipation en favorisant la laxation. De plus, les fibres solubles et les oligosaccharides qu’il renferme contribuent à maintenir un microbiote intestinal riche, n’étant pas digéré par les enzymes digestives, ils arrivent dans le côlon où ils fermentent et servent de substrats aux bonnes bactéries intestinales. 

Les pois chiches sont aussi bénéfiques à la santé cardio-vasculaire : il a été démontré qu’une consommation de pois chiches pendant 5 semaines a permis de réduire le LDL cholestérol (néfaste pour les artères) de 4,6 % chez les participants ayant une supplémentation alimentaire en pois chiches.

Le mot de la Diététicienne 

“L’eau de cuisson des pois chiches (appelée aquafaba) peut aussi s’utiliser en cuisine ! Bien qu’elle soit peu digeste pour les personnes aux intestins sensibles, elle est une bonne alternative pour remplacer les blancs d’œufs dans une recette. Elle est idéale pour réaliser des mousses au chocolat ou des tiramisu sans œuf qui pourront alors être dégustés par les femmes enceintes, jeunes enfants ou personnes fragiles.”

Joséphine Bourcier - Diététicienne

Cet article a été rédigé par Joséphine Bourcier, diététicienne chez Ginette et Josiane et Audrey Ho Van Cam, co-fondatrice de Ginette et Josiane. Ensemble, elles travaillent au quotidien sur le développement d’une plateforme dédiée aux troubles digestifs et notamment, à la création de recettes low FODMAP, digestes et saines. Leur ambition : réconcilier les Français avec leur assiette et leur santé digestive.

Audrey HO VAN CAM est l’auteure du livre Vivre en paix avec ses intestins, Ed. Larousse, et la co-fondatrice de Ginette et Josiane, plateforme en ligne d’accompagnement dédiée au Syndrome de l’Intestin Irritable.

Après 15 ans d’amitié et 10 ans d’errance, d’expériences incongrues, de tests et d’échanges quotidiens sur le sujet, Audrey et Audrey, deux amies d’enfance atteintes toutes les deux du Syndrome de l’Intestin Irritable ont décidé de mettre à profit leurs parcours tant professionnels que personnels et leur combat au quotidien, pour lancer Ginette et Josiane, un véritable coach pour mieux vivre avec le Syndrome de l’Intestin Irritable et plus globalement les troubles digestifs. Leur ambition ? Proposer des solutions concrètes mais aussi et surtout réunir patients comme professionnels de santé au sein d’une seule et même communauté afin de contribuer à faire un maximum de bruit autour de ce mal et de l’ériger en véritable mouvement.