Cookie sans gluten : un plaisir gourmand adapté à tous

Le cookie, gourmandise emblématique du continent américain, est très apprécié pour ses notes chocolatées et sucrées. Il n'est cependant pas toujours un allié nutritionnel : sa recette traditionnelle est riche en beurre et en sucre ce qui en fait un plaisir occasionnel. Il est cependant possible de le rendre plus nutritif !

Par Audrey Ho Van Cam

Mis à jour le 22/08/2025Temps de lecture : +4 min.

Sommaire

Comment faire des cookies sans farine ?Comment faire des cookies sans beurre ?Recette de cookies sans lactose et sans gluten :En savoir plus sur la recette Au sujet de la star de cette recette : le pois chiche Pour aller plus loin :Au sujet des auteurs :Zoom sur notre rédactrice, Audrey HO VAN CAM

Comment faire des cookies sans farine ?

Il est possible de remplacer la farine par des flocons d'avoine, une purée d'oléagineux ou des oléagineux en poudre, des légumineuses (haricots blancs ou pois chiches de préférence).

Comment faire des cookies sans beurre ?

Il existe plusieurs alternatives pour remplacer le beurre dans une recette de cookies :

Utiliser une autre matière grasse :

Huile végétale : huile de coco, huile d'olive, huile de tournesol...
Purée d'oléagineux : purée de noix de cajou, purée de noisettes, purée d'amandes...
Margarine végétale

Pour une version plus légère :

Compote
Purée de banane écrasée
Fromage blanc, yaourt grec

Les textures et le goût obtenus s'éloignent tout de même de la recette originale.

Recette de cookies sans lactose et sans gluten :

Grâce aux légumineuses, il est possible de réaliser des cookies sans glutenet protéinés !

Ingrédients pour les cookies sans gluten :

(Pour 10 cookies environ)

Pois chiches en conserve

250 g

Oeuf

Purée de cacahuètes

80 g

Compote de pommes

100 g

Protéine d’amande Aroma-Zone ou 1 càs de Maïzena (fécule de maïs)

30 g

Sucre muscovado ou à défaut du sirop d’érable (quantité à adapter selon ses préférences)

50 g

Pépites de chocolat

80 g

Arôme vanille

1 cuillère à café

Levure chimique

½ sachet

Bon à savoir : La Protéine d’amande a l’avantage de contenir près de 2 fois plus de protéines que la poudre d’amande classique. Elle est également moins riche en matières grasses et donc en énergie. Elle est aussi riche en fibres et en minéraux.

Préparation des cookies sans gluten :

Préchauffez le four à 180°C.

Égouttez et rincez les pois chiches en conserve. Mixez-les dans un blender ou à l’aide d’un mixeur plongeant jusqu’à obtenir une texture bien lisse.

Ajoutez la compote de pomme, l'œuf et le sucre puis mixez de nouveau, ajoutez la purée de cacahuètes, la protéine d’amande et la poudre à lever et mixez à nouveau. Pour finir, ajoutez l’arôme vanille et les pépites de chocolat, mélangez à la cuillère.

Sur une plaque de cuisson allant au four, formez des cookies et disposez-les.

Enfournez 12 à 15 minutes à 180°C.

En savoir plus sur la recette

Cette recette de cookies sans gluten contient 1 œuf, elle ne convient donc pas à une alimentation végétalienne. Le chocolat noir peut également contenir des traces de lait. Pour une version vegan vous pouvez ne pas ajouter d'oeuf mais la texture sera légèrement différente.

Vous pouvez remplacer le chocolat de ces cookies sans gluten par des fruits secs (cranberries séchées, des oranges séchées ou encore des raisins secs) ou des oléagineux (amandes, noisettes, cacahuètes...).

Si vous ne disposez pas de protéine d'amande, vous pouvez optez pour de la poudre d'amande. Cependant, cette recette de cookies sans gluten sera moins protéinée que sa version avec la protéine d'amande.

Il est possible de ne pas mettre de sucre dans ces cookies sans gluten mais la texture sera bien différente tout comme le goût.

Si vous ne disposez pas de compote de pomme pour cette recette de cookies sans gluten, il est possible de la remplacer par une banane mûre écrasée à la fourchette.

Vous pouvez tout à faire adapter la recette en conservant la base de pois chiches :

250 g de pois chiches en conserve
1 oeuf
80 g de purée noix de cajou
50 ml d'huile d'olive
30 g de Protéine d’amande Aroma Zone ou 1 càs de Maïzena (fécule de maïs)
80 g de Parmesan
1 càs de pesto
Sel et poivre
½ sachet de levure chimique

La Maïzena® ne contient pas de gluten, elle convient donc aux personnes coeliaques ou présentant une intolérance au gluten. Si vous n'en avez pas, il est possible de la remplacer par de la farine de riz qui est aussi sans gluten.

Au sujet de la star de cette recette : le pois chiche

Quels sont les bienfaits nutritionnels du pois chiche ?

Des fibres

Il est très riche en fibres, 100 g de pois chiches cuits (soit 5 à 6 cuillères à soupe) permettent de couvrir 27 % des besoins journaliers en fibres (30 g). Il contient en majorité des fibres insolubles qui ont pour effet de stimuler le transit intestinal et en minorité des fibres solubles essentielles pour la bonne santé intestinale mais joue aussi un rôle important sur l’équilibre de la glycémie, la régulation du taux de cholestérol.

Des vitamines

Le pois chiche sec est très riche en vitamine B9 (acide folique), elle est notamment vitale en période de grossesse et de croissance. Elle intervient dans la synthèse d’ADN et d’ARN, des globules rouges, elle participe également au bon développement du système nerveux et au métabolisme des acides aminés. Les vitamines du groupe B sont néanmoins solubles dans l’eau ce qui signifie que lors de la cuisson la teneur en vitamine B9 diminue. 100 g de pois chiches cuits à l’eau permettent de couvrir ¼ des besoins journaliers en B9.

Des minéraux essentiels

Il contribue également aux apports en fer, 1 portion de pois chiches cuits à l’eau apporte en moyenne entre 1 à 2 g de fer. Il est le constituant majeur de l’hémoglobine contenue dans les globules rouges, Il est ainsi essentiel au transport d’oxygène dans l’organisme. Néanmoins, le pois chiche constitue une forme de fer dit non héminique par opposition au fer héminique contenu dans la viande, la charcuterie, les abats, les poissons et crustacés. Cette forme non héminique est moins bien absorbé par l’organisme, l’associer à une source de vitamine C comme le jus de citron permet d’améliorer sont absorption.

Ils présentent un apport intéressant en calcium, phosphore, magnésium et potassium, des minéraux essentiels à l’organisme.

Un indice glycémique faible

Grâce à l’association de glucides complexes aux fibres et protéines, le pois chiche présente un indice glycémique faible. Cela signifie que sa consommation a peu d’impact sur la glycémie mais il est important de prendre en compte l’ensemble des composantes d’un même repas car le pois chiche est rarement consommé seul. D’autres facteurs peuvent aussi influencer l’indice glycémique d’un aliment comme son mode de cuisson, sa forme (mixé, mouliné…) ou encore les variations interindividuelles.

Que dit la littérature scientifique sur les bienfaits des pois chiches ?

Une étude a notamment mis en évidence que le pois chiche renferme aussi de l’amidon résistant et des fibres qui permettent tous deux de réguler la glycémie et d’améliorer la sensibilité à l’insuline (prévention du diabète de type 2).

Une autre étude a également montré que le pois chiche contribue au maintien d’une bonne santé intestinale. Sa richesse en fibres permet de lutter contre la constipation en favorisant la laxation. De plus, les fibres solubles et les oligosaccharides qu’il renferme contribuent à maintenir un microbiote intestinal riche, n’étant pas digéré par les enzymes digestives, ils arrivent dans le côlon où ils fermentent et servent de substrats aux bonnes bactéries intestinales.

Les pois chiches sont aussi bénéfiques à la santé cardio-vasculaire : il a été démontré qu’une consommation de pois chiches pendant 5 semaines a permis de réduire le LDL cholestérol (néfaste pour les artères) de 4,6 % chez les participants ayant une supplémentation alimentaire en pois chiches.

Pour aller plus loin :

Les pois chiches peuvent s’acheter au rayon sec, leur temps de cuisson peut aller d’1 à 2 heures. Les pois chiches en conserve ou en bocal sont aussi très répandus et très pratiques lorsque l’on manque de temps car ils sont prêts à l’emploi.

Une fois cuits ou égouttés de leur saumure, ils peuvent être consommés froids dans des salades ou chauds dans des currys, couscous, légumes en sauce… Ils s’intègrent aussi à de nombreuses recettes tels que le houmous, les falafels, la tajine…

Bien que le pois chiche soit traditionnellement consommé dans des recettes salées, il se prête aussi bien à des recettes sucrées !

Les légumineuses sont de façon générale réputées pour provoquer ballonnements et gaz. Les pois chiches ne font pas exception, ils contiennent en effet des glucides (des oligosaccharides) qui ne sont pas digérés par les enzymes digestives. Les oligosaccharides finissent alors par fermenter dans le côlon engendrant des gaz, des ballonnements et d'autres inconforts digestifs. Les personnes atteintes du Syndrome de l’Intestin Irritable sont particulièrement sensibles à ces oligosaccharides. Pour améliorer leur digestibilité, s’ils sont achetés secs il est préférable de les faire tremper plusieurs heures avant leur cuisson et de changer au minimum 1 fois l’eau de cuisson. Les oligosaccharides sont solubles dans l’eau ce qui signifie qu’ils vont se diffuser des pois chiches à l’eau dans laquelle ils sont plongés mais cette eau peut arriver à saturation, c’est-à-dire qu’elle ne peut accueillir qu’une certaine quantité d’oligosaccharides d’où l’importance de changer l’eau de cuisson à mi-temps. Choisir des pois chiches appertisés est aussi une bonne option à condition de bien les rincer au préalable car l’eau dans laquelle ils sont conservés est riche en oligosaccharides.

Les légumes secs aussi appelés légumineuses sont des graines comestibles récoltées à maturité. Tout comme les fèves, lentilles vertes, lentilles corail, haricots rouges, noirs ou blancs, flageolets, les pois chiches font partie de la famille des légumineuses. Les légumes secs sont principalement constitués de glucides et de protéines.

Les légumes secs, contrairement aux protéines d’origine animale, n’apportent pas tous les acides aminés essentiels, ils sont carencés en méthionine et en cystéine. Pour un apport protéine complet, il est intéressant de l’associer à des produits céréaliers comme le riz, la semoule qui sont quant à eux riches en méthionine et cystéine.

Les légumes secs sont-ils des féculents ?

Du point du vue nutritionnel, les légumes secs sont bien considérés comme des féculents du fait de leur richesse en glucides complexes. En revanche, ils contiennent davantage de protéines, minéraux et vitamines que les produits céréaliers.

Le mot de la Diététicienne

“L’eau de cuisson des pois chiches (appelée aquafaba) peut aussi s’utiliser en cuisine ! Bien qu’elle soit peu digeste pour les personnes aux intestins sensibles, elle est une bonne alternative pour remplacer les blancs d’œufs dans une recette. Elle est idéale pour réaliser des mousses au chocolat ou des tiramisu sans œuf qui pourront alors être dégustés par les femmes enceintes, jeunes enfants ou personnes fragiles.”

Joséphine Bourcier - Diététicienne

Au sujet des auteurs :

Cet article a été rédigé par Joséphine Bourcier, diététicienne chez Ginette et Josiane et Audrey Ho Van Cam, co-fondatrice de Ginette et Josiane. Ensemble, elles travaillent au quotidien sur le développement d’une plateforme dédiée aux troubles digestifs et notamment, à la création de recettes low FODMAP, digestes et saines. Leur ambition : réconcilier les Français avec leur assiette et leur santé digestive.

Zoom sur notre rédactrice, Audrey HO VAN CAM

Audrey HO VAN CAM est l’auteure du livre Vivre en paix avec ses intestins, Ed. Larousse, et la co-fondatrice de Ginette et Josiane, plateforme en ligne d’accompagnement dédiée au Syndrome de l’Intestin Irritable.

Après 15 ans d’amitié et 10 ans d’errance, d’expériences incongrues, de tests et d’échanges quotidiens sur le sujet, Audrey et Audrey, deux amies d’enfance atteintes toutes les deux du Syndrome de l’Intestin Irritable ont décidé de mettre à profit leurs parcours tant professionnels que personnels et leur combat au quotidien, pour lancer Ginette et Josiane, un véritable coach pour mieux vivre avec le Syndrome de l’Intestin Irritable et plus globalement les troubles digestifs. Leur ambition ? Proposer des solutions concrètes mais aussi et surtout réunir patients comme professionnels de santé au sein d’une seule et même communauté afin de contribuer à faire un maximum de bruit autour de ce mal et de l’ériger en véritable mouvement.

Bibliographie

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Heliyon. 2024 Oct 12;10(20):e39314. doi: 10.1016/j.heliyon.2024.e39314. PMID: 39498070; PMCID: PMC11532829.

Nam T, Kim A, Oh Y. Effectiveness of Chickpeas on Blood Sugar: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.

Nutrients. 2023 Oct 27;15(21):4556. doi: 10.3390/nu15214556. PMID: 37960209; PMCID: PMC10647263.

Pittaway JK, Ahuja KD, Cehun M, Chronopoulos A, Robertson IK, Nestel PJ, Ball MJ. Dietary supplementation with chickpeas for at least 5 weeks results in small but significant reductions in serum total and low-density lipoprotein cholesterols in adult women and men.

Ann Nutr Metab. 2006;50(6):512-8. doi: 10.1159/000098143. Epub 2006 Dec 21. PMID: 17191025.

Cookie sans gluten : un plaisir gourmand adapté à tous