À la croisée de la tradition culinaire anglo-saxonne et des tendances alimentaires actuelles, le banana cake sans gluten est devenu une préparation incontournable. À la fois moelleux, parfumé et nourrissant, il répond au besoin croissant de recettes adaptées aux personnes intolérantes au gluten ou simplement curieuses de varier leur alimentation. Loin d’être un simple gâteau de substitution, ce dessert illustre comment gourmandise et équilibre peuvent cohabiter. Dans cet article, nous explorerons le contexte et les bases scientifiques du régime sans gluten, ses bénéfices potentiels, ses impacts sur la santé, puis nous vous proposerons des recettes pratiques et savoureuses pour intégrer le banana cake dans une alimentation variée.
Protecteur • Emollient
Riche en protéines
Sport • Hydratation
Le gluten est un complexe protéique naturellement présent dans plusieurs céréales, notamment le Blé, l’Orge et le Seigle. Il est composé principalement de gliadines et de gluténines, qui, au contact de l’eau et sous l’action du pétrissage, confèrent à la pâte son élasticité et sa capacité de levée. Chez les personnes atteintes de la maladie cœliaque, l’ingestion de gluten provoque une réaction immunitaire anormale qui endommage les villosités de l’intestin grêle. Cela entraîne des symptômes digestifs et peut provoquer des carences nutritionnelles (Fer, Calcium, vitamines). Cette maladie touche environ 1 % de la population mondiale. D’autres profils, sans être cœliaques, se disent sensibles au gluten. Ils rapportent ballonnements, fatigue ou douleurs abdominales après sa consommation. Dans ce cas, un régime sans gluten peut améliorer leur confort digestif.
Les aliments à privilégier pour un régime sans gluten
Céréales naturellement sans gluten : riz, maïs.
Pseudo-céréales : quinoa, sarrasin, amarante.
Légumineuses : pois chiche, lentille.
Tubercules : pomme de terre, patate douce.
Les aliments à limiter ou éviter pour un régime pauvre en gluten
Blé et ses dérivés (pâtes, pains, pâtisseries).
Orge (bière, certaines céréales du petit-déjeuner).
Seigle (pain de seigle, crackers).
Avoine non certifié sans gluten.
Les motivations sont diverses : médicales, digestives ou culinaires.
Confort digestif : réduction des ballonnements, amélioration de la tolérance intestinale chez les personnes sensibles.
Adaptation médicale : traitement unique de la maladie cœliaque.
Diversité alimentaire : utilisation de farines alternatives (riz, châtaigne, amande) qui enrichissent l’éventail des goûts.
Cuisine maison : valorisation de préparations simples et nutritives.
Plaisir culinaire : redécouverte de recettes gourmandes comme le banana cake.
Une étude menée par Fasano et Catassi (New England Journal of Medicine, 2012) confirme que seul un régime strict sans gluten permet d'accompagner la maladie cœliaque. Pour les non-cœliaques, les bénéfices résident surtout dans une meilleure qualité de l’alimentation, à condition d’éviter les produits industriels ultra-transformés estampillés “gluten-free”.
Le régime sans gluten est avant tout une thérapeutique pour les cœliaques. Après quelques mois d’éviction, les symptômes disparaissent et l’intestin "cicatrise". Pour les personnes sensibles, les effets sont variables mais souvent positifs : diminution des troubles digestifs, regain d’énergie. Toutefois, l’ANSES (2019) souligne que, mal conduit, ce régime peut induire des carences en fibres, vitamines B et minéraux. Le banana cake sans gluten illustre comment conjuguer équilibre et plaisir, que vous suiviez un régime 100 % sans gluten ou non : la banane apporte des fibres, du potassium et une douceur naturelle qui limite l’ajout de sucre. L’usage de farines variées (riz, sarrasin, châtaigne) assure un apport en nutriments diversifiés. Le côté gourmand rend le "sans gluten" accessible à tous, sans frustration. Au-delà de ces aspects digestifs, cuisiner sans gluten peut aussi enrichir l’expérience culinaire et aider à retrouver un rapport plus simple et varié à l’alimentation.
Banana cake sans gluten : la version classique
Ingrédients :
3 bananes bien mûres
200 g de farine de riz complet
50 g de farine de sarrasin
80 g de sucre de coco
2 œufs
60 ml d’huile de coco
1 sachet de levure sans gluten
1 pincée de sel
Préparation :
Écraser les bananes à la fourchette
Mélanger les œufs, l’huile et le sucre
Incorporer les farines, la levure et le sel
Ajouter les bananes écrasées
Verser dans un moule huilé et cuire 40 min à 180 °C
Gâteau à la banane et au chocolat sans gluten
Ingrédients :
2 bananes mûres
150 g de farine de châtaigne
50 g de poudre d’amande
2 œufs
70 ml d’huile de tournesol
100 g de chocolat noir (70 % cacao minimum)
1 cuillère à café de bicarbonate alimentaire
Préparation :
Préchauffer le four à 180 °C
Battre les œufs avec les bananes écrasées
Ajouter l’huile, la farine de châtaigne, la poudre d’amande et le bicarbonate
Incorporer le chocolat fondu
Cuire 35 à 40 minutes
Banana cake vegan sans gluten
Ingrédients :
3 bananes mûres
180 g de farine de riz
70 g de farine de pois chiche
80 g de sucre complet
60 ml d’huile de colza
1 c. à soupe de graines de lin moulues réhydratées (3 c. à s. d’eau)
1 c. à café de levure sans gluten
Préparation :
Écraser les bananes et ajouter l’huile
Mélanger farines, sucre, levure et graines de Lin hydratées
Combiner le tout
Verser dans un moule huilé
Cuire 40 minutes à 180 °C
Bon à savoir : Les graines de lin remplacent l’œuf et apportent des omégas-3.
Dessert à la banane sans gluten (patate douce & noix)
Ingrédients :
2 bananes mûres
150 g de purée de patate douce cuite
120 g de farine de riz
60 g de noix concassées
2 œufs
50 ml d’huile de noisette
70 g de sucre complet
1 c. à café de levure sans gluten
Préparation :
Mélanger la purée de patate douce et les bananes écrasées
Ajouter œufs, huile et sucre
Incorporer farine, levure et noix
Cuire 45 minutes à 180 °C
Bon à savoir : l’huile végétale de noisette apporte une note subtilement toastée.
Le "sans gluten" doit être adopté avec discernement. Chez les cœliaques, l’éviction stricte est indispensable et nécessite un suivi médical. Chez les autres, inutile de se restreindre sans raison médicale : mieux vaut viser la variété alimentaire. Attention aussi aux produits industriels « sans gluten » souvent riches en additifs.
Un banana cake sans gluten fait maison présente l’avantage de limiter les sucres raffinés et d’incorporer des farines variées. Mais rappelons que la santé ne dépend pas seulement de l’alimentation : sommeil, activité physique et équilibre émotionnel jouent un rôle tout aussi crucial.
Le mot de la Diététicienne
« Le banana cake, un allié satiété. Riche en fibres et en amidon résistant, la Banane ralentit la vidange gastrique, prolongeant la sensation de satiété. Associée à la poudre d’Amande, très souvent utilisée dans la version sans gluten du banana bread — source de protéines végétales et d’acides gras insaturés — elle contribue à un index glycémique modéré, limitant les pics de sucre dans le sang. Une étude publiée dans Nutrients (Hollingworth S. et al., 2019) a montré que les collations intégrant des Amandes favorisent un meilleur contrôle de l’appétit sur la journée. Ce gâteau devient ainsi un en-cas énergétique, avec environ 180 à 290 calories pour 1 part moyenne, et digeste, adapté aux sportifs, aux personnes sensibles ou intolérantes au gluten (cœliaques), ou à celles cherchant à limiter les grignotages. »
Raquel Barros, Diététicienne-Nutritionniste
Le banana cake sans gluten contient-il moins de calories ?
Pas forcément. La valeur calorique dépend surtout de la quantité de sucre et de matières grasses. Toutefois, l’utilisation de Bananes bien mûres permet de réduire l’ajout de sucre raffiné.
Peut-on remplacer la Banane par un autre fruit ?
Oui, par de la compote de Pomme, de la Poire ou même de la Patate douce. Mais la Banane reste unique par son rôle de liant et sa richesse en fibres solubles.
Le banana cake sans gluten est-il adapté aux enfants ?
Oui, s’il est peu sucré et préparé avec des farines digestes comme le Riz ou la poudre d'Amandes. Il constitue une collation jugée très saine comparée aux biscuits industriels.
Quelle farine sans gluten est idéale pour faire un gâteau ?
La farine de riz est souvent la plus polyvalente grâce à sa texture légère et neutre. Pour plus de saveur et de moelleux, on peut l’associer à de la farine de châtaigne ou à la poudre d’amandes.
1
European Society for Paediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition (ESPGHAN).
Guidelines for coeliac disease management. J Pediatr Gastroenterol Nutr. 2012
2
Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale (INSERM). « Maladie cœliaque : état des connaissances », 2018
3
Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (ANSES).
« Évaluation des risques liés à la consommation de gluten », rapport 2019
4
Fasano A., Catassi C. Clinical practice: Celiac disease. New England Journal of Medicine, 2012;367:2419–2426
5
Makharia A. et al. Non-celiac gluten sensitivity: evolving concepts. Indian Journal of Gastroenterology, 2015;34(2):123–132
6
Delmas M. Cuisiner sans gluten. Éditions La Plage, 2019
7
Guelpa J. Gâteaux et pains sans gluten. Éditions Marabout, 2021.
8
Hollingworth S, Dalton M, Blundell JE, Finlayson G. Evaluation of the Influence of Raw Almonds on Appetite Control: Satiation, Satiety, Hedonics and Consumer Perceptions.
Nutrients. 2019 Aug 30;11(9):2030. doi: 10.3390/nu11092030. PMID: 31480245; PMCID: PMC6769453.
