Naturellement coloré, l’ube est une racine violette originaire d’Asie, appréciée pour sa richesse en fibres et en antioxydants. Utilisé dans les desserts, lattes ou recettes végétales, il séduit par sa douceur et ses qualités nutritionnelles. Source de vitamines et de minéraux, il s’intègre facilement dans une alimentation naturelle. Purée, poudre ou boisson, ses formes sont multiples. En quoi se distingue-t-il d’autres superaliments comme le Matcha ? Et quels bienfaits peut-on en attendre ? Décryptage.
Nutritif
Riche en antioxydants
Riche en antioxydants
Détente & relaxation
L’ube, ou igname pourpre (Dioscorea alata), est une racine tropicale emblématique des Philippines, également cultivée dans plusieurs régions d’Asie, d’Afrique et des Caraïbes. Facilement reconnaissable à sa chair violette intense, il tire sa couleur caractéristique d’une forte teneur en anthocyanines, des pigments naturels aux propriétés antioxydantes puissantes, reconnues pour leur rôle dans la protection cellulaire et le ralentissement du vieillissement cutané.
Longtemps cantonné aux desserts — glaces, pâtisseries, confitures ou boissons végétales — l’ube s’impose aujourd’hui comme un superaliment à part entière. Riche en amidon, il constitue une source d’énergie durable, tout en apportant fibres, vitamines (notamment B6 et C) et minéraux essentiels comme le potassium ou le manganèse. Sa saveur douce, légèrement vanillée, séduit de plus en plus les adeptes de cuisine naturelle, qui l’intègrent aussi bien dans des préparations salées que sucrées. Un ingrédient aussi nutritif que gourmand, aux multiples vertus.
L’ube s’intègre parfaitement dans une démarche de bien-être holistique, en alliant richesse nutritionnelle, digestion douce et plaisir des sens. Particulièrement apprécié en alimentation naturelle, il séduit autant par sa composition que par sa palette aromatique. Voici trois bonnes raisons de l’adopter au quotidien :
Renforcer ses apports en antioxydants
Sa teinte violette vibrante n’est pas seulement esthétique : elle révèle une concentration remarquable en anthocyanines, des antioxydants puissants appartenant à la famille des flavonoïdes. Ces composés aident à lutter contre le stress oxydatif, responsable du vieillissement cellulaire prématuré, et contribuent à protéger les cellules contre les radicaux libres. Une consommation régulière d’aliments riches en anthocyanines est également associée à une meilleure santé cardiovasculaire et à un effet protecteur sur les fonctions cognitives.
Soutenir le confort digestif
Riche en fibres solubles et insolubles, l’ube favorise un transit régulier et contribue à l’équilibre du microbiote intestinal. En soutenant la flore digestive, il facilite la digestion et optimise l’assimilation des nutriments. Bien toléré, il convient aussi aux intestins sensibles ou sujets à l’inconfort.
Apporter de l’énergie sans excès
Composé principalement de glucides complexes, l’ube libère son énergie de manière progressive, sans provoquer de pic glycémique. Ce profil glycémique modéré en fait un excellent allié pour maintenir une énergie stable tout au long de la journée. Il est particulièrement adapté aux collations naturelles, aux petits-déjeuners équilibrés ou aux repas légers, notamment pour les personnes actives ou souhaitant limiter leur consommation de sucres rapides.
L’ube se distingue par une composition nutritionnelle équilibrée, qui lui confère plusieurs vertus intéressantes dans le cadre d’une alimentation saine. On lui attribue notamment les effets suivants :
Protection cellulaire : sa richesse en anthocyanines, renforcée par la vitamine C, aide à neutraliser les radicaux libres et soutient les défenses naturelles de l’organisme.
Confort digestif : grâce à sa teneur en fibres solubles et insolubles, il favorise un transit régulier et contribue à l’équilibre du microbiote intestinal.
Apport énergétique modéré : source de glucides complexes, l’ube fournit de l’énergie de manière progressive, limitant les variations de la glycémie et les sensations de fatigue.
Apport en micronutriments essentiels : naturellement riche en potassium, fer, manganèse et vitamines du groupe B (notamment B6), il soutient les fonctions musculaires, nerveuses et métaboliques.
Intérêt nutritionnel dans les régimes spécifiques : naturellement sans gluten, pauvre en graisses et à index glycémique modéré, l’ube trouve facilement sa place dans une alimentation végétarienne, dans le cadre d’un contrôle de la glycémie ou pour varier les apports au quotidien.
Pour les peaux ternes et fatiguées
Naturellement concentré en anthocyanines et en vitamine C, l’ube aide à lutter contre le stress oxydatif, l’un des premiers facteurs du teint terne. Consommé régulièrement, il soutient la microcirculation cutanée et contribue à raviver l’éclat naturel de la peau, notamment en période de fatigue ou lors des changements de saison.
Pour les cheveux en manque de vitalité
L’ube contient des vitamines du groupe B (notamment B6) ainsi que des minéraux essentiels comme le fer et le magnésium, qui participent à la synthèse de la kératine. Dans le cadre d’une alimentation équilibrée, il peut aider à renforcer la fibre capillaire, stimuler la croissance et restaurer la brillance des cheveux ternes ou fatigués.
Pour les peaux matures
Grâce à sa teneur en antioxydants, l’ube contribue à protéger la peau des effets du stress oxydatif, en particulier face aux agressions extérieures et au vieillissement prématuré. Il aide à préserver l’élasticité et le confort cutané, tout en répondant aux besoins spécifiques des peaux matures.
1. En smoothie ou latte au petit déjeuner : pour démarrer la journée avec un apport en fibres et en antioxydants, tout en douceur.
2. En purée dans un bowl ou un plat salé : sa texture onctueuse et son goût légèrement sucré s’accordent parfaitement avec des légumes vapeur ou des céréales complètes.
3. En dessert maison : flan végétal, gâteau vapeur ou mousse, l’ube colore naturellement les préparations et évite l’ajout de sucre raffiné.
Pour varier les apports en antioxydants et enrichir vos recettes maison, plusieurs superaliments aux propriétés proches de l’ube peuvent être intégrés à votre routine naturelle
Thé vert Matcha en poudre BIO : véritable concentré d’antioxydants naturels, le thé Matcha est une poudre fine de thé vert originaire du Japon. Riche en catéchines, il contribue à neutraliser les radicaux libres, tout en soutenant la vigilance et l’équilibre nerveux. Stimulant doux, il accompagne idéalement les cures détox et minceur, sans provoquer d’effet excitant brutal. À consommer en boisson chaude, latte végétal, smoothie ou intégré à vos recettes sucrées pour une touche aromatique originale. Prendre 1 cuillère à café à disperser dans une tasse d’eau chaude (75 °C), idéalement avec un fouet à Matcha (Chasen), ou à incorporer dans des préparations (desserts, sauces, pâtes à gâteaux). Contient de la caféine. Déconseillé aux enfants, femmes enceintes ou allaitantes.
Poudre de Curcuma BIO :épice emblématique de la tradition ayurvédique, la poudre de Curcuma BIO est reconnue pour ses puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, grâce à sa richesse en curcumine et curcuminoïdes. Elle soutient le confort digestif, favorise l’équilibre du métabolisme et s’intègre parfaitement dans les régimes anti-inflammatoires naturels. Sa saveur chaude, légèrement poivrée, et sa belle couleur dorée en font un ingrédient de choix en cuisine bien-être. À saupoudrer dans vos plats mijotés, soupes, boissons végétales ou desserts. Idéal pour réaliser un “lait d’or” maison. Utiliser ½ à 1 cuillère à café par jour, de préférence associée à une pointe de poivre noir pour optimiser l’absorption.
Spiruline en poudre BIO :algue microscopique de couleur bleu-vert, la spiruline appartient à la famille des cyanobactéries d'eau douce et est reconnue pour sa richesse exceptionnelle en protéines végétales, acides aminés, fer, bêta-carotène, chlorophylle et phycocyanine. Véritable concentré de vitalité, elle soutient naturellement l’énergie, les défenses immunitaires et la résistance à la fatigue. Très prisée des sportifs, elle accompagne aussi les périodes de convalescence, de stress ou les changements de saison. Elle peut également être utilisée en soin cosmétique pour revitaliser la peau et fortifier les cheveux. À consommer à raison d’1 cuillère à café par jour (environ 3 g), dans vos jus, smoothies, compotes ou plats froids. Éviter de la chauffer pour préserver ses actifs (dosage : 1-30% du poids total de votre préparation).
Coloré, doux et naturellement riche en bienfaits, le ube latte s’inscrit dans la tendance des boissons végétales aux superaliments. D’autres recettes maison, à base d’ingrédients comme le Matcha ou le Curcuma, permettent de varier les plaisirs tout en apportant des antioxydants et des nutriments essentiels :
Matcha Coco Latte
30 cl (1,5 verres)
1
Versez la moitié de l'eau frémissante dans une tasse et dispersez le lait de Coco.
2
Ajoutez le Thé vert puis fouettez jusqu'à obtenir une texture onctueuse.
3
Ajoutez le reste d'eau et mélangez.
Pour le bonheur de vos papilles !
Dégustez sans attendre !
Jus vert Détox au thé Matcha
Pomme Granny Smith
1
Concombre
1/2
Menthe
10 à 15 feuilles
Citron
1/2
Poudre de Thé vert Matcha du Japon BIO
1 cuillère à café
1
Laver les feuilles de Menthe et les plaçer dans l'extracteur à jus. Actionner l'appareil et récupérer le jus.
2
Transvaser la pomme, le 1/2 concombre, et le 1/2 citron dans l'extracteur à jus. Actionner à nouveau l'appareil.
3
Récupérer le jus frais. Ajouter la Poudre de thé vert Matcha du Japon BIO et mélanger.
4
A consommer sans attendre.
Pour le bonheur de vos papilles !
Très frais, ce jus est parfait pour un moment frais et détox.
Lait d'Or au Curcuma
Phase A : réalisation de la pâte de curcuma
1/4 de tasse
Poivre noir moulu
1/2 cuillère à café
Eau - minérale, de source ou filtrée
1/2 tasse
Phase B : Deuxième et dernière étape : le lait d'or
Lait végétal (Amande, Riz, Coco, Chanvre, Soja…)
1 tasse
1 cuillère à café
Pâte de curcuma (réalisée en première étape)
1/2 cuillère à café
Eventuellement du miel ou du sirop d'érable
facultatif
1
Première étape : réalisation de la pâte de curcuma
Mettre le curcuma, le poivre et l'eau dans une casserole.
2
Laisser chauffer à feu doux sans jamais cesser de remuer.
3
Au bout de quelques minutes, on obtient une pâte épaisse à mettre dans un petit pot puis au frigo.
4
Deuxième et dernière étape : le lait d'or
Faire chauffer le lait, l'huile de coco et la pâte de curcuma dans une petite casserole à feu moyen.
5
Remuer sans cesse durant 2 minutes et ne pas laisser le mélange bouillir.
6
Au bout de 2 minutes, votre lait d’Or est prêt !
7
On peut agrémenter le lait d'Or avec un peu de miel ou de sirop d'érable, une fois que la préparation est prête et hors du feu.
NB : Cette pâte se conserve pendant un mois au frigo.
L’ube, comme d'autres variétés d’ignames, contient naturellement des composés pouvant irriter l’intestin ou nuire à l’assimilation de certains nutriments s’il est consommé cru. Il est donc essentiel de le faire cuire avant toute utilisation. La cuisson permet de neutraliser ces éléments et de rendre la racine plus digeste. Privilégiez une cuisson douce, à la vapeur ou à l’eau frémissante, pour préserver au mieux ses anthocyanines, ces pigments responsables de sa couleur violette et de son pouvoir antioxydant. Évitez la friture ou les cuissons trop longues, qui peuvent altérer ses qualités nutritionnelles.
Une fois cuit, l’ube peut être conservé quelques jours au frais et utilisé dans diverses préparations, aussi bien sucrées que salées. Il s’intègre facilement dans des recettes froides (smoothie, dessert végétal, bowl) ou tièdes (lattes, soupes douces, purées). Pour préserver sa teinte naturelle et ses bienfaits, mieux vaut éviter de le recuire une seconde fois à haute température.
Sur le plan nutritionnel, l’ube peut être associé à d'autres poudres naturellement pigmentées, comme la Betterave, la Spiruline ou l’Açaï, afin de varier les apports en antioxydants et d’enrichir vos recettes en nutriments complémentaires. Cette combinaison de superaliments contribue à une routine alimentaire colorée, équilibrée et adaptée aux besoins du quotidien.
Quelle est la différence entre l’ube et le matcha ?
Le Matcha est une poudre fine de thé vert japonais, riche en catéchines antioxydantes et en caféine. Il est utilisé pour ses effets stimulants et son goût végétal intense. L’ube, quant à lui, est une racine naturellement sucrée, sans caféine, au profil nutritionnel différent : il apporte des fibres, des glucides complexes et des pigments végétaux (anthocyanines) qui soutiennent l’organisme sans effet excitant. Il s’intègre dans une routine bien-être davantage tournée vers le confort digestif et la douceur nutritionnelle.
Peut-on en consommer tous les jours ?
Oui, l’ube peut être consommé régulièrement, à condition de l’intégrer dans une alimentation équilibrée et diversifiée. Sa richesse en fibres, en glucides complexes et en antioxydants en fait un allié intéressant dans les menus du quotidien. Il faut néanmoins le faire cuire correctement avant toute consommation, afin de garantir sa bonne tolérance digestive. Comme pour tout aliment riche en amidon, il est recommandé de le consommer avec modération et en alternance avec d’autres sources nutritionnelles.
Est-ce adapté à une alimentation végétarienne ou végétalienne ?
Absolument. L’ube est 100 % d’origine végétale et convient à tous les régimes sans produits animaux. Il fournit une source d’énergie durable, tout en contribuant à l’apport en fibres, vitamines du groupe B et minéraux essentiels comme le potassium ou le manganèse. Il peut aussi remplacer, dans certaines recettes, des ingrédients plus transformés, offrant une alternative à la fois naturelle et riche sur le plan nutritionnel.
Quelle est sa place dans une alimentation à index glycémique modéré ?
Grâce à sa richesse en glucides complexes et en fibres, l’ube présente un index glycémique modéré, inférieur à celui des féculents raffinés. Il permet une libération progressive de l’énergie, limitant ainsi les pics de glycémie. C’est un aliment intéressant pour accompagner une alimentation visant la stabilité énergétique ou le soutien du métabolisme, notamment chez les personnes attentives à leur équilibre glycémique.
Peut-on le donner aux enfants ?
Oui, à partir de la diversification alimentaire, l’ube peut être proposé aux enfants, sous forme de purée bien cuite, en petites quantités. Sa douceur naturelle et sa texture agréable en font un ingrédient apprécié dans les recettes maison pour enfants. Comme toujours, il est recommandé d’introduire progressivement tout nouvel aliment, en tenant compte des besoins spécifiques et de la tolérance digestive de chacun.
Quelle est sa période de récolte et sous quelles formes le trouve-t-on ?
L’ube est récolté principalement entre la fin de l'été et le début de l'hiver, selon les régions de culture. On le trouve en magasin sous forme fraîche, surgelée ou en poudre. La poudre, issue de racines cuites puis déshydratées, permet une utilisation simple dans les lattes, pâtisseries ou smoothies, tout en conservant les pigments et une partie des nutriments.
Consultante en communication éditoriale, Laetitia est spécialisée dans la création de contenus beauté et bien-être. Passionnée par la cosmétique naturelle, elle accompagne des marques engagées qui partagent sa vision d'une beauté authentique et responsable. Toujours à l'affût des dernières nouveautés, elle aime décrypter les tendances et innovations du secteur.
1
L'ube l'ingrédient star de votre cuisine : 20 recettes originales faciles et gourmandes à l'ube,
Diana Trevy, 2025
2
Boissons santé au fil des saisons: Du kéfir au chaï latte : 80 recettes gourmandes et bienfaisantes,
Sabrina Romeo-Dussart, 2024
