Quels sont les aliments riches en tryptophane ?

Le tryptophane est l'un des 20 acides aminés qui constituent les protéines. Il est naturellement présent dans de nombreux aliments, comme la viande, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses ou encore les graines. Il est qualifié d’acide aminé essentiel parce qu'il est indispensable au bon fonctionnement de l'organisme ne pouvant le produire seul. L’alimentation est donc cruciale pour combler nos besoins estimés à environ 4 mg / kg de poids corporel par jour pour un adulte soit en moyenne 200 mg à 500 mg par jour. Dans le corps, plus précisément au niveau du foie et du cerveau, il circule sous la forme 5-HTP, sa forme hydroxylée. Dans le cerveau et l'intestin, une enzyme (décarboxylase) transforme le 5-HTP en sérotonine, le neurotransmetteur dit du bonheur. Dans le cerveau, la sérotonine peut être convertie en mélatonine à son tour, selon la lumière, pour réguler les cycles veille-sommeil (le rythme circadien) et la qualité du sommeil.  Autre pouvoir du tryptophane, en cas d’apport insuffisant en vitamine B3 (niacine), une petite quantité de tryptophane peut être convertie en niacine par le foie pour compenser cette carence, bien que ce processus soit limité. En résumé, le tryptophane est bien plus qu'un simple acide aminé : c'est une molécule clé pour notre bien-être physique et notre santé mentale.

Pour être de bonne humeur : Précurseur de la sérotonine, un apport suffisant en tryptophane aide à réguler l'humeur, à réduire le stress et à prévenir les symptômes de la dépression.

Pour mieux dormir : Le tryptophane permet la bonne production de la mélatonine, l'hormone du sommeil et aide ainsi à s’endormir plus facilement et à améliorer la qualité de ton sommeil. Notamment en cas de décalage horaire : consommer des aliments riches en tryptophane peut aider à réajuster l’horloge interne plus rapidement, en réduisant les perturbations du sommeil dues au changement de fuseau horaire.

Pour soutenir les fonctions cognitives : La sérotonine joue un rôle clé dans la mémoire, la concentration et l'apprentissage et peut donc favoriser une meilleure santé cognitive.

Pour réguler l'appétit : La sérotonine influence également la satiété et la régulation de l'appétit. Consommer du tryptophane peut aider à prévenir les fringales et à maintenir un poids santé.

Pour bien digérer : Dans l’intestin, le tryptophane contribue à la production de sérotonine, un neurotransmetteur impliqué dans la régulation de la motilité intestinale et du transit, favorisant ainsi une digestion harmonieuse.

Adopter une alimentation riche en tryptophane peut contribuer à de nombreux aspects du bien-être :

• Équilibre émotionnel : favorise la production de sérotonine, améliorant l’humeur et réduisant le stress

• Sommeil réparateur : précurseur de la mélatonine, il aide à réguler le cycle veille-sommeil

• Soutien des fonctions cognitives : impact positif sur la mémoire et la concentration

• Régulation de l’appétit : le tryptophane contribue à la régulation de l’appétit en favorisant la production de sérotonine, qui joue un rôle clé dans la sensation de satiété et la réduction des envies de sucre 

• Digestion harmonieuse : participe à la motilité intestinale via la sérotonine

• Réduction de la fréquence et de l’intensité des migraines : un apport optimal en tryptophane pourrait contribuer à la modulation de la douleur, notamment en cas de migraine, via son rôle dans la production de sérotonine.

Zoom sur les Protéines d'amandes BIO

Délicieusement douce et amandée, cette poudre de Protéines d'Amande BIO est une alternative 100% végétale pour préparer vos shakes protéinés et compléter vos apports en protéines. Issue d'amandes BIO cultivées en Italie et obtenue par un procédé à froid, ces protéines d'Amande de haute qualité sont idéales pour les sportifs, les végétariens, ou végans, ou encore dans le cadre d'un régime hypeprotéiné. Fine et onctueuse, cette poudre s'intègre facilement en cuisine au quotidien, dans vos yaourts et petit-déjeuners, biscuits et cookies, jus et smoothies, ou tout simplement pour préparer un lait d'amande sans sucres. Elle fera également merveille dans les snacks protéinés des plus sportifs.

Pour vous aider à identifier les meilleures sources de tryptophane, voici une sélection d’aliments classés par famille et par ordre croissant selon leur teneur.

Liste des protéines animales riches en tryptophane

Grâce à la présence tous les acides aminés essentiels, les protéines animales sont naturellement sources de tryptophane :

Liste des protéines végétales riches en tryptophane

Certains ingrédients végétaux contiennent davantage de tryptophane que les protéines animales : 

Liste des fruits riches en tryptophane

Bien que leur teneur soit moins significative, les fruits participent aussi à l'apport journalier de tryptophane : 

Bon à savoir : autre plaisir sucré riche en tryptophane : le Cacao avec 100 à 300 mg de tryptophane pour 100 g.

Pour aider à améliorer bien-être, sommeil et humeur, voici une routine simple et équilibrée pour maximiser les bienfaits nutritionnels des différents aliments riches en tryptophane :

1. Concoctez-vous un petit déjeuner riche en tryptophane à base d’oeufs, 1 tranche de pain complet et un smoothie préparé avec 1 Banane et quelques Graines de Chia BIO

2. Au déjeuner, saupoudrez vos assiettes de Spiruline en poudre BIO

3. Au goûter, croquez quelques Dattes et des éclats de Cacao cru BIO

4. Au dîner, pensez aux protéines d'Amandes à intégrer dans un yaourt au moment du dessert.

Une consommation excessive de tryptophane sous forme de compléments peut entraîner des effets secondaires, notamment digestifs. En cas de traitement médicamenteux, demandez l’avis d’un professionnel de santé avant d’en augmenter l’apport.

Les acides aminés étant en compétition dans l’organisme, il est essentiel de diversifier son alimentation pour optimiser leur assimilation. Évitez les excès de protéines, qui pourraient limiter l’efficacité du tryptophane sur la production de sérotonine.

Passionnée par la nutrition et le bien-être, c’est avant tout par gourmandise et goût du partage que Raquel a fait de la diététique son métier. Diplômée d’un BTS et spécialisée en nutrition sportive, c’est au sein de différents laboratoires pharmaceutiques qu’elle a pu découvrir l’univers des solutions naturelles (compléments alimentaires, oligothérapie…). Depuis quelques années, l’accompagnement nutritionnel et la rédaction d’articles s’ajoutent à ses outils pour combler papilles et soif de connaissances de celles et ceux qui en ont besoin. Santé au féminin, alimentation anti-inflammatoire, sport et équilibre alimentaire sont, entre autres, ses sujets de prédilection.