Marathon : bienfaits, risques et préparation naturelle

Courir un marathon, c’est bien plus qu’une course de 42 kilomètres : c’est un défi d’endurance exceptionnel qui met à l’épreuve le corps et l’esprit.

Le marathon est l’une des épreuves d’endurance les plus célèbres au monde, captivant coureurs et spectateurs par sa distance et son histoire.

Quelle est la définition d’un marathon ? 

Le marathon incarne une épreuve emblématique, à la fois physique et symbolique, qui fascine coureurs et spectateurs à travers le monde. Il désigne une course à pied sur route de 42,195 kilomètres, reconnue comme l’épreuve reine de l’endurance. Le marathon requiert une préparation physique et mentale spécifique, une gestion métabolique fine et une résistance émotionnelle importante. Il s’agit d’une épreuve d’endurance extrême dans laquelle chaque coureur apprend à se connaître, à écouter son corps et à repousser ses limites avec discernement, symbole universel de persévérance et de dépassement de soi.

Les origines du marathon : entre mythe et réalité

L’origine du marathon s’inspire d’un épisode célèbre de la Grèce antique, mais son récit relève davantage du mythe que du fait historique. Selon la légende, le messager Philippidès (ou Phidippidès) aurait couru d’un seul trait depuis la plaine de Marathon jusqu’à Athènes, soit une quarantaine de kilomètres, pour annoncer la victoire des Grecs sur les Perses en 490 avant J.-C. Épuisé par l’effort, il se serait effondré après avoir délivré son message.

En réalité, les textes anciens, notamment ceux d’Hérodote, ne mentionnent pas ce trajet entre Marathon et Athènes. Ils rapportent plutôt que Philippidès, coureur professionnel au service des cités grecques, aurait parcouru plus de 200 kilomètres entre Athènes et Sparte pour demander du renfort avant la bataille. Ce n’est que bien plus tard, au XIXe siècle, que la légende du messager mourant fut popularisée par les historiens et les premiers organisateurs des Jeux modernes, inspirant alors la création du marathon d’Athènes en 1896. Ainsi, derrière la légende, le marathon rend hommage à la ténacité humaine face à l’effort et à la distance.

Le marathon, discipline olympique et symbole mondial

Reconnu comme discipline olympique dès 1896, le marathon s’est imposé comme l’une des courses les plus prestigieuses et respectées de l’athlétisme. Chaque année, des centaines de milliers de coureurs s’élancent sur les routes du monde entier, de Paris à New York, pour vivre cette expérience unique, où la résistance physique rejoint la dimension mentale et émotionnelle de l’effort.

Mais pourquoi 42,195 km, exactement ?

La distance officielle du marathon, soit 42,195 kilomètres, n’a pas été fixée au hasard. Lors des Jeux olympiques de Londres en 1908, le roi Édouard VII et la reine Alexandra souhaitèrent que la course démarre depuis le château de Windsor et se termine dans le White City Stadium, devant la loge royale. Cette configuration représentait exactement 42,195 kilomètres, soit 385 mètres de plus que la distance initialement prévue. Ce parcours particulier, adopté pour des raisons protocolaires, est devenu la norme internationale en 1921. Depuis, cette distance symbolique unit tous les marathons du monde autour d’une même référence.

Quelle est la durée d’un marathon ?

La durée d’un marathon varie considérablement selon le niveau du coureur. Les athlètes d’élite bouclent la distance en environ 2 heures, tandis que la majorité des coureurs amateurs mettent entre 4 et 5 heures, parfois davantage selon leur rythme et leurs objectifs. Plus que le chrono, l’essentiel réside dans la régularité de l’effort, la gestion de l’énergie et le respect de ses propres limites. Terminer un marathon, quel que soit le temps réalisé, reste une véritable victoire personnelle.

Courir un marathon soumet le corps à une épreuve d’endurance intense. Pendant plusieurs heures, le cœur, les muscles, les poumons et le métabolisme sont sollicités de façon continue pour maintenir l’effort.

Le rythme cardiaque s’accélère pour assurer un apport suffisant d’oxygène aux muscles, tandis que la respiration s’intensifie et que la circulation sanguine est optimisée.

Les jambes (quadriceps, mollets, ischio-jambiers et fessiers) absorbent des milliers d’impacts, ce qui exige une musculature solide et un entraînement progressif pour protéger les articulations et les tissus.

Au fil des kilomètres, les réserves de glycogène s’amenuisent, poussant l’organisme à utiliser davantage les graisses comme source d’énergie. Cette bascule métabolique, plus lente et moins efficace, explique la fameuse baisse de régime autour du 30ᵉ kilomètre, souvent appelée le "mur du marathon".

Participer à un marathon demande donc un équilibre entre préparation physique, gestion de l’effort, concentration, nutrition, hydratation et récupération. Chaque système du corps contribue à cet exploit d’endurance.

L’entraînement progressif pour un marathon améliore la santé cardiovasculaire et musculaire. Le cœur devient plus efficace, la circulation sanguine se régularise et la fréquence cardiaque au repos diminue. La densité capillaire augmente, ce qui favorise une meilleure oxygénation des muscles et un métabolisme énergétique plus stable.

Les jambes gagnent en endurance et en tonicité, tandis que les tendons et les os se fortifient grâce à la répétition de l’effort. Ces adaptations contribuent à préserver la santé du système circulatoire et à réguler le métabolisme du glucose et des lipides.

Le marathon n'impacte pas seulement le corps, il forge aussi le mental. La préparation développe la résilience, la discipline, la confiance en soi, la concentration et la capacité à gérer le stress. Chaque séance réussie renforce le sentiment d’accomplissement et la détermination, tandis que la structure d’un plan d’entraînement apporte un cadre rassurant dans le quotidien.

La course à pied stimule également la production d’endorphines, de dopamine et de sérotonine, hormones et neurotransmetteurs liés au bien-être, à l’apaisement et parfois à un sentiment d’euphorie. Cette régulation chimique contribue à l’équilibre émotionnel et à une meilleure gestion des défis mentaux.

L’entraînement régulier améliore la qualité du sommeil, régule le rythme circadien et favorise un repos plus profond et réparateur. Ce sommeil de qualité est essentiel pour la récupération musculaire, la sécrétion hormonale et l’équilibre nerveux.

L’équilibre hormonal global profite également de cette pratique, car la course à pied soutient le bon fonctionnement des systèmes nerveux, immunitaire, respiratoire et digestif. Sur le long terme, cette synergie renforce la vitalité et la capacité du corps à s’adapter aux efforts.

La pratique régulière de la course à pied contribue aussi au maintien d’un poids stable, à une meilleure gestion émotionnelle et à une sensation durable de bien-être général.

Malgré ses nombreux bienfaits, le marathon peut fragiliser l’organisme lorsqu’il est mal préparé ou trop intensif. Le surmenage représente le principal risque : enchaîner les entraînements sans récupération suffisante épuise le système nerveux, affaiblit les défenses naturelles et favorise les douleurs chroniques.

Les blessures musculo-squelettiques sont fréquentes : tendinites, périostites, entorses, lésions musculaires ou fractures de fatigue. Les genoux et les chevilles sont particulièrement exposés, soumis à des impacts répétés à chaque foulée.

Sur le plan métabolique, des carences peuvent survenir, notamment en Fer, Magnésium ou Vitamines B, surtout en cas d’alimentation restrictive ou végétarienne mal équilibrée. Le système digestif peut lui aussi être perturbé, en raison d’une déshydratation ou d’une mauvaise tolérance aux produits énergétiques consommés pendant la course.

Certains signes doivent alerter : fatigue persistante malgré le repos, élévation du rythme cardiaque au repos, troubles du sommeil, irritabilité ou baisse de motivation. Ces symptômes traduisent souvent un déséquilibre entre charge d’entraînement et récupération.

Les douleurs tendineuses ou articulaires ne doivent pas être négligées. Poursuivre l’effort malgré la douleur peut entraîner des lésions durables. Chez certaines femmes, un déséquilibre hormonal peut aussi apparaître, notamment en cas de déficit énergétique ou de surmenage prolongé.

Après un marathon, il est également possible d’observer une fatigue cardiaque transitoire, liée à la sollicitation extrême du muscle cardiaque. Ce phénomène reste réversible chez les personnes bien préparées, mais il souligne l’importance d’un suivi médical régulier.

La prévention repose sur trois axes essentiels : progressivité, récupération et hydratation. Augmenter le volume d’entraînement par étapes, intégrer des jours de repos et diversifier les types d’efforts limitent efficacement les risques. Alterner courses longues, séances de vitesse, renforcement musculaire et travail de mobilité permet de solliciter l’ensemble des groupes musculaires, de prévenir les déséquilibres et de réduire le risque de blessures.

Une hydratation régulière avant, pendant et après l’effort, associée à un apport suffisant en électrolytes, aide à maintenir l’équilibre hydrique et à préserver la fonction musculaire.

Enfin, une alimentation riche en nutriments essentiels soutient la performance, favorise la récupération et prévient les carences. Un suivi individualisé, notamment pour les coureurs préparant plusieurs marathons par an, permet de préserver durablement la santé et le plaisir de courir.

Une préparation réussie repose sur la régularité, la progressivité et la diversité des efforts. Idéalement, prévoyez entre 12 et 16 semaines d’entraînement avant la course pour permettre à votre organisme de s’adapter progressivement et de renforcer son endurance.

Alterner les séances d’endurance fondamentale (course à allure modérée) pour développer la base aérobie, les sorties longues pour habituer le corps à l’effort prolongé, les séances de seuil et de VMA (fractionné, tempo) pour améliorer la vitesse, la puissance et la capacité cardiovasculaire, ainsi que le renforcement musculaire pour stabiliser les articulations et réduire le risque de blessure, permet de structurer une progression harmonieuse et sécurisée.

Les jours de repos font partie intégrante de la progression : c’est durant ces phases que les tissus se régénèrent et que les adaptations physiologiques s’installent durablement. Trois à cinq séances hebdomadaires suffisent selon votre niveau et vos objectifs, à condition de veiller à une bonne alternance entre entraînements intenses et footings de récupération.

Certains micronutriments sont essentiels au bon déroulement de la préparation et à la récupération.

Le Fer participe au transport de l’oxygène dans le sang ; une carence entraîne une fatigue marquée et une baisse de performance, surtout chez les femmes ou les coureurs suivant une alimentation végétarienne.

Le Magnésium intervient dans la contraction musculaire, la production d’énergie et la résistance au stress. Les pertes augmentent avec la transpiration et l’entraînement intensif.

Les Vitamines du groupe B soutiennent la production d’énergie et la régénération musculaire, tandis que les Oméga-3 (présents dans les poissons gras tels que le saumon, les sardines et les maquereaux, les graines de Lin et les noix) contribuent à la souplesse des membranes cellulaires et participent à la récupération musculaire. Une alimentation équilibrée, riche en légumineuses, fruits secs, céréales complètes, graines et poissons gras, permet de couvrir la majorité des besoins. Dans certains cas, une complémentation temporaire peut être envisagée, notamment en période d’entraînement intensif.

Certaines plantes, protéines et superaliments peuvent soutenir l’organisme pendant la préparation et favoriser une récupération optimale après l’effort, en accompagnant le corps dans ses phases de stress, d’adaptation et de régénération.

Précautions : Usage réservé à l’adulte, à consommer dans le cadre d’une alimentation équilibrée et d’un mode de vie sain, en respectant la dose recommandée. Déconseillé pendant la grossesse, l’allaitement ou en cas de traitement antidépresseur.

→ Prendre 1/2 à 2 cuillères à soupe à diluer dans un verre d'eau ou à incorporer dans vos smoothies, shakes, ou préparations culinaires.

Précautions : réservé à l’adulte. À consommer dans le cadre d’une alimentation équilibrée, sans dépasser la dose recommandée. Déconseillé en cas de grossesse, d’allaitement ou de troubles hépatiques, musculaires, d’hémochromatose, de phénylcétonurie ou d’excès d’acide urique. Contient de la phycocyanine, susceptible de provoquer des réactions allergiques.

→ Diluez 1 cuillère doseuse (équivalent à 4,8 g) dans 500 mL à 1 L d'eau. Agitez bien avant de boire tout au long de l’effort et après l'effort.

Précautions : Réservé à l’adulte. Ne pas dépasser la portion recommandée. Déconseillé aux femmes enceintes, allaitantes, aux personnes âgées ou présentant une néphropathie. Tenir hors de portée des enfants.

Les jours précédant le marathon sont déterminants. Le sommeil doit être une priorité : couchez-vous tôt et veillez à dormir au moins 8 heures par nuit. Un repos de qualité favorise la concentration, optimise la récupération et limite les risques de blessure.

La veille, un dîner digeste et équilibré permet de maximiser vos réserves de glycogène. Privilégiez les glucides complexes (pâtes, riz, semoule, patate douce) accompagnés d’une protéine maigre (poisson, poulet) et de quelques légumes cuits. Évitez les plats gras et les sauces lourdes.

Le matin de la course, prenez votre petit-déjeuner environ 3 heures avant le départ : flocons d’Avoine, paincomplet, Banane, compote, Miel ou œufs. L’objectif est d’apporter de l’énergie durable sans alourdir la digestion.

L’échauffement prépare votre organisme à l’effort. Commencez par 5 à 10 minutes de marche active ou de trottinement, suivies de mobilisations articulaires (chevilles, hanches, épaules) et d’étirements dynamiques (balancements de jambes, rotations du bassin). Cette mise en route progressive élève la température corporelle, améliore la coordination et réduit le risque de blessure.

L’hydratation est votre meilleure alliée. Buvez par petites gorgées toutes les 10 à 15 minutes, sans attendre la sensation de soif. Alternez eau pure et boisson contenant des électrolytes pour compenser les pertes minérales dues à la transpiration. Adaptez la quantité en fonction de la chaleur et de votre transpiration personnelle.

L’apport énergétique doit être anticipé et testé à l’entraînement. Les gels naturels à base de Dattes, Miel, sel marin et jus de Citron, ou les purées de fruits, apportent une énergie rapide et bien tolérée. Consommez un gel ou une portion énergétique toutes les 45 à 60 minutes, accompagné d’eau pour une assimilation optimale.

La gestion de l’allure conditionne la réussite. Évitez de partir trop vite, maintenez une vitesse régulière et écoutez vos sensations. Vers le 30ᵉ kilomètre, lorsque la fatigue s’installe, recentrez-vous sur votre respiration et fractionnez mentalement la distance restante. L’endurance mentale devient alors votre atout principal.

La récupération commence dès la ligne d’arrivée. Marchez quelques minutes pour favoriser le retour veineux et évitez de vous asseoir immédiatement. Couvrez-vous pour prévenir le refroidissement, puis réalisez des étirements doux de 20 à 30 secondes sur les principaux groupes musculaires (mollets, quadriceps, ischio-jambiers, fessiers).

Côté nutrition, la priorité est de réhydrater et de reconstituer les réserves de glycogène. Buvez une eau riche en minéraux ou légèrement bicarbonatée, puis consommez rapidement une source de glucides (fruits, compote, barre énergétique). Dans l’heure suivant la course, optez pour un repas associant glucides et protéines dans un ratio d’environ 3:1 ou 4:1 : par exemple un smoothie Banane, Cacao cru et lait végétal enrichi en protéines.

La phase de récupération se poursuit plusieurs jours. Continuez à bien vous hydrater, dormez suffisamment et reprenez progressivement avec des séances légères de marche ou de footing. Un bain tiède ou un massage doux à l’huile d’Arnica peuvent aider à détendre les muscles et à apaiser les tensions résiduelles.

Avant d’entreprendre une préparation marathon, un bilan de santé est fortement recommandé, en particulier pour évaluer la fonction cardiaque. Un certificat médical de non-contre-indication est souvent exigé pour participer à une course officielle, et un électrocardiogramme ou un test d’effort peuvent être conseillés, surtout après 40 ans ou en présence d’antécédents cardiovasculaires.

Les coureurs présentant des douleurs articulaires ou des troubles biomécaniques doivent renforcer les muscles stabilisateurs et choisir des chaussures adaptées à leur foulée. En cas de pathologies chroniques (diabète, hypertension, problèmes cardiaques), un suivi médical régulier est indispensable pour adapter l’entraînement et la gestion des traitements.

Enfin, écouter ses sensations reste essentiel : douleurs persistantes, fatigue anormale, palpitations, vertiges ou essoufflement inhabituel nécessitent une consultation immédiate. Aucune performance ne justifie de mettre sa santé en danger.