Quels sont les bienfaits de la betterave ?

La betterave (Beta vulgaris) est un légume racine appartenant à la famille des Amaranthacées, tout comme les Epinards et les Blettes. Cultivée depuis l’Antiquité dans le bassin méditerranéen, elle était d’abord appréciée pour ses feuilles, avant que sa racine charnue ne soit, elle aussi, consommée.

Il existe plusieurs variétés de betteraves, parmi lesquelles la betterave rouge, la plus consommée, mais aussi des variétés jaunes, blanches ou encore chioggia, reconnaissable à ses anneaux roses et blancs. Leur saveur est généralement douce et légèrement sucrée, avec des nuances plus ou moins marquées selon les variétés.

Au-delà de ses qualités gustatives, la betterave se distingue par sa richesse nutritionnelle. Elle renferme notamment des fibres, des folates (vitamine B9), du potassium, ainsi que des pigments naturels appelés bétalaïnes, responsables de sa couleur caractéristique et connus pour leurs propriétés antioxydantes. Elle constitue également l'une des principales sources alimentaires de nitrates d'origine naturelle.

La betterave est cultivée dans de nombreuses régions tempérées du monde. En France, elle est principalement récoltée de juin à novembre, même si elle est disponible toute l’année grâce aux différentes méthodes de conservation. On la trouve sous plusieurs formes : crue au rayon des légumes, cuite sous vide, en conserve, en jus ou encore en poudre. Cette dernière est obtenue par déshydratation de la racine, ce qui permet de préserver une grande partie de ses composés nutritionnels. Elle peut ensuite être ajoutée à des boissons, des smoothies ou différentes préparations culinaires.

La betterave crue, râpée ou finement tranchée, conserve davantage de vitamine C, une vitamine sensible à la chaleur. Sa texture croquante contraste avec celle de la betterave cuite, plus tendre et plus douce. Cette dernière reste une excellente source de fibres, de folates, de potassium et de nitrates naturels. La cuisson peut toutefois entraîner une diminution de certains nutriments sensibles à la chaleur, comme la vitamine C.

Le jus de betterave est apprécié pour sa richesse en nitrates naturels. C'est d'ailleurs cette forme qui est la plus étudiée dans les recherches consacrées à la santé cardiovasculaire et à la performance physique (1, 3, 4). En revanche, le pressage élimine une grande partie des fibres naturellement présentes dans le légume. Pour bénéficier de leurs effets sur le transit et la satiété, il est donc préférable de consommer régulièrement la betterave entière.

Obtenue par déshydratation puis broyage de la racine, la poudre de betterave constitue une alternative pratique à la betterave fraîche. Elle peut être ajoutée à un smoothie, un yaourt, un porridge, une pâte à gâteau ou une préparation salée. Sa composition nutritionnelle varie selon les procédés de fabrication. Il est donc recommandé de privilégier une poudre 100 % betterave, sans sucres ajoutés ni additifs.

Il n’existe pas de recommandation officielle spécifique à la betterave. À titre indicatif, une portion peut correspondre à environ 80 à 100 g, soit le repère généralement retenu pour une portion de légumes chez l’adulte (8). Les études consacrées aux nitrates portent souvent sur des apports plus élevés, notamment sous forme de jus concentré, qui ne correspondent pas à une consommation courante de betterave.

Consommée dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, la betterave peut être associée à certains compléments alimentaires pour répondre à des besoins plus ciblés.

La betterave est généralement bien tolérée. En cas d’antécédents de calculs rénaux, de tension artérielle basse ou de traitement antihypertenseur, il est recommandé de demander conseil à un professionnel de santé avant de consommer régulièrement du jus ou de la poudre de betterave. Ces formes concentrées peuvent également provoquer un inconfort digestif chez les personnes sensibles. Enfin, la betterave peut colorer temporairement les urines ou les selles en rose ou en rouge, un phénomène sans gravité.