Quels sont les bienfaits de la betterave ?

En bref :

• La betterave est un légume racine riche en fibres, folates, potassium, nitrates naturels et bétalaïnes antioxydantes. Elle peut contribuer au transit, à la satiété, à la couverture des besoins en vitamine B9, au fonctionnement cardiovasculaire et, dans certaines conditions, soutenir l’endurance physique.

• Son intérêt dépend de la forme consommée et du protocole : une portion courante se situe autour de 80 à 100 g, tandis que les études sur la performance et la pression artérielle utilisent souvent du jus concentré, avec une dose et un moment de prise spécifiques. Betterave entière, jus ou poudre ne présentent pas les mêmes apports en fibres et en nitrates ; les modalités d’utilisation sont détaillées dans l’article.

• La betterave ne remplace ni un suivi médical ni un traitement, notamment chez les personnes concernées par l’hypertension. L’article précise aussi les différences nutritionnelles entre cru, cuit et pressé, les critères de choix d’une poudre sans sucres ajoutés ni additifs, ainsi que les repères de consommation.

Origine et caractéristiques

La betterave (Beta vulgaris) est un légume racine appartenant à la famille des Amaranthacées, tout comme les Epinards et les Blettes. Cultivée depuis l’Antiquité dans le bassin méditerranéen, elle était d’abord appréciée pour ses feuilles, avant que sa racine charnue ne soit, elle aussi, consommée.

Il existe plusieurs variétés de betteraves, parmi lesquelles la betterave rouge, la plus consommée, mais aussi des variétés jaunes, blanches ou encore chioggia, reconnaissable à ses anneaux roses et blancs. Leur saveur est généralement douce et légèrement sucrée, avec des nuances plus ou moins marquées selon les variétés.

Au-delà de ses qualités gustatives, la betterave se distingue par sa richesse nutritionnelle. Elle renferme notamment des fibres, des folates (vitamine B9), du potassium, ainsi que des pigments naturels appelés bétalaïnes, responsables de sa couleur caractéristique et connus pour leurs propriétés antioxydantes. Elle constitue également l'une des principales sources alimentaires de nitrates d'origine naturelle.

Où trouve-t-on la betterave ?

La betterave est cultivée dans de nombreuses régions tempérées du monde. En France, elle est principalement récoltée de juin à novembre, même si elle est disponible toute l’année grâce aux différentes méthodes de conservation. On la trouve sous plusieurs formes : crue au rayon des légumes, cuite sous vide, en conserve, en jus ou encore en poudre. Cette dernière est obtenue par déshydratation de la racine, ce qui permet de préserver une grande partie de ses composés nutritionnels. Elle peut ensuite être ajoutée à des boissons, des smoothies ou différentes préparations culinaires.

Les principaux composés de la betterave et leur rôle

La betterave contient plusieurs nutriments et composés végétaux qui participent à son intérêt nutritionnel :

• Les fibres contribuent au bon fonctionnement du transit intestinal et participent à la sensation de satiété

• Les folates (vitamine B9) interviennent dans la division cellulaire, contribuent à la production normale des cellules sanguines et participent à la réduction de la fatigue

• Le potassium contribue au fonctionnement normal du système nerveux et des muscles, ainsi qu’au maintien d’une pression artérielle normale

• Les nitrates d’origine naturelle sont transformés par l’organisme en oxyde nitrique, une molécule impliquée dans la régulation du diamètre des vaisseaux sanguins. Ils sont notamment étudiés dans les domaines de la santé cardiovasculaire et de la nutrition sportive

• Les bétalaïnes sont les pigments naturels à l’origine de la couleur rouge de la betterave. Elles sont étudiées pour leurs propriétés antioxydantes

La betterave apporte également de petites quantités de vitamine C, de manganèse et de Magnésium.

Valeurs nutritionnelles

Composée majoritairement d’eau, la betterave cuite apporte en moyenne 43 kcal pour 100 g. Elle contient également des fibres, du potassium et des folates, ou vitamine B9.

La betterave doit une grande partie de son intérêt à ses nitrates naturels, transformés par l’organisme en oxyde nitrique, ainsi qu’à ses fibres, ses folates et ses pigments. Si les recherches portent souvent sur le jus de betterave ou sur des extraits concentrés, elles permettent de mieux comprendre les propriétés de ce légume racine.

• Contribuer au bon fonctionnement cardiovasculaire : une fois consommés, les nitrates de la betterave sont progressivement transformés en oxyde nitrique, une molécule impliquée dans la dilatation des vaisseaux sanguins. Plusieurs essais cliniques et méta-analyses ont observé une diminution modérée de la pression artérielle systolique après la consommation de jus de betterave riche en nitrates, notamment chez des adultes souffrant d’hypertension (1, 2). Ces résultats concernent toutefois des quantités et des préparations spécifiques : la betterave ne remplace ni un suivi médical ni un éventuel traitement

• Soutenir les capacités physiques pendant l’effort : les nitrates alimentaires sont transformés par l’organisme en oxyde nitrique, une molécule qui peut favoriser une utilisation plus efficace de l’oxygène par les muscles. Certaines études montrent qu’une complémentation en jus de betterave peut légèrement améliorer l’endurance ou la tolérance à l’effort, notamment lors d’exercices d’une durée de quelques minutes (3,4). Les effets observés restent variables selon le niveau d’entraînement, le type d’activité, la dose et le moment de la prise

• Apporter des composés aux propriétés antioxydantes : la couleur rouge-violet de la betterave provient principalement des bétalaïnes, dont la bétanine. Ces pigments ont montré une activité antioxydante lors d’études menées en laboratoire et chez l’animal (5,6). Les recherches chez l’être humain restent néanmoins trop limitées pour leur attribuer un effet précis sur la prévention du vieillissement cellulaire ou de certaines maladies

• Favoriser un transit intestinal régulier : consommée entière, la betterave apporte des fibres, qui contribuent à augmenter le volume des selles et au fonctionnement normal du transit intestinal. Elles participent également à la satiété. Le jus de betterave en contient nettement moins, une grande partie des fibres étant retirée lors du pressage

• Participer à la couverture des besoins en vitamine B9 : la betterave contient des folates, ou vitamine B9. Ceux-ci contribuent notamment à la production normale des cellules sanguines, au fonctionnement du système immunitaire et à la réduction de la fatigue. Ils interviennent également dans le processus de division cellulaire (7). Les besoins en vitamine B9 augmentent notamment avant et pendant la grossesse.

Manger la betterave crue ou cuite

La betterave crue, râpée ou finement tranchée, conserve davantage de vitamine C, une vitamine sensible à la chaleur. Sa texture croquante contraste avec celle de la betterave cuite, plus tendre et plus douce. Cette dernière reste une excellente source de fibres, de folates, de potassium et de nitrates naturels. La cuisson peut toutefois entraîner une diminution de certains nutriments sensibles à la chaleur, comme la vitamine C.

Boire du jus de betterave

Le jus de betterave est apprécié pour sa richesse en nitrates naturels. C'est d'ailleurs cette forme qui est la plus étudiée dans les recherches consacrées à la santé cardiovasculaire et à la performance physique (1, 3, 4). En revanche, le pressage élimine une grande partie des fibres naturellement présentes dans le légume. Pour bénéficier de leurs effets sur le transit et la satiété, il est donc préférable de consommer régulièrement la betterave entière.

Utiliser la betterave en poudre

Obtenue par déshydratation puis broyage de la racine, la poudre de betterave constitue une alternative pratique à la betterave fraîche. Elle peut être ajoutée à un smoothie, un yaourt, un porridge, une pâte à gâteau ou une préparation salée. Sa composition nutritionnelle varie selon les procédés de fabrication. Il est donc recommandé de privilégier une poudre 100 % betterave, sans sucres ajoutés ni additifs.

Quelle quantité consommer ?

Il n’existe pas de recommandation officielle spécifique à la betterave. À titre indicatif, une portion peut correspondre à environ 80 à 100 g, soit le repère généralement retenu pour une portion de légumes chez l’adulte (8). Les études consacrées aux nitrates portent souvent sur des apports plus élevés, notamment sous forme de jus concentré, qui ne correspondent pas à une consommation courante de betterave.

Consommée dans le cadre d’une alimentation variée et équilibrée, la betterave peut être associée à certains compléments alimentaires pour répondre à des besoins plus ciblés.

Pour compléter les apports en antioxydant

Vitamine C optimisée en poudre

Formulé avec PureWay-C®, un complexe associant vitamine C, lipides végétaux et bioflavonoïdes d’Agrumes, ce complément alimentaire contribue à réduire la fatigue, au fonctionnement normal du système immunitaire et à protéger les cellules contre le stress oxydatif. La vitamine C participe également à la formation normale du collagène, notamment pour assurer le fonctionnement normal de la peau, des os, des cartilages et des vaisseaux sanguins.

Précautions d’emploi : ce complément alimentaire ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. Ne pas dépasser la portion journalière recommandée. Déconseillé aux enfants. Les femmes enceintes ou allaitantes doivent demander l’avis d’un professionnel de santé avant toute complémentation.

Découvrir la vitamine C optimisée en poudre

Resvératrol & OPC de raisin

Formulé avec du trans-resvératrol Veri-te™, des OPC extraits de pépins de raisin et de la vitamine C naturelle issue de l’Acérola, ce complément alimentaire contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif grâce à la vitamine C. Celle-ci participe également à la formation normale du collagène.

Précautions d’emploi : ce complément alimentaire ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. Ne pas dépasser la portion journalière recommandée. Déconseillé aux enfants, femmes enceintes ou allaitantes ainsi qu’aux personnes sous traitement médicamenteux. 

Découvrir le Complément Resvératrol & OPC de raisin

Pour soutenir le fonctionnement cardiovasculaire

Oméga-3 Vegan

Hautement dosé en DHA et en EPA issus de la microalgue Schizochytrium sp., ce complément alimentaire constitue une alternative végétale aux huiles de poisson. Une capsule apporte 250 mg de DHA et 50 mg d’EPA. Le DHA contribue au fonctionnement normal du cerveau et au maintien d’une vision normale, tandis que l’EPA et le DHA contribuent à une fonction cardiaque normale.

Précautions d’emploi : ce complément alimentaire ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. Ne pas dépasser la portion journalière recommandée. Ne pas utiliser chez les enfants de moins de 12 ans. Les femmes enceintes ou allaitantes et les enfants doivent demander l’avis d’un professionnel de santé avant toute complémentation. 

Découvrir le Complément Oméga-3 Vegan

Pour favoriser le confort digestif

Psyllium blond BIO

Composé à 100 % de téguments entiers de Psyllium blond BIO, ce complément alimentaire est naturellement riche en fibres et en mucilages. Au contact de l’eau, ceux-ci gonflent et forment un gel qui exerce une action mécanique douce et contribue au bon fonctionnement du transit intestinal. Pour une utilisation efficace et sûre, il doit toujours être consommé avec une quantité d’eau suffisante.

Précautions d’emploi : ce complément alimentaire ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. Ne pas dépasser la portion journalière recommandée. Déconseillé aux enfants, femmes enceintes ou allaitantes. Ne pas utiliser en cas de trouble de la déglutition, de rétrécissement ou d’obstruction du tractus gastro-intestinal, de paralysie intestinale, de mégacôlon, de saignement rectal non diagnostiqué ou d’incapacité à déféquer après la prise d’un laxatif. Ne pas prendre en même temps qu’un médicament et respecter un intervalle d’au moins une heure. En cas de traitement médicamenteux, demander l’avis d’un professionnel de santé. Ne pas associer à des médicaments inhibant les mouvements péristaltiques.

Découvrir le Psyllium blond BIO

Pour soutenir la fonction musculaire

Électrolytes en poudre

Enrichie en eau de Coco, en Taurine et en quatre minéraux — Magnésium, Potassium, Calcium et Zinc — cette préparation à diluer dans l’eau accompagne les besoins liés à l’effort ou aux périodes de fortes chaleurs. Le Magnésium, le Potassium et le Calcium contribuent à une fonction musculaire normale. Le Magnésium participe également à l’équilibre électrolytique et contribue à réduire la fatigue.

Précautions d’emploi : ce complément alimentaire ne se substitue pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain. Ne pas dépasser la portion journalière recommandée. Déconseillé aux enfants, femmes enceintes ou allaitantes, aux personnes âgées ainsi qu’aux personnes atteintes de néphropathie. Le sachet dessiccant présent dans l’emballage ne doit pas être consommé.

Découvrir les Électrolytes en poudre

La betterave est généralement bien tolérée. En cas d’antécédents de calculs rénaux, de tension artérielle basse ou de traitement antihypertenseur, il est recommandé de demander conseil à un professionnel de santé avant de consommer régulièrement du jus ou de la poudre de betterave. Ces formes concentrées peuvent également provoquer un inconfort digestif chez les personnes sensibles. Enfin, la betterave peut colorer temporairement les urines ou les selles en rose ou en rouge, un phénomène sans gravité.

Pour profiter au mieux des qualités nutritionnelles de la betterave, variez les formes : crue pour sa texture croquante, cuite pour sa douceur, ou en jus de façon plus ponctuelle. Associez-la à une source de vitamine C, comme des Agrumes ou du persil, et privilégiez la betterave entière pour conserver ses fibres.

Consultante en communication éditoriale, Laetitia est spécialisée dans la création de contenus beauté et bien-être. Passionnée par la cosmétique naturelle, elle accompagne des marques engagées qui partagent sa vision d'une beauté authentique et responsable. Toujours à l'affût des dernières nouveautés, elle aime décrypter les tendances et innovations du secteur.