L'alimentation a un impact direct sur les performances physiques et mentales. Bien s'alimenter peut améliorer l'endurance, la résistance à l'effort et les capacités de concentration, des éléments essentiels pour réussir une course. Pour savoir que manger avant une course, nous allons tout d'abord nous intéresser aux besoins nutritionnels des sportifs, puis nous verrons ensuite quels sont les aliments à privilégier en fonction du moment, soit quelques jours à quelques heures avant une course.
Fatigue • Stress
Riche en protéines
Riche en protéines
Riche en protéines
Sport • Hydratation
La nutrition est particulièrement importante chez les sportifs, car elle a un impact direct sur les performances. Une alimentation adaptée et riche en nutriments permet d'apporter de l'énergie et de favoriser le bon fonctionnement des muscles. Elle participe aussi à augmenter les capacités d'endurance, de résistance et de récupération entre deux séances. Par exemple, un apport en glucides permet de reconstituer les réserves en glycogène, les protéines favorisent la réparation des fibres musculaires qui subissent des micro-lésions pendant l'effort et le Magnésium prévient la fatigue musculaire et les crampes. Une alimentation adaptée contribue aussi à limiter le risque de "coups de pompe" et de blessures liées à la fatigue musculaire, ce qui a un impact direct sur la récupération et les performances. C'est pourquoi il est utile de savoir que manger avant une course.
Manger avant une course a pour objectif d'apporter des glucides afin de fournir de l'énergie rapidement mobilisable et de maintenir une glycémiestable. Lorsque les apports en glucides sont insuffisants, le taux de sucre dans le sang chute, ce qui entraine de la fatigue et des troubles de la concentration, voire des malaises et des étourdissements. Des apports réguliers en glucides, notamment avant le départ d'une course, aident à prévenir les chutes de glycémie et à maintenir un bon niveau d'énergie.
Les besoins nutritionnels
Pour déterminer que manger avant une course, il est important de préciser que les sportifs ont des besoins spécifiques en macronutriments (protéines, lipides et glucides) et en micronutriments (vitamines et minéraux), nécessaires pour optimiser leurs performances.
Les protéines | Elles participent à la construction et à la réparation des tissus. Il est particulièrement recommandé de les consommer après l'effort, car c'est à ce moment-là que la synthèse musculaire est la plus efficace. |
Les glucides | Ils représentent la principale source d'énergie immédiatement disponible pour l'organisme, en particulier pour les muscles. Stockés sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, les glucides sont utilisés par le corps au fur et à mesure des besoins. Les sportifs doivent veiller à des apports suffisants et réguliers en glucides afin de reconstituer leurs réserves et de prévenir la fatigue liée aux variations de la glycémie (le taux de sucre dans le sang). Découvrir comment prendre le contrôle sur sa glycémie. |
Les lipides | Comme les glucides, les lipides apportent de l'énergie au corps, mais plutôt sur le moyen-long terme. Les glucides peuvent être utilisés très rapidement pour fournir de l'énergie pendant l'effort, alors que les lipides constituent des réserves d'énergies mobilisables dans la durée et sont particulièrement nécessaires lors de la pratique de sports d'endurance, c'est-à-dire d'une durée relativement longue et d'intensité faible à modérée, comme la course de fond. |
Les vitamines | Elles sont essentielles à de nombreuses fonctions vitales. Certaines participent à la production d'énergie, d'autres soutiennent l'immunité ou ont des propriétés antioxydantes (comme les vitamines A, C et E), qui permettent de limiter le stress oxydatif généré par l'activité physique et responsable du vieillissement prématuré des cellules. |
Les minéraux | Des apports accrus sont recommandés chez les sportifs en raison des pertes minérales qu'ils subissent pendant l'effort via la transpiration. Les minéraux jouent un rôle dans l'équilibre hydrique (comme le Sodium et le Potassium), les contractions musculaires (comme le Calcium et le Magnésium), ou la prévention de la fatigue (comme le Fer). |
Les aliments à privilégier
Tous les aliments ne se valent pas, nous allons voir pour chaque famille de nutriments quelles sont les sources les plus adaptées aux besoins des sportifs.
Les sources de protéines | Les meilleures sources de protéines sont les œufs, la viande blanche, le poisson et les fruits de mer pour les protéines d'origine animale, les légumineuses (lentilles, pois chiches...), les Noix et graines diverses pour les protéines végétales. Vous pouvez également les consommer sous forme de poudre comme la poudre de protéines d'Amande, de Chanvre ou d'Avoine. Ces aliments apportent des protéines de bonne qualité, certaines comme les oléagineux sont riches en acides gras essentiels (les omégas-3, 6 et 9) et contiennent très peu de graisses saturées, contrairement à la viande rouge, à la charcuterie et au formage. |
Les sources de glucides | Les plus appropriées sont les céréales complètes et les légumineuses, également appelées sucres lents ou glucides complexes, car leur indice glycémique faible permet d'éviter les pics de glycémie responsables des "coups de pompe". Précisons que plus l’indice glycémique d'un aliment est faible, plus le passage du sucre dans le sang se fait lentement, ce qui limite son impact sur la glycémie |
Les sources de lipides | Les plus recommandées sont celles qui contiennent des acides gras insaturés, les omégas-3, 6 et 9, comme les huiles végétales (Olive, Colza...), les Noix (Noisettes, Amandes, Noix de cajou...), les graines (gaines de Chia, de Lin...) et les poissons gras (sardines, maquereau...). Les acides gras saturés contenus dans le beurre, la charcuterie ou le fromage peuvent nuire à la bonne santé cardiovasculaire, il est donc conseillé de les consommer avec parcimonie. |
Les sources de vitamines | Elles sont abondantes dans les fruits et les légumes. Certaines, comme la Vitamine C, sont partiellement détruites par la chaleur, c'est pourquoi il est recommandé de consommer à la fois des fruits et légumes cuits, plus digestes, et crus, pour favoriser la biodisponibilité de certains nutriments fragiles. |
Les sources de minéraux | Ils sont abondants dans les légumes, les légumineuses comme les Lentilles ou les Pois chiches et les fruits oléagineux comme les Noix, les Amandes ou les Noisettes. Il est également recommandé de consommer des boissons riches en électrolytes, des minéraux qui participent à la conduction des signaux nerveux, donc au bon fonctionnement musculaire. Découvrir les bienfaits des électroytes dans le sport. |
L’alimentation les jours précédant la course
La priorité est donnée aux glucides complexes pour augmenter le stock de glycogène dans les muscles et le foie. Ce stock représente la principale source d'énergie immédiatement disponible dans laquelle le corps peut puiser lors d'un effort, c'est pourquoi il est important de constituer des réserves dans les jours qui précèdent une course (on parle parfois de "recharge glucidique"). Les meilleures sources de glucides complexes sont les féculents comme les Pommes de terre, les pâtes et le Riz. Durant les jours qui précèdent une course, il est également recommandé de limiter les aliments trop gras qui pourraient perturber la digestion et créer un inconfort.
Le repas avant la course (3 à 4 heures avant)
L'objectif du dernier repas avant une course est de fournir suffisamment d'énergie au corps tout en favorisant une bonne digestion. Dans les heures qui précèdent une course, il est recommandé de prendre un repas équilibré riche en glucidescomplexes, auxquels il est possible d'ajouter une portion de protéines maigres et digestes comme la volaille ou le poisson blanc et des légumes cuits. Les crudités ne sont pas conseillées, car elles peuvent être irritantes pour les intestins. Il est également préférable de ne pas consommer de plats en sauce ou d'aliments trop gras qui pourraient entrainer des troubles digestifs.
La collation pré-course (1 à 2 heures avant)
Cette collation doit apporter de l'énergie rapidement mobilisable et être particulièrement digeste pour ne pas entraîner de troubles digestifs pendant la course. Elle doit donc être principalement constituée de sucres rapides et vite digérés, comme des fruits cuits en compote par exemple ou les fruits secs comme les Figues ou les Abricots.
Recette Shake récupération après le sport
Pour 1 portion
Eau
200 ml
1
Verser les ingrédients dans un récipient haut.
2
A l'aide du batteur électrique, effectuer des mouvements de haut en bas pour homogénéiser la préparation
3
Verser la boisson dans un verre. C'est prêt pour être dégusté !
Ce shake protéiné au CBD hydrosoluble ravira les sportifs après leur séance, et leur permettra de récupérer en douceur !
Porridge coup de boost Collagène
Flocons d'avoine
3 c. à soupe
Miel
Environ 2 c. à café
Lait végétal
Environ 6 c. à soupe
Fruits et noix au choix
Par ex, banane en rondelles, noisettes concassées, myrtilles, etc
1
Dans un bol, placer les flocons d’avoine et recouvrir de lait végétal (Amande, Soja, Avoine...) (environ 2 fois le volume de flocons).
2
Faire cuire au micro-ondes puissance max pendant 2 minutes, puis mélanger le porridge pour homogénéiser.
3
Ajouter le collagène, du miel selon ses goûts (environ 2 cuillères à café) et mélanger puis garnir avec les fruits frais et noix de votre choix, par exemple banane en rondelles et noisettes concassées, ou une poignée de myrtille et quelques amandes.
Pour le bonheur de vos papilles !
Pour le petit déjeuner ou la collation, ce Porridge protéiné vous apporte un coup de boost pour être en forme toute la journée ! Enrichi en Collagène, il prend soin de vos articulations et de la beauté de votre peau.
Les conseils donnés dans cet article s'adressent aux sportifs réguliers et confirmés, dont les besoins nutritionnels et énergétiques sont différents de ceux des personnes sédentaires ou qui pratiquent une activité physique plus modérée. Pour des conseils nutritionnels personnalisés, il est recommandé de consulter un spécialiste en nutrition comme un diététicien ou un médecin nutritionniste.
Nous ne réagissons pas tous de la même manière à la consommation de certains aliments, qui peuvent être bien digérés par certains et moins bien par d'autres. C'est pourquoi il est judicieux de pratiquer des tests lors de vos entraînements, sans attendre le jour de la course, pour déterminer quels sont les aliments qui vous conviennent le mieux et savoir précisément que manger avant une course.
Que manger avant d'aller courir au quotidien ?
Des aliments riches en sucres rapides et vite digérés, comme des fruits cuits en compote ou une Banane bien mûre, car elle contient ainsi davantage de sucre que d'amidon, ce qui la rend plus digeste. Les repas ou petits-déjeuners complets doivent être pris environ 3 heures avant une course, car c'est le temps qui est nécessaire à leur digestion. Aller courir en pleine digestion peut la perturber, car l'énergie ira en priorité aux muscles et non aux organes digestifs, ce qui peut créer des inconforts pendant votre séance.
Comment booster son énergie avant une course ?
En consommant des sucres rapides, qui représentent une source d'énergie immédiatement disponible pour les muscles et en privilégiant les aliments très digestes. Les fruits frais, cuits ou secs ainsi que le miel sont de bonnes sources de sucres rapides et sont rapidement digérés. Il est recommandé de ne pas les mélanger à des sources de protéines, de sucres lents ou de lipides, car cela ralentirait leur digestion.
Quels aliments éviter la veille d'une course ?
Les aliments trop gras ou lourds à digérer doivent être évités la veille d'une course, car ils peuvent perturber la digestion et entraîner des troubles du transit, des douleurs abdominales et une déperdition d'énergie, étant donné que la digestion en consomme beaucoup. Il est donc important de limiter les aliments difficiles à digérer comme les viandes grasses ou en sauce, les charcuteries, les fromages, la crème, les pâtisseries ou le chocolat.
Que manger avant un trail ?
Avant un trail, privilégiez un repas riche en glucides complexes (Riz, pâtes, flocons d’Avoine) pour constituer de bonnes réserves d’énergie. Évitez là aussi les aliments gras, trop riches en fibres ou difficiles à digérer, qui pourraient perturber le confort digestif pendant la course. Optez enfin pour un repas familier, testé à l’entraînement, et terminez-le au moins trois heures avant le départ.
Après un Master en Management, puis une vingtaine d'années passées au sein d'entreprises renommées des secteurs des compléments alimentaires et des cosmétiques naturels, j'ai décidé de faire de ma passion, la nature, mon métier.
Je pratique à présent la naturopathie humaine et animale, ainsi que la sophrologie. Et j'accompagne de futurs naturopathes et sophrologues au sein de différentes écoles.
1
Les principes nutritionnels et l'importance de l'alimentation dans la performance sportive : pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6628334/
2
Que manger avant une course : trainright.com/pre-race-pre-workout-meal/
3
Les besoins nutritionnels des sportifs et les aliments à choisir : pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10848936/
4
Les besoins nutritionnels des sportifs et que manger avant une course : pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/
