Cure de graines de Chia : quels sont ses bienfaits ?

Les graines de Chia sont des petites graines dont la couleur va du gris au noir. Elles sont issues des fleurs d'une plante, la Salvia hispanica, qui appartient à la même famille de lamiacées que la Sauge ou la Menthe. Originaires d'Amérique centrale et du sud, elles faisaient partie des aliments de base des anciennes civilisations Aztèque et Maya, qui avaient déjà conscience de leurs intérêts nutritionnels. Le mot "chia" signifie d'ailleurs force en maya. Depuis, leur notoriété a largement dépassé les frontières de ces régions et ces petites graines sont à présent très appréciées un peu partout dans le monde pour leurs nombreux atouts santé et leur facilité d'utilisation. On peut en effet les incorporer dans de nombreuses préparations ou les manger telles quelles à tout moment de la journée. Les graines de Chia sont considérées comme un superaliment, c'est-à-dire un aliment qui contient une quantité particulièrement importante de nutriments, ce qui le dote de propriétés particulières. En effet, la composition nutritionnelle des graines de Chia, particulièrement intéressante, leur confère de nombreuses propriétés.

Une composition nutritionnelle hors normes

Les graines de Chia regorgent de nutriments essentiels à notre corps, elles sont particulièrement riches en :

• Omégas-3, dont les propriétés anti-inflammatoires et fluidifiantes, ainsi que l'impact positif sur le bon cholestérol,  jouent une rôle dans la santé cardiovasculaire. Un juste apport en omégas-3  permet également d'équilibrer le rapport omégas-3/omégas-6 qui est généralement déséquilibré en raison de notre alimentation moderne qui a tendance à contenir trop d'omégas-6.

• Fibres, qui sont essentielles dans le carde d'une alimentation équilibrée, puisque les fibres permettent entre autres de réduire l'absorption des lipides et des glucides et favorisent une meilleure digestion des graisses.

• Protéines, indispensables à la construction et au maintien de la masse musculaire. Les graines de Chia sont une bonne source de protéines végétales intéressantes pour les végétariens ou végans qui ne consomment pas de produits animaux.

• Minéraux, tels que le Calcium, le Magnésium, le Fer ou encore le Phosphore, cruciaux au bon fonctionnement de notre organisme car ils jouent un rôle dans différents systèmes notamment musculaire ou énergétique et ont un impact favorable sur notre densité osseuse.

• Vitamines, dont les vitamines B1, B3, C et E, qui participent notamment au bon fonctionnement de notre système nerveux et sont de puissants antioxydants pour les C et E.

Cette composition nutritionnelle hors du commun confère aux graines de Chia 3 grandes catégories de propriétés bien-être :

• Les graines de Chia améliorent la digestion : les fibres qu'elles contiennent favorisent le transit intestinal. Elles se transforment en une matière visqueuse au contact d'un liquide grâce à leur texture mucilagineuse, ce qui permet d'augmenter le volume des selles et de faciliter leur évacuation.

• Elles possèdent un effet rassasiant : grâce à leur importante teneur en fibres solubles qui ont le pouvoir de gonfler et à leur richesse en protéines, elles sont de précieuses alliées des régimes minceur pour leur effet coupe-faim.

• Elles contiennent des antioxydants : Le fonctionnement de notre corps entraine la production de radicaux libres, augmentée par des facteurs environnementaux comme la pollution, les rayons UV ou encore le stress. Un équilibre entre ces radicaux libres et les apports en antioxydants est indispensable pour éviter le vieillissement prématuré de nos cellules.

En bref, les graines de Chia sont particulièrement appréciées pour leur richesse en nutriments et leurs effets bénéfiques sur le transit intestinal. Ce sont des sources intéressantes d''acides gras essentiels omégas-3, de protéines et fibres. Leurs mucilages ont la particularité de gonfler au contact d'un liquide, ce qui leur confère des vertus rassasiantes, contribue à améliorer les fonctions digestives et permet également de confectionner de délicieuses recettes saines et gourmandes auxquels elles servent de liant grâce à leur texture gélifiée. 

Pour quelles actions faire une cure de graines de Chia ?

Pour stimuler les intestins paresseux : les mucilages contenus dans les graines de Chia en font un excellent laxatif naturel en augmentant le volume des selles, ce qui favorise les mouvements péristaltiques des intestins qui participent à leur évacuation.

Pour perdre quelques kilos en trop : grâce à leur teneur en fibres et en protéines, consommer des graines de Chia avant vos repas principaux vous permettra de limiter naturellement vos apports alimentaires sans vous priver, et vous donnera un coup de pouce pour perdre quelques kilos superflus. 

Pour faire le plein de nutriments avant l'hiver : pour faire face aux changements de températures et traverser la saison froide en toute sérénité, notre corps a besoin de nutriments, essentiels afin de soutenir naturellement ses défenses. La richesse en vitamines et minéraux des graines de Chia permet de faire le plein de nutriments essentiels avant l'hiver. 

Pour augmenter les apports en protéines chez les végétariens, végans et sportifs : lorsque l'alimentation ne contient pas suffisamment de produits animaux, il n'est pas toujours facile de s'assurer d'un apport adéquat en protéines, essentielles au bon fonctionnement de notre corps. Faire régulièrement une cure de graines de Chia permet d'augmenter vos apports en protéines végétales et de pallier les carences ou faire face aux besoins accrus occasionnés par la pratique d'une activité physique.

Comment consommer les graines de Chia ?

1. Crues et entières : saupoudrées sur des mueslis, crudités, soupes. Leur croquant apportera de la gaité à vos salades et de la texture à ces plats. Ou incorporées dans un yaourt ou une compote de fruits : elles vont ainsi devenir plus souples au contact du liquide et jouer un rôle d'épaississant.

2. En boisson : mélangées à un liquide comme de l'eau, du lait végétal ou un jus de fruit, après un temps de repos, elles se transforment en une boisson épaisse ou un gel (en fonction de la quantité de graines) au pouvoir rassasiant qui peut se consommer avant le repas pour un effet coupe-faim ou à tout autre moment de la journée pour éviter les fringales entre les repas.

3. En pâtisserie : incorporées à des recettes saines comme des barres énergétiques ou des crackers à base de graines qu'elle permettent de lier, ou encore dans des muffins auxquels elles papoteront de la texture en remplaçant les œufs pour un gâteau vegan. Elles se prêtent aussi à la réalisation de puddings de Chia et peuvent servir de base à la préparation de crèmes, une fois moulues.

4. En bowl : préalablement trempées dans un liquide puis mélangées à des céréales complètes accompagnées de fruits secs et oléagineux (amandes, noix, noisettes...), pour confectionner un petit déjeuner ou un en-cas sain et énergétique.

Pour en savoir plus, consultez notre article dédié : Comment consommer des graines de Chia ?

Bon à savoir : si vous choisissez de moudre vos graines de Chia, il est conseillé de les consommer rapidement pour préserver les omégas-3 qui s'oxydent une fois les graines moulues.

Cure de Chia : quelle routine adopter pour quels effets ?

1. Adoptez une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes pour un apport en micronutriments comme les vitamines et minéraux.

2. Avant chaque repas, buvez un verre d'eau auquel vous aurez ajouté une cuillère à soupe de graines de Chia pour obtenir un effet coupe-faim

3. Ou consommez régulièrement des graines de Chia pour leurs autres effets en alternant les formes pour varier les plaisirs : en bowl au petit déjeuner, sur vos salades au déjeuner, dans vos pâtisseries au goûter, sur vos soupes au dîner... 

4. Ne dépassez pas le dosage journalier recommandé.

Il est généralement recommandé de consommer jusqu'à 15 grammes de graines de Chia par jour, soit 1 à 3 cuillère(s) à café de notre superaliment graines de Chia.

Voici les quantités conseillées en fonction de leur utilisation :

• Crues et entières : saupoudrez 1 cuillère à soupe de graines de Chia sur vos plats

• En pâtisserie, bowls et boissons : ajoutez 1 à 2 cuillère(s) à soupe de graines de Chia dans vos recettes et boissons

• Pour remplacer 1 œuf dans vos pâtisseries : mélangez 2 cuillères à café de graines de Chia avec 3 cuillères à soupe d'eau tiède, puis laissez reposer 15 à 20 mn avant utilisation.

Est-il bon de manger des graines tous les jours ?

Faites attention à ne pas consommer trop de graines de Chia. En excès, elles peuvent provoquer des désordres digestifs et intestinaux (ballonnements, diarrhée, etc.). Soyez également prudent(e) si vous avez des problèmes de déglutition. Leur texture gélatineuse peut être difficile à avaler pour certaines personnes sensibles.

Peut-on manger des graines le soir ?

Il est tout à fait possible de consommer des graines le soir, à condition de les intégrer dans un repas léger et équilibré. Certaines graines, comme celles de chia ou de lin, peuvent même favoriser la digestion grâce à leur richesse en fibres. Cependant, leur teneur en matières grasses (même saines) peut ralentir la digestion si elles sont consommées en grande quantité. Pour éviter toute sensation d’inconfort digestif, préférez les intégrer à des plats faciles à digérer, comme une soupe, une salade ou un yaourt végétal.

Consommer régulièrement des graines de Chia aide à réguler le transit intestinal. Pour une action complète, il est recommandé de boire suffisamment d’eau, de consommer quotidiennement des fruits et légumes riches en eau et en fibres, de privilégier les aliments non raffinés comme le pain, les pâtes ou le riz semi-complets, et de pratiquer une activité physique. Ces habitudes de vie vous aideront à retrouver un transit optimal.

Outre les graines de chia, d’autres graines alimentaires offrent de nombreux bienfaits pour la santé. Par exemple :

• Graines de courge : riches en magnésium, en zinc et en acides gras essentiels, elles soutiennent le système immunitaire et favorisent la santé cardiovasculaire.

• Graines de lin : sources d’oméga-3 et de fibres, elles participent à une bonne digestion et contribuent à l’équilibre lipidique.

• Graines de pavot : connues pour leur teneur en calcium et en fer, elles renforcent les os et les dents tout en apportant des antioxydants.

• Graines de sésame : elles contiennent du calcium, des vitamines B et des antioxydants, idéales pour les os et la vitalité.

• Graines de tournesol : riches en vitamine E, elles protègent les cellules contre le stress oxydatif.

• Graines de chanvre : elles sont une excellente source de protéines végétales complètes, adaptées aux régimes végétariens et véganes.

Les différents types de graines alimentaires

Les graines alimentaires peuvent être classées selon leur usage et leur composition :

• Graines oléagineuses : comme les graines de lin, de sésame ou de tournesol, elles sont riches en huiles essentielles et en acides gras insaturés.

• Graines mucilagineuses : comme les graines de chia ou de lin, qui forment un gel au contact de l’eau et sont bénéfiques pour le transit intestinal.

• Graines germées : par exemple, les graines de fenugrec ou d’alfalfa, qui libèrent leurs nutriments pendant la germination.

• Graines protéinées : comme les graines de chanvre, particulièrement riches en protéines complètes.

Quelles différences avec les fruits à coque ?

Bien que graines alimentaires et fruits à coque soient souvent associés, ils présentent des différences notables :

• Origine botanique : Les graines sont issues directement des plantes (comme les graines de chia), tandis que les fruits à coque (comme les amandes ou les noisettes) sont les graines d'un fruit sec.

• Profil nutritionnel : Les graines sont souvent plus riches en fibres et en acides gras essentiels, tandis que les fruits à coque contiennent davantage de protéines et de lipides énergétiques.

• Utilisation : Les graines sont généralement utilisées comme compléments alimentaires ou assaisonnements, tandis que les fruits à coque sont consommés comme snacks ou ingrédients principaux.

Ces différences rendent les graines et les fruits à coque complémentaires dans une alimentation équilibrée.

Après un Master en Management, puis une vingtaine d'années passées au sein d'entreprises renommées des secteurs des compléments alimentaires et des cosmétiques naturels, j'ai décidé de faire de ma passion, la nature, mon métier.

Je pratique à présent la naturopathie humaine et animale, ainsi que la sophrologie. Et j'accompagne de futurs naturopathes et sophrologues au sein de différentes écoles.