Vitamine K2 : bienfaits, signes de carence et aliments recommandés

La vitamine K2, appelée également ménaquinone, fait partie des vitamines liposolubles, c'est-à-dire solubles dans la graisse, et que l'organisme a la capacité de stocker. Découverte dans les années 1930 par un scientifique danois, la vitamine K2 tient son nom de l'allemand "Koagulationpour K, en référence à son rôle essentiel dans la coagulation sanguine. Quant au chiffre 2, il la distingue de la vitamine K1 ou phylloquinone, dont les propriétés et les origines sont différentes. Alors que les principales sources de vitamine K2 sont d'origine animale, on trouve plutôt la K1 dans les végétaux.

Comment est-elle produite par notre corps ?

La vitamine K2 est produite en partie par notre microbiote intestinal, principalement par certaines bactéries présentes dans le côlon. Toutefois, cette production naturelle est souvent insuffisante pour couvrir les besoins de l’organisme, d’où l’importance de l’apport alimentaire. Une flore intestinale saine et équilibrée joue un rôle clé dans la synthèse de la vitamine K2.

Où en trouver dans notre alimentation ?

On peut profiter des bienfaits de la vitamine K2 en consommant des aliments d'origine animale essentiellement. 

Origine animale:  viande (boeuf, porc, volaille), abats (foie), poissons gras (saumon, maquereau), jaune d'oeuf, produits laitiers (fromages, yaourt, beurre).

Origine végétale : choucroute (Chou fermenté), natto (Soja fermenté).

Découvir dans quels aliments trouver la vitamine K.

Voici les principales raisons de consommer de la vitamine K2, à l'origine de ses bienfaits pour notre corps :

Régulation du métabolisme du Calcium : la vitamine K2 joue un rôle dans l'activation de certaines protéines comme l'ostéocalcine et la protéine Matrix Gla (MGP), ce qui favorise une meilleure utilisation du Calcium en optimisant sa fixation sur les os et les dents et en prévenant dans le même temps son dépôt dans les parois des artères ou sur certains organes. Cette propriété a un impact direct sur la prévention de certains troubles qui peuvent toucher les systèmes osseux, dentaire et cardiovasculaire.

Réduction de l'inflammation :  cette vitamine inhibe la production de certaines molécules pro-inflammatoires comme les cytokines.  De plus, son rôle dans le métabolisme du Calcium et son entrainement vers les os et les dents en priorité permet d'éviter les dépôts dans certains organes, qui pourraient entrainer une inflammation chronique au niveau de ces tissus. Elle joue également un rôle dans la protection des cellules contre les radicaux libres, qui en trop grand nombre pourraient entrainer un stress oxydatif à l'origine de phénomènes inflammatoires. La vitamine K2 joue donc un rôle dans la prévention de certains troubles chroniques liés à l'inflammation comme les douleurs articulaires liées à l'arthrose.

Conversion de la vitamine D dans sa forme active:  la vitamine K2 participe à la conversion de la vitamine D de sa forme inactive à sa forme active. La vitamine D issue de l'alimentation ou synthétisée par la peau lors de l'exposition aux rayons UV du soleil est inactive et doit être convertie par le foie puis les reins en calcitriol, sa forme active, pour pouvoir être utilisée par le corps. La vitamine K2 permet donc à la vitamine D de devenir active afin de remplir pleinement ses différentes fonctions comme favoriser l'absorption du calcium pour une meilleure santé osseuse et dentaire et participer activement à renforcer nos défenses contre les pathogènes en activant certaines cellules immunitaires comme les cellules dendritiques et les globules blancs.

Parlons à présent des principaux cas dans lesquels les bienfaits de la vitamine K2 sont particulièrement utiles :

• Prévention de l'ostéoporose : grâce à son rôle dans le métabolisme du Calcium, la vitamine K2 permet une meilleure minéralisation osseuse, ce qui réduit  le risque d'ostéoporose caractérisée par une diminution de la densité et de la solidité des os. Ce phénomène s'accroit avec l'âge et touche en priorité les femmes après la ménopause

• Prévention de l'arthrose : la vitamine K2 joue un rôle dans la réduction du risque d'arthrose à plusieurs niveaux. Grâce à son rôle anti-inflammatoire tout d'abord, l'arthrose étant une maladie dégénérative des articulations à composante inflammatoire, mais aussi en améliorant la densité osseuse grâce à son action sur le Calcium, ce qui favorise un meilleur fonctionnement articulaire

• Participation à la bonne santé dentaire : son rôle dans la métabolisation du Calcium permet à la vitamine K2 de favoriser le transport du Calcium non seulement dans les os comme nous venons de le voir mais aussi dans les dents, ce qui participe à leur solidité

• Prévention des risques cardiovasculaires : cette vitamine permet de diriger le Calcium dans les tissus où il est nécessaire, comme les os et les dents, et prévient ainsi son dépôt dans les artères qui pourrait entraîner des troubles cardiovasculaires. Ces dépôts favorisent la rigidité artérielle, ce qui augmente le risque d'athérosclérose. Ce trouble est caractérisé par une rigidité accrue et une diminution du diamètre des artères ayant un impact sur la circulation sanguine, dont le ralentissement réduit la quantité de sang et donc de nutriments qui parvient aux organes. De plus, ces plaques peuvent entraîner la formation de caillots qui viennent obstruer les artères et provoquer des troubles cardiovasculaires. 

• Favorise le vieillissement en bonne santé et la longévité : les bienfaits de la vitamine K2 sur la densité osseuse, la protection cardiovasculaire et la prévention de l'inflammation chronique, qui sont des facteurs de vieillissement prématuré, en font l'un des piliers de la bonne santé sur le long terme. Elle joue également un rôle indirect sur le système immunitaire en permettant d'activer la vitamine D, qui participe activement à nos défenses naturelles. Grâce aux nombreux bienfaits de la vitamine K2, elle permet d'offrir une meilleure qualité de vie aux personnes qui avancent dans l'âge et une plus grande longévité.

Qu’est-ce qui peut causer une carence ?

Une carence en vitamine K2 peut être causée par une alimentation pauvre en produits fermentés ou en graisses animales de qualité, principales sources de cette vitamine. Certains troubles digestifs, comme les maladies inflammatoires de l’intestin ou une flore intestinale déséquilibrée, peuvent également réduire son absorption. De plus, la prise prolongée d’antibiotiques ou de certains médicaments, comme les anticoagulants, peut perturber la synthèse naturelle de la vitamine K2 par le microbiote intestinal.

Quels sont les effets d'une carence ?

Les signes qui peuvent orienter vers un manque de vitamine K2 sont en lien avec ses principales fonctions à savoir le métabolisme du calcium, la coagulation sanguine ou son rôle anti-inflammatoire :

• Signes liés à la coagulation du sang : ils se manifestent par des saignements intempestifs comme le nez ou les gencives qui saignent, des difficultés à stopper les saignements en cas de blessures car le sang coagule mal, ou encore l'apparition de bleus sur la peau après des chocs légers qui normalement ne les justifient pas.

• Signes liés au métabolisme du Calcium : il s'agit notamment d'un risque plus important de présenter un phénomène d'ostéoporose, avec une plus grande fragilité des os pouvant augmenter le risque de fractures même lorsque les chocs ne sont pas violents. On peut également voir apparaître des problèmes dentaires, avec des caries ou une plus grande fragilité des dents. Et un accroissement des risques cardiovasculaires en raison des dépôts de plaques sur les parois des artères.

• Signes en lien avec sa fonction anti inflammatoire : il s'agit principalement de troubles inflammatoires comme les douleurs articulaires en lien avec l'arthrite ou l'arthrose.

Pour maintenir un niveau optimal de vitamine K2, il est essentiel d’adopter une alimentation variée incluant des aliments riches en K2. Les meilleures sources sont les produits fermentés comme le natto (Soja fermenté), les fromages affinés et certains produits laitiers fermentés. Les œufs, le foie et les viandes issues d’animaux nourris à l’herbe sont également de bonnes sources. Par ailleurs, maintenir une flore intestinale équilibrée, en consommant des aliments riches en fibres, favorise la production naturelle de K2 par le microbiote.

Bon à savoir : la consommation d'alcool nuit à la bonne absorption de cette vitamine, comme à celle d'autres nutriments. Il est donc recommandé de limiter sa consommation.

Par ailleurs, certains nutriments favorisent une meilleure absorption de la vitamine K2 :

Vitamine D3 vegan :   

la vitamine D et la vitamine K2 agissent en synergie. La vitamine D améliore l'absorption du Calcium, tandis que la K2 aide à diriger ce Calcium vers les os et à éviter sa fixation dans les artères. Une supplémentation combinée peut donc être particulièrement bénéfique.

Probiotiques confort intestinal :

Un microbiote intestinal sain contribue à la production naturelle de K2. La consommation de compléments alimentaires riches en souches de probiotiques peut donc y contribuer efficacement.

Un excès de vitamine K2 est rare, car elle est généralement bien régulée par l'organisme. Toutefois, si une supplémentation excessive est suspectée, il est conseillé de consulter un médecin pour ajuster les doses et éviter tout déséquilibre, notamment en cas de traitement anticoagulant. Un bilan sanguin peut être utile pour évaluer les niveaux exacts et guider les ajustements nécessaires.

L'apport journalier recommandé (AJR) spécifique pour la vitamine K2 n'est pas encore clairement établi, mais pour la vitamine K totale (K1 et K2 combinées), les recommandations générales sont les suivantes :

• Adultes : environ 75 à 120 µg par jour, selon les pays.

• Enfants : ajusté selon l'âge, généralement entre 10 et 75 µg par jour.

La vitamine K2, étant liposoluble, est mieux absorbée lorsqu'elle est consommée avec des aliments riches en graisses saines. Cependant, en cas de supplémentation, il est conseillé de consulter un professionnel de santé pour adapter la dose à vos besoins spécifiques.

La vitamine K2 est contre-indiquée chez les enfants. Les femmes enceintes ou allaitantes, ainsi que les personnes atteintes de pathologies chroniques, de troubles de la coagulation ou suivant un traitement médicamenteux, doivent consulter un professionnel de santé avant toute supplémentation. Plus généralement, les personnes sous traitement anticoagulant doivent limiter leur consommation de vitamine K2 et demander un avis médical.

Avant de commencer une supplémentation en vitamine K2, il est recommandé de demander un dosage sanguin à votre médecin pour évaluer vos besoins réels. Cela est particulièrement important si vous suivez un traitement anticoagulant ou présentez des troubles de la coagulation.

Après un Master en Management, puis une vingtaine d'années passées au sein d'entreprises renommées des secteurs des compléments alimentaires et des cosmétiques naturels, j'ai décidé de faire de ma passion, la nature, mon métier.

Je pratique à présent la naturopathie humaine et animale, ainsi que la sophrologie. Et j'accompagne de futurs naturopathes et sophrologues au sein de différentes écoles.