Vitamine K : quels sont ses bienfaits ?

La vitamine K appartient à la famille des vitamines liposolubles comme les vitamines A, D et E. Contrairement aux vitamines hydrosolubles, elles sont stockées dans le foie et les tissus adipeux, ce qui permet à notre organisme de constituer des réserves. Comme chaque micro-nutriment, la vitamine K est indispensable à certaines fonctions vitales du corps humain. Notre microbiote intestinal en produit une petite quantité, mais ce n’est pas suffisant pour couvrir la totalité de nos besoins. C’est pourquoi il est essentiel d’en consommer régulièrement à travers une alimentation variée. Le terme « vitamine K » provient de l’allemand « Koagulation », en référence à son rôle fondamental dans la coagulation sanguine.

Quelles sont les différentes formes de vitamine K ?

La vitamine K se présente sous plusieurs formes naturelles et synthétiques :

• La vitamine K1 (phylloquinone) : c’est celle qui intervient dans le mécanisme de coagulation sanguine. D’origine végétale, elle se trouve principalement dans les légumes verts. Pour faciliter son absorption à travers l’intestin, il est préférable de la consommer accompagnée de matières grasses.

• La vitamine K2 (ménaquinone) : cette forme est produite en petites quantités par les bactéries présentes dans l’intestin. On la trouve également dans certains aliments d’origine animale et dans les produits fermentés comme la choucroute ou le natto (graines de soja fermentées). Elle intervient dans la fixation du Calcium et la santé osseuse.

• La vitamine K3 (ménadione) : il s’agit d’une forme synthétique de la vitamine K utilisée dans certains médicaments. Elle ne doit être consommée que sur avis médical, car elle peut entraîner des effets secondaires lorsqu'elle est prise en grandes quantités.

Vitamine K1 et coagulation du sang

La coagulation du sang est un mécanisme physiologique qui permet de limiter les risques d’hémorragie en cas de blessure. Par exemple, lorsqu’on se coupe et que l’on saigne, notre sang va rapidement devenir plus épais et former un caillot pour stopper son écoulement. La vitamine K joue un rôle crucial dans ce mécanisme : elle participe à la production des protéines responsables de la coagulation, comme la prothrombine. Elle est donc indispensable pour arrêter un saignement en cas de plaie ouverte.

La vitamine K remplit donc deux fonctions majeures dans le corps humain :

Elle assure la coagulation sanguine : elle participe à la production des protéines qui permettent la formation de caillots en cas de saignement. Elle permet ainsi de stopper les saignements et de limiter l’étendue des hématomes.

Elle contribue à la santé osseuse : elle intervient dans le métabolisme des os en facilitant l’action de l’ostéocalcine, une protéine essentielle à la calcification osseuse. Elle est donc indispensable au maintien d’un bon capital osseux. Son rôle est particulièrement important pour la croissance des enfants et des adolescents ainsi que dans la prévention de l’ostéoporose chez l’adulte.

En résumé, on considère que la vitamine K :

• favorise la coagulation sanguine grâce à son action antihémorragique

• contribue à la minéralisation osseuse

• favorise une croissance harmonieuse chez les enfants

• préserve le capital osseux et prévient les fractures liées à l’ostéoporose.

Les besoins journaliers en vitamine K varient en fonction de l’âge. L'ANSES recommande actuellement :

• Nourrissons de moins de 6 mois : 5 µg/j.

• Nourrissons de 6 à 11 mois : 10 µg/j.

• Enfants de 1 à 3 ans : 29 µg/j.

• Enfants de 4 à 6 ans : 42 µg/j.

• Enfants de 7 à 10 ans : 45 µg/j.

• Adolescents de 11 à 17 ans : 45 µg/j.

• Adultes, y compris les femmes enceintes et allaitantes : 79 µg/j.

La vitamine K se trouve essentiellement dans l'alimentation. En effet, elle fait partie des vitamines indispensables à inclure dans son assiette pour bénéficier d’apports suffisants. La bonne nouvelle c’est qu’elle est présente dans de nombreux aliments. De ce fait, même en cas de régime spécifique, les apports sont relativement faciles à garantir. On la trouve principalement dans les légumes verts, les produits fermentés et le foie.

Quels sont les aliments riches en vitamine K ?

Voici une liste des aliments les plus riches en vitamines K à consommer régulièrement pour couvrir ses apports. Les teneurs indiquées sont pour une portion de 100 g.

Chez les bébés : un risque spécifique

Les nouveau-nés sont particulièrement vulnérables à une carence en vitamine K pour plusieurs raisons :

• Ils ont peu de réserves : la vitamine K traverse peu le placenta pendant la grossesse, ce qui limite les réserves du bébé à la naissance.

• Leur microbiote est immature : la flore intestinale des nouveau-nés est encore immature et incapable de produire suffisamment de vitamine K.

• Leur foie n'est pas 100% opérationnel : À la naissance, le foie n’est pas encore suffisamment opérationnel pour assurer la synthèse des facteurs de coagulation.

Ces facteurs augmentent le risque de maladie hémorragique du nouveau-né (MHNN), une pathologie potentiellement grave qui peut provoquer des saignements internes, notamment au niveau du cerveau. Pour prévenir ce risque, une injection de vitamine K est systématiquement administrée aux nouveau-nés. En plus de cette injection systématique de vitamine K, il est parfois proposé des compléments, notamment pour les bébés allaités car le lait maternel contient naturellement une faible quantité de vitamine K, insuffisante pour couvrir les besoins du nouveau-né.

Chez les adultes : un phénomène rare

Chez l'adulte, comme elle se stocke naturellement dans notre foie et nos tissus adipeux, une déficience en vitamine K est extrêmement rare. Elle peut toutefois survenir en cas de troubles de santé spécifiques, tels que :

• Les troubles de malabsorption : certaines maladies qui affectent l’absorption des graisses dans l’intestin peuvent entraîner une carence en vitamine K. C’est notamment le cas de la maladie cœliaque, les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin, la mucoviscidose et la pancréatite chronique.

• La malnutrition : les personnes qui n’ont pas accès à une alimentation saine et variée ont plus de risques d’être concernées par une carence en vitamine K.

• La prise de médicaments : certains médicaments peuvent entraver l’activité de la vitamine K. C’est par exemple le cas des antibiotiques qui, à long terme, détruisent les bactéries intestinales responsables de la synthèse de la vitamine K2. Les médicaments qui diminuent l’absorption des graisses peuvent également réduire l’absorption de la vitamine K.

• Les maladies du foie : le foie joue un rôle central dans le stockage et l’utilisation de la vitamine K. Les maladies hépatiques peuvent elles aussi réduire la disponibilité de cette vitamine et provoquer des troubles de la coagulation.

On associe souvent la carence en vitamine K à des saignements de nez fréquents. En réalité, d'autres symptômes peuvent indiquer un manque :

• Des saignements fréquents : comme des saignements de nez ou des gencives.

• Des règles abondantes : chez les femmes en âge de procréer.

• Des hématomes spontanés : l’apparition de bleus (ecchymoses) sans traumatisme évident.

• Des selles noires ou du sang dans les selles : indiquant un saignement interne.

• Une fragilité osseuse : due à une altération du métabolisme du calcium. La vitamine K joue un rôle clé dans l’activation de protéines qui maintiennent la densité osseuse.

• Une rigidité des artères : liée à un dépôt excessif de Calcium dans les parois artérielles et entraînant un risque accru de maladies cardiovasculaires.

Les excès de vitamine K sont impossibles lorsque les apports proviennent de l’alimentation. Mais le surdosage est par contre possible avec la prise de suppléments vitaminiques par voie orale. Un excès de vitamine K peut entraîner différents types de troubles, tels que l'anémie hémolytique (destruction excessive des globules rouges provoquant une baisse d'oxygène dans les tissus), une toxicité hépatique ou un déséquilibre des mécanismes naturels de coagulation du sang.

Vitamine K et médicaments anticoagulants

Les personnes sous anticoagulants doivent être particulièrement vigilantes à leurs apports en vitamine K. Les compléments alimentaires qui contiennent de la vitamine K sont par exemple proscrits. Les aliments riches ne sont pas interdits, mais ils doivent être répartis dans l’alimentation de manière régulière et sans excès pour maintenir un taux de vitamine K stable. En effet, chez ces sujets, c’est surtout la variation des apports qui pourraient entraîner une perturbation.

Lorsque nous sommes en bonne santé et que nous avons une alimentation équilibrée, notre corps fait naturellement des réserves de vitamine K. Se complémenter nous expose donc à un risque de surdosage. De ce fait, seul un professionnel de santé peut déterminer si la prise de complément alimentaire en vitamine K est justifiée.

La plupart des vitamines essentielles à notre santé se trouvent dans les fruits et les légumes. De ce fait, en mangeant des légumes crus et cuits à chaque repas, vous vous assurer de couvrir vos apports journaliers. Dans l’idéal, une portion de légumes doit représenter au moins la moitié de votre assiette ! Pour préserver tous les nutriments, privilégiez des cuissons douces à la vapeur ou brèves en faisant rapidement revenir vos légumes dans un wok.

Amandine est rédactrice spécialisée en santé naturelle. Passionnée par les médecines alternatives, elle se forme au métier de naturopathe. À travers ses articles, elle souhaite partager ses connaissances au plus grand nombre pour que chacun puisse apporter plus de bien-être et d’équilibre dans son quotidien.